ADHD rejser sjældent alene, og social angst er en af dens hyppige følgesvende. Uanset om du ikke kan spise foran andre mennesker, undgår caféer eller butikker på grund af samtaler med fremmede eller afskyr at tale offentligt, kan social angst alvorligt begrænse dine akademiske og professionelle præstationer såvel som dine relationer.
Mange teenagere og unge voksne med ADHD er modtagelige for social angst på grund af udfordringer med den udøvende funktion med følelsesmæssig kontrol, arbejdshukommelse og selvbevidsthed (metakognition). Nogle gange undgår folk, der kæmper med social angst, specifikke udløsende situationer som f.eks. personlige klasser, mens andre kan føle sig intenst nervøse og ubehagelige i ethvert socialt miljø. Social angst stammer fra en overvældende frygt for, at folk vil dømme dig så negativt, at du vil blive knust af deres reaktioner. Når du bekymrer dig så meget om negativ dom fra andre, kan du ikke rigtig være dig selv, skabe givende venskaber eller opbygge et tilfredsstillende liv. I stedet blokerer socialangst dig hvert eneste skridt på vejen.
Hvad er socialangst egentlig? Social angst defineres som en tydelig frygt i en eller flere sociale situationer, hvor du er udsat for potentiel (negativ) kontrol fra andre. Disse bekymringer for ydmygelse og afvisning er vedvarende og varer ofte seks måneder eller mere, og de begrænser dine aktiviteter, interesser og relationer. Social angst forekommer oftere, end du måske tror. På trods af din tro på, at du er alene med disse kampe, har undersøgelser faktisk fundet ud af, at anslået 12,1 % af alle voksne oplever social angstlidelse (SAD) på et tidspunkt i deres liv, og det er en af de mest almindelige af alle angstlidelser. Med den indespærring, vi alle oplever på grund af COVID, og de måder, hvorpå dine foretrukne interaktioner med venner, professorer eller kolleger er blevet dramatisk ændret og reduceret, giver det mening, at du måske føler dig mere nervøs end normalt, når du ser og har med andre mennesker at gøre.
Der er mange symptomer på socialangst. Et af de vigtigste træk er en reaktion på en udløser eller en situation, der ligger ud over den faktiske trussel fra situationen. Du er f.eks. så bange for, at alle kigger på dig, når du står i kø på caféen for at få en muffin og en kaffe, at du ikke engang prøver at blive og bestille. I virkeligheden er der ingen andre, der kigger på dig end tjeneren, der tager din bestilling. Det værste ved socialangst er, at du ved, at det, du gør, ikke giver mening, og at du alligevel ikke kan stoppe det. Mange mennesker med socialangst har det dårligt med sig selv og ville ønske, at de var anderledes. At ønske at ændre sig er dit første og vigtigste skridt. Du kan håndtere socialangst effektivt med den rette støtte.
Lad os se på symptomerne på social angstlidelse og derefter nogle praktiske værktøjer til at reducere hyppigheden og intensiteten af den. Nogle af disse symptomer overlapper med karakteristika ved ADHD, hvilket gør diagnosen og behandlingen særligt kompliceret. Nogle gange varierer de: Du kan være angst for at tale i klassen, men være tryg ved at træne i gymnastiksalen. Mennesker med ADHD, der i forvejen kæmper med at forstå eller overse sociale signaler og kæmper med store følelser, er særligt sårbare over for socialangst. Det er vigtigt, hvis du tror, at du har flere af disse karakteristika, at du taler med din læge, terapeut eller primærbehandler. Ubehandlet angst kombineret med isolation og lavt selvværd kan hurtigt føre til depression.
Her er nogle af de almindelige symptomer:
- Føler dig utilpas ved at tale med folk uden for din nærmeste familie og/eller holder samtalerne meget korte.
- Har problemer med at få eller beholde venner.
- Sørge sig i dage eller endda uger før en begivenhed.
- Være intenst bange for, at andre mennesker vil dømme dig negativt.
- Undgå oplevelser eller steder, hvor der vil forekomme social interaktion (fester, klasser, butikker, restauranter, fitnesscentre, købmandsforretninger osv.)
- Føle sig meget selvbevidst i nærheden af andre mennesker og foran dem.
- Er flov over at spise foran andre.
- Oplever panikanfald, herunder kvalme, rysten eller svedtendens i sociale omgivelser.
DET GRUNDLÆGGENDE
- Hvad er angst?
- Find en terapeut for at overvinde angst
Hvor mange af disse oplever du dagligt eller ugentligt? Når du har accepteret, at du jævnligt har med disse symptomer at gøre, er du på vej til helbredelse. Ved at være ærlig og nævne, hvad der virkelig foregår, forbedrer du din vilje til at deltage i løsninger til forandring. At tackle angst kræver mod og tålmodighed – det er en hård konkurrent, der ønsker at holde dig sikker og tryg. For at du kan tackle social angst effektivt, skal du sætte dig et mål, der er rimeligt og inden for rækkevidde, og du skal være villig til at opleve noget ubehag undervejs. Det er sådan, du vil vokse og udvikle de færdigheder, du har brug for for at opbygge den sociale selvtillid og de forbindelser, du virkelig ønsker.
Følg disse tips til at håndtere din sociale angst:
- Vælg ÉN ting at arbejde på: Lad os se det i øjnene, du kommer ikke til at afvise al din sociale angst på én gang. Den tjener et formål, om end misforstået, nemlig at beskytte dig mod ubehag. På trods af dine bedste bestræbelser på at slette den, vil du falde til jorden, fordi angst er en naturlig del af det at være menneske. Vores mål er at reducere dens indflydelse på dit liv, hvilket er mere realistisk. Til at begynde med leder vi efter nemme gevinster for at opbygge din følelse af sikkerhed og dit selvværd. Hvad er den ene ting, du gerne vil gøre anderledes, som er en stor kamp lige nu? Du er nødt til at fokusere på dette mål igen og igen for at samle mod til at udsætte dig selv for det, der skræmmer dig. Find en person, der kan støtte dig i denne proces. Du får brug for en ansvarlighedspartner: en søskende, en forælder, en terapeut eller en coach. Du behøver ikke at gøre dette alene, og det skal du heller ikke.
- Start i det små: For at undgå hurtig modløshed skal du starte i det små. Mestrer en ændring, der er inden for rækkevidde, før du tager en større udfordring op. Hvis du f.eks. ikke har det godt med at tale med nogen uden for din familie, men gerne vil have nogle venner, er det alt for meget at forvente af dig selv, at du kan sende en besked til en fra din klasse og bede dem om at få en latte. Hvad er i stedet det første, meget lille skridt, du kan tage for at stille en person, du ikke kender, et spørgsmål eller fremsætte en anmodning? Måske kunne du kontakte en medstuderende eller en kollega med et spørgsmål eller spørge dem, hvordan de har det? Gør det flere gange, indtil det bliver lettere. Så er du klar til det næste skridt, som meget vel kan være at dele en hurtig kop kaffe.
- Vær venlig mod dig selv: Mennesker med ADHD og social angst har en tendens til at være intenst selvkritiske. De har i årevis hørt negative kommentarer om, hvordan de har ramt ved siden af målet, eller hvad de kunne gøre bedre. Nu siger du sikkert dette til dig selv. Denne negative selvtalk er din værste fjende, når du tackler social angst. Start med at finde på en sætning, som du kan sige til dig selv, som er opmuntrende, noget, som du ville sige til en tredje klasseselev, der har flået sit knæ. Skriv det ned på din telefon og på post-its, som du sætter op på dit værelse eller i din bil. Det lyder banalt, men du skal vide, hvad du skal sige for at modvirke den negative stemme, når den fortæller dig, at du ikke kan tage en chance og gøre noget anderledes. Overvej at føre en skriftlig dagbog eller en række stemmemeddelelser om én succes i forbindelse med din udfordring pr. dag.
- Brug mindfulness til at sætte tempoet ned: Når du er i et panikanfald eller er fortabt i en skamspiral i forbindelse med social angst, er det at blive opmærksom på din fysiske krop og din vejrtrækning din billet ud. Når folk føler sig ængstelige, bliver deres vejrtrækning ofte meget overfladisk, og deres adrenalin styrer showet. Dette er vores kamp- eller flugtreaktion. Du er nødt til at få jordforbindelse og sænke din energi: Prøv at lægge en hånd på dit bryst og en på din mave. Træk vejret ind i begge hænder, læg mærke til deres vægt, og forestil dig, at du med hvert åndedrag indånder en beroligende farve. Gør dette i flere minutter. Eller brug vekselåndedrættet fra yoga i fem omgange. Når du tager skridt til at håndtere din angst, kan det godt være, at du oplever ubehag og utryghed. Det er signaler om, at du bevæger dig i den rigtige retning.
-
Tal med nogen hver dag: Selv om du helst ikke vil det, er du nødt til at øve dine sociale færdigheder. Bekæmp din naturlige tendens til isolation ved at føre en samtale på tre til fem minutter med en person uden for din husstand mindst tre gange om ugen. Det kan være over Zoom eller FaceTime, i telefonen eller personligt, men du skal have realtidskontakt med nogen, som ikke er sms’er, Snapchat eller Instagram. Lav en liste over, hvem disse personer kan være: fjerne eller lokale venner, fætre og kusiner, søskende, der er flyttet hjemmefra, bedsteforældre osv. Du kan ikke forbedre din kontakt med nogen eller aflæse deres følelsesmæssige tilstand via sms, og det er netop den evne, du har brug for at udvikle. Hvis du ikke er sikker på, hvad du skal sige, så tænk på nogle spørgsmål på forhånd og/eller bed din ansvarlighedspartner om hjælp og øv dig med dem.