Tento článek napsal Drew Roberson, přetištěný z článku z roku 2008 na TexasTrack.com
Pokud jste takový žrout, že chcete běžet 400 metrů, pak budete muset vědět, jak na to trénovat. Pokud vás vzrušuje pohled na dospělé muže zvracející v cíli, pak se přihlaste na příští čtyřstovku ve svém okolí, ale přijměte prosím nějaká opatření, abyste zmírnili svou bolest. Ačkoli čtvrt míle nikdy nebude snadnou disciplínou, věda a správný trénink vás mohou na tento úkol fyzicky připravit.
Ve finské studii, kterou citoval Owen Anderson ve svém časopise Running Research News, byly identifikovány dva hlavní zdroje energie pro běh na 400 metrů. Anderson uvádí: „Při plánování tréninku si uvědomte, že svaly mají dva klíčové způsoby získávání energie během běhu na 400 metrů:
- kreatinfosfát sám generuje energii a
- glukóza se rozkládá za vzniku kyseliny mléčné.“
Studie také ukázala, že kreatinfosfát je vyčerpán o téměř padesát procent již po 100 metrech a poté se pomalu vyčerpá téměř úplně do 400 metrů. Hladina kreatinfosfátu se vrátí na normální úroveň až po celých osmi minutách po závodě. Proto by mělo smysl, aby běžci na 400 metrů absolvovali opakované stovky téměř celé s pěti až osmiminutovým zotavením. Tyto výklusy zvýší schopnost svalů využívat kreatin.
Protože Anderson zjistil, že hladina kyseliny mléčné je nejvyšší přibližně na 300 metrech, dospěl k závěru, že třístovky, „odvádějí fantastickou práci při maximalizaci schopnosti svalů odbourávat glukózu. “ Bylo však zjištěno, že sprinty na 200 metrů jsou pro trénink na 400 neúčinné. Hladina kreatinfosfátu klesla na polovinu již na 100 metrech a míra glykolózy dosáhla vrcholu až na 300 metrech.
Naneštěstí bylo zjištěno, že intervaly 400 s pouhými třemi minutami odpočinku (trénink, který by si užil jen naprostý masochista) jsou nejlepším tréninkem pro vybudování svalové tolerance vůči kyselosti. Ukázalo se, že intervaly delší než 400 m jsou neúčinné, protože hladina kreatinfosfátu byla příliš nízká na to, aby přinesla skutečný užitek.
Doufám, že vás to všechno nezmátlo. V podstatě Finnův výzkum pomohl Andersonovi dojít k závěru, že dobrý tréninkový program na 400 metrů potřebuje následující:
- 100s běh téměř plnou rychlostí s plným zotavením (5-8 minut)
- 300s běh téměř plnou rychlostí s plným zotavením (8 minut nebo déle)
- 400s běh téměř plnou rychlostí s krátkým zotavením (3 minuty)
Tyto pokyny nabízejí čtvrtkařům vědecký plán pro sestavení účinného tréninkového programu, ale nikde není do kamene vytesáno, že byste při tréninku měli běhat pouze stovky, třístovky a čtyřstovky. Na vysoké škole jsem krátce trénoval v Santa Monica Track Clubu a stále zařazuji tréninky, které mě naučili Joe Douglas, hlavní trenér Santa Monica Track Clubu, a John Smith, hlavní trenér UCLA. Naučili mě běhat 350s na čas a pak přidat 7 sekund na začátku sezóny a 6 sekund na konci sezóny, abych získal ekvivalentní čas na 400s. Tato technika vám umožní běžet v tréninku uvolněněji, protože vám v hlavě neleží závěrečných bolestivých 50 metrů čtyřstovky.
V posledních několika letech jsem konzultoval s Brooksem Johnsonem, bývalým americkým olympijským trenérem, jehož tréninková filozofie téměř kopíruje filozofii Owena Andersona. Ve zkratce jsou Johnsonovy sprinterské teorie následující:
- Rychlost je největší předností běžce a měla by se trénovat od prvního dne. Sportovci musí trénovat v rychlostech vyšších, než je závodní tempo, aby se závodní tempo stalo jejich „komfortní zónou“. Pro 400 běžců se doporučují dva rychlostní tréninky týdně. Příklad: (6X30m s/370 chůze/běhu)
- Trénujte dvakrát týdně, abyste zvýšili svou toleranci vůči kyselině mléčné a základnu. Příklad: (6X300 v sériích po 2 s rychlým zotavením 100 m běhu. Mezi jednotlivými sériemi umožněte plnou regeneraci.“
- Kyslíkový systém by se měl trénovat jednou týdně. Příklad: (20 minut lehkého běhu následovaného 20 minutami kroků v lehké formě)
- Sportovci by měli mít dva dny volna týdně, aby se jejich tělo mohlo plně zotavit z tréninku. Závěry finské studie se shodují s osvědčenými tréninkovými postupy čtyř zde citovaných trenérů. S dostupnými zdroji byste měli být schopni sestavit solidní tréninkový program. Níže jsem pro začátek sestavil několik vzorových týdenních programů.
Trénink na 400 metrů
Začátek sezóny
- Pondělí 3-4 X 300 s plnou regenerací.
- Úterý 7-8 X 100 s plnou regenerací.
- St 20 minut lehkého běhu w/20 minut lehkých Tempo kroků* (*v rané sezóně lze jít 100 m zpět, následuje běh zpět k čáře a nakonec obraty pro kratší zotavení. Více informací najdete v části Co jsou to tempové tréninky)
- Čt odpočinek
- Pá 6 X 30 w/370 jogging rec. & 3 X 100 w/300 jog rec.
- So 2 série 300-jog-100-300 nebo 3-4 X 350 w/3 min. rec.
- Ne odpočinek
Střední sezóna (chybí rychlost)
- Po 2 série 300-100jog-300
- Út 8-10 X 100 w/5 min. rec.
- St 20 min. Lehký běh s/20 min. lehkých tempových kroků
- Čt 6-12 X 30m s/370 běhu nebo chůze rec.
- Volný odpočinek
- Sat závod
- Ne odpočinek
Střední sezóna (chybí výdrž)
- Pondělí 2 série 300-100 jog-300
- Út 8-10 X 100 s/5 min. rec.
- St 20 min. lehkého běhu s/20 min. kroků
- Čt 2-3 X 350 s/3 min. rec.
- Pá odpočinek
- So závod
- Ne odpočinek
Peaking Season
- Po 2 série 300-100jog-300 nebo 3x 350 s/3 min. rec.
- Út 20 min. lehkého běhu s/20 min. kroků
- St 3-4 X 150 s/plný rec.
- Čt 6 X 30 s/370 chůze rec.
- Pá odpočinek
- So závod
- Ne odpočinek
Anderson, O., Ph.D. (1992). Krok za krokem v běhu na 400 metrů: Pochopení procesu může pomoci vašemu tréninku i závodění. Running Research News, Volume 8, Number 6, 5-7.
Johnson, B. (1995) Coaches Notebook (Zápisník trenéra).
- Bio
- YouTube
- Nejnovější příspěvky
Jimson Lee
Nejnovější příspěvky od Jimson Lee (zobrazit všechny)
- Jana Pittman – mistryně světa na 400 mH, Bobů a nyní lékařka – 8. prosince 2020
- Autogenní/parasympatické dýchací techniky pro zotavení & Regenerace – 3. díl – 22. května 2020
- ČÁST 2: Pohled na biomotorické schopnosti běžců na 400 m překážek ve srovnání s běžci na 800 m – 13. května 2020