Kettlebell-puristen spotten met het idee om armcurls met kettlebells te doen. (Het is eigenlijk meer een boze vloek.)
Ik snap het. Het ontwerp van een kettlebell maakt het de beste tool voor bepaalde oefeningen: de swing, Turkse getup, en goblet squat, en de single-arm clean, snatches, en overhead press.
Related: The Right Way to Do a Kettlebell Swing
Dit zijn allemaal oefeningen die meerdere spiergroepen werken. Een paar van hen – swing, clean, snatch – zijn ook ballistische oefeningen die een explosieve beweging vereisen, en train vertraging, belangrijke onderdelen van bijna elke sport, en echt, elke real-life activiteit.
De genialiteit van de structuur van de kettlebell – die in wezen een handvat is bevestigd aan kleine “kanonskogel” – stelt u in staat om al die oefeningen effectiever uit te voeren dan u kunt met een halter.
(De positie waar het gewicht rust maakt de kettlebell idealer dan een dumbbell voor sommige oefeningen; het feit dat het gewicht zelf kan bewegen ten opzichte van je hand werkt beter voor andere oefeningen. En ja, dat is een versimpelde uitleg.)
De klassieke arm curl valt over het algemeen echter niet in de categorie “effectiever met een kettlebell.”
Gerelateerd: De 23 beste Biceps-oefeningen
Wat meer is, voor sommige kettlebell-experts is het idee van het doen van biceps curls gewoon een verspilling van tijd. (Ze zouden het dom kunnen noemen.) De mentaliteit is dat je je tijd beter kunt besteden aan een oefening zoals de clean, waarbij je biceps betrokken zijn, maar ook veel andere spieren werken.
Ik heb zeker geen moeite met dat argument, maar ik zal toegeven: ik doe ook graag direct armwerk. En zoals blijkt, kan de kettlebell eigenlijk beter zijn voor sommige versies van de biceps curl dan de dumbbell.
Dus ik heb een iets andere opvatting: Doe nooit curls met een kettlebell, tenzij het een van de vijf bewegingen is die volgen. (Bekijk de Instagram-video hieronder om elke oefening te zien, en klik hier om Men’s Health en mijzelf-BJ Gaddour op Instagram te volgen voor meer video’s zoals deze elke dag.)
Kettlebell Goblet Squat Curls
Deze oefening is geweldig om op te warmen: Gebruik een lichte belasting en een langzaam tempo voor twee of drie sets van 10 tot 20 reps.
Maar gebruik een zware belasting en hogere snelheden voor werkperiodes van 30 tot 60 seconden, en het kan een enorme metabolische verstoring veroorzaken-voor een soort heilige graal van gelijktijdig vetverlies en armtraining.
Related: The Anarchy Workout – een man verloor 18 pond vet in slechts 6 weken!
Naast het werken aan je biceps, gebruik het om je heup- en enkelmobiliteit te verbeteren, kernstabiliteit, en om je bovenrug, onderarmen en schouders te versterken. In de benedenpositie van de squat biedt het ook een waardevol tegenwicht, waardoor je je romp meer rechtop kunt zetten en de druk van je onderrug en knieën kunt wegnemen.
Cannonbell Preacher Curls
Credit voor deze gaat naar toptrainer John Paul Catanzaro. Het is geweldig voor het verbeteren van de grijpkracht en natuurlijk voor het opbouwen van je biceps en onderarmen.
Een lichter gewicht gaat een lange weg met deze variatie. Dus begin met een 12-kilogram kettlebell. Doe 2 tot 3 sets van 10 tot 15 reps aan elke kant om je volgende armtraining af te maken. En wees klaar om moeite te hebben je vork op te tillen bij je volgende maaltijd!
Bottoms-Up Kettlebell Cleans (Power Curls)
De clean traint totale lichaamsexplosie en werkt aan je achterste keten – of “achterkantspieren” – wat helpt om je slanker en atletischer te maken.
En het doen van deze versie van de clean – het vangen van het gewicht met de bottom-up – daagt je grijp- en bicepsspieren echt uit. Plus, je buikspieren moeten overuren maken om het gewicht te stabiliseren.
Voor een intense total-body finisher, probeer zoveel mogelijk rondes van 5 tot 10 reps per kant te doen in 5 tot 10 minuten.
Verwant: 4 Metabolic Finishers That Destroy Fat
Flexed-Hold Kettlebell Carries
Het vasthouden van de kettlebells met je ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden daagt je biceps kracht uit op zijn knelpunt.
Hoe langer je gematigde tot zware gewichten in deze positie kunt vasthouden, hoe groter de belasting en het rep-totaal dat je zult krijgen met reguliere biceps curls.
Het toevoegen van beweging met een boerenloop maakt het meer een uitdaging voor het hele lichaam (en helpt ook om de tijd veel sneller voorbij te laten gaan!).
Probeer 3 tot 5 sets te doen waarbij je 30 tot 60 seconden vasthoudt, gevolgd door 30 tot 60 seconden rust. Je kunt ons later bedanken voor de gratis kaartjes voor de wapenshow.
Towel-Grip Kettlebell Curls
Proberen om een kettlebell te curlen terwijl je de handgrepen vastpakt, is een hete puinhoop omdat de gewichten rondfladderen en je armen en schouders kunnen blesseren. (Nog een reden waarom kettlebell experts curling niet aanbevelen!)
Gerelateerd: 6 Insanely Fit Guys Reveal One Thing They Do Each Day
Dit wordt direct verholpen door handdoeken rond de handgrepen te wikkelen en de twee uiteinden vast te pakken.
Doe 3 tot 5 sets van 5 tot 10 reps. Je zult je onderarmen en biceps vernietigen, en je grijpkracht en uithoudingsvermogen verbeteren voor grote spier-builders zoals de deadlift en pullups.
Geen kettlebells werden geschaad bij de productie van dit verhaal.