«Peso 200 libras, ¿cómo puedo perder peso?»
Esta es una pregunta que nos hacen un par de veces al mes de personas interesadas en las cosas que hemos hecho para perder peso.
Si alguna vez has ido en un viaje de pérdida de peso entonces sabes que es una montaña rusa loca. Especialmente si usted está tratando de perder peso si usted pesa más de 200 libras.
Algunas personas son lo suficientemente afortunadas como para montar el viaje sólo una vez. La mayoría de nosotros no somos tan afortunados.
Empiezas el viaje de pérdida de peso con entusiasmo y optimismo y luego en algún momento, generalmente al principio, cometes un error.
Quizás te comes una magdalena que no querías o tienes una noche de fiesta con los amigos en la que te permites demasiadas libaciones.
Es muy fácil caerse del carro y puede parecer que es imposible volver a subir.
Para las personas que tienen sobrepeso, el viaje puede ser aún más difícil porque lo que quieres y lo que se necesita para llegar allí puede parecer muy lejos.
Es fácil recurrir a una de las dietas milagrosas, pero muchas personas descubren rápidamente que una vez que las dejan ganan peso más rápido de lo que lo perdieron.
Lo que es importante tener en su viaje de pérdida de peso es el conocimiento.
Si usted entiende su cuerpo y por qué está añadiendo peso entonces se hace mucho más fácil averiguar lo que necesita hacer para perderlo y mantenerlo.
Cuando usted entiende cómo lo que come afecta a su cuerpo se encuentra que la mayoría de las veces se puede perder peso sin hacer ejercicio.
Un cambio de estilo de vida
Si quieres perder peso y mantenerlo tienes que tener en cuenta el hecho de que requerirá un cambio de estilo de vida.
Perder peso y mantenerlo no son dos cosas excluyentes.
Las acciones que toma para perder peso son las mismas que tomará para mantenerlo y es por eso que quiere encontrar un proceso que disfrutará y mantendrá para siempre.
Nadie quiere beber agua de limón y pimienta por el resto de su vida. Esa es una solución a corto plazo con resultados a corto plazo.
En este post, quiero hablar de cómo un montón de pequeñas cosas ayudarán a sumar algunos resultados de pérdida de peso impresionante.
Cómo perder peso si pesas 200lbs o más
Antes de sumergirnos en lo que se necesita para perder peso quiero hablar primero de tu mentalidad.
Es muy fácil hacer lo que se necesita al principio porque usted está motivado, pero todos sabemos que la vida le gusta lanzar en algunas llaves de vez en cuando.
Usted nunca sabe lo que el día va a traer, pero si usted va con el conocimiento de que va a ser un reto, todo se hace más fácil.
La clave es estar siempre preparado para esos retos.
- ¿Qué pasa cuando tienes un largo día de trabajo y estás demasiado cansado para preparar una cena saludable?
- ¿Qué pasa cuando no tienes dinero para comidas saludables?
- ¿Qué pasa cuando tus amigos están listos para la hora feliz donde los aperitivos están a mitad de precio?
Si bien no puede prepararse para todos los desafíos, sí debe considerar cómo puede superarlos cuando se acerquen.
Estar preparado es el primer paso para perder peso y mantenerlo.
Las hormonas son el problema
Lo que muchas personas no se dan cuenta es que ganamos peso no deseado debido a nuestras hormonas. Rara vez tiene algo que ver con las calorías o el ejercicio.
Leptina
Por ejemplo, echemos un vistazo a la hormona leptina. Es la hormona que se supone que le hace saber cuándo está demasiado lleno para seguir comiendo. En circunstancias normales, esta hormona se libera de las células de grasa y viaja a través de la sangre hasta el cerebro, donde le hace saber que está lleno.
Suena como un sistema bastante bueno, ¿verdad?
El problema, sin embargo, es que muchos de nosotros consumimos demasiada fructosa. Esta se encuentra en grandes cantidades tanto en la fruta como en los alimentos procesados.
La razón por la que la fructosa es un problema es que cuando consumimos demasiada, nuestro hígado no puede procesarla, así que en su lugar nuestro cuerpo comienza a convertirla en grasas.
Estas grasas se envían al torrente sanguíneo en forma de triglicéridos donde se depositan en el hígado y en otras partes del vientre.
Cuando más fructosa se convierte en grasa, tus niveles de leptina aumentan porque la grasa produce leptina. Cuando hay demasiada leptina en tu cuerpo entonces tu cerebro comienza a ignorar el mensaje que está tratando de enviar a tu cerebro.
Como habrás adivinado esto lleva a comer más lo que conduce a un mayor aumento de peso.
Cortisol
El cortisol, también conocido como la hormona del estrés, es uno de los mayores problemas para las mujeres que tratan de perder peso. La razón es que cuando el cortisol se eleva favorece la conversión de azúcar en sangre en grasa.
Este era un mecanismo de supervivencia desde hace mucho tiempo, cuando siempre era posible pasar largos periodos de tiempo sin comer. Si se aproxima una hambruna, te llenas de frutas para elevar el azúcar en sangre y así poder convertirla en grasa y utilizarla posteriormente como energía.
El problema con esto es que muchos de nosotros (afortunadamente) no necesitamos almacenar esa grasa para sobrevivir y, sin embargo, cuando nos estresamos nuestros niveles de cortisol aumentan haciendo que almacenemos más grasa.
Menos estrés puede conducir a menos grasa.
El ejercicio es siempre una buena manera de aliviar el estrés. Sugerimos echar un vistazo a los entrenamientos Tabata o algo de yoga para principiantes.
Estrógeno
Este se aplica a las maravillosas mujeres que hay por ahí.
El estrógeno es genial porque hace que las mujeres… sean mujeres. Desgraciadamente, también puede ser una de las principales razones de la pérdida de peso.
Cuando el estrógeno está en niveles normales, ayuda a controlar las cantidades de insulina que produce el cuerpo. La insulina es la hormona que controla el azúcar en la sangre.
Aquí está el gran problema.
Cuando comes, el azúcar en la sangre aumenta. Esa es la reacción natural de tu cuerpo. En respuesta, las tropas de insulina son enviadas para bajar los niveles de azúcar en la sangre escoltando la glucosa a tres lugares diferentes en su cuerpo.
Cuando la insulina está siendo un buen ciudadano envía una pequeña cantidad de glucosa al hígado, una gran cantidad a sus músculos (para que tenga esa súper energía), y una pequeña cantidad (o ninguna) al almacenamiento de grasa.
Las personas súper sanas tienen páncreas que producen la cantidad justa de insulina.
Sin embargo, cuando tus niveles de estrógeno suben, las células que producen insulina se ponen a prueba y acabas volviéndote resistente a la insulina. Ese es el punto en el que la insulina deja de transportar tanta glucosa al hígado y a los músculos y, en su lugar, almacena más de ella en forma de grasa.
Necesita una forma de mantener sus hormonas bajo control
Afortunadamente, puede ver cómo el descontrol de las hormonas puede conducir en gran medida a una mayor pérdida de peso. Con esta comprensión, usted necesita averiguar una manera de hacer que su cuerpo trabaje en condiciones óptimas.
¿Cómo se hace eso? Averigüémoslo.
Empieza con los carbohidratos
Los carbohidratos malos pueden hacer tanto daño a nuestro cuerpo que ni siquiera nos damos cuenta.
¿Qué son los carbohidratos malos? Bueno, si miras una etiqueta nutricional verás una sección de carbohidratos totales.
Mirando esta etiqueta puedes ver que los carbohidratos totales son 26g. Eso puede ser bueno o puede ser malo. Tenemos que mirar más allá. Estos carbohidratos totales se dividen en dos secciones: Fibra dietética y azúcares.
Nuestros cuerpos aman la fibra. Es necesaria para procesar eficazmente las cosas que ingerimos, así que la fibra es buena. Cuando los alimentos contienen fibra se puede restar ese número del total de carbohidratos y obtener lo que llamamos carbohidratos netos.
Hay que preocuparse por los carbohidratos netos de los alimentos porque esos son los que hacen daño.
En el ejemplo anterior, TODOS los carbohidratos provienen de los azúcares.
Si quiere limitar la cantidad de glucosa que su cuerpo almacena como grasa, entonces necesita consumir menos de las cosas que ayudan a crear glucosa: carbohidratos y almidones.
Por eso las dietas bajas en carbohidratos pueden ser tan efectivas.
Si le encantan los refrescos y los dulces, intente mantenerse alejado de ellos durante el fin de semana. Te sorprenderá que sólo haciendo esto puedes perder un par de libras en poco tiempo. De hecho, yo perdí 3 libras un fin de semana sólo por no comer mis dulces habituales.
Si quieres mantener un alto nivel de carbohidratos en tu vida entonces deberías empezar a entrenar para un triatlón porque esa va a ser la única manera de quemar continuamente la glucosa que los carbohidratos están produciendo.
Afortunadamente, hay cientos de recetas bajas en carbohidratos que son extremadamente deliciosas.
Come más proteína, come mucha más grasa
Aquí es donde la gente suele fallar cuando se deshace lentamente de la mayoría de los carbohidratos en sus dietas. No reemplazan esos carbohidratos con otra fuente de combustible.
Tu cuerpo es una máquina y tiene que funcionar con algo.
Aquí hay algo que quizás no sabías. Nuestros cuerpos no siempre fueron quemadores de azúcar. Nuestros cuerpos solían ser bastante buenos en el uso de la grasa como nuestra única fuente de energía.
Sólo recientemente, cuando nuestras dietas se volvieron realmente altas en carbohidratos, nuestros cuerpos cambiaron a ser quemadores de azúcar.
Cuando se reduce el número de carbohidratos que se consumen diariamente, eventualmente su cuerpo comienza a cambiar a un estado metabólico conocido como cetosis. Cuando hace esto, produce algo llamado cetonas que se convierten en las nuevas células de energía para su cuerpo.
En este estado, la grasa se convierte en su fuente de energía. Esto puede ser una locura para envolver su cabeza porque lógicamente consumir más grasa significa que usted se vuelve más gordo, pero eso sólo sucede cuando también está consumiendo una gran cantidad de carbohidratos. Una baja cantidad de carbohidratos y una alta cantidad de grasas convierte a su cuerpo en una eficiente máquina de quemar grasa.
También tiene que asegurarse de mantener un nivel moderado de proteínas porque no quiere perder masa muscular magra. Sólo quieres quemar la grasa. Las proteínas contienen los aminoácidos esenciales que tu cuerpo anhela. Cuando vas bajo en carbohidratos y no ingieres suficientes grasas tu cuerpo empieza a depender de las proteínas.
Si acabas consumiendo demasiada proteína tu cuerpo la convierte en glucosa (sí) que a su vez se almacena como grasa.
En torno a esto gira la dieta cetogénica. Es una dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Es en lo que basamos todo nuestro Reto de Pérdida de Peso de 28 Días. Hablaré más sobre esto un poco más adelante. Continuemos con lo demás que se necesita para perder peso.
Bebe más agua
Nuestros cuerpos están compuestos principalmente por agua. Cuando nuestros cuerpos no tienen suficiente agua no pueden trabajar tan eficientemente y nuestros órganos cambian de marcha para ayudarse mutuamente.
Probablemente te sorprendería saber que no bebes suficiente agua diariamente para permitir que tu cuerpo trabaje óptimamente. Debería aspirar a beber entre 0,5 onzas y 1 onza por cada libra de peso corporal.
Eso significa que si usted pesa 210 libras debería tomar entre 105 y 210 onzas de agua cada día.
Cuando usted comienza a beber esta cantidad de agua rápidamente se encuentra yendo más al baño. Eso es algo bueno porque le da a su cuerpo más oportunidades para eliminar las toxinas.
Más agua también significa más oxígeno que fluye a través de su cuerpo. El aumento de oxígeno conduce a un mayor flujo sanguíneo, lo que significa que más de sus cetonas llegan a viajar a donde se necesitan, lo que significa más energía para usted.
¿Ha comido alguna vez una comida pesada y acaba de caer por la tarde? Deja los carbohidratos, come más proteínas y grasas, y bebe más agua y descubrirás que las caídas de la tarde desaparecen rápidamente.
Si te cansas de beber agua normal entonces te sugiero que eches un vistazo al agua detox. Las aguas detox son simplemente aguas infundidas con frutas y verduras.
Por ejemplo, me encanta beber agua de limón cada mañana. Es casi como mi desayuno ya que no tengo mi primera comida hasta las 11 de la mañana. Es refrescante, me mantiene con energía y me ayuda a suprimir el apetito.
Planifica tus comidas
Cuando te encuentras en un apuro por la comida te encuentras cometiendo terribles errores. De repente ese simple almuerzo se convierte en el #3 y #7 del menú de valores.
Cuando planificas tus comidas y las tienes preparadas con antelación le permite a tu mente saber que tienes todo bajo control. No hay razón para salir corriendo y coger algo malo para ti porque lo tienes todo preparado delante de ti.
Es reconfortante saber que tienes una comida preparada a las 12 de la noche y un tentempié a las 3 de la tarde. Cuando llegas a casa del trabajo estás cansado y no pasa nada porque la cena ya te está esperando. Puede que haya que recalentarla, pero eso no es un problema. Mucho mejor que tener que hacer todo desde cero.
La Dieta Cetogénica hace esto bastante fácil. Usted sigue una simple proporción de 75/20/5. ¿Qué significa esto? Significa que usted calcula las calorías diarias que debe consumir y luego desglosa qué cantidad de esas calorías debe provenir de las grasas, las proteínas y los carbohidratos.
Si calculo que mi cuerpo necesita 1840 calorías al día entonces necesitaría consumir:
- 153g de grasa
- 92g de proteína
- 23g de carbohidratos
Entonces me siento y calculo lo que necesito comer a lo largo del día para conseguirlo.
La planificación de las comidas y el enfoque de los alimentos de esta manera también tiene otro beneficio.
Ya no se cuentan las calorías
El único momento en que las calorías se convierten en un problema es cuando se come mucho más de lo que se debería o no se obtiene lo suficiente. Si su cuerpo funciona eficientemente con 2.000 calorías al día, no es necesario que intente ingerir 8.000. En el otro lado de la moneda, tampoco debería apuntar a 20.
No debería importar si una comida tiene 700 calorías siempre y cuando le ayude a alcanzar sus macros (grasa, proteína, carbohidratos).
¿Qué hay del ejercicio?
La única vez que mencioné el ejercicio fue cuando se refería a la reducción de los niveles de estrés. Cuando se inicia en su viaje de pérdida de peso no debe cometer el error de sumergirse en un programa de ejercicios Y cambiar sus hábitos alimenticios al mismo tiempo.
Eso es demasiado para ti. Ya es bastante difícil seguir comiendo lo correcto durante una semana y necesitarás toda la fuerza de voluntad que puedas reunir. Cuando te sometes a un entrenamiento loco tus niveles de fuerza de voluntad disminuyen dejándote más susceptible a hacer cosas que no deberías hacer.
Si realmente siente que necesita hacer algo de ejercicio, salga a dar un buen paseo de 30 a 60 minutos. Esto no va a derretir la grasa al instante, pero ayuda a mantener el metabolismo en funcionamiento y también es una gran manera de despejar su mente.
Una vez que se sienta cómodo con su rutina de alimentación y su cuerpo se haya ajustado adecuadamente, entonces puede empezar a buscar planes de entrenamiento más intensos y abordarlos.
No nos olvidemos de la familia y los amigos
Muchas veces, cuando nos embarcamos en un viaje de pérdida de peso, nos olvidamos de considerar el impacto que las personas que nos rodean tienen sobre nosotros. Si estamos intentando perder peso y nuestros amigos quieren seguir haciendo sesiones diarias de «happy hour», ¿qué pasa?
¿Te apoyan en tus objetivos y entienden que puedes tirarte 6 martinis de chocolate o te echarán la bronca y te llamarán aguafiestas?
Intentar perder peso ya es bastante difícil. Intentar perder peso sin ningún tipo de apoyo puede ser a veces imposible.
Es importante que sus amigos y familiares se conviertan en un sistema de apoyo para ayudarle en esos momentos en los que puede estar flaqueando. Si no están dispuestos a ayudarte, entonces tienen que quedarse al margen en ese momento mientras tú sigues haciendo tus cosas de superhéroe.
Puedes hacerlo
Si perder peso fuera fácil, entonces todo el mundo lo haría.
Lo que lo hace difícil es que significa que tienes que empezar a cambiar tus hábitos y esos hábitos han existido durante un tiempo. Nadie come intencionadamente para dañarse a sí mismo, pero millones lo hacen cada día.
Sólo tienes que entender que el viaje no es imposible. Cualquiera puede hacerlo, especialmente tú y nosotros queremos ayudarte.
Por eso he creado el Reto de 28 días para perder peso.
Aborda todos los puntos de los que he hablado en este artículo. Gira en torno a la Dieta Cetogénica y hace que sea más fácil perder peso haciendo el trabajo pesado por ti. Todo lo que tienes que hacer es seguir por tu parte.