Sezóna běžeckých pásů se rychle blíží (a pro některé zasněžené části země už je tady). A přestože se mnoho běžců tohoto stroje pevně děsí, může být užitečným tréninkovým nástrojem. „Běžecký pás poskytuje možnost běhat v relativním pohodlí, i když je venku nebezpečná zima, sníh a led, nebo naopak extrémní horko, vlhko či znečištění,“ říká trenérka Angie Spencerová z podcastu a blogu The Marathon Training Academy. Ale navzdory kladům může být stále o něco nudnější než běhání po silnicích nebo stezkách.
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zahnat nudu během tréninku na běžeckém pásu, je změna, a jedním z nejjednodušších způsobů, jak změnit trénink, jsou intervaly. Nejenže to zaměstná vaši mysl (takže minuty utíkají), ale vysoce intenzivní úsilí také rozproudí vaše srdce a prověří vaše hlavní běžecké svaly jiným způsobem než ustálené úsilí. Další bonus: Vysoce intenzivní intervaly mohou zvýšit i vaši rychlost běhu.
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je známý již od 70. let 20. století, ale v posledních letech se stal naprostou módou, která se dostala na vrchol seznamu nejžhavějších fitness trendů. Novou pozornost si získal poté, co japonský trenér a vědec Dr. Izumi Tabata zjistil, že tato forma tréninku nejen zvyšuje aerobní kapacitu a vytrvalost, ale také zlepšuje anaerobní kapacitu neboli schopnost budovat svaly, sdílí Kimberly S. Clay, PhD, MPH, MSW a výkonná ředitelka společnosti Play Like A Girl.
HIIT jsou krátké, intenzivní úseky cvičení při maximální výkonnosti, po nichž následují krátké úseky odpočinku. Kombinace intenzivního kardio tréninku, jako je sprint, a silového tréninku v krátkém časovém úseku vás nutí k většímu a většímu úsilí, čímž se trénink stává efektivnějším. Podle metaanalýzy z roku 2019 publikované v časopise Sports Medicine může metoda HIIT výrazně zlepšit kardiorespirační kondici v krátkém čase.
„Pomocí metody HIIT můžete dokonce získat super efektivní trénink na běžeckém pásu za 20 minut nebo méně. V podstatě jde o 60 vteřin intenzivní aktivity a pak 30 vteřin odpočinku, což se pro dosažení maximálních výsledků provádí osmkrát až desetkrát,“ říká Clay.
Máte málo času? Tento trénink na běžeckém pásu HIIT je efektivní a rychlý, ideální, když máte před sebou náročný den. Nebo ho záměrně zařaďte do svého týdenního tréninku, abyste zlepšili svou rychlost.
20minutový HIIT trénink na běžeckém pásu
- Začněte 5minutovým během v přiměřeně rovnoměrném tempu, abyste se zahřáli a připravili svaly.
- Po uplynutí 5 minut zvolte „rychlost vysoké intenzity“ (zaměřte se na 10,0) a sprintujte touto rychlostí po dobu jedné minuty.
- Zvolte si klidovou rychlost a jděte klidovou rychlostí po dobu 30 sekund.
- Zopakujte sprint s nejvyšší intenzitou, kterou jste schopni udržet, a přidejte sklon (nejlépe 4. stupně).0), abyste napodobili běžné podmínky venkovního běhu, a následuje 30 sekund odpočinku a zotavení.
- Během zotavení jděte klidovou rychlostí, abyste snížili tepovou frekvenci a připravili se na další vysoce intenzivní intervalový sprint.
- Provedete osm až deset kol v celkové délce 20 minut, včetně tréninku a zotavení.
- Zchlaďte se dvou až tříminutovou chůzí nižší rychlostí a protáhněte se, abyste se vyhnuli křečím.
V průběhu odpočinku si všímejte zotavení tepové frekvence. Jak budete sílit, vaše tepová frekvence se bude zotavovat rychleji, což je známkou vytrvalostní síly, která zlepšuje tempo běhu. To pro vás může být měřítkem pro měření vašeho zlepšení.