Ejercicio de curl de piernas con pelota suiza
La extensión de cadera supina a curl de piernas, también conocida como curl de piernas con pelota suiza, es un fantástico ejercicio que fortalece y desarrolla los glúteos e isquiotibiales. Mientras que muchos ejercicios de isquiotibiales se dirigen principalmente a los extensores de la cadera, este ejercicio se dirige a los flexores de la rodilla y nos ayuda a acercar los talones a los glúteos.
Equipamiento necesario:
Necesitas una pelota suiza para realizar este ejercicio.
Nivel de habilidad:
Principiante
El curl de piernas con pelota suiza podría ser demasiado avanzado para los principiantes. Si este es el caso, puedes realizar el press de isquiotibiales con balón suizo, en el que presionas los pies contra el balón, aprietas los glúteos y los isquiotibiales, y realizas un puente de cadera, y luego bajas el cuerpo hasta la posición inicial. También puedes hacer puentes isométricos básicos de glúteos en los que realizas una extensión de cadera y la mantienes.
Intermedio
El curl de piernas con balón suizo es un gran ejercicio para las mujeres de un nivel de fitness intermedio que han dominado los ejercicios básicos que he descrito para principiantes. Si se está realizando un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, este ejercicio puede realizarse después de haber completado los ejercicios más avanzados de levantamiento de peso muerto o de empuje de cadera. Si se realiza un entrenamiento de todo el cuerpo, este ejercicio puede combinarse con un ejercicio de tracción o empuje de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio también puede utilizarse para calentar los isquiotibiales antes de realizar ejercicios más avanzados, como las elevaciones de peso muerto, o como parte de un circuito de acondicionamiento. Las mujeres con un nivel de condición física intermedio pueden realizar 3 series de 8-15 repeticiones del ejercicio de curl de piernas con balón suizo.
Avanzado
Las mujeres con un nivel de condición física avanzado pueden realizar este ejercicio de la misma manera que se describe para las levantadoras intermedias. También pueden hacer que el ejercicio sea más desafiante realizando este ejercicio con una sola pierna, realizando repeticiones negativas y tomando de 3 a 5 segundos para extender la rodilla, o pueden añadir una resistencia de banda adicional que hará que los componentes excéntricos y concéntricos de este ejercicio sean más desafiantes.
Beneficios de los curls de piernas con balón suizo:
Hay muchos beneficios en el curl de piernas con balón suizo. La forma en que una mujer decida utilizar una flexión de piernas con balón suizo depende en gran medida de su capacidad técnica general y de su experiencia, de la cantidad de resistencia que se utilice, del esquema de series/repeticiones que se emplee, del lugar en el que se encuentre en el entrenamiento, de la combinación con la que se realice y de los períodos de descanso. En general, los curls de piernas con balón suizo pueden utilizarse para realizar cualquiera de los siguientes ejercicios o todos ellos:
- Aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, principalmente en los isquiotibiales y los glúteos
- Crear músculo, especialmente en los isquiotibiales y los glúteos
- Aumentar la fuerza del núcleo (más notablemente, el núcleo anterior)
- pérdida de grasa (si su dieta y rutinas de ejercicio son propicias para la pérdida de grasa)
- acondicionamiento (si se utiliza como parte de los circuitos de acondicionamiento)
- aumento de la flexibilidad
Cómo realizar un Curl de isquiotibiales con pelota suiza:
- Comienza tumbado de espaldas (puedes poner algo debajo de la cabeza para que la columna esté en posición neutra).
- Coloca tus talones/piernas en la pelota.
- Colócate en posición haciendo un puente y realizando la extensión de cadera supina. Antes de hacer esto, debe respirar profundamente en su vientre (360 grados de aire alrededor de su columna vertebral), reforzar su núcleo (me gusta fingir que estoy a punto de bloquear un balón de fútbol con mi estómago), y ligeramente meter su caja torácica hacia sus caderas (cerrar el espacio en su sección media). Repite este mismo patrón antes de realizar el curl de piernas.
- Una vez que hayas alcanzado tu rango completo con el curl de piernas, aprieta tus isquiotibiales y glúteos y vuelve a curvar el balón a la posición inicial. Cuando extienda las rodillas, debe sentir un leve estiramiento en los isquiotibiales, pero no debe sentir que están tirando.
- Es muy importante que nunca se relaje ni desconecte los músculos isquiotibiales/glúteos, ya que esto someterá a las rodillas a una gran tensión.
- Mantenga la columna vertebral en una posición neutra, y sea muy consciente de no hiperextender la parte inferior de la espalda y permitir que la caja torácica se ensanche.
- Puede hacer que este ejercicio sea más desafiante realizando este ejercicio pero sin permitir que sus caderas toquen el suelo entre las repeticiones.
- Asegúrese de que sus movimientos son suaves y controlados y de que no utiliza el impulso para curvar la pelota hacia usted.
- Regrese y repita antes de cada repetición.
- Transcripción del vídeo:
La extensión de cadera supina a curl de piernas, también conocida como curl de piernas con balón suizo, es un ejercicio fantástico para golpear tus glúteos e isquiotibiales. ¿La mejor parte? Muchos de los ejercicios que utilizamos para trabajar los isquiotibiales los entrenan como extensores de la cadera, pero los isquiotibiales también son flexores de la rodilla y nos ayudan a acercar el talón al trasero. Y no hay muchos ejercicios que entrenen los isquiotibiales de esa manera – ¡pero este lo hace! Así que voy a mostrarte cómo hacerlo ahora.
Vas a empezar tumbado sobre tu espalda (me gusta poner algo debajo de mi cabeza para que mi columna vertebral esté bien y neutral), entonces vas a coger una pelota y poner tus piernas sobre ella y hay un par de maneras de hacerlo desde aquí. Primero, puedes hacerlo con un solo movimiento suave, así que haces el puente, la extensión de la cadera en posición supina y luego el curl de piernas. Te darás cuenta de algunas cosas aquí: Hago el puente llevando los talones a la bola, y mantengo todo bien y rígido. No estoy hiperextendiendo mi columna vertebral, no me estoy hundiendo, sólo subo para que mi cuerpo esté en una línea recta y luego tiro de mis talones hacia mi trasero y todo mi cuerpo continúa levantándose.
Otra forma de hacerlo es hacer la extensión de cadera supina y sólo colgar aquí, para que tus caderas no vuelvan a bajar al suelo entre las repeticiones. Ambas son bastante desafiantes, sólo es realmente importante que si haces la elevación y el curl de piernas para cada repetición que no estás usando el impulso para curvar la pelota hacia ti.