„Vážím 200 liber, jak mám zhubnout?“
Tuto otázku nám pokládají několikrát do měsíce lidé, kteří se zajímají o to, co jsme udělali, abychom zhubli.
Pokud jste se někdy vydali na cestu hubnutí, pak víte, že je to šílená horská dráha. Zvláště pokud se snažíte zhubnout, pokud vážíte více než 200 kg.
Někteří lidé mají to štěstí, že se na této jízdě svezou jen jednou. Většina z nás takové štěstí nemá.
Cestu hubnutí začínáte s nadšením a optimismem a pak v určitém okamžiku, obvykle na začátku, uděláte chybu.
Možná sníte dortík, který jste nechtěli, nebo máte večer s přáteli, kdy si dopřejete příliš mnoho lihovin.
Je tak snadné vypadnout z vozu a může se zdát, že je nemožné se do něj vrátit.
Pro lidi, kteří mají nadváhu, může být cesta ještě těžší, protože to, co chcete, a to, co je potřeba k tomu, abyste toho dosáhli, se může zdát tak vzdálené.
Je snadné obrátit se na některou ze zázračných diet, ale mnoho lidí rychle zjistí, že jakmile s nimi přestanou, přiberou rychleji, než zhubli.
Co je důležité mít na své cestě za hubnutím, jsou znalosti.
Pokud porozumíte svému tělu a tomu, proč přibírá, pak je mnohem snazší zjistit, co je třeba udělat, abyste zhubli a váhu si udrželi.
Když pochopíte, jak to, co jíte, ovlivňuje vaše tělo, zjistíte, že většinou můžete zhubnout i bez cvičení.
Změna životního stylu
Pokud chcete zhubnout a udržet si váhu, musíte vzít v úvahu, že to bude vyžadovat změnu životního stylu.
Hubnutí a udržení váhy nejsou dvě vylučující se věci.
Konání, která podniknete, abyste zhubli, jsou stejná konání, která podniknete, abyste si váhu udrželi, a proto chcete najít proces, který vás bude bavit a udržíte si ho navždy.
Nikdo nechce do konce života pít citronovo-kayenskou vodu. To je krátkodobé řešení s krátkodobými výsledky.
V tomto příspěvku chci mluvit o tom, jak spousta malých věcí pomůže v součtu k úžasným výsledkům hubnutí.
Jak zhubnout, pokud vážíte 200 liber a více
Než se ponoříme do toho, co je potřeba ke zhubnutí, chci nejprve mluvit o vašem myšlení.
Na začátku je velmi snadné dělat to, co je potřeba, protože máte motivaci, ale všichni víme, že život nám čas od času rád přihraje nějaké klíče.
Nikdy prostě nevíte, co vám den přinese, ale pokud do toho půjdete s vědomím, že to bude výzva, všechno bude snazší.
Klíčem je být na tyto výzvy vždy připraven.
- Co se stane, když máte za sebou dlouhý den v práci a jste příliš unavení na to, abyste si připravili zdravou večeři?
- Co se stane, když nemáte peníze na zdravé potraviny?
- Co se stane, když se vaši přátelé chystají na happy hour, kde jsou předkrmy za polovinu?
Nemůžete se sice připravit na každou výzvu, ale musíte zvážit, jak ji překonat, když se blíží.
Připravenost je prvním krokem k tomu, abyste zhubli a váhu si udrželi.
Problémem jsou hormony
Mnoho lidí si neuvědomuje, že nežádoucí váhu získáváme díky hormonům. Málokdy to má něco společného s kaloriemi nebo cvičením.
Leptin
Podívejme se například na hormon leptin. Je to hormon, který vám má dát vědět, kdy jste příliš sytí na to, abyste ještě jedli. Za normálních okolností se tento hormon uvolňuje z tukových buněk a putuje krví do mozku, kde dává mozku najevo, že jste plní.
Zní to jako docela dobrý systém, že?“
Problémem však je, že mnozí z nás konzumují příliš mnoho fruktózy. Ta se ve velkém množství nachází jak v ovoci, tak ve zpracovaných potravinách.
Důvodem, proč je fruktóza problém, je, že když jí konzumujeme příliš mnoho, naše játra ji nedokážou zpracovat, takže ji místo toho naše tělo začne přeměňovat na tuky.
Tyto tuky se v podobě triglyceridů dostávají do krevního oběhu, kde se ukládají v játrech a jinde v břiše.
Když se více fruktózy přemění na tuk, zvýší se hladina leptinu, protože tuk leptin produkuje. Když je leptinu v těle příliš mnoho, pak váš mozek začne ignorovat zprávu, kterou se snaží mozku vyslat.
Jak jste asi uhodli, vede to k většímu přejídání, které vede k většímu nárůstu hmotnosti.
Kortizol
Kortizol, známý také jako stresový hormon, je jedním z největších problémů žen, které se snaží zhubnout. Důvodem je, že když se kortizol zvýší, podporuje přeměnu krevního cukru na tuk.
Jedná se o mechanismus přežití z dávných dob, kdy bylo vždy možné vydržet dlouhou dobu bez jídla. Pokud se blíží hladomor, naložíte se do ovoce, abyste zvýšili hladinu cukru v krvi a ten se mohl přeměnit na tuk a později použít na energii.
Problém je v tom, že mnozí z nás (naštěstí) nepotřebují ukládat tento tuk pro přežití, a přesto když se stresujeme, hladina kortizolu stoupá a způsobuje, že ukládáme více tuku.
Méně stresu může vést k menšímu množství tuku.
Cvičení je vždy dobrý způsob, jak se zbavit stresu. Doporučujeme podívat se na cvičení Tabata nebo na jógu pro začátečníky.
Estrogen
Tento se týká úžasných žen.
Estrogen je skvělý, protože dělá ženy… ženami. Bohužel může být také jednou z hlavních příčin hubnutí.
Když je estrogen v normální hladině, pomáhá kontrolovat množství inzulinu produkovaného vaším tělem. Inzulín je hormon, který řídí hladinu cukru v krvi.
Tady je velký problém.
Když jíte, hladina cukru v krvi se zvyšuje. To je jen přirozená reakce vašeho těla. V reakci na to jsou vyslány inzulínové jednotky, aby snížily hladinu cukru v krvi tím, že doprovodí glukózu na tři různá místa ve vašem těle.
Když je inzulín hodný občan, pošle malé množství glukózy do jater, velké množství do svalů (abyste měli tu super energii) a malé množství (nebo žádné) do tukových zásob.
Superzdraví lidé mají slinivky břišní, které produkují právě to správné množství inzulínu.
Když však hladina estrogenu stoupne, buňky, které produkují inzulín, se zatíží a vy se nakonec stanete na inzulín rezistentní. To je okamžik, kdy inzulín přestane transportovat tolik glukózy do jater a svalů a místo toho jí více ukládá ve formě tuku.
Potřebujete způsob, jak udržet své hormony pod kontrolou
Snad vidíte, jak mohou nezvládnuté hormony výrazně vést ke zvýšenému úbytku hmotnosti. S tímto vědomím musíte přijít na způsob, jak přimět své tělo pracovat za optimálních podmínek.
Jak to udělat? Pojďme to zjistit.
Začíná to sacharidy
Špatné sacharidy mohou našemu tělu způsobit tolik škod, že si to ani neuvědomujeme.
Co jsou špatné sacharidy? No, když se podíváte na etiketu s výživovými údaji, uvidíte oddíl pro celkový obsah sacharidů.
Podíváte-li se na tuto etiketu, zjistíte, že celkový obsah sacharidů je 26g. To může být dobře nebo špatně. Musíme se podívat dál. Tyto celkové sacharidy jsou rozděleny do dvou částí:
Naše tělo miluje vlákninu. Je potřeba k efektivnímu zpracování věcí, které přijímáme, takže vláknina je dobrá. Pokud potravina obsahuje vlákninu, můžete toto číslo odečíst od celkového množství sacharidů a získat tak tzv. čisté sacharidy.
Musíte se zajímat o čisté sacharidy v potravinách, protože to jsou sacharidy, které škodí.
Ve výše uvedeném příkladu pocházejí VŠECHNY sacharidy z cukrů.
Pokud chcete omezit množství glukózy, kterou vaše tělo ukládá jako tuk, musíte konzumovat méně věcí, které pomáhají vytvářet glukózu: sacharidů a škrobů.
Proto mohou být nízkosacharidové diety tak účinné.
Pokud milujete limonády a sladkosti, zkuste se jim na víkend vyhnout. Budete překvapeni, že jen tímto způsobem můžete během krátké doby shodit několik kilogramů. Ve skutečnosti jsem za jeden víkend zhubl 3 kg jen tím, že jsem nejedl své obvyklé sladkosti.
Pokud si chcete udržet vysokou hladinu sacharidů ve svém životě, měli byste začít trénovat na triatlon, protože to bude jediný způsob, jak průběžně spalovat glukózu, kterou sacharidy produkují.
Naštěstí existuje stovky receptů s nízkým obsahem sacharidů, které jsou nesmírně chutné.
Jíst více bílkovin, jíst mnohem více tuků
Tady lidé obvykle chybují, když se pomalu zbavují většiny sacharidů ve svém jídelníčku. Nenahradí tyto sacharidy jiným zdrojem paliva.
Vaše tělo je stroj a musí na něco fungovat.
Tady je něco, co jste možná nevěděli. Naše těla nebyla vždycky spalovači cukru. Dříve naše těla docela dobře využívala tuky jako jediný zdroj energie.
Teprve nedávno, když naše strava začala obsahovat opravdu hodně sacharidů, přešla naše těla na spalování cukru.
Když snížíte počet sacharidů, které denně přijímáte, nakonec vaše tělo začne přecházet do metabolického stavu známého jako ketóza. Při ní produkuje něco, čemu se říká ketony, které se stávají novými energetickými buňkami vašeho těla.
V tomto stavu se zdrojem energie stávají tuky. To může být šílené, protože logicky konzumace většího množství tuku znamená, že tloustnete, ale to se děje pouze tehdy, když konzumujete také hodně sacharidů. Nízké množství sacharidů a vysoké množství tuků promění vaše tělo v efektivní stroj na spalování tuků.
Musíte se také ujistit, že udržujete mírnou hladinu bílkovin, protože nechcete přijít o svalovou hmotu. Chcete pouze spalovat tuky. Bílkoviny obsahují esenciální aminokyseliny, po kterých vaše tělo touží. Když přejdete na nízkosacharidovou stravu a nedostanete do sebe dostatek tuků, vaše tělo se začne spoléhat na bílkoviny.
Pokud nakonec zkonzumujete příliš mnoho bílkovin, vaše tělo je přemění na glukózu (ano), která se následně uloží jako tuk.
O tom se točí ketogenní dieta. Je to strava s nízkým obsahem sacharidů, střídmým množstvím bílkovin a vysokým obsahem tuků. Na ní je založena celá naše 28denní výzva na hubnutí. Více o tom budu mluvit o něco později. Pokračujme dále tím, co je ještě potřeba k hubnutí.
Pijte více vody
Naše tělo se skládá převážně z vody. Když naše tělo nemá dostatek vody, nemůže pracovat tak efektivně a naše orgány přepínají převody, aby si navzájem pomáhaly.
Pravděpodobně vás překvapí, že denně nepijete zdaleka tolik vody, aby vaše tělo mohlo optimálně fungovat. Měli byste se snažit o 0,5 unce až 1 unci na kilogram tělesné hmotnosti.
To znamená, že pokud vážíte 210 kilogramů, měli byste do sebe každý den dostat 105 až 210 uncí vody.
Když začnete pít takové množství vody, rychle zjistíte, že chodíte více na záchod. To je dobře, protože tak má vaše tělo více příležitostí k odplavení toxinů.
Více vody také znamená více kyslíku proudícího do celého těla. Větší množství kyslíku vede ke zvýšenému průtoku krve, což znamená, že se více ketolátek dostane tam, kam je potřeba, což pro vás znamená více energie.
Stalo se vám někdy, že jste snědli těžký oběd a odpoledne jste se prostě zhroutili? Zbavte se sacharidů, jezte více bílkovin a tuků a pijte více vody a zjistíte, že odpolední pády rychle zmizí.
Pokud vás nebaví pít normální vodu, doporučuji podívat se na detoxikační vodu. Detoxikační vody jsou jednoduše vody napuštěné ovocem a zeleninou.
Já například ráda piji každé ráno citronovou vodu. Je to skoro jako moje snídaně, protože první jídlo mám až v 11 hodin. Je osvěžující, dodává mi energii a pomáhá mi potlačit chuť k jídlu.
Plánujte si jídlo
Když se přistihnete, že se honíte za jídlem, zjistíte, že děláte hrozné chyby. Najednou se ten jednoduchý oběd změní na 3. a 7. místo v hodnotovém jídelníčku.
Když si jídlo naplánujete a necháte si ho připravit dopředu, dá vám to najevo, že máte vše pod kontrolou. Nemáte důvod vyběhnout ven a vzít si něco pro vás špatného, protože to máte všechno připravené před sebou.
Utěšuje vás vědomí, že ve 12 hodin máte připravený oběd a v 15 hodin svačinu. Když přijdete domů z práce, jste unavení, a to nevadí, protože na vás už čeká večeře. Možná ji bude třeba ohřát, ale to není problém. Je to mnohem lepší, než kdybyste museli všechno dělat od začátku.
Ketogenní dieta vám to docela usnadní. Dodržujete jednoduchý poměr 75/20/5. Co to znamená? Znamená to, že si zjistíte, kolik kalorií byste měli denně přijmout, a pak si rozdělíte, kolik z těchto kalorií by mělo pocházet z tuků, bílkovin a sacharidů.
Pokud zjistím, že moje tělo potřebuje 1840 kalorií denně, pak bych měl zkonzumovat:
- 153 g tuků
- 92 g bílkovin
- 23 g sacharidů
Poté si sednu a zjistím, co musím během dne sníst, abych toho dosáhl.
Plánování jídel a takový přístup k jídlu má i další výhodu.
Už nemusíte počítat kalorie
Jediný okamžik, kdy se kalorie stávají problémem, je ten, kdy jíte mnohem více, než byste měli, nebo se vám nedostává. Pokud vaše tělo efektivně funguje na 2000 kaloriích denně, nemusíte se snažit do sebe dostat 8000. Na druhou stranu byste se také neměli zaměřovat jen na 20.
Nemělo by záležet na tom, jestli má jídlo 700 kalorií, pokud vám pomáhá trefit se do vašich maker (tuky, bílkoviny, sacharidy).
A co cvičení?
O cvičení jsem se zmínil pouze tehdy, když se týkalo snížení hladiny stresu. Když se vydáte na cestu hubnutí, neměli byste dělat tu chybu, že se vrhnete do cvičebního programu A zároveň změníte své stravovací návyky.
To je pro vás příliš velký šok. Je dost těžké vydržet jíst správné věci po dobu jednoho týdne a budeš potřebovat veškerou sílu vůle, kterou dokážeš sebrat. Když se vystavíš bláznivému tréninku, hladina tvé vůle se sníží, takže budeš náchylnější dělat věci, které bys dělat neměla.
Pokud máte opravdu pocit, že potřebujete trochu pohybu, vyjděte si na 30-60minutovou procházku. To sice neroztaví tuk okamžitě, ale pomůže to udržet metabolismus v chodu a je to také skvělý způsob, jak si pročistit mysl.
Jakmile budete spokojeni se svým stravovacím režimem a vaše tělo se správně přizpůsobí, můžete se začít zabývat intenzivnějšími tréninkovými plány a pustit se do nich.
Nezapomínejme na rodinu a přátele
Mnohdy, když se vydáme na cestu hubnutí, zapomínáme brát v úvahu vliv, který na nás mají lidé, s nimiž se stýkáme. Pokud se snažíme zhubnout a naši přátelé chtějí pokračovat v každodenních happy hour seancích, co se stane?
Podporují vaše cíle a chápou, že do sebe můžete hodit 6 čokoládových martini, nebo vám budou dávat košem a nazývat vás pařmenem?
Snažit se zhubnout je dost těžké. Snažit se zhubnout s nulovou podporou může být někdy nemožné.
Je důležité, aby se vaši přátelé a rodina stali podpůrným systémem, který vám pomůže ve chvílích, kdy můžete ochabnout. Pokud nejsou ochotni vám pomoci, pak musí v této době sedět stranou, zatímco vy se budete věnovat své superhrdinské činnosti.
To zvládnete
Kdyby bylo hubnutí snadné, pak by to dělal každý.
Je to obtížné proto, že to znamená, že musíte začít měnit své návyky a tyto návyky už nějakou dobu existují. Nikdo nejí záměrně, aby si uškodil, ale miliony lidí to dělají každý den.
Jenom pochopte, že tato cesta není nemožná. Každý ji může zvládnout, zejména vy, a my vám chceme pomoci.
Proto jsem vytvořil 28denní výzvu na hubnutí.
Řeší všechny body, o kterých jsem mluvil v tomto článku. Točí se kolem ketogenní diety a usnadňuje hubnutí tím, že dělá těžkou práci za vás. Jediné, co musíte udělat, je dodržovat ji ze své strany.