Vědomé stravování zahrnuje věnování pozornosti kompletnímu prožitku z jídla – to zahrnuje to, co se děje ve vašem těle, ve vaší mysli a ve světě kolem vás.
Pokud se naučíte jíst uvědoměle, začnete si uvědomovat, jak různé potraviny ovlivňují vaše tělo, mysl a pohodu (tento kvíz pohody vám také pomůže lépe pochopit, které aspekty pohody by mohly potřebovat zlepšit).
Chcete-li začít s uvědomělým stravováním, podívejte se na těchto 14 strategií uvědomělého stravování.
1. Vědomě si představujte své budoucí já
Ukazuje se, že když si něco představujeme, mozek se snaží simulovat reakce, které by nastaly, kdyby se tyto situace skutečně staly. Přehrávání budoucích scénářů v naší mysli nám může pomoci cítit se více, jako by tato budoucnost byla skutečná nebo možná. Tuto strategii můžeme aplikovat na náš život s jídlem tak, že si představíme, jak se naše budoucí já bude cítit, až se budeme stravovat uvědoměle a budeme mít zdravější vztah k jídlu.
2. Zamyslete se nad důvody, proč se věnujete vědomému stravování
Pokud se rozhodnete věnovat se vědomému stravování, zamyslete se nejprve nad tím, proč to děláte. Děláte to proto, že chcete skutečně pochopit, co vaše tělo potřebuje, prozkoumat, co vás vyživuje, a provést změny, které zásadně změní váš vztah k jídlu?
Jestliže ano, pak jsou vaše cíle v souladu se silnými přínosy všímavého stravování a je pravděpodobné, že budete při používání této strategie úspěšnější.
3. Odstraňte návykové potraviny, abyste lépe slyšeli hlas těla
Někdy naše závislosti na jídle – zejména na cukru, kofeinu a alkoholu, ale někdy také na mléčných výrobcích, sacharidech a čokoládě – křičí hlasitěji než náš hlad, nedostatek živin a potravinová intolerance. Takže když se snažíme jíst uvědoměle, jednoduše slyšíme – cukroví, cukroví, cukroví, cukroví!
Když naše závislosti neustále křičí, je to jediné, co slyšíme. Proto, abychom získali plný užitek z vědomého stravování – a případně vůbec nějaký užitek – musíme nejprve odstranit návykové potraviny, například pomocí programů, jako je Whole30.
4. Zkuste vědomou meditaci zaměřenou na jídlo
Chcete-li začít otevírat komunikační linky se svým tělem, může být užitečné pravidelně provádět krátkou vědomou meditaci zaměřenou na jídlo. Pro začátek se na několik minut posaďte do ticha se zavřenýma očima. V mysli si představujte různé druhy potravin. Poté se zastavte a zamyslete se nad tím, jak se dané jídlo cítí ve vašem těle.
Protože je naše představivost tak mocná, může vám toto cvičení napovědět, po jakých potravinách vaše tělo touží, a poskytnout vám vodítko, jaké potraviny budete jíst, až začnete s praxí všímavého stravování.
5. Zkuste se zamyslet nad tím, jak se cítíte ve svém těle. Při výběru potravin se ptejte svého těla, co potřebuje
Předtím, než začnete jíst nebo dokonce vařit, zeptejte se svého těla, co potřebuje. Můžete to udělat tak, že při výběru potravin k jídlu využijete své smysly.
Například když jste v obchodě s potravinami, věnujte trochu více času tomu, abyste si každou kupovanou potravinu skutečně prohlédli a přivoněli k ní. Vaše tělo může silně reagovat, ať už pozitivně, nebo negativně, na vůni, zrak, hmat nebo chuť konkrétních potravin (i když doporučuji ochutnávat potraviny až po jejich zakoupení).
6. Připravte se na každé jídlo zklidněním organismu
Stres způsobuje, že všechny naše trávicí procesy se rozbíhají, což nám brání v tom, abychom byli schopni identifikovat konkrétní potraviny, které naše tělo chce a které ne. Proto je zklidnění těla před jídlem tak důležité.
Chcete-li zklidnit tělo před každým jídlem a zklidnit svůj nervový systém, pusťte si relaxační hudbu. Čím dříve začnete své tělo před jídlem zklidňovat, tím lépe. Pokud tedy vaříte večeři, zvykněte si při vaření pouštět klidnou hudbu. Nebo pokud si cestou domů vyzvedáváte jídlo z rychlého občerstvení, pusťte si během cesty domů uklidňující hudbu.
7. Na začátku každého jídla se na chvíli zastavte a věnujte pozornost
Když si sednete k jídlu, několikrát se dlouze a zhluboka nadechněte a zamyslete se nad tím, jaké typy hladu právě pociťujete:
- Hlad očí:
- Hlad nosu: Viděli jste jídlo a pak jste se chtěli najíst?
- Ušní hlad: Cítili jste vůni jídla a pak jste chtěli jíst? Slyšel jsi, jak se jídlo vaří nebo jí, a pak jsi chtěl jíst?
- Ústní hlad:
- Žaludeční hlad: Chutnal jsi jídlo a pak jsi chtěl jíst víc?
- Hlad mysli: Cítil jsi prázdný žaludek nebo ti kručelo v břiše a pak jsi chtěl jíst? Uvědomili jste si, že je určitá denní doba nebo že byste „měli“ sníst více určitého druhu jídla, a pak jste se chtěli najíst?
- Emocionální hlad:
- Emocionální hlad: Cítili jste se smutní, osamělí nebo úzkostní a pak jste chtěli jíst?
8. Jezte s rozvahou a laskavě
Jestliže jíte s ostatními, snažte se udržet konverzaci v optimistickém duchu a vyhněte se rozhovorům o stresech dne, neshodách nebo jiných sociálních problémech, alespoň dokud nedojíte (nejlépe i během trávení). A vyvarujte se sledování čehokoli stresujícího, vzrušujícího nebo povzbuzujícího v televizi (nejlepší je nesledovat televizi vůbec). Těmito kroky zajistíte, že se váš parasympatický nervový systém bude moci plně soustředit na trávení.
9. Udělejte si vědomou pauzu po několika soustech
Zastavte se a udělejte si vědomou pauzu poté, co jste snědli několik soust jídla – dost na to, aby se jídlo dostalo do žaludku a začal proces trávení.
Během této vědomé pauzy naslouchejte svému tělu, zda můžete vnímat, jak přijímá potravu. Věnujte pozornost věcem, jako je kručení v břiše, pocení, únava, ucpaný nos, mravenčení, husí kůže nebo jakýkoli jiný tělesný pocit.
10. Zjistěte, zda se vaše tělo cítí dobře. Všímejte si každého sousta
Chcete-li zůstat při jídle pozorní, pokládejte si otázky, abyste jídlo plněji prožili. Položte si například následující otázky: Je to teplé nebo studené? Je slané, nebo slané? Je křupavé nebo měkké?“
Zkoumejte ještě více, zda dokážete přesně identifikovat chutě. Zeptejte se sami sebe: Jaké bylinky nebo koření je v tomto jídle obsaženo? Poznáte, zda je v jídle přidaný cukr nebo sůl? Jsou zde další přísady, které dokážete identifikovat?“
Dále zkoumejte jídlo emocionálně. Vyvolává konzumace tohoto jídla nějaké emoce? Pokud ano, zapátrejte trochu hlouběji a zjistěte, zda dokážete přijít na to, proč.
11. Udělejte si někdy v polovině jídla pozornou pauzu
Přibližně v polovině jídla se zastavte a zamyslete se. Položte si následující otázky: Jak se nyní cítí vaše tělo? Cítíte se nasyceni? Cítíte se sytí? Mějte na paměti, že neexistují žádné správné nebo špatné odpovědi.
12. Vezměte si na paměť, že neexistuje žádná správná nebo špatná odpověď. Na konci jídla se zamyslete
Jakmile přestanete jíst, ať už v polovině jídla, když je váš talíř prázdný, nebo po snědení několika porcí a dezertu (neodsuzujte!), věnujte chvíli zamyšlení nad celým zážitkem z jídla. Začněte tím, že se sami sebe nahlas nebo v duchu zeptáte, zda byl uspokojen každý z osmi typů hladu (oční, nosní, ušní, ústní, žaludeční, duševní, emocionální a buněčný).
13. Zjistěte, zda je hlad uspokojený. Buďte přítomni bezmyšlenkovitým stravovacím návykům
Zejména emocionální hlad může být obtížné uspokojit jakýmkoli jídlem. V důsledku toho nás emoční hlad často vede k tomu, že pokračujeme v bezmyšlenkovitém jídle v naději, že tím zastavíme svůj smutek, úzkost nebo stud.
Jakmile však takový vzorec bezmyšlenkovitého jídla identifikujeme, můžeme s ním pracovat pomocí všímavosti. Zastavte se a zůstaňte přítomni svému prožívání, i když je to nepříjemné. Neodhánějte pocity pryč. Prostě s nimi buďte tak dlouho, dokud se samy nerozptýlí.
14. Jaké jsou vaše pocity? Vědomé zkoumání buněčného hladu a mikronutrientů
Naše buňky mohou volat po důležitých živinách (jako je železo, jód, vitamin D, B-12, vápník, vitamin A a hořčík), ale když budeme pokračovat v konzumaci stejných potravin, jaké jíme běžně, v našem těle se vlastně nic nezmění, takže se nám to nemusí donést.
Chcete-li vědomě zkoumat buněčný hlad, zkuste jíst mnoho nových nebo různých potravin. Pokud vaše buňky a tělo tato potrava zasytí, můžete skutečně cítit, jak vaše tělo křičí: „Ano! Více toho! Děkuji!“
Jindy si můžete všimnout opožděných změn ve svém těle – například už možná nebudete pociťovat odpolední propad nebo večerní bolesti hlavy. Zkuste si těchto účinků všímat, i když jsou nenápadné.
Shrnem: Jíst uvědoměle vyžaduje určité úsilí – konkrétně ochotu uvědomovat si, být otevřený a přijímat. Díky této nové dovednosti však můžete lépe rozpoznat, co vyživuje vaši mysl, tělo a duši.