¿Son saludables las lentejas y se pueden comer crudas?

Una bolsa de lentejas secas es uno de esos alimentos que traes a casa con buena intención, para encontrarla en tu despensa semanas después y darte cuenta de que aún no tienes ni idea de qué hacer con ella. Podrías echar algunas en la sopa, pero hace demasiado calor para eso. Podrías hacer una ensalada, pero ¿cuánto tiempo lleva eso? ¿Podrías comerlas crudas? ¿Tal vez podrían enriquecer un batido? Pero, ¿es eso seguro? (Sugerencia: ¡no lo es! Lee a continuación para saber por qué).

Si quieres convertirte en una persona que no tira las bolsas de lentejas polvorientas después de años de abandono, vamos a profundizar en lo que son las lentejas, lo que las hace tan saludables, y cómo hacerlas súper sabrosas y deliciosas.

Lentejas

Las lentejas son legumbres-hermanas de las alubias, los garbanzos, la soja y los cacahuetes. El nombre de «lenteja» viene en realidad de la palabra latina para «lente», lo que tiene sentido ya que la judía seca parece una pequeña lente.

Al igual que muchas otras judías, se han utilizado en la cocina durante siglos y se cree que son originarias de Oriente Próximo. Pero se cultivan habitualmente (y forman parte de la cocina) en toda Europa, Asia y el norte de África. Esto significa que puede encontrar lentejas en algunos de sus platos más conocidos, como el Dal indio, el estofado etíope y el Koshari egipcio. Y como se han extendido tanto, hay una gran variedad de tipos diferentes de lentejas con las que puedes cocinar. Estos son algunos de los tipos:

Lentejas verdes

También conocidas como lentejas francesas, las lentejas verdes aguantan bien la cocción y tienen un sabor a nuez. Son un complemento ideal para una ensalada o solas como guarnición. Cuidado, requieren un poco más de paciencia para prepararlas que otras variedades, ya que tardan casi 45 minutos en cocinarse.

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Lentejas rojas y amarillas

Con un sabor más dulce, estas lentejas se utilizan comúnmente en platos de la India y Oriente Medio. Aunque son rápidas de preparar, son más propensas a perder su textura después de ser cocinadas. Considere la posibilidad de utilizarlas en sopas o salsas en puré para añadir un toque único a su plato principal.

Obtenga la receta: Estofado de lentejas y verduras al curry

Lentejas negras

También llamadas lentejas beluga, tienen un sabor terroso que complementa las proteínas o las verduras carnosas, como las setas, con un tiempo de cocción moderadamente bajo de 25 minutos.

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Lentejas marrones

Comúnmente utilizadas en América del Norte, esta es la variedad que a menudo puede ver mirando hacia atrás en su despensa. Con un sabor suave y terroso y la capacidad de mantener su textura después de ser cocinadas, pueden servir como base de hamburguesas vegetarianas sin dominar el sabor de las verduras frescas.

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Beneficios de las lentejas para la salud

Una opción barata y rica en nutrientes, las lentejas pueden convertirse en uno de tus nuevos alimentos favoritos. Aquí está el desglose nutricional de una porción de 1/2 taza de lentejas marrones cocidas:

Calorías: 115
Grasas: 0g
Grasas saturadas: 0g
Grasas no saturadas: 0g
Carbohidratos: 20g
Fibra: 8g
Proteína: 9 g
Azúcar: 2g
Azúcares añadidos: 0

Fuente: USDA

Además de su alto contenido en proteínas y fibra, que le mantendrán saciado durante un periodo de tiempo relativamente largo, hay algunas otras razones por las que puede querer hacer de las lentejas una parte integral de su dieta. Por ejemplo, tienen un alto contenido en hierro, son una buena fuente de fitoquímicos y pueden ayudar a controlar el peso.

¿Se pueden comer lentejas crudas?

¿La respuesta corta? No.

Al igual que otras legumbres, las lentejas crudas contienen un tipo de proteína llamada lectina que, a diferencia de otras proteínas, se une a su tracto digestivo, dando lugar a una variedad de reacciones tóxicas, como vómitos y diarrea. Por suerte, las lectinas son sensibles al calor y se descomponen en componentes más digeribles cuando se cocinan. Algunas legumbres, como las alubias rojas, necesitan ser llevadas a ebullición para descomponer completamente las lectinas (aquí hay una buena receta de alubias secas para todo). Desgraciadamente, la mayoría de las alubias secas también necesitan cocinarse a fuego lento durante una hora o más.

¡Pero las lentejas suelen cocerse mucho más rápido! Parte de la razón es que son más pequeñas, pero también contienen niveles mucho más bajos de lectina que otras judías. Los niveles de la lectina específica (llamada PHA) se miden en unidades hemaglutinantes, o hau. Según la FDA, las alubias rojas crudas suelen contener entre 20.000 y 70.000 hau. ¿Lentejas crudas? Un artículo de 2012 publicado en el Indian Journal of Agricultural Biochemistry encontró entre 513 y 617 hau. Así que no te preocupes si accidentalmente no cocinaste tu tanda -o si cometiste el error de tratar de darle volumen a un batido con algunas semillas de lentejas sin cocinar. Puede causar un poco de malestar estomacal, pero no debería enviarte corriendo al baño. Aun así, le sugerimos que las cocine para estar seguro.

¿Deben remojarse las lentejas?

Muchas legumbres, como las alubias rojas, suelen remojarse durante horas, a veces incluso toda la noche. El remojo ayuda a neutralizar las lectinas, lo que es importante para las legumbres que tienen un alto contenido de hau.

Debido a que las lentejas son lo suficientemente bajas en PHA, la legumbre no necesita ser remojada durante horas. Si te apetece, puedes poner las lentejas en remojo para facilitar la digestión y acortar el tiempo de cocción. Prueba a ponerlas en remojo con zumo de limón o vinagre para evitar que se ablanden demasiado. Pero si tienes poco tiempo, el remojo previo no es necesario.

Cómo cocinar las lentejas

Empieza por enjuagar tus lentejas para eliminar cualquier resto, pon a hervir tres tazas de agua por una de lentejas, reduce el fuego y cocina a fuego lento hasta que estén tiernas, lo que te llevará unos 15-20 minutos. Sí, es tan sencillo como eso, pero si quieres darle más sabor a tus lentejas aquí tienes 16 de nuestras formas favoritas de hacerlas.

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