Sådan laver du genoptræningsøvelser for en ankelforstuvning
Start hver øvelse langsomt, og brug dit smerteniveau som en rettesnor, når du laver disse øvelser. Skær ned på træningen, hvis du føler mere end lette smerter. Nedenfor er nogle eksempler på typiske genoptræningsøvelser.
Bemærk venligst, at tidspunktet og typen af genoptræningsøvelser, der anbefales til dig, kan variere afhængigt af din læges eller fysioterapeuts præferencer.
Bevægelsesøvelser
Bevægelsesøvelser begynder umiddelbart efter din skade. Prøv at lave disse øvelser og derefter lægge is på din ankel op til 5 gange om dagen. De er nemme at udføre, mens du sidder ved skrivebordet eller ser tv.
Prøv følgende enkle bevægelsesøvelser:
- Skriv alfabetet med din tå, hvilket tilskynder til at bevæge anklen i alle retninger. Skriv alfabetet 1 til 3 gange.
- Sæt dig på en stol med foden fladt på gulvet. Bevæg knæet langsomt fra side til side, mens du holder foden fladt på gulvet. Fortsæt i 2 til 3 minutter.
Rul et håndklæde op. Placer din fod på et håndklæde på gulvet, mens du sidder ned, og træk i håndklædet, mens du forsøger at rulle det mod dig med tæerne. Skub derefter håndklædet væk fra dig, også ved hjælp af dine tæer. Gør denne øvelse sværere ved at placere en vægtet genstand, f.eks. en dåse suppe, i den anden ende af håndklædet.
Strækøvelser
Start øvelser til at strække akillessenen, så snart du kan gøre det uden smerter. Akillessenen forbinder de bageste lægmuskler i underbenet med knoglen ved hælfoden. Prøv håndklædeudstrækningen, hvis du skal sidde, eller prøv lægudstrækningen, hvis du kan stå.
- Udstrækning med et håndklæde . Sid med benet strakt foran dig. Placer et rullet håndklæde under fodens mellemfodsområde (forfod) og hold det i begge ender. Træk forsigtigt i håndklædet, mens du holder knæet lige. Hold denne stilling i 15 til 30 sekunder og gentag den 2 til 4 gange. Ved moderate til alvorlige ankelforstuvninger kan det i begyndelsen være meget smertefuldt at strække tæerne så meget, at man kan mærke et stræk i læggen. Vær forsigtig, og lad smerten være din guide.
- Calf Stretch . Stå med front mod en væg og støt dine hænder mod væggen i øjenhøjde. Sæt det ben, der skal strækkes, et skridt bag det andet. Hold den bageste hæl i gulvet, mens du bøjer knæet på det andet ben, indtil du mærker et stræk i det bageste ben. Hold strækket i 15 til 30 sekunder. Gentag 2 til 4 gange. Gentag øvelsen med det bagerste knæ let bøjet, mens du holder den bagerste hæl i gulvet. Dette vil strække en anden del af lægmusklerne.
Styrkeøvelser
Tal med din læge eller fysioterapeut om, hvornår du skal begynde med styrketræningsøvelser for anklen. Du kan normalt begynde med dem, når du kan stå uden øget smerte eller hævelse.
Før 8 til 12 gentagelser af disse øvelser en eller to gange om dagen i 2 til 4 uger, afhængigt af skadens sværhedsgrad.
- Start med at sidde med den ene fod fladt på gulvet og skub den ud mod en ubevægelig genstand, f.eks. en væg eller et tungt møbel. Hold den i ca. 6 sekunder, og slap derefter af. Når du er fortrolig med dette, kan du prøve at bruge gummislanger, som du fører rundt om ydersiden af dine fødder som modstand. Skub foden sidelæns mod rørene, og tæl derefter til 10, mens du langsomt fører foden tilbage til midten.
- Mens du stadig sidder ned, hviler du fødderne sammen på gulvet. Pres den skadede fod indad mod den anden fod. Hold den i ca. 6 sekunder, og slap derefter af.
- Så placerer du hælen på den anden fod over den skadede fod. Pres ned med den hæl, der er øverst, mens du forsøger at presse den skadede fod opad. Hold den i ca. 6 sekunder, og slap derefter af.
Balance- og kontroløvelser
Du kan normalt begynde med balance- og kontroløvelser, når du kan stå uden smerter. Men tal med din læge eller fysioterapeut om det nøjagtige tidspunkt. Du skal heller ikke prøve disse øvelser, hvis du ikke kunne have udført dem uden problemer før din skade. Hvis du tror, at du ville have følt dig usikker ved at lave disse øvelser, da din ankel var rask, risikerer du at falde, når du prøver dem med en skadet ankel.
Øv din balanceøvelse mindst en gang om dagen, og gentag den ca. 6 gange i hvert sæt.
- Stå alene på den skadede fod, mens du strækker armene ud til begge sider med åbne øjne. Hvis du føler dig usikker, kan du stille dig i en døråbning, så du kan lægge dine hænder på dørkarmen for at hjælpe dig selv. Hold balancen så længe du kan, og øg gradvist op til 60 sekunder. Når du kan gøre dette i 60 sekunder, kan du prøve øvelse nummer 2.
- Stå kun på det skadede ben og hold armene krydset foran brystet og hold øjnene åbne. Når du kan gøre dette i 60 sekunder, kan du prøve øvelse nummer 3.
- Stå kun på det skadede ben, hold armene i siden og luk øjnene. Hvis du føler dig usikker, kan du stille dig i en døråbning, så du kan lægge dine hænder på dørkarmen for at hjælpe dig selv. Når du kan gøre dette i 60 sekunder, kan du prøve øvelse nummer 4.
- Stå kun med det skadede ben, hold armene krydset foran brystet og luk øjnene. Hold balancen så længe du kan, og øg gradvist op til 60 sekunder.
Strækøvelser bør fortsat udføres dagligt og især før og efter fysiske aktiviteter for at forebygge yderligere skader. Selv hvis du synes, at din ankel er blevet bedre, skal du fortsætte med at lave styrkeøvelser og balance- og kontroløvelser flere gange om ugen for at holde dine ankler stærke.