Varför du verkligen behöver en stark core, för fitness och livet

När du gör situps på gymmet, vad är det då du jagar? Platta magmuskler eller en stark core? Du kanske säger båda, men de är inte en och samma sak. Att ha en stark core är viktigare än vad ett sexpack någonsin kommer att vara. Här är fyra viktiga skäl till varför – och skillnaden mellan magmuskler och din core.

Läs mer: De bästa magövningarna för en starkare core

En snabb core-primer

För att förstå hur viktiga starka coremuskler är hjälper det att veta exakt vad som utgör din core. Många tror att ”core” är synonymt med ”magmuskler”, men det är inte sant. Din core omfattar dina magmuskler, men den omfattar också de många muskler som rör dina höfter och din rygg.

Du har fyra olika magmuskler:

• Rectus abdominis, eller ”sexpackmuskeln”, sträcker sig från bröstkorgen till blygdbenet.
• Dina yttre skråmuskler utgör sidan av din bål.
• Dina inre skråmuskler ligger precis under de yttre skråmusklerna.
• Den tvärgående bukmuskeln en djup muskel som omsluter din ryggrad och dina bukorgan, har en skyddande och stödjande roll.

Därefter finns gruppen av höftmuskler:

• Dina tre glute-muskler (maximus, medius och minimus) bidrar till stabilitet och balans och förflyttar dina ben bort från kroppen (hip abduction). Gluteus maximus är ansvarig för en stor del av styrkan och kraften i din underkropp.
• Dina olika höftadduktorer (muskler som flyttar benen inåt) bidrar också till balans, stabilitet och inriktning.

Vissa ryggmuskler bidrar också till kärnstyrkan:

• Latissimus dorsi eller ”dragmusklerna” löper längs ryggen från strax under skulderbladen till höftbenen.
• Din erector spinae omfattar tre muskler som ligger bredvid ryggraden och hjälper dig att röra dig från sida till sida. Dessa muskler hjälper dig också att rotera din bål.

För det sista är bäckenbottenmusklerna – en samling små muskler som stödjer din urinblåsa, dina tarmar och dina fortplantningsorgan – också en del av din kärna.

Som du ser består din core av mycket mer än bara magmuskler.

Och, för att inte kasta ännu en curveball, men synliga magmuskler är inte alltid liktydigt med en stark core. Att ha synliga magmuskler betyder bara att din kroppsfettprocent är tillräckligt låg för att visa muskelfibrerna under det subkutana fettet. Du kan till 100 procent ha en bra core-styrka utan att ha synliga magmuskler.

Nu kommer vi till varför kärnstyrka är så viktigt.

1. En stark core förebygger smärta och skador

Föreställ dig din core som en robust, stabil cylinder runt din ryggrad och vitala organ. Med en stark core skulle du kunna aktivera och engagera den cylindern varje gång din ryggrad och dina organ utsätts för fara – som under ett tungt knäböj eller dödlyft.

Studie efter studie efter studie har visat att core-styrketräning kan minska ryggsmärta, även om en del forskning tyder på att styrketräning av hela kroppen skulle vara mer effektivt än enbart core-styrketräning (vilket förmodligen är sant).

Forskning visar också att corestyrka kan vara en faktor för att förebygga skador, på grund av coremuskulaturens och ryggradens beskaffenhet. Utan rätt stöd under rörelse löper ryggraden risk att skadas – ju mindre stabil ryggraden är, desto större är risken för skador.

Starka coremuskler gör att du kan hålla ryggraden i ett säkert, neutralt läge under rörelsen, i stället för att överdrivet böja, sträcka eller rotera (vilket i bästa fall gör ont och i värsta fall skadar dig).

2. En stark core förbättrar prestationen

De som vill öka sin fysiska prestation kan göra det genom att lägga till core-övningar i sina träningsrutiner. Studier visar att det finns ett samband mellan träning av kärnstyrka och förbättrad idrottsprestation, men det behövs mer forskning för att klargöra den kopplingen, eftersom idrottare vanligtvis tränar alla muskelgrupper.

Din core är delvis ansvarig för alla typer av rörelser, utom i extremiteterna (som att snurra runt fotleden, även om du gör detta stående stöder din core dig fortfarande). Dina coremuskler gör det möjligt för dig att böja, vrida, böja, sträcka dig, ta steg, hoppa, sitta upp och helt enkelt stå – ju starkare din core är, desto bättre kan du utföra alla dessa rörelser.

Fördelarna är dock inte begränsade till idrottare. Även den vanliga personen kan dra nytta av kärnstyrkan, bland annat genom att uppnå nya personliga rekord på gymmet, logga fler kilometer på vägen eller stigarna och få den där eftertraktade första pull-upen. Du kanske också blir förvånad över hur väl din nyvunna core-styrka överförs utanför gymmet under fritidsaktiviteter som rodd, paddling och bergsklättring.

3. En stark core ökar livslängden

Vill du ta hand om dig själv när du blir äldre? Om ja, fokusera på att bygga upp en stark core nu. Även om du är i 40-, 50- eller 60-årsåldern är det inte för sent att lägga till core-träning till din rutin och utveckla core-styrka.

En stark core är ofta skillnaden mellan en äldre person som kan göra sina egna ärenden, plocka undan sina egna matvaror och leka med sina barnbarn i timmar, och en äldre person som behöver hjälp på alla dessa fronter. En stark kärna är skillnaden mellan att verkligen leva och bara överleva på ålderns höst.

Forskning visar att träning av kärnstabilitet kan förbättra balansen hos äldre vuxna och minska risken för fall (fall är den främsta orsaken till skador hos äldre vuxna). En studie (PDF) visade att bara 20 minuters kärnstabilitetsträning tre gånger i veckan kan avsevärt öka äldre vuxnas förmåga att utföra normala dagliga uppgifter, t.ex. hushållssysslor.

Plus, att ha en stark core ökar din förmåga att hålla dig aktiv när du blir äldre, och motion gynnar äldre vuxna lika mycket som yngre människor, om inte mer.

4. En stark core förbättrar livskvaliteten

Denna sista fördel med starka coremuskler är egentligen en kulmination av de tre ovanstående, men den är värd att erkänna på egen hand. Som vem som helst kan föreställa sig, minskad smärta, färre skador, förbättrad prestation och ökad livslängd går definitivt ihop för ett friskare och lyckligare liv.

Att stärka din core är inte heller bara för framtiden. Du kan skörda dessa fördelar redan nu. Om du är ung och äventyrlig ökar en stark core antalet fritidsaktiviteter som du kan utföra på ett säkert sätt. Du kan göra tuffare vandringar med mer bergsklättring, paddla i öppet vatten i stället för i stängda kanaler eller börja åka skateboard eller surfa.

Om du är i medelåldern innebär core-styrka att du säkert kan idrotta med dina barn eller motionera med din hund. Det betyder att du kan fortsätta att njuta av dina favorithobbyer utan att oroa dig för att blåsa ut ryggen; det betyder att du kan få hemförbättringsprojekt gjorda utan att hyra ut.

Slutligt, om du har passerat medelåldern, blir det viktigt att ha en stark kärna för det dagliga livet. Vill vi inte alla behålla vårt oberoende när vi glider in i 60-, 70- och 80-talen? En stark kärna innebär att du kan trivas på ålderns höst. Det betyder att du kan umgås med dina barnbarn och följa med din familj på semesterresor. Det betyder att du kan fortsätta att vara dig själv.

Mer träningsguider

• Förglöm HIIT-träning och prova HIRT i stället
• De bästa typerna av träningspass som du kan göra utomhus
• Hur du kan göra din dagliga promenad till mer av ett träningspass
• Helkroppsträning vs. delad träning: Endast en är värd din tid
• Gör inte dessa 5 stora misstag när du lyfter vikter hemma

Publicerades för första gången den 23 oktober 2020 klockan 06:45 PT.