Big is Better:

ハーフマラソン選手やマラソン選手にとって、ベーストレーニング（導入トレーニングまたは基礎トレーニングとも呼ばれる）は、トレーニングサイクルの最初で最も重要な段階である。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」そのものである。 しかし、それだけが目標ではありませんし、ベーストレーニングはただ楽なだけのものではありません。

トップコーチやアスリートは、トレーニングのベース段階をどのように定義していますか？

「優先順位ナンバー1は、ランニングマイルを徐々にしかし着実に増やすことです」と、多くのエリートのコーチで「ランファスター」の著者でもあるブラッドハドソンさんは言います。 「そのため、このような「曖昧な」表現が使われるようになったのです。 ケネディは、”トレーニングサイクルには、ベース、ストレングス、スピードの3つの基本的なフェーズがある “と説明しています。 多くのアスリートが抱えている問題は、それらが互いに相容れないものだと考えていることです。 しかし、これらのトレーニングは常に少しずつ行う必要があります。 1年のうちで、走行距離だけとか、スピードだけという時期はないんです。 その程度が問題なのだ」

どのような基本期間にも、3つの要素が含まれていなければならない。

どんなベース期間でも、走行距離を徐々に増やすこと、重要なロングラン、週に最低1回の高速ワークアウトの3つの要素が含まれていなければならない。

Higher Mileage Is Key

走行距離、またはランナーのワークロードの総量は、成功のための最良の指標の1つです。 簡単に言えば、走れる量が多ければ多いほど、レースで速く走れる可能性が高いということだ。

強い有酸素エンジンを作るには、トレーニングの基礎段階で走行距離を徐々に増やすことが必要である。 そのため、ベーストレーニングは、目標とするレースの数カ月前から始める必要がある。

1. 1～2週間ごとにロングランを1マイルほど増やす
2. 週に1～2本追加する
3. 1～3週間ごとに平日のランニングを1～3マイル追加する

最終的には、走行距離を徐々に、徐々に増やして、耐久力と耐障害性と経済力を高める必要があります。

Run Long to Build Fitness

全能のロングランは、持久力とほぼ同義語になっています。 スタミナをつけるには、ロング走の距離を長くすることです。 メリットははっきりしている。

• ミトコンドリア（細胞の「エネルギー工場」）が密になる
• 酸素を含んだ血液を送る毛細血管網が密になる
• 精神力と決意
• 筋力の向上
• ランニングエコノミーの向上（効率）
• よりエネルギー効率が上がる

レースが速くなる！（※）。

ロングランなくしてベースフェイズは終わらない。 マイラーでもウルトラマラソンでも、ベテランでも全くの初心者でも、ロングランはトレーニングを成功させるために絶対に欠かせない要素です。 そのため、このような「曖昧さ」をなくすことが重要です。 しかし、4-5週間ごとに、あなたが回復していることを確認するために距離を削減し、ランニングkeys.

Faster Workouts

ベーストレーニングに速いワークアウトが含まれないというのはよくある誤解です。 しかし、脚の速さと神経筋のフィットネス(脳が筋肉と効果的にコミュニケーションする能力)を維持するために、それらはまだ含まれています。

プログレッションランは、ランの最後にテンポペース程度まで徐々にスピードを上げるもので、シーズン初期の貴重なワークアウトです。 また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 この段階で避けたいのは、V02マックス（だいたい5キロのペース）以上のスピードで行う、400メートルから1マイルの繰り返しなどの長時間のトレーニングです。 これらの無酸素運動は細胞の酸性度を上げ、せっかく作ったミトコンドリアや好気性酵素にダメージを与えてしまう可能性があります。 このような激しい運動は、レースに向けて研鑽を積むトレーニングの最終段階に取っておくとよいでしょう。 このようなペースとシステムに体を合わせるために、ベーストレーニング中に3～6週間に1回、適度なインターバルワークアウトを行うことができます。

ベーストレーニングに速いセッションを含めなければ、ランナーは神経筋フィットネス、ランニングエコノミーの改善、そしてトレーニング後期に確実にやってくるよりハードでレース特有のワークアウトに対する備えをほとんど身につけることができません。

走行距離を増やし、長距離走を増やし、スマートなワークアウトの進行を組み合わせれば、自己ベストを更新するための強力な有酸素性ベースを構築することができます。