En ung mand, der trænede benøvelser, fortalte mig engang, at squats gjorde ondt i hans knæ. Så jeg bad ham om at demonstrere en squat. Han trak hovedet ind i brystet som en skildpadde, bragte knæene mod hinanden og bøjede sig fremad. Jeg sagde til ham: “Squats gør ikke ondt i knæene; det, du gør, gør ondt i knæene.”
Som national mester i vægtløftning og en person, der har lavet denne benøvelse siden Johnson-administrationen, har jeg hørt alle argumenterne mod squats, f.eks. at de er dårlige for knæ og ryg.
Og jeg har set mange mænd bevise, at de har ret i disse beskyldninger ved at slagte øvelsen.
Alle korrekt udførte squatøvelser kan dog være en mere effektiv muskelopbygger end alle andre øvelser tilsammen. Det kræver en synkroniseret rekruttering af muskelfibre i hele kroppen.
Og fordi squat er en af de mest naturlige menneskelige bevægelser, ligesom at gå eller bruge fjernbetjeningen, er det helt sikkert. Forskning viser, at squats forbrænder op til tre gange så mange kalorier som tidligere antaget. Så denne type benøvelse er også et effektivt fedtforbrændingsværktøj.
Er du klar til at skabe klippefaste muskler og udnytte hele kroppens styrke, kraft og atletiskhed? Brug den følgende plan. Den er enkel, og jeg har brugt den med tusindvis af atleter – så jeg ved, at den virker.
1. Squat med albuerne
Først skal du lave tre på hinanden følgende lodrette spring, og derefter kigge nedad. Det er nogenlunde der, hvor du vil placere dine fødder, hver gang du squatter.
Sæt fødderne, og bøj hofterne og knæene for at sænke kroppen så langt ned som muligt. Når du så er i din dybeste position, skubber du knæene ud med albuerne. Prøv at holde fødderne fladt på gulvet, og lad din numse synke ned under knæhøjde.
Afspænd dig i denne stilling i to eller tre sekunder, gå derefter lidt dybere ned, og kør knæene ud med albuerne endnu en gang.
For de fleste mænd vil denne lille albuemanøvre forenkle squat for altid, fordi den får dig til at lade din overkrop falde ned mellem dine lår i stedet for at folde dig i taljen.
Stå op, og gå til trin to.
2. Lav dørhåndtags-øvelsen
Du tænker måske på squat som en øvelse for underkroppen, men en korrekt justering af overkroppen er afgørende. Perfektionér din kropsholdning med denne øvelse.
Stå en armslængde væk fra et dørhåndtag, og tag fat i håndtaget med begge hænder. Sæt fødderne som i trin et.
Hæv nu brystet, hvilket igen vil spænde lænden. Dine latissimus dorsi-muskler vil naturligt sprede sig lidt, og dine skuldre vil bevæge sig lidt tilbage.
Holder du dørhåndtaget og holder brystet oppe og armene strakte, bøjer du hofterne og knæene for at sænke kroppen, og læner dig tilbage. Rejs dig derefter op.
Gennem at holde dig stram i brystet, skuldrene og kernemusklerne fordeler du vægten mere jævnt i hele kroppen. Som følge heraf vil du være i stand til at håndtere større belastninger med mindre risiko for skader.
3. Se Goblet Squat
Nammet efter den måde, hvorpå du holder vægten – foran brystet med hænderne i cupping – kan goblet squat faktisk være den eneste squat, du har brug for i din træning.
Start med en let håndvægt, mellem 25 og 50 lbs, og hold den lodret i den ene ende. Kram den tæt ind mod brystet.
Med albuerne pegende nedad sænker du kroppen ned i et squat. Lad dine albuer strejfe forbi indersiden af dine knæ, mens du går nedad. Det er okay at skubbe knæene ud.
Vend tilbage til en stående stilling. Din overkrop bør næsten ikke bevæge sig, hvis du bruger dine ben, hofter og lænden som en enhed.
Du skal ikke bekymre dig, hvis det ikke er perfekt første gang. De fleste mænd kvajer sig, når de tænker over bevægelsen. Bare lad dine albuer glide ned ved at gnide forbi knæene, så vil der ske gode ting.
The Triple Digit Goblet Squat Workout
Kaster du en 100 lb. goblet squat ned på bare seks uger ved hjælp af denne plan.
Når du er i stand til at smadre et par sæt af 10 med trecifrede vægte, vil du indse de helkropsmæssige fordele ved squats.
Uge 1 og 2
Skærp din teknik. Fem dage om ugen skal du udføre to til tre sæt med fem til 20 gentagelser af goblet squats. Brug en let håndvægt, eller endda en tung bog.
Uge 3
Før squats tre dage om ugen, og hvil mindst en dag mellem de enkelte sessioner. Du forbedrer din teknik og øger din styrke og muskeludholdenhed.
Dag 1 Udfør en “rack walk-up”. Tag den letteste håndvægt, du kan finde, og lav et sæt på fem goblet squats. Læg vægten tilbage i rack’et, og tag fat i den næste tungeste dumbbell.
Den udveksling bør ikke tage dig mere end 20 sekunder. Lav endnu et sæt, og fortsæt derefter med at bevæge dig opad i rack’et, indtil du finder en håndvægt, der er udfordrende at løfte, men som stadig tillader perfekt teknik.
Dag 2 Lav det omvendte af dag 1: en “rack walk-down”. Start med din næsthøjeste håndvægt fra dag 1, og gennemfør et sæt på fem gentagelser.
Før nedad i reolen og løft en lettere vægt for hvert sæt på fem gentagelser. Sigt efter i alt 10 til 12 sæt, og hvil ikke mere end 20 sekunder mellem sættene.
Dag 3 Kombiner din træning fra dag 1 og dag 2. Du starter med at bevæge dig opad i vægt og udfører sæt med fem gentagelser.
Når du når din tungeste vægt, arbejder du dig tilbage nedad i stativet. Hvil i to dage før din næste squat-træning.
Uge 4
Samme som uge 3, men udfør tre gentagelser med hver håndvægt med tungere vægte end i din sidste træning.
Uge 5
Nu bør du føle dig tryg ved at udføre goblet squat. Du vil fokusere på at opbygge muskler og styrke. Igen skal du hvile i mindst en dag mellem træningspassene.
Dag 1 Lav to sæt med 20 gentagelser med en håndvægt, der udfordrer dig i de sidste fem gentagelser. Hvil i to minutter mellem sættene.
Dag 2 Vælg en vægt, der gør det svært at gennemføre 10 gentagelser. Udfør tre sæt med otte gentagelser, og hvil 60 sekunder mellem sættene.
Dag 3 Udfør en rack walk-up. Udfør tre reps med hver vægt, og stop, når du mærker, at din teknik begynder at vakle.
Uge 6
Denne uges tema er enkelt: Hvis du kan løfte den op, kan du squatte den.
Dag 1 Lav den almindelige rack walk-down, hvor du udfører tre reps pr. sæt med en tung vægt. Gør det derefter igen, denne gang med en lidt tungere håndvægt som udgangspunkt. Hvil højst 20 sekunder mellem sættene og 30 sekunder mellem walk-downs.
Dag 2 Lav et par lette opvarmningssæt af goblet squats, og lav derefter rack walk-up to gange. Lav tre reps pr. sæt, og hvil i op til 30 sekunder mellem sættene.
Dag 3 Lav et par lette sæt til opvarmning. Find derefter den tungeste håndvægt, du kan løfte – sigt efter tre cifre – og udfør goblet squat.