Utiliza las elevaciones laterales para construir hombros destrozados (con variaciones y correcciones de forma)

La elevación lateral es un ejercicio popular que construye deltoides más grandes, que son los músculos redondeados en la parte superior de los brazos en los hombros. Es un ejercicio simple de realizar, pero a menudo se realiza de forma incorrecta, lo que resulta en molestias o dolor en los hombros.

En este artículo, vamos a cubrir todo lo que necesitas saber sobre la Elevación Lateral para construir hombros más grandes y realizar el ejercicio sin dolor.

1. Forma de la elevación lateral
2. Beneficios de las elevaciones laterales
3. Músculos de la elevación lateral trabajados
4. Errores de la elevación lateral
5. Alternativas de la elevación lateral y Variaciones
6. Ejercicios de Elevación Lateral

Forma de Elevación Lateral

Paso 1: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y dobla ligeramente las caderas y las rodillas. Sujeta las mancuernas a los lados con las palmas de las manos hacia dentro y dobla ligeramente los codos.

Paso 2: Aprieta el tronco y eleva las mancuernas hacia los lados hasta que la parte superior de los brazos no supere la altura de los hombros.

Paso 3: Baja las mancuernas con control para volver a la posición inicial.

Beneficios de las elevaciones laterales

Realizar la elevación lateral construye deltoides más grandes y te ayuda a conseguir el aspecto de hombros de roca que mucha gente desea. Aunque normalmente se realiza con un peso ligero, sentirás un ardor brutal en tus hombros y un posterior bombeo muscular que se traduce en crecimiento. En teoría, tener unos deltoides más grandes debería ayudar a prevenir las lesiones de la parte superior del cuerpo al mejorar la capacidad de los músculos para absorber el contacto de un placaje, un bodycheck o simplemente una caída al suelo.

Músculos de la elevación lateral trabajados

La elevación lateral trabaja principalmente el deltoides lateral, que es la parte media del músculo deltoides. El deltoide anterior (delantero), el deltoide posterior (trasero), el trapecio superior, el supraespinoso (un músculo del manguito de los rotadores) y el serrato anterior (músculos que se encuentran a lo largo de las costillas debajo de la axila) también contribuyen al movimiento.

Errores en la Elevación Lateral

Este es un ejercicio sencillo, pero mucha gente lo estropea completamente. El resultado es un movimiento que se parece a una Elevación Lateral, pero es más probable que cause dolor en los hombros y ahuyente a la gente del ejercicio. Pero si se hace correctamente, es una forma segura y efectiva de desarrollar los hombros.

Error 1: Levantar pesos demasiado pesados

Este es el peor error de la Elevación Lateral del que la gente es víctima, contribuyendo a muchos de los errores que se mencionan a continuación y causando dolor de hombros. La elevación lateral no es un movimiento apropiado para desarrollar la fuerza máxima con pesos pesados y bajas repeticiones.

Su deltoide lateral responde mejor a las altas repeticiones, así que piense como un culturista y limítese a series de 10 a 20 repeticiones con un peso ligero para provocar un bombeo muscular y, como resultado, el crecimiento muscular. Si estás machacando las repeticiones, lo estás haciendo mal. Cada repetición debe realizarse con una forma y un control perfectos.

Error 2: rebotar hacia arriba y hacia abajo

Botar hacia arriba y hacia abajo es otro error común. Suele ser el resultado de usar un peso demasiado pesado, similar al balanceo en los Curls. Puede que técnicamente complete la repetición, pero ¿cuánto están trabajando realmente sus deltoides? No tanto como crees.

Si te sorprendes a ti mismo rebotando, retrocede el peso y realiza repeticiones limpias. Puede que no te veas tan bien como los compañeros de tu gimnasio, pero obtendrás más beneficios del ejercicio sin machacar tus hombros en el proceso.

Error 3: Levantar las pesas demasiado alto

¿Tienes dolor en los hombros durante las elevaciones laterales? Comprueba a qué altura estás levantando las mancuernas. Si la parte superior de tus brazos se mueve por encima de la paralela, estás subiendo demasiado, lo que, dependiendo de la anatomía y salud de tus hombros, puede ser el origen de tu dolor. Además, esto desplaza gran parte del trabajo a los trapecios superiores y lo aleja de los deltoides laterales, lo que anula el propósito del ejercicio.

Error 4: Agarrar las mancuernas con demasiada fuerza

Tradicionalmente, se enseña a agarrar las pesas con tanta fuerza como sea posible, lo que aumenta la activación muscular, mejora la estabilidad del hombro y te hace más fuerte en un levantamiento. Sin embargo, el Dr. John Rusin, entrenador de fuerza, fisioterapeuta y propietario de John Rusin Fitness Systems, explica que esto desplaza el trabajo del deltoide lateral a los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo. En su lugar, recomienda sostener las mancuernas con un agarre ligero para trabajar más eficazmente los deltoides laterales.

Alternativas y variaciones de la elevación lateral

Hay muchas variaciones de la elevación lateral que proporcionan un desafío ligeramente diferente para sus hombros.

Levantamiento de escápulas

Si encuentra que las elevaciones laterales le causan dolor constantemente, desplace sus brazos hacia adelante en un ángulo de 30 grados. Esto coloca sus hombros en una posición ligeramente más amigable para las articulaciones que permite que sus omóplatos se muevan más libremente.

Levantamientos con banda

Cambie las mancuernas por bandas de resistencia, que desafiarán sus deltos laterales a través de todo el rango de movimiento a través de la resistencia de acomodación.

Levantamientos sentado

Sentarse limita su capacidad de rebote si está teniendo problemas para deshacerse de ese hábito (más sobre esto más adelante). Además, esto se puede cambiar por las tradicionales elevaciones laterales para añadir variedad a tus entrenamientos.

Repeticiones parciales

El entrenador de fuerza Dean Somerset recomienda realizar repeticiones parciales si experimentas dolor en los hombros, lo que significa que realizas cada repetición sólo hasta la mitad. Esto debería eliminar cualquier molestia del ejercicio mientras sigues entrenando tus deltoides laterales.

Ninguna discusión sobre las variaciones de las elevaciones laterales está completa sin mencionar las elevaciones frontales, que se dirigen al deltoide anterior, y las elevaciones de deltoides posteriores, que se dirigen al deltoide posterior. Muchas personas tienen deltoides posteriores débiles, por lo que el levantamiento de deltoides posterior debe ser un enfoque importante en la mayoría de los programas de entrenamiento.

Ejercicios de elevaciones laterales

Aquí hay algunas opciones de entrenamiento que incluyen elevaciones laterales:

Ejercicio de elevaciones laterales solo

• Las elevaciones laterales con mancuernas – 4×15-20

Circuito de elevaciones en tres direcciones

Realiza estos ejercicios uno tras otro en un circuito sin descansar entre ellos.

• Levantamientos laterales con mancuernas – 3×6

• Levantamientos frontales con mancuernas – 3×6

• Levantamientos traseros con mancuernas – 3×6

Ejercicio de quema de hombros

• Presión sobre la cabeza – 3×10

• Levantamientos laterales – 3×10

• Tirones de banda – 3×20

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