Ezt a cikket Drew Roberson írta, a TexasTrack.com
2008-as cikkéből átemelve
Ha olyan szenvedélyes vagy, hogy 400 méteres síkfutást akarsz futni, akkor tudnod kell, hogyan kell edzeni rá. Ha a célban hányó felnőtt férfiak látványa izgat, akkor nevezz be a következő 400-asra a környékeden, de kérlek, tegyél meg néhány intézkedést a fájdalmad enyhítésére. Bár a negyed mérföld sosem lesz könnyű verseny, a tudomány és a megfelelő edzés fizikailag felkészíthet a feladatra.
Egy finn tanulmány, amelyet Owen Anderson Running Research News című folyóiratában idéznek, azonosította a 400-as futás két fő energiaforrását. Anderson szerint: “Az edzések megtervezésekor ne feledd, hogy az izmoknak két fő módja van az energia megszerzésére a 400-as futás során:
- A kreatin-foszfát maga termel energiát, és
- A glükóz lebomlik tejsavvá.”
A tanulmány azt is kimutatta, hogy a kreatin-foszfát már 100 méter után közel ötven százalékkal kimerül, majd 400 méterre lassan szinte teljesen kimerül. A kreatin-foszfát szintje a versenyt követően nyolc percig nem tér vissza a normális szintre. Ezért lenne értelme a 400-as futóknak megismételni a 100-asokat szinte végig, öt-nyolc perces regenerálódásokkal. Ezek a kiruccanások növelik az izmok kreatin felhasználási képességét.”
Mióta felfedezték, hogy a tejsavszint körülbelül 300 méteren a legmagasabb, Anderson arra a következtetésre jutott, hogy a 300-asok “fantasztikusan maximalizálják az izmok glükózbontási képességét. ” A 200 méteres sprintek azonban nem bizonyultak hatékonynak a 400-as edzéshez. A kreatin-foszfát szintje már 100 méteren a felére csökkent, és a glikolózis mértéke csak 300 méteren érte el a csúcsot.
Sajnos a 400-as intervallumok mindössze három perc pihenővel (ez az edzés csak egy komplett mazochistának tetszene) bizonyultak a legjobb edzésnek az izmok savassággal szembeni toleranciájának kialakítására. A 400 m feletti intervallumok hatástalannak bizonyultak, mert a kreatin-foszfát szintje túl alacsony volt ahhoz, hogy valódi hasznot hozzon.
Remélem, hogy mindez nem zavart össze. Lényegében a Finn kutatásai segítettek Andersonnak arra a következtetésre jutni, hogy egy jó 400-as edzésprogramnak a következőkre van szüksége:
- 100-as futások közel teljes sebességgel, teljes regenerációval (5-8 perc)
- 300-as futások közel teljes sebességgel, teljes regenerációval (8 perc vagy hosszabb)
- 400-as futások közel teljes sebességgel, rövid regenerációval (3 perc)
Ezek az irányelvek a negyedmérföldeseknek tudományos útitervet kínálnak egy hatékony edzésprogram kialakításához, de sehol sincs kőbe vésve, hogy edzés közben csak 100-asokat, 300-asokat és 400-asokat szabad futni. Rövid ideig a Santa Monica Track Clubbal edzettem a főiskolán, és még mindig beépítem a Joe Douglas, a Santa Monica Track Club vezetőedzőjétől és John Smith, a UCLA vezetőedzőjétől tanult edzéseket. Ők tanítottak meg arra, hogy 350-et fussak időre, majd a szezon elején 7 másodpercet, a szezon végén pedig 6 másodpercet adjak hozzá, hogy elérjem az egyenértékű 400-as időmet. Ez a technika lehetővé teszi, hogy nyugodtabban fuss az edzéseken, mivel nem fenyeget a 400 utolsó fájdalmas 50 métere a fejedben.”
Az elmúlt néhány évben konzultáltam Brooks Johnsonnal, az egykori amerikai olimpiai edzővel, akinek edzésfilozófiája szinte teljesen megegyezik Owen Andersonéval. Dióhéjban Johnson sprintelmélete a következő:
- A gyorsaság a futó legnagyobb értéke, és az első naptól kezdve edzeni kell. A sportolóknak a versenytempónál gyorsabb sebességgel kell edzeniük, hogy a versenytempó a “komfortzónájuk” legyen. Heti két gyorsasági edzés ajánlott 400 futó számára. Példa: (6X30m w/370 séta/kocogás rek.)
- Tréning a tejsavtűrés és a bázis növelésére hetente kétszer. Példa: (6X300 2 sorozatban, gyors 100 m-es kocogással regenerálódással. Hagyjon teljes regenerálódást a sorozatok között.)
- Az oxigénrendszert hetente egyszer kell edzeni. Példa: (20 perc könnyű kocogás, majd 20 perc könnyű formájú lépések)
- A sportolóknak hetente két szabadnapot kell kivenniük, hogy a szervezetük teljesen regenerálódhasson az edzésből. A finn tanulmány következtetései egybevágnak az itt idézett négy edző bevált edzési technikáival. A rendelkezésre álló forrásokkal képesnek kell lennie egy szilárd edzésprogram összeállítására. Az alábbiakban összeállítottam néhány heti mintaprogramot az induláshoz.
400 méteres edzés
Korai szezon
- hétfő 3-4 X 300 teljes rekreációval.
- kedd 7-8 X 100 teljes rekreációval.
- Hétfő 20 perc könnyű kocogás w/20 perc könnyű tempó lépésekkel* (*a korai szezonban vissza lehet sétálni 100m-t, majd kocogás vissza a vonalig, és végül fordulók a rövidebb regenerálódáshoz. További információért lásd: Mi a tempó edzés)
- Do pihenő
- Fr 6 X 30 w/370 kocogás rek. & 3 X 100 w/300 futás rek.
- Szombat 2 sorozat 300-jog-100-300 vagy 3-4 X 350 w/3 perc rek.
- Nap pihenés
Mid Season (hiányzik a tempó)
- Hétfő 2 sorozat 300-100jog-300
- Péntek 8-10 X 100 w/5 perc rek.
- Hétfő 20 perc. könnyű kocogás w/20 perc könnyű tempó lépésekkel
- Do 6-12 X 30m w/370 kocogás vagy séta rek.
- Fre pihenés
- Szombat futás
- Nap pihenés
Szezon közepén (állóképesség hiánya)
- Hétfő 2 sorozat 300-100 futás-300
- Péntek 8-10 X 100 w/5 perc. rek.
- hét 20 perc könnyű kocogás 20 perc lépésekkel
- dé 2-3 X 350 w/3 perc rek.
- péntek pihenés
- szombat futás
- vasárnap pihenés
Feszült szezon
- hétfő 2 sorozat 300-100 kocog-300 vagy 3X 350 w/3 perc. rek.
- hétfő 20 perc könnyű kocogás/20 perc lépésekkel
- hétfő 3-4 X 150 teljes rek.
- hétfő 6 X 30 w/370 séta rek.
- péntek pihenés
- szombat verseny
- vasárnap pihenés
Anderson, O., Ph.D. (1992). Lépésről lépésre 400 méteren keresztül: A folyamat megértése segíthet az edzésben és a versenyzésben. Running Research News, Volume 8, Number 6, 5-7.
Johnson, B. (1995) Coaches Notebook.
- Bio
- YouTube
- Legutóbbi bejegyzések
Jimson Lee
Jimson Lee legújabb bejegyzései (lásd mind)
- Jana Pittman – 400mH világbajnok, Bobos, és most orvos – 2020. december 8.
- Autogén/paraszimpatikus légzéstechnikák a regenerálódáshoz & Regeneráció – 3. rész – 2020. május 22.
- 2. RÉSZ: A 400 méteres gátfutók biomotoros képességeinek vizsgálata a 800 méteres futókhoz viszonyítva – május 13, 2020