Denna artikel är skriven av Drew Roberson, återgiven från en artikel från 2008 i TexasTrack.com
Om du är en sådan frossbrytare för bestraffning att du vill springa 400 meter, så måste du veta hur du ska träna för det. Om synen av vuxna män som kräks vid mållinjen upphetsar dig, anmäl dig då till nästa 400 i ditt område, men var snäll och vidta några åtgärder för att minska din smärta. Även om kvartsmilen aldrig kommer att bli en lätt tävling kan vetenskap och rätt träning få dig fysiskt förberedd för uppgiften.
En finsk studie, som citeras i Owen Andersons Running Research News, har identifierat de två viktigaste energikällorna för att springa 400 meter. Anderson konstaterar: ”När du planerar din träning, kom ihåg att musklerna har två viktiga sätt att få energi under en 400:
- Kreatinfosfat genererar självt energi, och
- Glukos bryts ner för att bilda mjölksyra.”
Studien visade också att kreatinfosfatet förbrukas till nästan femtio procent redan efter 100 meter och sedan långsamt förbrukas nästan helt vid 400 meter. Kreatinfosfatnivåerna återgår inte till normala nivåer förrän efter hela åtta minuter efter loppet. Därför skulle det vara vettigt för 400-löpare att göra upprepade 100 meter nästan helt och hållet med fem till åtta minuters återhämtning. Dessa utflykter kommer att öka musklernas förmåga att använda kreatin.
Med anledning av upptäckten att mjölksyranivåerna var högst vid cirka 300 meter drog Anderson slutsatsen att 300 meter ”gör ett fantastiskt jobb med att maximera musklernas förmåga att bryta ner glukos. ”Sprintar på 200 meter visade sig dock vara ineffektiva för 400-träning. Nivåerna av kreatinfosfat hade redan sjunkit till hälften vid 100 meter, och graden av glykolos nådde inte sin topp förrän vid 300 meter.
Tyvärr visade det sig att 400-intervaller med endast tre minuters vila (ett träningspass som endast en komplett masochist skulle gilla) var det bästa träningspasset för att bygga upp musklernas tolerans mot surhet. Intervaller över 400 meter visade sig vara ineffektiva eftersom kreatinfosfatnivåerna var för låga för att det skulle vara någon verklig fördel.
Jag hoppas att allt detta inte har förvirrat dig. I huvudsak bidrog Fins forskning till att Anderson kunde dra slutsatsen att ett bra 400 träningsprogram behöver följande:
- 100s löpning i nära full fart med fullständiga återhämtningar (5-8 minuter)
- 300s löpning i nära full fart med fullständiga återhämtningar (8 minuter eller längre)
- 400s löpning i nära full fart med korta återhämtningar (3 minuter)
Dessa riktlinjer erbjuder kvartsmiljoner en vetenskaplig vägkarta för att utforma ett effektivt träningsprogram, men det är inte skrivet i sten någonstans att du bara ska springa 100, 300 och 400 under träningen. Jag tränade kortvarigt med Santa Monica Track Club i college och använder fortfarande träningsprogram som jag lärt mig av Joe Douglas, huvudtränare för Santa Monica Track Club, och John Smith, huvudtränare för UCLA. De lärde mig att springa 350s på tid och sedan lägga till 7 sekunder tidigt på säsongen och 6 sekunder sent på säsongen för att få min motsvarande 400-tid. Den här tekniken gör att du kan springa mer avslappnat på träning, eftersom du inte har de sista smärtsamma 50 metrarna på 400 i bakhuvudet.
Under de senaste åren har jag konsulterat Brooks Johnson, USA:s före detta OS-tränare, vars träningsfilosofier nästan speglar Owen Andersons. I ett nötskal är Johnsons sprintteorier följande:
- Snabbhet är en löpares största tillgång och bör tränas från dag ett. Idrottare måste träna i hastigheter som är högre än tävlingstempot, så att tävlingstempot blir deras ”komfortzon”. Två hastighetsträningar per vecka rekommenderas för 400 löpare. Exempel: (6X30m w/370 walk/jog rec.)
- Tränar för att öka din mjölksyratolerans och bas två gånger i veckan. Exempel: (6X300 i set om 2 med en snabb återhämtning på 100m joggning. Tillåt full återhämtning mellan uppsättningarna.)
- Syresystemet bör tränas en gång i veckan. Exempel: (20 minuters lätt joggning följt av 20 minuters lättformade steg.)
- Attleter bör ta två lediga dagar per vecka för att låta kroppen återhämta sig helt och hållet från träningen. Slutsatserna i den finska studien stämmer väl överens med de fyra här citerade tränarnas beprövade träningsmetoder. Med de resurser som finns tillgängliga bör du kunna bygga upp ett gediget träningsprogram. Jag har konstruerat några exempel på veckoprogram nedan för att du ska komma igång.
400-meterträning
Första säsongen
- Mån 3-4 X 300 m/full rec.
- Tid 7-8 X 100 m/full rec.
- Med 20 minuters lätt jogging med 20 minuters lätt Tempo-steg* (*Första säsongen kan man gå tillbaka 100 meter, följt av jogging tillbaka till linjen och slutligen vändningar för kortare återhämtning. Se Vad är Tempoträning för mer information)
- Thu vila
- Fri 6 X 30 w/370 jog rec. & 3 X 100 w/300 jog rec.
- Sat 2 set 300-jog-100-300 eller 3-4 X 350 w/3 min rec.
- Sun vila
Middelsäsong (saknar fart)
- Mån 2 set 300-100jog-300
- Dag 8-10 X 100 w/5 min rec.
- Middag 20 min. lätt joggning m/20 min. lätta Tempo steg
- Thu 6-12 X 30m m/370 joggning eller promenad rec.
- Fre vila
- Sat tävling
- Sun vila
Mid säsong (saknar uthållighet)
- Mån 2 uppsättningar av 300-100 jogg-300
- Dag 8-10 X 100 m/5 min. Rec.
- Med 20 min. lätt jogging med 20 min. steg
- Thu 2-3 X 350 med 3 min. rec.
- Fri vila
- Sat lopp
- Sun vila
Peaking Season
- Mån 2 set 300-100jog-300 eller 3X 350 med 3 min. rec.
- Tue 20 min. lätt joggning m/20 min. steg
- Wed 3-4 X 150 m/full rec.
- Thr 6 X 30 m/370 promenad rec.
- Fri vila
- Sat lopp
- Sun vila
Anderson, O., Ph.D. (1992). Steg för steg genom 400 meter: Att förstå processen kan hjälpa din träning och dina lopp. Running Research News, Volume 8, Number 6, 5-7.
Johnson, B. (1995) Coaches Notebook.
- Bio
- YouTube
- Senaste inlägg
Jimson Lee
Nästa inlägg av Jimson Lee (se alla)
- Jana Pittman – världsmästare i 400mH, Bobsleigh, och nu läkare – December 8, 2020
- Autogena/Parasympatiska andningstekniker för återhämtning & Regeneration – Avsnitt 3 – Maj 22, 2020
- DEL 2: Att se de biomotoriska förmågorna hos 400 m häcklöpare i förhållande till 800 m löpare – 13 maj 2020