Vi præsenterer 10 af vores foretrukne indendørs cykeltræninger fra trænere rundt om i landet.
Bike Trainer Intensity Mix-Up
Denne træning kommer fra Bethany Rutledge, ejer og cheftræner hos Energy Lab, et power cycling-studio i Atlanta, Ga., og træner for Atlanta Tri Club. “Hvis du bor i et koldere klima og har frygtet at bruge træneren, er her et tidseffektivt sæt til at lette ind på tingene med fokus på form, aerob kondition og endelig aerob kapacitet og neuromuskulær affyring”, siger Rutledge. “Brugt smart, kan fokuseret trænerarbejde være et effektivt redskab til at hjælpe dig med at blive stærkere. Denne blanding af intensiteter inden for træningen vil også være med til at holde dit sind engageret, så timen flyver af sted!”
Få træningen her.
Smooth Pedal Stroke Trainer Session
Denne session kommer fra Marilyn Chychota, en tidligere elitecyklist og triatlet og nu coach for Endurance Corner. “Sessionen er designet til at udvikle et jævnt pedalslag, effektivitet og neuromuskulær hurtighed i en aerob zone,” siger Chychota. “Det hjælper også med at forbedre restitutionen og køreeffektiviteten.”
Få træningen her.
Steady State Indoor Cycling Workouts (#1, #2, #3)
Coach Andrew Shanks, en træner for Dynamo Multisport baseret i Atlanta, Ga. Han bruger dette sæt som en del af en opbygning af steady-state-træning.
Han foreslår, at du bruger effekttal som dit første valg, ellers kan du bruge puls eller opfattet anstrengelse som et mål for anstrengelse. Procenttal er baseret på FTP/Lactate Threshold Heart Rate osv.
Workout #1
Workout #2
Workout #3
‘Kitchen Sink’ Bike Trainer Workout
Dette her kommer fra Tony Zamora, grundlæggeren af TZCoaching med base i Oak Park, Ill. Zamora erkender, at træneren kan være tankemylder, så han har designet denne “køkkenvask”-træning fyldt med forskellige typer intervaller og øvelser. Den er velegnet til atleter på alle niveauer, uanset hvilken distance du træner til, og den kan nemt justeres, så den bliver længere ved at tilføje flere gentagelser.
“Den er kort, hård og har alt, hvad du har brug for, på mindre end 60 minutter”, siger Zamora. “Det, jeg elsker ved denne træning, er, at den tvinger dig til at tænke i mindre intervaller og bryder trænertræningen op i håndterbare bidder. Når du ved af det, er du helt færdig med træningen og vil bede om mere! Eller en lur.”
Få træningen her.
One-Hour Workout: Træner Speed Pyramid
Denne træning kommer fra træningsfysiolog, klinisk/registreret diætist og USAT Level I-træner Marni Sumbal fra Trimarni Coaching and Nutrition i Jacksonville, Fla. Sumbal siger, at målet med denne træning er at hæve din mælketærskel for at producere mere kraft – uden at bruge ekstra energi – så du i sidste ende kan løbe stærkt med god form fra cyklen.
“Uanset hvilken distance triatlon du træner til, er det bedste træningsstress for kroppen at blive hurtigere, før du går længere,” siger Sumbal. “Cykeltræneren giver midlerne til atleter, der ønsker at generere en stor kraftbelastning på kroppen på kort tid, samtidig med at de høster hurtige præstationsforbedringer med konsekvent træning.”
“For at øge din maksimale bæredygtige kraft er her en 60-minutters cykeltræner-træning, der får dig til at holde øje med uret – ikke fordi du keder dig, men fordi du tæller minutterne ned, indtil den (gode) smerte er ovre,” siger Sumbal.
Få træningen her.
Indoor Trainer Cadence Builds
Denne træning kommer fra bogen One-Hour Workouts: 50 Swim, Bike, and Run Workouts for Busy Athletes af trænerne Scott Molina, Mark Newton og Michael Jacques.
Dette træningspas øger benhastigheden hvert 5. minut, mens du holder en konstant hastighed eller et konstant anstrengelsesniveau. Ideelt set bør denne session udføres på en indendørs træner, hvor du kan styre din kadence nøjagtigt. Cadence builds udvikler stor benhastighed og udholdenhed med spring på 10 RPM hvert 5. minut.
Du vil opdage, at selv om du holder et konstant omdrejningstal og tempo på cyklen, vil dit omdrejningstal
og din puls typisk stige, når kadancen stiger.
Når du bliver stærkere, kan du ændre op- og nedtemposættet til at køre i løbetempo og fjerne restitutionsintervallet.
Få træningen her.
Bike Trainer Menagerie
Denne indendørs cykeltræning kommer fra John Houfek fra Rhode Island, som har trænet multisportsatleter gennem Raven Triathlon Coaching i mere end 20 år. Nedenfor er Houfeks foretrukne indendørs cykeltræningstræning, der kombinerer øvelser, styrke og intervaller, som alle udføres på en time.
Få træningen her.
Four-Minute Indoor Cycling Workout Intervals
Denne indendørs cykeltræning kommer fra Justin Chester, en USAT Level II-træner og ejer af TriCoach Colorado, der har base i Parker, Colo. “Denne træning er bedragerisk hård,” siger han. “Mens hvileintervallet får sættet til at se let ud, gør intensiteten i intervallerne det alt andet end det. Dette er en perfekt træning på træningsmaskinen i vintermånederne. Et simpelt alternativ ville være at sætte dit yndlingskriminaldrama af en times varighed på og sprinte i øverste zone 5 i alle reklamepauserne.”
Få træningen her.
Mere træningspas af en times varighed.