El hombro de nadador es un término que abarca una amplia gama de lesiones que se producen en los nadadores. Se pueden lesionar varias partes del hombro al nadar. Es importante saber qué estructuras están implicadas y por qué. Existe un gran equilibrio entre la movilidad y la estabilidad del hombro que se produce durante los deportes que requieren movimientos por encima de la cabeza. Un nadador de competición puede realizar 4.000 brazadas para un hombro en una sola sesión de entrenamiento. Esta acción repetitiva puede suponer una gran tensión para el hombro y provocar una lesión.
El dolor de hombro es la queja musculoesquelética más común en la natación (hasta el 87% de los nadadores en un estudio concreto). También hemos tratado el dolor de hombro en un post anterior Cómo solucionar el dolor de hombro: ¿fisio o cirugía? El hombro del nadador puede variar desde un dolor localizado cerca de la articulación del hombro hasta un dolor irradiado o punzante. El propósito de este post es proporcionarle información sobre la biomecánica de la natación, las causas, el diagnóstico y el tratamiento del hombro de nadador, y los 3 principales estiramientos más utilizados para ayudar a tratar y prevenir el hombro de nadador.
Anatomía del hombro
El hombro es una articulación esférica, con un borde de cartílago (llamado labrum) que va alrededor de la cuenca para hacer la cuenca más profunda y más estable. Alrededor de la articulación se encuentra la cápsula articular, cuyas partes más gruesas forman los ligamentos. Un grupo de 4 músculos llamado manguito de los rotadores rodea la articulación y proporciona más estabilidad y control al movimiento de la cabeza del húmero. Otros músculos se unen en varios lugares del húmero, la escápula, la clavícula y la caja torácica para proporcionar movimiento y apoyo.
Mecánica de la natación
La natación requiere varios movimientos diferentes del hombro dependiendo de la carrera. La mayoría de los movimientos implican movimientos circulares del hombro con diversos grados de rotación interna y externa y movimientos escapulares hacia y desde la columna vertebral. La natación se compone de cuatro brazadas diferentes: estilo libre, mariposa, espalda y braza. La mayoría de las brazadas se dividen en dos fases principales, denominadas fase de impulsión y fase de recuperación. La fase de tracción proporciona la propulsión y se divide a su vez en diferentes fases que consisten en la entrada de la mano, la recogida, la tracción media y la tracción final. Utilizaré un lenguaje ligeramente técnico para describir los movimientos del hombro. Si no está familiarizado con estos términos, consulte el diagrama.
Estilo libre
El estilo libre requiere un movimiento combinado de retracción y elevación escapular, con abducción humeral y rotación externa durante la fase de recuperación. Durante la fase de tracción, la escápula se protrae mientras el húmero se aduce, extiende y rota internamente. La potencia de la brazada se consigue a través de los aductores, extensores y rotadores internos del hombro, siendo el serrato anterior y el dorsal ancho los músculos de propulsión clave para los nadadores.
Butterfly
Butterfly tiene un movimiento similar en el hombro que el estilo libre, pero las tensiones son diferentes porque ambos brazos se mueven a través del mismo movimiento simultáneamente en lugar de alternarse. Por esta razón, no se produce una rotación del tronco, por lo que la demanda de los estabilizadores y retractores de la escápula medial durante la recuperación es mayor con la mariposa que con el estilo libre. Además, la cabeza del húmero se mueve en una posición de elevación, aducción horizontal y rotación interna en la entrada de la mano.
Backstroke
Backstroke es opuesta a la brazada de estilo libre con el hombro en retracción, abducción horizontal y rotación externa en la entrada de la mano y el comienzo de la fase de tracción. Esta posición pone una mayor tensión en la parte delantera de la cápsula del hombro. La posición del brazo durante la fase de recuperación es diferente a la del estilo libre porque el codo está extendido (en lugar de flexionado).
Breastrazo
La técnica del braceo es muy diferente a la de los otros estilos ya que los brazos se mueven simultáneamente a través de un movimiento que comienza en flexión completa con rotación interna. Sin embargo, los codos permanecen flexionados durante la tracción hasta que el húmero se aduce completamente y se lleva a la aducción horizontal con los antebrazos tocándose. A diferencia de las otras brazadas, las manos nunca se mueven por debajo de las caderas, por lo que la alta tensión en el manguito rotador que se produce durante las otras brazadas no se produce durante la braza.
Qué es el hombro del nadador
Como hemos aprendido el hombro es una articulación muy móvil, y necesita estar bien controlado por los músculos y ligamentos que rodean la articulación. El sobreentrenamiento, la fatiga, la hipermovilidad, la mala técnica de golpeo, la debilidad o la tirantez pueden hacer que tus músculos y ligamentos trabajen en exceso. Si esto continúa, pueden producirse lesiones como el pinzamiento del manguito rotador y la tendinitis, desgarros del manguito rotador, bursitis, daños en los ligamentos o en los cartílagos. El hombro de nadador es un término amplio que engloba todas estas afecciones que pueden darse en los nadadores. Por lo tanto, es necesario un diagnóstico más preciso para tratar adecuadamente su lesión de hombro.
Causas del hombro de nadador
El hombro de nadador suele presentarse como un pinzamiento que afecta al tendón del manguito de los rotadores, al tendón del bíceps o a la bursa subacromial (pequeño saco lleno de líquido bajo el acromion). El pinzamiento primario implica la compresión de estas estructuras entre el acromion (extremo de la escápula) y la tuberosidad mayor (parte superior del húmero). La causa del pinzamiento primario suele ser una cápsula posterior tensa (parte posterior del hombro) o una forma anormal del acromion. Sin embargo, el síndrome de pinzamiento primario es menos frecuente en los nadadores de competición que el pinzamiento secundario.
El mecanismo del pinzamiento secundario se produce a través de una serie de alteraciones. La amplitud de movimiento del hombro en los nadadores suele tener una rotación externa excesiva y una rotación interna limitada. Este cambio de movimiento hacia una mayor rotación externa es un ajuste a las demandas de la articulación del hombro. La laxitud adquirida permite una rotación externa excesiva, pero impone una mayor demanda al manguito de los rotadores.
El fracaso del manguito de los rotadores y de los estabilizadores escapulares para mantener la posición correcta del hombro puede conducir a un aumento de la tensión en los tendones o a la compresión de los tendones en la parte superior del hombro. Este problema suele comenzar con la fatiga y la tensión muscular.
Los síntomas que se desarrollan como resultado de la fatiga también pueden afectar a la mecánica de la brazada. En nadadores con hombros dolorosos, la mano puede entrar más lejos de la línea media con el codo cayendo más cerca de la superficie del agua. Este cambio suele hacerse para evitar una posición de pinzamiento de elevación completa con rotación interna y aducción horizontal.
Diagnóstico del hombro de nadador
Obtener el diagnóstico correcto es muy importante para conseguir el mejor tratamiento, y para que vuelvas a la piscina lo antes posible. Sus fisioterapeutas realizarán una evaluación de su hombro para determinar qué parte del hombro está causando su dolor. También examinarán lo que ha provocado que su hombro se vuelva doloroso en primer lugar. En algunos casos, las imágenes del hombro, como la ecografía o la resonancia magnética, pueden ser útiles.
Tratamiento del hombro de nadador
El primer paso en el tratamiento del hombro de nadador es abordar cualquier impedimento relacionado. Dado que la presentación clínica suele implicar dolor relacionado con la inflamación, los tratamientos iniciales pueden utilizar hielo, fármacos antiinflamatorios y técnicas manuales, como movilizaciones articulares, masajes y estiramientos. Las posibles deficiencias comunes que hay que abordar son las disfunciones posturales, la tensión de los músculos anteriores del tórax y la rigidez de la columna torácica. También hay que tratar la pérdida de movilidad articular o la movilidad articular excesiva, la tensión de la cápsula posterior y el deterioro de la fuerza y la resistencia del manguito de los rotadores.
Las alteraciones posturales se tratan mediante la movilización de las articulaciones/los tejidos blandos, la flexibilidad y los ejercicios de fortalecimiento/estabilización de los retractores escapulares y los músculos posturales del cuello.
La estabilidad escapular y el movimiento adecuado es un elemento esencial de la rehabilitación y la prevención del hombro. La posición de la escápula afecta directamente a la posición de la cabeza del húmero, lo que puede aumentar la tensión en los músculos del manguito de los rotadores, lo que puede provocar una lesión.
Normalmente se prescriben ejercicios de fortalecimiento del manguito de los rotadores. El fortalecimiento del hombro puede comenzar con ejercicios isométricos (mantener una posición contra la resistencia). Luego se puede progresar al fortalecimiento dinámico del manguito de los rotadores y del hombro en diferentes posiciones. La resistencia puede aplicarse con bandas de resistencia o con pesas. Estos ejercicios pueden avanzarse en función de la amplitud de movimiento y los síntomas.
A menudo es necesario modificar el programa de entrenamiento de los deportistas. Reducir la distancia o la frecuencia de entrenamiento es beneficioso. Alterar los patrones de entrenamiento para que haya más variación en las brazadas de natación también puede ser una buena idea. Esta alteración reducirá la tensión repetitiva en el hombro y permitirá que los músculos funcionen de forma diferente. Evitar el uso de palas de mano reducirá aún más la tensión en el hombro. El uso de aletas para mejorar la propulsión de las piernas también puede reducir dicha tensión.
Los 3 mejores estiramientos para ayudar a tratar el hombro de los nadadores
Las áreas problemáticas más comunes o áreas de tensión/rigidez que necesitan ser corregidas en las lesiones de hombro de los nadadores son los músculos pectorales, los músculos posteriores del manguito rotador y la columna torácica. Nuestros 3 mejores estiramientos se dirigen a estas 3 áreas. Estos pueden ser útiles para usted, pero tenga en cuenta que estos estiramientos no son para todo el mundo, si usted sufre de dolor en el hombro por favor consulte a su fisioterapeuta primero para diagnosticar con precisión su lesión antes de hacer estos estiramientos.
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Estiramiento del Pec Mayor – Señal de Stop
Siéntese en el suelo. Extiende las piernas hacia los lados con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas. Mantenga la espalda recta, apoye los codos en los muslos o en las rodillas y empuje hacia el suelo con los antebrazos.
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Estiramiento de los rotadores externos de los hombros / lats
Contra la puerta – Colóquese junto al marco de una puerta con el codo al lado y doblado a 90°. Gire el cuerpo hacia delante, manteniendo el codo al lado hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del hombro.Sostenido en el suelo – Acuéstese de espaldas con el codo al lado y doblado a 90°. Coloque la mano en forma de cuña debajo de un elemento fijo y mantenga el hombro apoyado en el suelo.
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Movilidad de la columna torácica (con cuña o rodillo torácico)
Túmbese de espaldas con las rodillas dobladas hacia arriba y coloque la cuña debajo de la columna torácica y relájese sobre la cuña. Coloque una toalla sobre la cuña si le resulta demasiado incómodo. Principiante – brazos cruzados sobre el pecho. Avanzado – brazos detrás de la cabeza. Torácica superior – levante el trasero en el aire y empuje hacia arriba con las piernas para aumentar la fuerza a través de la cuña. Torácico medio-inferior – fondo hacia abajo
Resumen
El hombro del nadador es una lesión común para nadadores de alto nivel o recreativos dedicados. El hombro tiene una gran movilidad en comparación con las demás articulaciones del cuerpo, pero dicha movilidad sacrifica la estabilidad. Cualquier alteración del movimiento o disfunción del hombro puede provocar una lesión. Si tiene dolor en el hombro a causa de la natación, debe hacer que un fisioterapeuta lo evalúe antes de intentar cualquier ejercicio. Estos 3 estiramientos también son especialmente útiles en la prevención de lesiones de hombro.
https://www.physiotherapy.asn.au/DocumentsFolder/CONFERENCE%202013/Sports%20-%20MelbourneAPA_2013_swimmershoulder_presentation%20-%20CraigB%20%5BCompatibility%20Mode%5D.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2953356/
http://emedicine.medscape.com/article/93213-overview#a7
https://www.shoulderdoc.co.uk/article/769
https://www.swimmingcoach.org/journal/manuscript-becker.pdf