Verwenden Sie seitliche Hebungen, um fettige Schultern aufzubauen (mit Variationen und Formkorrekturen)

Die seitliche Hebung ist eine beliebte Übung, die größere Deltamuskeln aufbaut, das sind die abgerundeten Muskeln an der Oberseite der Arme an den Schultern. Die Übung ist einfach auszuführen, wird aber oft falsch ausgeführt, was zu Schulterbeschwerden oder -schmerzen führt.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über den Lateral Raise wissen müssen, um größere Schultern aufzubauen und die Übung schmerzfrei auszuführen.

1. Form des seitlichen Hebens
2. Vorteile des seitlichen Hebens
3. Beanspruchte Muskeln
4. Fehler beim seitlichen Heben
5. Alternativen zum seitlichen Heben und Variationen
6. Lateral Raise Workouts

Lateral Raise Form

Schritt 1: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und beugen Sie Hüfte und Knie leicht. Halten Sie die Kurzhanteln seitlich mit den Handflächen nach innen und beugen Sie die Ellbogen leicht.

Schritt 2: Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie die Kurzhanteln zur Seite, bis Ihre Oberarme nicht höher als Schulterhöhe sind.

Schritt 3: Senken Sie die Hanteln kontrolliert ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Vorteile von Lateral Raises

Die Ausführung des Lateral Raise sorgt für größere Deltamuskeln und hilft Ihnen, den Boulder-Look zu erreichen, den sich viele Menschen wünschen. Obwohl die Übung normalerweise mit einem leichten Gewicht ausgeführt wird, spürst du ein brutales Brennen in deinen Schultern und einen anschließenden Muskelpump, der zu Wachstum führt. Theoretisch sollte ein größerer Deltamuskel dazu beitragen, Verletzungen des Oberkörpers zu vermeiden, da die Muskeln besser in der Lage sind, den Kontakt mit einem Tackling, Bodycheck oder einem einfachen Sturz zu Boden abzufangen.

Beanspruchte Muskeln beim Lateral Raise

Der Lateral Raise beansprucht vor allem den seitlichen Deltamuskel, den mittleren Teil des Deltamuskels. Der vordere (vordere) Deltamuskel, der hintere (hintere) Deltamuskel, die obere Trap, der Supraspinatus (ein Muskel der Rotatorenmanschette) und der Serratus anterior (Muskeln entlang der Rippen unter der Achselhöhle) tragen ebenfalls zur Bewegung bei.

Fehler beim seitlichen Heben

Das ist eine einfache Übung, aber viele Leute machen sie völlig falsch. Das Ergebnis ist eine Bewegung, die wie ein Lateral Raise aussieht, aber eher Schulterschmerzen verursacht und die Leute von der Übung abschreckt. Richtig ausgeführt ist sie jedoch eine sichere und effektive Methode, um die Schultern zu trainieren.

Fehler 1: Zu schwere Gewichte heben

Dies ist der schlimmste Fehler beim Lateral Raise, dem viele Menschen zum Opfer fallen, da er zu vielen der folgenden Fehler beiträgt und Schulterschmerzen verursacht. Der Lateral Raise eignet sich nicht für den Aufbau von Maximalkraft mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungen.

Der seitliche Deltamuskel reagiert am besten auf hohe Wiederholungen, also denken Sie wie ein Bodybuilder und halten Sie sich an Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen mit einem leichten Gewicht, um einen Muskelpump und damit Muskelwachstum zu erzielen. Wenn Sie nur Wiederholungen machen, machen Sie es falsch. Jede Wiederholung sollte mit perfekter Form und Kontrolle ausgeführt werden.

Fehler 2: Auf und ab hüpfen

Auf und ab hüpfen ist ein weiterer häufiger Fehler. Er resultiert in der Regel daraus, dass man ein zu schweres Gewicht verwendet, ähnlich wie beim Schwanken bei Curls. Technisch gesehen führen Sie die Wiederholung zwar aus, aber wie viel arbeiten Ihre Deltamuskeln tatsächlich? Nicht so viel, wie du denkst.

Wenn du dich dabei ertappst, wie du schwankst, nimm das Gewicht zurück und führe saubere Wiederholungen aus. Du siehst vielleicht nicht so cool aus wie die Jungs in deinem Fitnessstudio, aber du wirst mehr Nutzen aus der Übung ziehen, ohne dir dabei die Schultern kaputt zu machen.

Fehler 3: Die Gewichte zu hoch anheben

Schmerzen deine Schultern beim seitlichen Heben? Prüfen Sie, wie hoch Sie die Hanteln anheben. Wenn sich Ihre Oberarme über die Parallele hinaus bewegen, gehen Sie zu hoch, was je nach Anatomie und Gesundheit Ihrer Schulter die Ursache für Ihre Schmerzen sein kann. Außerdem wird dadurch ein Großteil der Arbeit auf die oberen Traps und nicht auf die seitlichen Deltamuskeln verlagert, was dem Zweck der Übung zuwiderläuft.

Fehler 4: Zu festes Greifen der Hanteln

Traditionell wird Ihnen beigebracht, die Gewichte so fest wie möglich zu greifen, was die Muskelaktivierung erhöht, die Schulterstabilität verbessert und Sie beim Heben stärker macht. Dr. John Rusin, Krafttrainer, Physiotherapeut und Inhaber von John Rusin Fitness Systems, erklärt jedoch, dass dadurch die Arbeit vom seitlichen Deltamuskel auf größere Oberkörpermuskeln verlagert wird. Er empfiehlt stattdessen, die Hanteln mit einem leichten Griff zu halten, um die seitlichen Deltamuskeln effektiver zu beanspruchen.

Alternativen und Variationen des seitlichen Hebens

Es gibt viele Variationen des seitlichen Hebens, die eine etwas andere Herausforderung für Ihre Schultern darstellen.

Scaption Raise

Wenn Sie feststellen, dass das seitliche Heben ständig Schmerzen verursacht, verlagern Sie Ihre Arme in einem 30-Grad-Winkel nach vorne. Dies bringt Ihre Schultern in eine etwas gelenkschonendere Position, die es Ihren Schulterblättern ermöglicht, sich freier zu bewegen.

Bandheben

Tauschen Sie die Hanteln gegen Widerstandsbänder aus, die Ihre seitlichen Oberschenkelmuskeln über den gesamten Bewegungsumfang hinweg durch einen angepassten Widerstand fordern.

Sitzendes Heben

Sitzen schränkt Ihre Fähigkeit zum Wippen ein, falls Sie Probleme haben, sich diese Angewohnheit abzugewöhnen (mehr dazu unten). Sie können diese Übung auch durch traditionelle seitliche Hebungen ersetzen, um Abwechslung in Ihr Training zu bringen.

Teilweise Wiederholungen

Der Krafttrainer Dean Somerset empfiehlt bei Schulterschmerzen die Ausführung teilweiser Wiederholungen, d. h. Sie führen jede Wiederholung nur etwa bis zur Hälfte aus. Auf diese Weise werden die Beschwerden bei der Übung beseitigt und gleichzeitig die seitlichen Deltas trainiert.

Keine Diskussion über die Variationen des seitlichen Hebens ist vollständig, ohne dass das vordere Heben, das auf den vorderen Deltamuskel abzielt, und das hintere Heben, das auf den hinteren Deltamuskel abzielt, erwähnt werden. Viele Menschen haben einen schwachen hinteren Deltamuskel, daher sollte der hintere Deltahub in den meisten Trainingsprogrammen einen Schwerpunkt bilden.

Workouts mit seitlichen Hebungen

Hier sind einige Workouts, die seitliche Hebungen beinhalten:

Nur Lateral Raise Workout

• Hantel Lateral Raises – 4×15-20

3-Way Raise Circuit

Führen Sie diese Übungen nacheinander in einem Zirkel aus, ohne dazwischen eine Pause einzulegen.

• Laterales Kurzhantelheben – 3×6

• Vorderes Kurzhantelheben – 3×6

• Hinteres Kurzhantel-Deltakreuzheben – 3×6

Shoulder Burnout Workout

• Overhead Press – 3×10

• Lateral Raises – 3×10

• Band Pull-Aparts – 3×20

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