Un corredor me envió recientemente un correo electrónico con una preocupación común: «Últimamente siento las piernas muy pesadas y cansadas durante mis carreras. ¿Cómo puedo evitarlo?»
Me identifico totalmente: he tenido muchas carreras en las que sentía que mis piernas eran de plomo y cada paso era un esfuerzo monumental. Al igual que muchos problemas con los corredores, no hay una solución que sirva para todos para evitar esa sensación. Pero hay algunos aspectos que puedes tener en cuenta y medidas que puedes tomar para evitar la pesadez y el cansancio de las piernas al correr.
¿Llevas las zapatillas adecuadas?
En primer lugar, asegúrate de que llevas las zapatillas adecuadas para correr. Si tienes un problema biomecánico, como la sobrepronación (los pies se meten hacia dentro), puedes estar sometiendo a ciertos músculos a una tensión innecesaria.
Ve a una tienda especializada en running para que te ajusten las zapatillas y te hagan un análisis de la marcha. El experto de la tienda puede asegurarse de que adquiera las zapatillas de correr adecuadas para su tipo de pie y su forma de andar.
Asegúrese de reemplazar sus zapatillas cada 300 o 400 millas, ya que correr con zapatillas desgastadas también puede hacer que sus piernas se sientan cansadas.
¿Está calentando correctamente?
Uno de los pasos más importantes es asegurarse de calentar antes de correr con una caminata de 5 a 10 minutos o un trote suave y algunos ejercicios de calentamiento como las estocadas y las rodillas altas.
Si sientes las piernas tensas o cansadas después del calentamiento, haz algunos estiramientos suaves antes de entrar en el meollo de tu entrenamiento.
Asegúrate de estirar también después de correr, cuando tus músculos estén calentados. Los estiramientos regulares mejorarán tu flexibilidad y cuanto más flexible seas, mejor absorberán tus músculos el impacto de la carrera.
¿Estás sobreentrenando?
Otra posible explicación es el sobreentrenamiento. Asegúrate de que no estás corriendo mucho o mucho tiempo dos días seguidos, y dale a tu cuerpo (especialmente a tus piernas) suficiente tiempo para descansar y recuperarse.
Intenta reducir tu kilometraje o tu intensidad (o ambos). Puede sustituir una o dos carreras a la semana por actividades de entrenamiento cruzado, como la natación, el remo o el yoga, que seguirán mejorando su forma física, a la vez que darán un respiro a sus piernas.
¿Sigue una dieta sana y equilibrada?
Algunas deficiencias nutricionales, como la falta de hierro, pueden causar fatiga y esa sensación de pesadez en las piernas. Asegúrese de que sigue una dieta sana y equilibrada y consulte a su médico para que le haga un análisis de sangre para descartar cualquier carencia.
¿Se hace un automasaje?
Por último, regálese un masaje de tejido profundo o hágase un automasaje con un rodillo de espuma u otra herramienta de masaje. Aquí hay instrucciones paso a paso sobre cómo rodar con espuma los cuádriceps y las pantorrillas y cómo rodar con espuma los isquiotibiales y la banda IT. Esto puede proporcionarle un alivio inmediato y, con suerte, evitar futuras carreras con piernas de plomo.
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