Os puristas das chaleiras zombam da ideia de fazer caracóis de braço com chaleiras. (Na verdade é mais uma maldição furiosa.)
Eu percebo. O design de uma chaleira faz dela a melhor ferramenta para certos exercícios: o baloiço, a taça turca, e o agachamento de taças, e a limpeza de um só braço, arrebata, e prensa por cima.
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São todos exercícios que trabalham vários grupos musculares. Alguns deles – exercícios de baloiço, limpos, de agarrar – também são exercícios balísticos que requerem movimentos explosivos e desaceleração do treino, componentes chave de quase todos os desportos, e realmente, de qualquer actividade da vida real.
O génio da estrutura da campânula – que é essencialmente uma pega presa a uma pequena “bola de canhão” – permite-lhe fazer todos esses exercícios de forma mais eficaz do que com um haltere.
(A posição onde o peso repousa torna a campânula mais ideal do que um haltere para alguns exercícios; o facto do próprio peso poder mover-se em relação à sua mão funciona melhor para outros exercícios. E sim, essa é uma explicação simplificada.)
No entanto, a clássica ondulação do braço não se enquadra geralmente na categoria de “mais eficaz com uma chaleira”
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Para além disso, para alguns especialistas em kettlebell, a ideia de fazer caracóis biceps é simplesmente uma perda de tempo. (Eles podem chamá-lo de estúpido.) A mentalidade é que seu tempo seria melhor gasto realizando um exercício como o limpo, que envolve seu bíceps, mas funciona muito outro músculo também.
Eu certamente não me importo com esse argumento, mas eu admito: eu também gosto de fazer trabalho direto com os braços. E como acontece, a campainha pode ser melhor para algumas versões do bíceps do que o haltere.
Então eu tenho um take ligeiramente diferente: Nunca enrole com uma chaleira – a não ser que seja um dos cinco movimentos que se seguem. (Assista ao vídeo Instagram abaixo para ver cada exercício, e clique aqui para seguir Men’s Health e eu mesmo-BJ Gaddour-on Instagram para mais vídeos como este todos os dias.)
Kettlebell Goblet Squat Curls
Este exercício é ótimo para aquecer: Use uma carga leve e um tempo lento para dois ou três conjuntos de 10 a 20 repetições.
Mas use uma carga pesada e velocidades mais rápidas para períodos de trabalho de 30 a 60 segundos, e pode criar um grande distúrbio metabólico – para uma espécie de santo graal de perda simultânea de gordura e treino de braços.
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Besidesides trabalhando seus bíceps, use-o para melhorar sua mobilidade do quadril e tornozelo, estabilidade do núcleo, e para fortalecer sua parte superior das costas, antebraços e ombros. Na posição inferior do agachamento, ele também fornece um contrapeso valioso, que permite que você coloque seu tronco mais vertical e tire a pressão da parte inferior das costas e joelhos.
Cannonbell Preacher Curls
Crugio para este vai para o treinador superior John Paul Catanzaro. É ótimo para melhorar a força de aderência e, claro, para construir seus bíceps e antebraços.
Um peso mais leve vai longe com esta variação. Então comece com uma chaleira de 12 quilos. Faça 2 a 3 conjuntos de 10 a 15 repetições em cada lado para terminar o treino dos braços seguintes. E esteja pronto para ter problemas para levantar o garfo na sua próxima refeição!
Bottoms-Up Kettlebell Cleans (Power Curls)
The clean trains total body explosion and works your posterior chain-or “backside” muscles-wicher to make you leaner and more athletic.
And doing this version of the clean-catching the weight with the bottom-up-really challenges your grippping and biceps muscles. Além disso, seus abdominais precisam trabalhar horas extras para estabilizar o peso.
Para um finalizador total de corpo intenso, tente fazer o máximo de 5 a 10 repetições por lado em 5 a 10 minutos.
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Flexed-Hold Kettlebell Carries
Prender as campânulas com os cotovelos dobrados a 90 graus desafia a força do bíceps no seu ponto de aderência.
Quanto mais tempo conseguir manter pesos moderados a pesados nesta posição, maior será a carga e o total de réplicas que conseguirá com caracóis bíceps normais.
Adicionar movimento com a caminhada de um agricultor torna-o mais um desafio de corpo inteiro (e também ajuda a passar o tempo muito mais rápido!).
Tente fazer 3 a 5 conjuntos onde você segura por 30 a 60 segundos, seguido por 30 a 60 segundos de descanso. Você pode nos agradecer mais tarde pelos ingressos gratuitos para o show de armas.
Towel-Grip Kettlebell Curls
Trying to curl a kettlebell while grip the handles is a hot mess because the weights flap around and can hurtre your arms and shoulder. (Outro motivo pelo qual os especialistas em kettlebell não recomendam o encaracolamento!)
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Isto é instantaneamente fixado enrolando toalhas à volta das pegas e agarrando as duas pontas.
Faça 3 a 5 conjuntos de 5 a 10 repetições. Você aniquilará seus antebraços e bíceps, e melhorará sua força de preensão e resistência para grandes construtores musculares como o deadlift e os pullups.
Nenhuma chaleira foi prejudicada na produção desta história.