Perché hai davvero bisogno di un nucleo forte, per il fitness e la vita

Quando fai i sit-up in palestra, cosa stai inseguendo? Addominali piatti o un nucleo forte? Potresti dire entrambi, ma non sono la stessa cosa. Avere un nucleo forte è più importante di una confezione da sei. Qui ci sono quattro grandi ragioni per cui — e la differenza tra gli addominali e il tuo core.

Leggi di più: I migliori esercizi per gli addominali per un core più forte

Una rapida introduzione al core

Per capire quanto siano vitali i muscoli del core, aiuta sapere esattamente cosa compone il tuo core. Molte persone pensano che “core” sia sinonimo di “addominali”, ma non è vero. Il vostro core include i muscoli addominali, ma anche i molti muscoli che muovono i fianchi e la schiena.

Hai quattro muscoli addominali distinti:

• Il retto addominale, o “muscolo six-pack”, si estende dalla gabbia toracica all’osso pubico.
• I muscoli obliqui esterni formano il lato del busto.
• I muscoli obliqui interni si trovano appena sotto gli obliqui esterni.
• L’addominale trasverso un muscolo profondo che avvolge la spina dorsale e gli organi addominali, ha un ruolo protettivo e di sostegno.

C’è poi il gruppo dei muscoli dell’anca:

• I tuoi tre muscoli glutei (massimo, medio e minimo) contribuiscono alla stabilità e all’equilibrio e allontanano le gambe dal corpo (abduzione dell’anca). Il gluteo massimo è responsabile di gran parte della forza e della potenza nella parte inferiore del corpo.
• I vari adduttori dell’anca (muscoli che muovono le gambe verso l’interno) supportano anche l’equilibrio, la stabilità e l’allineamento.

Vari muscoli della schiena contribuiscono anche alla forza del nucleo:

• I muscoli latissimus dorsi o “muscoli pull-up” corrono lungo la schiena da appena sotto le scapole alle ossa dell’anca.
• I tuoi erettori spinali comprendono tre muscoli che si trovano accanto alla colonna vertebrale e ti aiutano a muoverti da un lato all’altro. Questi muscoli ti aiutano anche a ruotare il busto.

Infine, anche i muscoli del pavimento pelvico – un insieme di piccoli muscoli che sostengono la vescica, l’intestino e gli organi riproduttivi – fanno parte del tuo nucleo.

Come puoi vedere, il tuo core comprende molto più che solo gli addominali.

E, non per lanciare un’altra palla curva, ma gli addominali visibili non sempre equivalgono a un nucleo forte. Avere addominali visibili significa solo che la percentuale di grasso corporeo è abbastanza bassa da mostrare le fibre muscolari sotto il grasso sottocutaneo. Si può avere al 100% una grande forza del nucleo senza avere addominali visibili.

Ora, sul perché la forza del nucleo è così importante.

1. Un nucleo forte previene il dolore e le lesioni

Immagina il tuo nucleo come un cilindro robusto e stabile intorno alla tua spina dorsale e agli organi vitali. Con un nucleo forte, saresti in grado di attivare e coinvolgere quel cilindro ogni volta che la tua spina dorsale e gli organi affrontano il pericolo – come durante un pesante squat o deadlift.

Studio dopo studio dopo studio ha dimostrato che l’allenamento della forza del nucleo può ridurre il mal di schiena, anche se alcune ricerche suggeriscono che l’allenamento della forza di tutto il corpo sarebbe più efficace del solo allenamento della forza del nucleo (che probabilmente è vero).

La ricerca mostra anche che la forza del nucleo può essere un fattore di prevenzione delle lesioni, a causa della natura della muscolatura del nucleo e della spina dorsale. Senza un adeguato supporto durante il movimento, la spina dorsale è a rischio di lesioni – meno stabile è la spina dorsale, maggiore è il rischio di lesioni.

Forte muscolatura del core permette di mantenere la spina dorsale in una posizione sicura e neutra durante il movimento, piuttosto che flettersi, estendersi o ruotare eccessivamente (che fa male nel migliore dei casi e ti fa male nel peggiore).

2. Un nucleo forte migliora le prestazioni

Chi cerca di migliorare le proprie prestazioni fisiche può farlo aggiungendo esercizi per il nucleo nella propria routine di fitness. Gli studi mostrano una relazione tra l’allenamento della forza del core e il miglioramento delle prestazioni atletiche, ma sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire questo legame, dato che gli atleti in genere allenano tutti i gruppi muscolari.

Il tuo core è parzialmente responsabile di ogni tipo di movimento, tranne che alle estremità (come roteare la caviglia, anche se se lo fai in piedi, il tuo core ti sostiene ancora). I muscoli del tuo core ti permettono di piegare, torcere, flettere, estendere, fare passi, saltare, sederti e semplicemente stare in piedi — più forte è il tuo core, meglio puoi eseguire tutti questi movimenti.

I benefici non sono limitati agli atleti, però. La persona media può godere di benefici dalla forza del core, anche, tra cui nuovi record personali in palestra, registrando più miglia sulla strada o sentieri, e ottenere che ambita prima pull-up. Potreste anche essere sorpresi di quanto bene la vostra ritrovata core strength si trasferisca fuori dalla palestra durante attività ricreative come il canottaggio, il canottaggio e l’arrampicata su roccia.

3. Un nucleo forte aumenta la longevità

Vuoi prenderti cura di te stesso quando sarai più vecchio? Se sì, concentrati sulla costruzione di un nucleo forte ora. Anche se hai 40, 50 o 60 anni, non è troppo tardi per aggiungere allenamenti per il core alla tua routine e sviluppare la forza del core.

Un nucleo forte è spesso la differenza tra una persona anziana che può fare le proprie commissioni, mettere via la spesa e giocare con i nipotini per ore, e una persona anziana che richiede aiuto su tutti questi fronti. Un nucleo forte rappresenta la differenza tra vivere veramente e sopravvivere semplicemente nella vecchiaia.

La ricerca dimostra che l’allenamento della stabilità del nucleo può migliorare l’equilibrio negli anziani e ridurre il rischio di cadute (le cadute sono la principale causa di lesioni tra gli anziani). Uno studio (PDF) ha scoperto che solo 20 minuti di core training tre volte a settimana possono aumentare significativamente la capacità degli anziani di completare i normali compiti quotidiani come le faccende domestiche.

Inoltre, avere un core forte aumenta la tua capacità di rimanere attivo quando invecchi, e l’esercizio fisico porta benefici agli anziani tanto quanto ai giovani, se non di più.

4. Un nucleo forte migliora la qualità della vita

Questo ultimo beneficio di una forte muscolatura del core è in realtà un culmine dei tre precedenti, ma vale la pena riconoscerlo da solo. Come si può immaginare, la diminuzione del dolore, il minor numero di lesioni, il miglioramento delle prestazioni e l’aumento della longevità si uniscono decisamente per una vita più sana e felice.

Forzare il tuo core non è solo per il futuro. Puoi raccogliere questi benefici già adesso. Se sei giovane e avventuroso, un nucleo forte aumenta il numero di attività ricreative che puoi fare in modo sicuro. Puoi fare escursioni più impegnative con più scalate di rocce, fare paddle board in acque aperte invece che in canali chiusi, o dedicarti allo skateboard o al surf.

Se sei nella mezza età, la forza del nucleo significa che puoi tranquillamente fare sport con i tuoi figli o fare esercizio con il tuo cane. Significa che puoi continuare a divertirti con i tuoi hobby preferiti senza preoccuparti di farti saltare la schiena; significa portare a termine i progetti di miglioramento della casa senza dover ricorrere all’affitto.

Infine, se hai superato la mezza età, avere un nucleo forte diventa importante per la vita quotidiana. Non vogliamo tutti mantenere la nostra indipendenza mentre scivoliamo verso i nostri 60, 70 e 80 anni? La forza del nucleo significa che si può prosperare nella vecchiaia. Significa che puoi uscire con i tuoi nipoti e accompagnare la tua famiglia nelle vacanze. Significa che puoi continuare ad essere te stesso.

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Pubblicato per la prima volta il 23 ottobre 2020 alle 6:45 a.m. PT.