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Für einen Halbmarathonläufer oder Marathonläufer ist das Grundlagentraining – auch Einführungs- oder Grundlagentraining genannt – die erste und wichtigste Phase eines Trainingszyklus. Es bereitet die Läufer auf die anspruchsvolleren, wettkampfspezifischen Trainingseinheiten vor, die später folgen.

Das Hauptziel des Grundlagentrainings ist die Steigerung der Ausdauer, d. h. der aeroben Kapazität eines Läufers, da die Entwicklung der Ausdauer längere Zeit in Anspruch nimmt und die Vorteile von Dauer sind. Aber das ist nicht das einzige Ziel, und das Grundlagentraining besteht nicht nur aus einfachen Kilometern.

Wie definieren Top-Trainer und Athleten die Grundlagentrainingsphase?

„Priorität Nummer eins ist es, die Laufkilometerzahl allmählich, aber stetig zu erhöhen“, sagt Brad Hudson, Trainer vieler Spitzenläufer und Autor von Run Faster. „Zu den weiteren Prioritäten der Einführungsphase gehören die Schaffung einer Grundlage für die neuromuskuläre Fitness mit sehr kleinen Dosen von Läufen mit maximaler Intensität und der Beginn des langen Prozesses der Entwicklung von Effizienz und Ermüdungsresistenz im Renntempo mit kleinen Dosen von Läufen im Rennbereich.“

Bob Kennedy, der frühere amerikanische Rekordhalter im 5.000m-Lauf, sagt: „Ich denke, dass die Trainingsphase dadurch definiert wird, worauf man sich in dieser Phase konzentriert.“ Kennedy erklärt: „Es gibt drei grundlegende Phasen in einem Trainingszyklus: Grundlagen, Kraft und Schnelligkeit. Das Problem, das die meisten Athleten haben, ist, dass sie denken, dass sie sich gegenseitig ausschließen. Aber man macht immer ein bisschen von all diesen Dingen. Es gibt keine Zeit im Jahr, in der man nur Kilometer läuft oder nur Schnelligkeit trainiert. Man tut immer alles, es kommt nur darauf an, in welchem Maße.“

Ein Grundlagentraining sollte drei Komponenten enthalten: Eine allmähliche Steigerung der Laufleistung, den kritischen langen Lauf und mindestens ein schnelleres Training pro Woche.

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Höhere Laufleistung ist der Schlüssel

Die Laufleistung, oder das Gesamtvolumen des Arbeitspensums eines Läufers, ist eine der besten Messgrößen für den Erfolg. Einfach ausgedrückt: Je mehr Sie laufen können, desto schneller werden Sie laufen.

Um einen starken aeroben Motor aufzubauen, ist eine allmähliche Steigerung der Laufleistung in der Grundphase des Trainings erforderlich. Deshalb muss das Grundlagentraining schon Monate vor einem Zielrennen beginnen.

Konzentrieren Sie sich auf drei Parameter:

  1. Erhöhen Sie den langen Lauf alle 1-2 Wochen um etwa eine Meile
  2. Erhöhen Sie die Anzahl der Läufe pro Woche um 1-2 Meilen
  3. Erhöhen Sie die Anzahl der Läufe unter der Woche alle 1-3 Wochen um 1-3 Meilen

Das Endergebnis sollte eine allmähliche, progressive Erhöhung der Laufleistung sein, die dazu beiträgt, Ausdauer, Verletzungsresistenz und Wirtschaftlichkeit aufzubauen. Wenn Sie konsequent bleiben, werden Sie die Kraft entwickeln, die Sie brauchen, um die Kilometer zu bewältigen, indem Sie die Kilometer machen – so dass nach einigen Monaten der schrittweisen Steigerung das, was früher eine Spitzenwoche war, zu Ihrer bequemen Standardkilometerzahl wird.

Lang laufen, um Fitness aufzubauen

Der allmächtige lange Lauf ist fast zum Synonym für Ausdauer geworden. Um die Ausdauer zu steigern, erhöhen Sie die Distanz des langen Laufs.

Warum? Die Vorteile liegen auf der Hand:

  • Dichtere Mitochondrien (die „Energiefabriken“ Ihrer Zellen)
  • Dichtere Kapillarnetze zur Versorgung mit sauerstoffreichem Blut
  • Mentale Zähigkeit und Entschlossenheit
  • Verbesserte Muskelkraft
  • Verbesserte Laufökonomie (Effizienz)
  • Energieeffizienter
  • Sie werden schneller laufen!

Keine Grundlagenphase ist komplett ohne lange Läufe. Egal, ob Sie ein Meilen- oder Ultramarathonläufer, ein Veteran oder ein absoluter Anfänger sind, der lange Lauf ist ein absolut kritischer Bestandteil eines erfolgreichen Trainings. Die meisten Vorteile kommen erst dann zum Tragen, wenn Ihr langer Lauf zwischen 90 Minuten und 3,5 Stunden dauert.

Halten Sie das Tempo der langen Läufe meist leicht und fügen Sie alle 1-2 Wochen etwa eine Meile hinzu. Aber alle 4-5 Wochen ist es ratsam, die Distanz zu reduzieren, um sicherzustellen, dass Sie sich erholen und Ihr Risiko für Laufverletzungen nicht erhöhen.

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Schnellere Workouts

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass das Grundlagentraining keine schnellen Workouts beinhaltet. Sie stehen zwar nicht im Mittelpunkt, sind aber dennoch enthalten, um die Geschwindigkeit der Beine und die neuromuskuläre Fitness (die Fähigkeit des Gehirns, effektiv mit den Muskeln zu kommunizieren) aufrechtzuerhalten.

Auch wenn Schritte oder Bergsprints wertvolle Bestandteile der Grundlagentrainingsphase (und jeder anderen Trainingsphase!

Ein Tempolauf, bei dem Sie sich allmählich auf ein ungefähres Tempo am Ende des Laufs steigern, ist ein wertvolles Training zu Beginn der Saison.

Tempo-Läufe verbessern die Toleranz Ihres Körpers gegenüber Laktat (dem Nebenprodukt der anaeroben Zellatmung) und seine Fähigkeit, es zu puffern.) Mit anderen Worten, Sie können ein schnelleres Tempo länger halten.

Fartlek-Trainings beinhalten Steigerungen von einigen Minuten mit 1-3 Minuten Erholung. Diese sind in der Regel schneller als die beiden anderen genannten Trainingseinheiten, daher sollten Sie sie nur alle 2-3 Wochen während des Grundlagentrainings einsetzen.

Was Sie in dieser Phase vermeiden sollten, sind ausgedehnte Trainingseinheiten mit V02 Max (etwa 5K-Tempo) oder schneller, wie z. B. 400m- bis Meilenwiederholungen. Diese anaeroben Trainingseinheiten erhöhen den Säuregehalt der Zellen, was die Mitochondrien und aeroben Enzyme, die Sie aufbauen wollen, schädigen kann. Heben Sie sich die meisten dieser intensiven, spezifischen Trainingseinheiten für die letzte Phase des Trainings auf, wenn Sie sich auf einen Wettkampf vorbereiten. Sie können während des Grundlagentrainings alle 3-6 Wochen ein moderates Intervalltraining absolvieren, um Ihren Körper mit diesen Tempi und Systemen in Kontakt zu halten.

Wenn Sie keine schnelleren Einheiten in das Grundlagentraining einbauen, werden die Läufer nicht annähernd so viel neuromuskuläre Fitness entwickeln, die Laufökonomie verbessern und sich auf die härteren und rennspezifischeren Trainingseinheiten vorbereiten, die in den späteren Trainingsphasen zweifellos kommen werden.

Wenn Sie höhere Laufleistungen, zunehmende lange Läufe und intelligente Trainingsprogressionen kombinieren, werden Sie eine monströse aerobe Basis aufbauen, die Sie zu neuen persönlichen Bestleistungen führen wird.

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