Storare är bättre:

För en halvmaratonlöpare eller maratonlöpare är grundträning – även kallad introduktionsträning eller grundträning – den första och viktigaste fasen i en träningscykel. Det är det som förbereder löparna för de mer utmanande, tävlingsspecifika träningspass som kommer senare.

Det främsta målet med grundträning är att öka uthålligheten, eller en löpares aeroba kapacitet – eftersom uthållighet tar längre tid att utveckla och fördelarna är långvariga. Men det är inte det enda målet, och grundträning är inte bara enkla mil.

Hur definierar topptränare och idrottare grundträningsfasen?

”Prioritet nummer ett är att gradvis men stadigt öka din löpmängd”, säger Brad Hudson, tränare för många elitlöpare och författare till Run Faster. ”Andra prioriteringar under introduktionsperioden är att etablera en grund av neuromuskulär kondition med mycket små doser av löpning med maximal intensitet och att påbörja den långa processen att utveckla effektivitet och utmattningsresistens i tävlingstempo med små doser av löpning i tävlingsområdet.”

Bob Kennedy, tidigare amerikansk rekordhållare på 5 000 meter, säger: ”Jag tror att träningsfasen definieras av vad du fokuserar på under den fasen”. Kennedy förklarar: ”Det finns tre grundläggande faser i en träningscykel: bas, styrka och snabbhet. Problemet som de flesta idrottare har är att de tror att de utesluter varandra. Men man gör alltid lite av alla dessa saker. Det finns aldrig någon tid på året då man bara kör kilometer eller bara kör fart. Du gör alltid allt, det är bara en fråga om i vilken grad.”

En basperiod bör innehålla tre komponenter: Gradvis ökande körsträcka, den kritiska långkörningen och minst ett snabbare träningspass per vecka.

Högre miltal är nyckeln

Miltal, eller den totala volymen av en löpares arbetsbelastning, är en av de bästa mätarna för framgång. Enkelt uttryckt, ju mer du kan springa, desto snabbare kommer du troligen att springa.

För att bygga upp en stark aerob motor är det nödvändigt att gradvis öka antalet kilometer under basfasen av träningen. Detta är anledningen till att basträningen måste börja flera månader före eventuella måltävlingar.

Fokusera på tre mätvärden:

1. Öka den långa löpningen med ungefär en mil var 1-2:e vecka
2. Lägg till 1-2 fler löppass per vecka
3. Lägg till 1-3 mil till löppass på vardagarna var 1-3:e vecka

Slutresultatet bör vara en gradvis, progressiv ökning av körsträckan som hjälper till att bygga upp uthållighet, skaderesistens och ekonomi. Om du håller dig konsekvent kommer du att utveckla den styrka du behöver för att hantera milen genom att göra milen – så att efter några månader av gradvisa ökningar blir det som brukade vara en toppvecka din bekväma standardmiljömängd.

Löp länge för att bygga upp konditionen

Den allsmäktiga långa löprundan har nästan blivit synonymt med uthållighet. För att öka uthålligheten kan du öka distansen för den långa löpningen.

Varför? Fördelarna är tydliga:

• Tätare mitokondrier (cellernas ”energifabriker”)
• Tätare kapillärnätverk för att leverera syresatt blod
• Mental seghet och beslutsamhet
• Förbättrad muskelstyrka
• Förbättrad löpekonomi (effektivitet)
• Mer energieffektivitet
• Du kommer att springa snabbare!

Ingen basfas är komplett utan långa löpningar. Oavsett om du är en milslöpare eller ultramarathonlöpare, en veteran eller en total nybörjare är långpasset en absolut kritisk komponent för framgångsrik träning. Majoriteten av fördelarna börjar verkligen slå igenom när ditt långpass varar mellan 90 minuter och 3,5 timmar.

Håll tempot på långpassen mestadels lätt och lägg till ungefär en mil var 1-2:e vecka. Men var 4-5:e vecka är det klokt att minska distansen för att se till att du återhämtar dig och inte ökar risken för löparskador.

Snabba träningspass

Det är en vanlig missuppfattning att grundträning inte innefattar snabba träningspass. Även om de inte är i fokus ingår de fortfarande för att bibehålla benhastighet och neuromuskulär kondition (hjärnans förmåga att kommunicera effektivt med musklerna).

Men medan strides eller hill sprints är värdefulla ingredienser i basfasen (och alla faser av träningen!), finns det andra träningspass som bidrar till att öka din kondition och allmänna uthållighet.

Progressionspass där du gradvis ökar farten till ungefär tempotempo i slutet av passet är ett värdefullt träningspass i början av säsongen.

Tempopass förbättrar kroppens tolerans mot och förmåga att buffra laktat (biprodukten av anaerob cellandning). Med andra ord kan du hålla ett högre tempo längre.

Fartlek-träningspass innefattar upptagningar eller ökningar på några minuter med 1-3 minuters återhämtning. Dessa är vanligtvis snabbare än de andra två nämnda träningarna, så använd dem endast var 2-3:e vecka under grundträningen.

Vad du vill undvika att göra för mycket av under den här fasen är förlängda träningspass i V02 Max (ungefär 5 km tempo) eller snabbare, till exempel repetitioner på 400 meter till mil. Dessa anaeroba träningspass höjer syrahalten i cellerna, vilket kan skada mitokondrierna och de aeroba enzymerna som du arbetar med att bygga upp. Spara de flesta av dessa intensiva, specifika träningspass till slutfasen av träningen när du skärper dig inför ett lopp. Du kan göra ett måttligt intervallträningspass en gång var 3-6:e vecka under grundträningen för att hålla kroppen i kontakt med dessa tempon och system.

Om du inte inkluderar snabbare pass i grundträningen kommer löpare inte att utveckla nästan lika mycket neuromuskulär kondition, förbättringar av löpekonomin och beredskap för de hårdare och mer tävlingsspecifika träningspass som utan tvekan kommer under de senare faserna av träningen.

När du kombinerar högre körsträcka, ökande långa löppass och smarta träningsprogressioner kommer du att bygga en monstruös aerob bas som kommer att driva dig till nya personliga rekord.