Esguince de tobillo: Ejercicios de rehabilitación

Cómo hacer ejercicios de rehabilitación para un esguince de tobillo

Comience cada ejercicio lentamente y utilice su nivel de dolor como guía al hacer estos ejercicios. Disminuya el ejercicio si siente más que un dolor leve. A continuación se incluyen algunos ejemplos de ejercicios de rehabilitación típicos.

Tenga en cuenta que el tiempo y el tipo de ejercicios de rehabilitación recomendados para usted podrían variar según las preferencias de su médico o de su fisioterapeuta.

Ejercicios de amplitud de movimiento

Los ejercicios de amplitud de movimiento comienzan inmediatamente después de su lesión. Trate de hacer estos ejercicios y después poner hielo en su tobillo, hasta 5 veces por día. Son fáciles de hacer mientras está en su escritorio o mira televisión.

Intente los siguientes ejercicios de amplitud de movimiento simples:

• Escriba el alfabeto con el dedo del pie, lo que alienta el movimiento del tobillo en todas las direcciones. Escriba el alfabeto de 1 a 3 veces.
• Siéntese en una silla con el pie apoyado en el piso. Mueva la rodilla lentamente de lado a lado mientras mantiene el pie apoyado con presión en el piso. Continúe por 2 o 3 minutos.

Enrolle una toalla . Mientras está sentado, coloque el pie sobre una toalla en el piso y arrástrela tratando de enrollarla hacia sí con los dedos de los pies. Luego, también usando los dedos de los pies, empuje la toalla alejándola de usted. Haga más difícil este ejercicio colocando un objeto de peso, como una lata de sopa en el otro extremo de la toalla.

Ejercicios de estiramiento

Comience los ejercicios para estirar el tendón de Aquiles tan pronto como pueda hacerlo sin dolor. El tendón de Aquiles conecta los músculos posteriores de la pantorrilla, en la parte inferior de la pierna, con el hueso en la base del talón. Pruebe el estiramiento con toalla si necesita sentarse, o pruebe el estiramiento de la pantorrilla si puede estar de pie.

• Estiramiento con una toalla . Siéntese con su pierna extendida al frente de usted. Coloque una toalla enrollada debajo de la zona metatarsiana (antepié) del pie, sosteniéndola por ambos extremos. Jale suavemente la toalla mientras mantiene recta la rodilla. Sostenga esta posición de 15 a 30 segundos y repítala de 2 a 4 veces. En los esguinces de tobillo moderados a graves, al principio puede ser muy doloroso estirar los dedos de los pies lo suficiente como para sentir un estiramiento en la pantorrilla. Tenga precaución y deje que el dolor sea su guía.
• Estiramiento de la pantorrilla . Párese de frente a una pared y apoye las manos contra ella a la altura de los ojos. Ponga la pierna que vaya a estirar un paso atrás de la otra. Mantenga el talón de atrás en el suelo mientras flexiona la rodilla de la otra pierna hasta que sienta un estiramiento en la pierna de atrás. Sostenga el estiramiento de 15 a 30 segundos. Repítalo 2 a 4 veces. Repita el ejercicio con la rodilla de atrás doblada un poco, manteniendo el talón de atrás en el suelo. Esto estirará una parte diferente de los músculos de la pantorrilla.

Ejercicios de fortalecimiento

Hable con su médico o con su fisioterapeuta sobre cuándo comenzar los ejercicios de fortalecimiento para el tobillo . Normalmente, usted puede comenzarlos cuando pueda ponerse de pie sin aumento del dolor o la hinchazón.

Haga de 8 a 12 repeticiones de estos ejercicios, una o dos veces al día, de 2 a 4 semanas, según la gravedad de la lesión.

• Comience por sentarse con un pie apoyado en el piso y empújelo hacia afuera contra un objeto inmóvil, como una pared o mueble pesado. Manténgalo unos 6 segundos y luego relájelo. Después de que se sienta cómodo con esto, intente utilizar tubos de goma pasados alrededor de la parte externa de los pies para obtener resistencia. Empuje su pie hacia el lado contra los tubos, y luego cuente hasta 10 a medida que regresa el pie lentamente a la mitad.
• Mientras aún está sentado, apoye los pies juntos en el suelo. Presione el pie lesionado hacia adentro contra el otro pie. Manténgalo unos 6 segundos y luego relájelo.
• A continuación, coloque el talón del otro pie sobre el que está lesionado. Empuje hacia abajo con el talón que está arriba mientras intenta empujar hacia arriba con el pie lesionado. Manténgalo unos 6 segundos y luego relájelo.

Ejercicios de equilibrio y control

Por lo general, usted puede comenzar los ejercicios de equilibrio y control cuando pueda ponerse de pie sin dolor. Pero hable con su médico o fisioterapeuta sobre el momento exacto. Además, no intente estos ejercicios si no podría haberlos hecho fácilmente antes de su lesión. Si cree que se hubiera sentido inestable haciendo estos ejercicios cuando su tobillo estaba sano, corre el riesgo de caerse cuando los intente con un tobillo lesionado.

Practique su ejercicio de equilibrio al menos una vez por día, repitiéndolo unas 6 veces en cada serie.

1. Póngase de pie solo sobre el pie lesionado mientras extiende los brazos a ambos lados, con los ojos abiertos. Si se siente inestable, párese en una puerta de manera que pueda poner sus manos en el marco de la puerta para ayudarse. Haga equilibrio durante todo el tiempo que pueda, aumentando poco a poco hasta 60 segundos. Cuando pueda hacer esto por 60 segundos, intente el ejercicio número 2.
2. Póngase de pie sobre la pierna lesionada solamente y sostenga los brazos cruzados por delante del pecho y mantenga abiertos los ojos. Cuando pueda hacer esto por 60 segundos, intente el ejercicio número 3.
3. Párese con la pierna lesionada solamente, mantenga los brazos a los lados y cierre los ojos. Si se siente inestable, párese en una puerta de manera que pueda poner sus manos en el marco de la puerta para ayudarse. Cuando pueda hacer esto por 60 segundos, intente el ejercicio número 4.
4. Párese con la pierna lesionada solamente, sostenga los brazos cruzados por delante del pecho y cierre los ojos. Haga equilibrio durante todo el tiempo que pueda, aumentando poco a poco hasta 60 segundos.

Los ejercicios de estiramiento deberían seguir haciéndose diariamente y especialmente antes y después de las actividades físicas para prevenir nuevas lesiones. Incluso si cree que el tobillo está mejor, siga haciendo los ejercicios de fortalecimiento y los ejercicios de equilibrio y control varias veces por semana para mantener los tobillos fuertes.