Kettlebell-purister spottes ved tanken om at lave armcurls med kettlebells. (Det er faktisk mere en vred forbandelse.)
Jeg forstår det godt. Designet af en kettlebell gør den til det bedste redskab til visse øvelser: swing, Turkish getup og goblet squat samt single-arm clean, snatches og overhead press.
Relateret: Den rigtige måde at lave en Kettlebell Swing på
Disse er alle øvelser, der arbejder med flere muskelgrupper. Et par af dem – swing, clean, snatch – er også ballistiske øvelser, der kræver eksplosive bevægelser og træner deceleration, som er vigtige komponenter i næsten enhver sport og egentlig enhver aktivitet i det virkelige liv.
Det geniale ved kettlebellens struktur – som i bund og grund er et håndtag fastgjort til en lille “kanonkugle” – gør det muligt at udføre alle disse øvelser mere effektivt, end du kan med en dumbbell.
(Den position, hvor vægten hviler, gør kettlebell’en mere ideel end en håndvægt til nogle øvelser; det faktum, at selve vægten kan bevæge sig i forhold til din hånd, fungerer bedre til andre øvelser. Og ja, det er en forenklet forklaring.)
Den klassiske armcurl falder dog generelt ikke ind under kategorien “mere effektiv med en kettlebell”.”
Relateret: De 23 bedste bicepsøvelser
Dertil kommer, at for nogle kettlebell-eksperter er tanken om at lave bicepscurls simpelthen spild af tid. (De vil måske kalde det dumt.) Tankegangen er, at din tid ville være bedre brugt på at udføre en øvelse som f.eks. clean, der involverer dine biceps, men som også arbejder en masse andre muskler.
Jeg har bestemt ikke noget imod det argument, men jeg vil indrømme: Jeg kan også godt lide at lave direkte armarbejde. Og det viser sig, at kettlebell faktisk kan være bedre til nogle versioner af biceps curl end dumbbell.
Så jeg har et lidt andet synspunkt: Lav aldrig curls med en kettlebell – med mindre det er en af de fem bevægelser, der følger. (Se Instagram-videoen nedenfor for at se hver enkelt øvelse, og klik her for at følge Men’s Health og mig selv – BJ Gaddour – på Instagram for at få flere videoer som denne hver dag.)
Kettlebell Goblet Squat Curls
Denne øvelse er fantastisk til opvarmning: Brug en let belastning og et langsomt tempo i to eller tre sæt af 10 til 20 reps.
Men brug en tung belastning og hurtigere hastigheder i 30 til 60 sekunders arbejdsperioder, og det kan skabe en massiv metabolisk forstyrrelse – for en slags hellig gral af samtidig fedttab og armtræning.
Relateret:
Ud over at træne dine biceps kan du bruge den til at forbedre din hofte- og ankelmobilitet, din core-stabilitet og til at styrke din øvre ryg, underarme og skuldre. I den nedadgående position i squat giver den også en værdifuld modbalance, som gør det muligt for dig at få din krop mere oprejst og fjerne presset fra din nedre ryg og dine knæ.
Cannonbell Preacher Curls
Kredsen for denne går til toptræner John Paul Catanzaro. Den er fantastisk til at forbedre grebsstyrken og selvfølgelig til at opbygge dine biceps og underarme.
En lettere vægt rækker langt med denne variation. Så start med en kettlebell på 12 kg. Lav 2 til 3 sæt med 10 til 15 gentagelser på hver side for at afslutte din næste armtræning. Og vær klar til at få problemer med at løfte gaflen ved dit næste måltid!
Bottoms-Up Kettlebell Cleans (Power Curls)
Clean træner hele kroppens eksplosion og træner din bagkæde – eller “bagside”-muskler – hvilket er med til at gøre dig slankere og mere atletisk.
Og denne version af clean – at fange vægten med bunden opad – udfordrer virkelig dine grebs- og bicepsmuskler. Desuden skal dine mavemuskler arbejde på overarbejde for at stabilisere vægten.
For at opnå en intens afslutning for hele kroppen kan du prøve at lave så mange runder med 5 til 10 gentagelser pr. side på 5 til 10 minutter.
Relateret: 4 Metabolic Finishers That Destroy Fat
Flexed-Hold Kettlebell Carries
Hold kettlebells med albuerne bøjet i 90 grader og udfordrer din bicepsstyrke på sit yderste punkt.
Desto længere du kan holde moderate til tunge vægte i denne position, jo større belastning og reptotal vil du få med almindelige bicepscurls.
Det at tilføje bevægelse med en farmer’s walk gør det til en større udfordring for hele kroppen (og hjælper også tiden til at gå meget hurtigere!).
Prøv at lave 3 til 5 sæt, hvor du holder i 30 til 60 sekunder, efterfulgt af 30 til 60 sekunders hvile. Du kan takke os senere for fribilletterne til våbenudstillingen.
Towel-Grip Kettlebell Curls
At forsøge at krølle en kettlebell, mens du griber fat i håndtagene, er et varmt rod, fordi vægtene flagrer rundt og kan skade dine arme og skuldre. (Endnu en grund til, at kettlebell-eksperter ikke anbefaler curling!)
Relateret: 6 sindssygt veltrænede fyre afslører én ting, de gør hver dag
Dette løses øjeblikkeligt ved at vikle håndklæder om håndtagene og gribe fat i de to ender.
Deltag 3 til 5 sæt af 5 til 10 gentagelser. Du vil tilintetgøre dine underarme og biceps og forbedre din grebsstyrke og udholdenhed til store muskelopbyggere som dødløft og pullups.
Ingen kettlebells blev skadet i forbindelse med produktionen af denne historie.