Cvik na zkracování nohou na švýcarském míči
Cvik na zkracování nohou na bocích vleže, známý také jako zkracování nohou na švýcarském míči, je fantastický cvik, který posiluje a rozvíjí hýžďové svaly a hamstringy. Zatímco mnoho cviků na hamstringy se zaměřuje především na extenzory kyčlí, tento cvik se zaměřuje na flexory kolen a pomáhá nám přiblížit paty k hýždím.
Potřebné vybavení:
K provádění tohoto cviku potřebujete švýcarský míč.
Úroveň zdatnosti:
Začátečník
Krčení nohou na švýcarském míči může být pro začátečníky příliš pokročilé. V takovém případě můžete provést cvik swiss ball hamstring press, při kterém zatlačíte chodidla do míče, zatnete hýždě a hamstringy, provedete most přes boky a poté spustíte tělo dolů do výchozí polohy. Můžete také provádět základní izometrické hýžďové mosty, kdy provedete extenzi v kyčlích a vydržíte.“
Mírně pokročilé
Swiss ball leg curl je skvělý cvik pro ženy na středně pokročilé úrovni zdatnosti, které zvládly základní cviky, které jsem popsala pro začátečnice. Pokud se provádí trénink spodní části těla, lze tento cvik provádět po dokončení pokročilejších cviků s mrtvým tahem nebo tlakem na bedra. Pokud se provádí trénink celého těla, lze tento cvik spojit s cvikem na tahání nebo tlačení horní části těla. Tento cvik lze také použít k zahřátí hamstringů před provedením pokročilejších cviků, jako jsou mrtvé tahy, nebo jej lze použít jako součást kondičního okruhu. Ženy se střední úrovní zdatnosti mohou provádět 3 série po 8-15 opakováních cviku s pokrčením nohou na švýcarském míči.
Pokročilé
Ženy s pokročilou úrovní zdatnosti mohou tento cvik provádět stejnými způsoby, jaké jsou popsány pro středně pokročilé vzpěrače. Mohou si také cvik ztížit tím, že budou tento cvik provádět s jednou nohou, budou provádět záporná opakování a na natažení kolena jim bude trvat 3-5 sekund, nebo mohou přidat další odpor pásu, který ztíží excentrickou i koncentrickou složku tohoto cviku.
Přínosy cviku Swiss Ball Leg Curls:
Přínosů cviku Swiss Ball Leg Curl je mnoho. To, jak se žena rozhodne swiss ball leg curl používat, do značné míry závisí na jejích celkových technických schopnostech a zkušenostech, na tom, jak velký odpor použije, na použitém schématu sérií a opakování, na jakém místě v tréninku se cvik nachází, s čím je spojen a jaké jsou doby odpočinku. Obecně lze shyby na nohou se švýcarským míčem použít k některému nebo všem následujícím cvikům:
- zvýšení síly spodní části těla, především v oblasti hamstringů a hýždí
- budování svalové hmoty, především v oblasti hamstringů a hýždí
- zvýšení síly jádra těla (především, přední části těla)
- odbourávání tuků (pokud vaše strava a cvičební postupy podporují odbourávání tuků)
- kondice (pokud je používána jako součást kondičních okruhů)
- zvyšování flexibility
Jak provádět cvik Swiss Ball Hamstring Curl:
- Začněte tím, že si lehnete na záda (můžete si dát něco pod hlavu, aby páteř byla v neutrální poloze).
- Položte paty/dolní končetiny na míč.
- Zaujměte pozici přemostěním a proveďte extenzi v kyčlích vleže. Předtím se zhluboka nadechněte do břicha (360 stupňů vzduchu kolem páteře), zpevněte střed těla (rád předstírám, že se chystám břichem zablokovat fotbalový míč) a lehce zastrčte hrudní koš směrem k bokům (uzavřete prostor ve středu těla). Stejný postup opakujte i před provedením pokrčení nohou.
- Jakmile dosáhnete plného rozsahu pokrčení nohou, zatněte hamstringy a hýždě a pokrčte míč zpět do výchozí polohy. Při natahování kolen byste měli cítit mírné protažení hamstringů, ale neměli byste mít pocit, že vás táhnou.
- Je velmi důležité, abyste nikdy neuvolňovali a nevypínali hamstringy/hýžďové svaly, protože tím velmi zatěžujete kolena.
- Udržujte páteř v neutrální poloze a dávejte velký pozor na to, abyste hyperextendovali spodní část zad a nedovolili hrudnímu koši se rozšířit.
- Cvik si můžete ztížit tím, že jej budete provádět, ale mezi jednotlivými opakováními nedovolíte, aby se boky dotýkaly země.
- Dbejte na to, aby vaše pohyby byly plynulé a kontrolované a abyste nevyužívali hybnost ke kroucení míče směrem k sobě.
- Před každým opakováním cvik zopakujte.
- Přepis videa:
Vyhýbání kyčlí na zádech do pokrčení nohou, známé také jako pokrčení nohou se švýcarským míčem, je fantastický cvik, který zasáhne hýždě a hamstringy. A co je na něm nejlepší? Mnoho cviků, které používáme k zasažení hamstringů, trénuje hamstringy jako extenzory kyčlí – ale hamstringy jsou také flexory kolen a pomáhají nám přiblížit patu k zadku. A není mnoho cviků, které by tímto způsobem trénovaly hamstringy – tento však ano! Takže vám teď ukážu, jak na to.
Začnete vleže na zádech (já si ráda dávám něco pod hlavu, abych měla páteř pěkně neutrální), pak si vezmete míč a položíte na něj nohy a odtud je několik způsobů, jak to udělat. Zaprvé to můžete dělat jedním plynulým pohybem, takže se přemostíte, uděláte extenzi v kyčlích vleže a pak pokrčení nohou. Zde si všimnete několika věcí: Já přemosťuji tak, že zajíždím patami do koule, a vše držím pěkně ztuhle. Nehyperextuji páteř, neprohýbám se, prostě přijdu nahoru tak, aby mé tělo bylo v rovné linii, a pak přitáhnu paty k zadku a celé tělo pokračuje ve zvedání.
Jiný způsob, jak to udělat, je udělat extenzi v kyčlích vleže a tady se prostě zavěsit, aby se vám boky mezi opakováními nevrátily zpět na zem. Obojí je poměrně náročné, jen je opravdu důležité, abyste v případě, že děláte zdvih a pokrčení nohou při každém opakování, nevyužívali hybnost ke stočení míče k sobě.