Vartalossa on vain joitakin alueita, joita on vaikeampi kohdistaa kuin toisia. Tuo itsepäinen rasva ei vain tunnu katoavan, ja on yksi kohta, jota luultavimmin ajattelet – lantion ja alaselän alue, tai ”rakkauskahvat”, kuten jotkut ihmiset sitä kutsuvat. Toisin kuin vatsarasva, joka tunkeutuu sisäelimiin ja liittyy kaikkeen diabeteksesta sydänsairauksiin ja maksan vajaatoimintaan, tämä muu ei-toivottu rasvatyyppi on tehty ihonalaisesta rasvasta, joka sijaitsee aivan ihon alla ja tavallaan istuu siellä. Se ei ole läheskään yhtä vaarallista, mutta rehellisesti sanottuna se ei ole aina paras mahdollinen esteettisesti. Jos siis olet valmis hankkiutumaan eroon tästä rasvasta, se on helpompaa kuin uskotkaan.
Tässä olemme koonneet yhteen parhaat ruoat, joita voit lisätä ruokavalioosi, jotta menetät itsepäistä rasvaa. Samalla kun teet muutoksia, muista kokeilla näitä kaikkien aikojen 21 parasta terveellistä ruoanlaittohakkeria.
kaurahiutaleet
Mietitkö, miten menettää vatsaan kertyvää läskiä ja rakkauslenkkejä? No, jos haluat aloittaa päiväsi kaurapuurolla, olet oikeilla jäljillä. Sinun tarvitsee vain antaa terveelliselle aamiaisellesi päivitys. Kaurahiutaleet ovat loistava aamiainen, sillä niissä on 8 grammaa kuitua ja 12 grammaa proteiinia kupissa, mutta kauraleseet ovat aivan toista tasoa. Siinä on huikeat 18 grammaa kuitua ja 20 grammaa proteiinia samalla kalorimäärällä. (Mitä eroa näiden kahden välillä on? Kauraleseet valmistetaan kauran ulommista kuorista, kun taas kaurahiutaleet valmistetaan kauran sisäosasta). Älä pilaa sitä kaatamalla siihen ruskeaa sokeria tai siirappia. Vähärasvainen maito ja kaneli ovat parhaita lisäyksiä ruokavalioosi rakkauskahvojen karistamiseksi. Rakastatko kauraa? Kokeile mitä tahansa näistä parhaista yön yli -kauraresepteistä laihdutukseen!
Makeat perunat
Hitaiden hiilihydraattien kuninkaana (mikä tarkoittaa sitä, että ne sulavat hitaasti ja pitävät olosi kylläisemmäksi ja energisemmäksi entistä pidempään) makeiden perunoiden pitäisi kuulua ruokavalioon. Sen taika-aineiden joukossa on karotenoideja, antioksidantteja, jotka vakauttavat verensokeritasoja ja alentavat insuliiniresistenssiä, mikä estää kaloreita muuttumasta rasvaksi. Lisäksi niiden runsas vitamiiniprofiili (muun muassa A, C ja B6) antaa sinulle enemmän energiaa, jota voit polttaa kuntosalilla.
Shredded Wheat
Jos haluat sulattaa lemmenkätesi, etsi muroja, joissa on eniten kuitua ja vähiten sokeria (ei siis yhtään planeetan epäterveellisimmistä muroista). Kulhollinen Shredded Wheatia on vaikea ylittää – siinä on runsaasti kuitua, siinä ei ole lainkaan sokeria, ja se on yksi parhaista kaupallisista muromerkeistä ihmisille, jotka haluavat nimenomaan menettää rasvaa keskivartalonsa ympäriltä.
Etsitkö lisää hyödyllisiä vinkkejä? Muista tilata uutiskirjeemme, niin saat päivittäin reseptejä ja ruokauutisia postilaatikkoosi!
Minestronikeitto
Useimmissa kaupallisesti valmistetuissa keitoissa, erityisesti bisseissä ja muissa sileissä keitoissa, on lisättyä sokeria tai muita epämiellyttäviä ainesosia, jotka sotkevat keskivartalosi. Valitse paksuja, kokkareisia keittoja, kuten minestrone, jotka sisältävät enemmän kuitua ja joissa ei yleensä ole ylimääräisiä sokereita. Nauti siis kulhosta – ja vältä näitä vatsaa lihottavia huonoja tapoja!
Musta riisi
Musta riisi tunnetaan myös nimellä ”kielletty riisi” siksi, että vain keisarit saivat syödä sitä, mutta musta riisi saattaa olla halvin antioksidanttien lähde. American Chemical Societyn mukaan mustassa riisissä on enemmän antioksidantteja kuin lusikallisessa mustikoita, enemmän kuitua, enemmän E-vitamiinia ja vähemmän sokeria. Enemmän antioksidantteja tarkoittaa vähemmän tulehduksia, mikä tarkoittaa sinulle vähemmän rasvan varastoitumista.
Valkoinen tee
Valkoinen tee tehoaa kolmella erillisellä tavalla auttaakseen riisumaan rasvaa kehostasi. Journal of Nutrition and Metabolism -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että valkoinen tee voi samanaikaisesti lisätä lipolyysiä (rasvan hajoamista) ja estää adipogeneesiä (rasvasolujen muodostumista). Toinen tutkijaryhmä havaitsi, että tee on myös runsas antioksidanttien lähde, joka käynnistää rasvan vapautumisen soluista ja auttaa nopeuttamaan maksan kykyä muuttaa rasva energiaksi.
Mustat pavut
Pavut sisältävät runsaasti kuitua ja ovat vähärasvaisia, ja ne ovat nollavatsan tehoravintoa, sillä ne ovat loistava resistenttisen tärkkelyksen lähde, mikä tarkoittaa sitä, että ne ”vastustavat” sulatusta, pysyvät ruoansulatuskanavassasi ja auttavat tuntemaan olosi pidempään kylläiseksi. Ruokkimalla terveitä suolistobakteereitasi pavut auttavat kehoasi tuottamaan kemiallista butyraattia, joka kannustaa kehoa polttamaan rasvaa polttoaineena. Wake Forest Baptist Medical Centerissä tehdyssä tutkimuksessa todettiin jopa, että pavut voivat vähentää kehon rasvan kertymistä. Kaikki pavut tekevät tämän tempun, mutta mitä tummempi papu on, sitä suurempi on sen sisältämien fytokemikaalien pitoisuus, minkä vuoksi musta on paras.
Maissitortillat
Tällä yksinkertaisella vaihdolla voi saada aikaan suuren muutoksen: Kaksi maissitortillaa voi tarjota 3 grammaa kuitua vain 80 kalorilla ja 1 grammalla rasvaa. Kaksi jauhotortillaa antaa vain 2 grammaa kuitua, mutta ne maksavat 260 kaloria ja 10 grammaa rasvaa. Kummasta sinun siis kannattaisi tehdä seuraava quesadillasi? Pyydä meksikolaisravintoloita korvaamaan jauhotortillat maissilla kaikissa ruokalajeissasi.
Jerusalemin artisokat
Eräässä kanadalaisessa tutkimuksessa koehenkilöt, jotka saivat ravintolisää eräänlaisella suolistolle terveellisellä liukenemattomalla kuidulla, jota kutsutaan nimellä oligofruktoosi, eivät ainoastaan laihtuneet rakkakahvojensa seudulta, vaan he myös ilmoittivat olevansa nälkäisempiä kuin lumelääkettä saaneet henkilöt. Tutkijat havaitsivat, että kuitua saaneilla koehenkilöillä oli korkeammat greliinitasot – nälkää säätelevä hormoni – ja matalammat verensokeritasot. Maa-artisokat – jotka ovat itse asiassa erään auringonkukkatyypin juuria, mistä johtuu vaihtoehtoinen nimi ”sunchoke” – ovat yksi parhaista kuitulähteistä. Ogliofruktoosia on myös sipulissa ja purjossa sekä rukiissa ja ohrassa.
Guacamole
Hyvin kuitupitoinen ja runsaasti sydämen kannalta terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja sisältävä guacamole on toinen lemmenkahvoja edistävistä superruoista. Puoli kupillista guacia – olettaen, ettet mennyt pilaamaan sitä sekoittamalla siihen smetanaa tai jotain muuta sinne kuulumatonta – antaa sinulle yli 7 grammaa kuitua.
Tiikeripähkinät
Tämän ruuan tekemisessä ei ole loukattu eläimiä! Tiikeripähkinöitä ei valmisteta tiikereistä eikä pähkinöistä, vaan ne ovat itse asiassa mukuloita, joten pähkinäallergikot voivat syödä niitä turvallisesti. Ne näyttävät hieman paahdetuilta maissinsiemeniltä ja maistuvat hieman kookospähkinältä. 20 tiikeripähkinän annos sisältää 4 grammaa kuitua vain 60 kalorilla.
Kikhernepasta
Vehnäpastaan verrattuna tuplasti enemmän proteiinia ja nelinkertaisesti kuitua sisältävä, kikherneistä valmistettu Banza muuttaa perinteisen hiilihydraattilihan lihaskudosta rakentavaksi rasvantaistelijaksi. Gluteenia vältteleville se on parempi valinta kuin maissista, riisistä tai perunajauheesta valmistetut pastat, jotka ovat usein vailla todellista ravintoa. Ja klikkaa tästä halvemman listan parhaista proteiineista painonpudotukseen – monet niistä ovat lihattomia!
Pepitakset
Se on espanjankielinen termi kurpitsansiemenille, ja jos pidät niitä pelkkinä jakkiksen sisälmyksinä. Yhdessä unssissa siemeniä on kahdeksan grammaa proteiinia – enemmän kuin kananmunassa tai manteleissa – ja se sisältää runsaasti litteitä ravintoaineita, kuten kuitua, sinkkiä ja kaliumia, jotka ovat avainasemassa lihasten rakentamisessa ja palautumisessa. Ripottele niitä salaatteihin tai kauran päälle.
Pakastetut herneet
Etsitkö kylmää, rapeaa välipalaa? Pidä pussillinen herneitä pakastimessa ja kaada osa kuppiin täyttävää naposteltavaa varten. Kupillinen herneitä sisältää 7 grammaa proteiinia ja 6 grammaa kuitua, ja koska popsit niitä muutaman kerrallaan, ne pitävät kätesi ja suusi kiireisinä ja estävät sinua etsimästä lisää syntisiä herkkuja.
Masikat
Punaiset hedelmät ovat aina tervetulleita mihin tahansa ruokavalioon, mutta näidenkin ravitsemuksellisten voimanpesien joukossa vadelma seisoo yksinään parhaana yksittäisenä liukenemattoman kuidun lähteenä. Kupillinen pieniä rubiinijalokiviä sisältää 8 grammaa kuitua, kun vastaava määrä mansikoita sisältää alle 3 grammaa. Liukenematon kuitu auttaa ruokkimaan suolistosi terveellisiä bakteereja, mikä käynnistää sellaisen rasvahapon tuotannon, joka vähentää rasvaa aiheuttavaa tulehdusta koko kehossasi. Ja kanadalaisessa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että niillä, joiden ruokavaliota täydennettiin liukenemattomilla kuiduilla, oli korkeammat greliinipitoisuudet – hormoni, joka säätelee nälkää. Ja tankkaa nopeasti lihaksia rakentavaa proteiinia näissä parhaissa laihdutukseen sopivissa välipaloissa!
Osterit
Resolve to do more prying. Osterit ovat yksi parhaista elintarvikkeiden sinkkilähteistä, mineraali, joka toimii yhdessä leptiini-hormonin kanssa ruokahalun säätelyssä. Tutkimusten mukaan ylipainoisilla ihmisillä on yleensä korkeampi leptiini- ja matalampi sinkkipitoisuus kuin hoikemmilla ihmisillä. Life Sciences -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että sinkkilisien nauttiminen voi lisätä leptiiniä lihavilla miehillä 142 prosenttia! Puolessa tusinassa ostereita on vain 43 kaloria, mutta se sisältää 21 prosenttia RDA-annoksesta rautaa, jonka puute on yhdistetty rasvageenien ilmentymisen merkittävään lisääntymiseen.
Tumma suklaa
Viimeisimmässä tutkimuksessa havaittiin, että kaakaon sisältämät antioksidantit estivät laboratoriohiiriä lihomasta ylipainoon ja itse asiassa alensivat niiden verensokeria. Ja toisessa Louisianan valtionyliopistossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että vatsamme suolistomikrobit fermentoivat suklaasta sydänterveellisiä, tulehdusta ehkäiseviä yhdisteitä, jotka sulkevat insuliiniresistenssiin ja tulehdukseen liittyviä geenejä. Jos haluat tehostaa vaikutuksia, kokeile yhdistää suklaa omenaviipaleiden kanssa: Hedelmä nopeuttaa käymisprosessia, mikä vähentää tulehdusta ja painoa entisestään.
Ezekiel Sprouted 100 % Whole Grain Bread
Ainutlaatuista Ezekielin leivässä on se, että useimmista tuotemerkeistä poiketen yritys ei käytä leivissään sokeria. Vehnää, ohraa, hirssiä, linssejä ja spelttivehnää sisältävässä yhdistelmässä tämä vähägluteeninen merkki pakkaa jokaiseen leipään 8 grammaa proteiinia ja 6 grammaa kuitua.
Spa-vesi
>Hierontavettä
>Näthän sen istuvan siellä jatkuvasti hierontaa odottellessa. Kylpylävesi – kannullinen jäävettä, jossa on viipaloituja kokonaisia sitruunoita, appelsiineja tai greippiä – on loistava korvike melkein kaikelle muulle, mitä saattaisit houkutella juomaan. Sitrushedelmien kuoret lisäävät D-limoneeni-nimistä yhdistettä, joka on voimakas antioksidantti, joka stimuloi maksaentsyymejä ja auttaa poistamaan myrkkyjä ja huuhtelemaan rasvaa elimistöstäsi. Äläkä unohda: herkulliset smoothiet voivat todella auttaa sinua laihtumaan! Yli 150 reseptiä, jotka tekevät vatsastasi litteän, saat ostamalla Zero Belly Diet -dieetin luoneen David Zinczenkon upouuden kirjan: Zero Belly Smoothies!
Mantelit
Jopa 92 prosenttia amerikkalaisista syö ruokavaliota, josta puuttuu E-vitamiinia. Ja tämä suuntaus näyttää olevan korkein liikalihavien ihmisten keskuudessa, American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Mantelit ovat parhaita E-vitamiinin lähteitä ruokavaliossa, sillä niissä on noin 20 milligrammaa puolessa kupissa, ja ne sisältävät myös runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja ja kuitua, mikä on optimaalista rakkauskahvojen poistamiseksi.
Quinoa
Se on täysproteiini, mikä tarkoittaa, että se sisältää täydellisen ketjun aminohappoja, jotka ovat välttämättömiä lihaksen rakentamiseen ja rasvanpolttoon. (Ruskea riisi on epätäydellinen proteiini.) Journal of Diabetes Investigation -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että potilaat, jotka nauttivat suurempia määriä kasviproteiinia, olivat paljon vähemmän alttiita metaboliselle oireyhtymälle (korkean kolesterolin, korkean verensokerin ja lihavuuden yhdistelmä). Se sisältää myös runsaasti aminohappo lysiiniä, joka auttaa sinua polttamaan rasvaa ja ylläpitämään terveitä luita ja ihoa. Food Chemistry -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kvinoa sisältää eniten betaiinia, kemikaalia, joka vilkastuttaa aineenvaihduntaa ja itse asiassa sammuttaa geenit, jotka edistävät rasvan roikkumista rakkauskahvoissa.
Greippi
Kuten maratoonari venyttelee ennen isoa juoksua, puolen greipin syöminen ennen ateriaa voi tehostaa elimistön rasvanpolttoa erityisesti rakkauskahvojen kohdalla. Metabolism-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että tämä ”lämmittelytaktiikka” voi auttaa kaventamaan keskivartaloasi – jopa sentin verran – vain kuudessa viikossa! Tutkijat selittävät voimakkaat vaikutukset greippien rasvaa tuhoavilla fytokemikaaleilla. Hedelmä voi olla negatiivisessa vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa, joten kunhan saat lääkäriltäsi vihreää valoa, voit syödä puolikkaan greippiä ennen aamuateriaa.
Pähkinät
Pähkinöiden kaltaiset monityydyttymättömät rasvat aktivoivat geenejä, jotka vähentävät rasvan varastoitumista ja parantavat insuliiniaineenvaihduntaa. Noin 13 grammaa yhden unssin annosta kohti, saksanpähkinät ovat yksi parhaista ravinnonlähteistä. Pienessä Pennsylvanian osavaltion tutkimuksessa todettiin, että runsaasti saksanpähkinöitä ja saksanpähkinäöljyä sisältävä ruokavalio voi auttaa elimistöä reagoimaan paremmin stressiin ja auttaa myös pitämään diastolisen verenpaineen alhaalla. Lisää arvokkaita vinkkejä löydät eksklusiivisista parhaista ravitsemusvinkeistämme.
Tonnikala
Tonnikalaa vai to-not? Se on se kysymys. Docosaheksaeenihapon (DHA) primolähteenä tonnikalasäilykkeet ovat yksi parhaista ja edullisimmista kaloista painonpudotukseen, erityisesti vyötärön ja rakkauskahvojen alueelta! Eräässä Journal of Lipid Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa osoitettiin, että omega-3-rasvahappojen lisäravinteilla oli syvällinen kyky sammuttaa rasvageenit. Vaikka kylmän veden kaloissa ja kalaöljyissä on kahdenlaisia rasvahappoja – DHA:ta ja eikosapentaeenihappoa (EPA) – tutkijat sanovat, että DHA voi olla 40-70 prosenttia EPA:ta tehokkaampi rasvasolujen geenien säätelyssä ja rasvasolujen koon kasvun estämisessä.
Purslane
Mikä helvetti on purslane? Vaikka tämä hapan, hieman suolainen vihannes ei ole yleinen ruoka suurimmassa osassa Yhdysvaltoja, sitä käytetään usein kreikkalaisessa ja turkkilaisessa ruoanlaitossa. Voit löytää sitä luontaistuotekaupoista ympäri vuoden sekä keväisin ja kesäisin viljelijöiden markkinoilta, mutta todennäköisimmin törmäät siihen kasvamassa pihatiesi halkeamissa. Useimmille se on rikkaruoho, mutta se kuului säännöllisesti Gandhin ruokavalioon, ja jo puolessa kupillisessa on yli 1 000 kansainvälistä yksikköä rasvaa vastaan taistelevaa A-vitamiinia. Tämä saattaa olla maailman halvin piiloterveysruoka!
Munat
Munat auttavat sinua laihtumaan syystä: Ne ovat paras yksittäinen ravinnon lähde rasvaa vastaan taistelevalle ravintoaineelle nimeltä koliini. Voit kuitenkin tehostaa niiden rasvantaisteluvoimaa valitsemalla omega-3-munia. Omega-3-rikastettuja kananmunia munivat kanat, joille on syötetty pellavansiemeniä, chiansiemeniä ja kalaöljyä, mikä automaattisesti parantaa munien laatua! Keitä aamiaista kotona ja hyödynnä edut, ja paljasta lisää tapoja laihduttaa vatsaa 14 päivässä!