Refeeds för fettförbränning: Vetenskapen bakom Leptin

Om ditt mål är att gå ner i vikt ska du äta färre kalorier. Det verkar ganska enkelt. Men som de flesta av oss vet är det inte lätt att skära ner på kalorierna, särskilt inte när man arbetar mot en 10-, 12- eller till och med 16-veckors omvandlingsutmaning. Att följa en regimerad diet kräver fokus, beslutsamhet och en hel del viljestyrka. Det är lätt att hålla sig motiverad tidigt, när allt ditt hårda arbete belönas med en stadig viktminskning och märkbara förändringar i din fysik. Men när kroppen anpassar sig till din nya kost och ditt minskade kaloriintag saktar din ämnesomsättning ner – och det gör även dina viktminskningsframsteg.

Självklart kan du släppa fler kalorier från din kost, men detta kommer i slutändan att göra att du känner dig trög, trött och omotiverad, särskilt på gymmet. För att inte tala om att din tid på jobbet kommer att gå åt till att dagdrömma om bufféer med allt du kan äta och de senaste Ben & Jerry’s-smakerna.

Istället för att bli frustrerad och ge upp när dina framsteg stannar upp, kan du överväga att ändra på din kost och börja äta mer mat. Det kan låta nonsens, men att schemalägga periodiska ”pauser” i din kost kan bidra till att öka hormonnivåerna, vilket gör dig tillbaka till en mager, elak, fettförbrännande maskin.

Att äta mer mat en eller två dagar i veckan kan också göra bantningen lite mer hanterbar. Låter det för bra för att vara sant? Fortsätt läsa för att ta reda på hur du kan få fart på din ämnesomsättning och bränna överflödigt kroppsfett med hjälp av leptinets kraft.

Vad är leptin?

Låt oss börja med grunderna. Leptin är ett hormon som frisätts från fettvävnad och som spelar en nyckelroll i regleringen av hunger och mättnadskänsla. Leptin har många funktioner i kroppen, men den viktigaste funktionen är att kontrollera eller reglera fettcellernas storlek. När leptin frisätts från fettcellerna tros det signalera till hjärnan att kroppen har fått tillräckligt med mat – och att det är dags att lägga ner gaffeln.

När vi vet att leptin är bra för kroppen ska vi ta en titt på fem nyckelfaktorer som kan påverka leptinnivåerna, både negativt och positivt.

1. Fasta

Detta kan tyckas vara en självklarhet. Vi har alla antingen hört eller uttryckt det tillfälliga ”Jag blev så upptagen att jag glömde äta”, vilket ofta följs av ”Jag är så hungrig att jag skulle kunna äta en ko”. Så det är ingen överraskning att perioder av fasta kan förstöra dina leptinnivåer och ge dig en känsla av svält. Fastan tros orsaka en överlevnadsmekanism som är ansvarig för att minska nivåerna av leptin och öka det hormon som är ansvarigt för att stimulera hunger – ghrelin. Även om det är lite oklart hur lång tid det tar för leptinnivåerna att bli kliniskt undertryckta, är det troligt att de med relativt låg kroppsfettprocent som konsumerar kalorireducerade dieter (särskilt lågkolhydratdieter) redan upplever en viss märkbar minskning av leptinkoncentrationerna.

Träning

Vi vet att träning förbränner kalorier, vilket med tiden kan leda till viktnedgång och minskade fettlager i kroppen. Men de flesta av oss glömmer att den totala kroppsmassan, inklusive fettvävnad, påverkar den totala dagliga energiförbrukningen. Faktum är att studier har visat betydande minskningar av energiförbrukningen i vila efter fettförlust. Så även om det är bra för vår fysik att gå ner i vikt kan det ha en negativ inverkan på leptinnivåerna och ämnesomsättningen.

3. Kroppssammansättning

Fettcellerna utsöndrar leptin, så en lägre fettprocent i kroppen påverkar leptinet negativt – vilket innebär mindre produktion och utsöndring av detta aptitdämpande hormon. Det är intressant och viktigt att notera att personer med högre kroppsfettprocent har förhöjda leptinkoncentrationer, vilket många forskare tror resulterar i leptinresistens. Vid leptinresistens blir hjärnan helt enkelt okänslig för hormonet, vilket drastiskt minskar dess effekter på hunger och mättnad.

4. Överutfodring

Överutfodring kan ha djupgående effekter på leptinkoncentrationerna i kroppen. Alla makronäringsämnen är dock inte skapade lika. Överutfodring med fett framkallar inte samma leptinsvar som kolhydrater. Faktum är att fett praktiskt taget inte har någon effekt på leptinkoncentrationerna och i vissa fall till och med minskar leptinnivåerna.

Kolhydrater har å andra sidan en positiv inverkan på leptin. Faktum är att högglykemiska kolhydrater (t.ex. socker) kan vara den enda orsaken till ökningar av leptin efter måltider. Det bör noteras att leptin inte särskilt ökar omedelbart efter en måltid i sig, utan gör det någonstans mellan 4-48 timmar efter kolhydratåtermatning. På kort sikt påverkas inte leptinkoncentrationerna och bör beaktas vid planerade refeeds.

Överdosering av protein påverkar inte heller direkt leptinnivåerna, även om studier visar att proteinrika dieter kan bidra till att minska kroppsvikten, trots variationer i leptinkoncentrationen i kroppen.

Dagliga variationer och sömn

Som om alla dessa faktorer som påverkar leptin inte räcker visar studier att leptin, liksom alla andra hormoner i kroppen, drabbas av toppar och dalar under dagen. Leptinkoncentrationerna verkar vara högst mellan midnatt och 02.00 och sjunker vanligtvis till basnivåerna runt 08.00. Vila och återhämtning – särskilt sömn – kan vara lika viktigt för att upprätthålla optimala leptinnivåer som kost och motion. Forskning tyder på att sömn mindre än åtta timmar per natt på lång sikt kan resultera i ogynnsamt låga leptinkoncentrationer.

Näringsrekommendationer

När du nu har koll på leptin är det dags att ta hänsyn till det i din kost. Här är de riktlinjer du behöver veta för att kontrollera leptin och öka den fettförbränningspotential du har letat efter.

Kalorier

För att börja måste du veta hur många kalorier du ska konsumera. Att uppskatta den totala dagliga energiförbrukningen (TDEE) kan göras på flera olika sätt. Det enklaste sättet är att använda vår TDEE-kalkylator, som bygger på Mifflin-St. Jeor-formeln. Denna formel beräknar din basala ämnesomsättning, eller antalet kalorier du förbränner i vila, och lägger sedan till en aktivitetsfaktor för att beräkna din TDEE.

Protein

Istället för kolhydratrefeeding bör proteinnivåerna gå relativt oförändrade, eftersom de inte påverkar det övergripande leptinsvaret. Enligt International Society of Sports Nutrition bör motionärer konsumera 0,6-1,0 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag.

Kolhydrater

Baserat på den forskning som presenterats ovan finns det några sätt som kolhydrater kan manipuleras på för att öka leptinnivåerna när du redan bantar ner och har en negativ energibalans. Riktlinjerna nedan bör cyklas och inte användas dagligen, eftersom kroniskt förhöjda hormonnivåer så småningom kommer att leda till minskad känslighet i hjärnans receptorer.

• Skjut in en kolhydratrefeeddag. Som forskningen tydligt visar måste detta, för att ha någon effekt, göras med högglykemiska kolhydrater för att verkligen se en rejäl ökning av leptinnivåerna.

• Höj din TDEE med 25-40 procent. När du har fastställt din TDEE drar du bort kalorier från protein och lämnar resten till kolhydrater och fetter.

• Håller du fettintaget minimalt (cirka 10-20 procent av den totala TDEE).

• Är du inte så övertygad om att göra hela den där ”fuskdagen”? Eftersom leptin inte anses vara en akut modulator av matning, använd 1-2 kolhydratrefeed-måltider per dag i 2-3 dagar för att få en leptinförstärkning. Öka kaloriintaget med 25-40 procent för varje måltid, strikt från kolhydratkällor.

Viktigt: Trots att man manipulerar kolhydrater måste allmänna regler för måltidsplanering fortfarande följas, till exempel att äta var 2-3:e timme och att inte spara alla kolhydrater till mellanmålet före sänggåendet. Faktum är att kolhydrater bör frontloadas och konsumeras tidigare på dagen av ett par viktiga skäl:

• Konsumera kolhydrater med högt glykemiskt index tidigare på dagen leder till att leptinfrisättningen inleds tidigare och att den blir längre.

• Kolhydrater ger energi, och om du inte använder den energin kommer den oundvikligen att gå till fettdepåer. Vila ämnesomsättningen är mycket högre i vakna, aktiva tillstånd än i stillasittande eller sovande tillstånd.

Fett

Under kolhydratrefeed-dagar bör fettet hållas till ett minimum så att det inte stör den ökande leptinnivån. Om du följer en kolhydratrefeeding-måltid under 2-3 dagar bör fettintaget fortfarande hållas runt 20 procent av dina dagliga kalorier. Ledsen, men om ditt mål är att öka leptinnivåerna är glass, pizza och andra fettrika livsmedel helt enkelt inte lämpliga för kolhydratrefeed-dagar.

Refeeds är ett kraftfullt sätt att öka leptinnivåerna och din ämnesomsättning. Om du gör det på rätt sätt kan du genom att inkludera refeed-dagar i din kostplan låta din kropp fortsätta att förbränna fett i optimal takt, vilket gör att du kommer så mycket närmare din drömfysik.

1. Weigle, D. S., Duell, P. B., Connor, W. E., Steiner, R. A., Soules, M. R., & Kuijper, J. L. (1997). Effekten av fastande, återmatning och fettrestriktion på plasmanivåerna av leptin 1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 82(2), 561-565.
2. Jørgensen, J. O., Vahl, N., Dall, R., & Christiansen, J. S. (1998). Metabolisk vila hos friska vuxna: relation till tillväxthormonstatus och leptinnivåer. Metabolism, 47(9), 1134-1139.
3. Jeon, J. Y., Steadward, R. D., Wheeler, G. D., Bell, G., McCargar, L., & Harber, V. (2003). Ett intakt sympatiskt nervsystem krävs för leptineffekter på den vilande ämnesomsättningen hos personer med ryggmärgsskada. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(1), 402-407.
4. Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Leptinresponser vid överutfodring: The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 84(8), 2751-2754.
5. Roberts, S. B., Nicholson, M., Staten, M., Dallal, G. E., Sawaya, A. L., Heyman, M. B., … & Greenberg, A. S. (1997). Förhållandet mellan cirkulerande leptin och energiförbrukning hos vuxna män och kvinnor i åldrarna 18-81 år. Obesity Research, 5(5), 459-463.
6. Klok, M. D., Jakobsdottir, S., & Drent, M. L. (2007). Leptins och ghrelins roll i regleringen av matintag och kroppsvikt hos människor: en genomgång. Obesity Reviews, 8(1), 21-34.
7. Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. (1995). Förändringar i energiförbrukningen till följd av ändrad kroppsvikt. New England Journal of Medicine, 332(10), 621-628.
8. Doucet, E., Imbeault, P., St-Pierre, S., Almeras, N., Mauriege, P., Despres, J. P., … & Tremblay, A. (2003). Större än beräknad minskning av energiförbrukningen under träning efter viktnedgång hos överviktiga män. Clinical Science, 105(1), 89-96.
9. Goldsmith, R., Joanisse, D. R., Gallagher, D., Pavlovich, K., Shamoon, E., Leibel, R. L., & Rosenbaum, M. (2010). Effekter av experimentell viktstörning på skelettmuskulaturens arbetseffektivitet, bränsleutnyttjande och biokemi hos människor. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 298(1), R79-R88.
10. Sinha, M. K., Opentanova, I., Ohannesian, J. P., Kolaczynski, J. W., Heiman, M. L., Hale, J., … & Caro, J. F. (1996). Bevis för fritt och bundet leptin i den mänskliga cirkulationen. Studier på magra och feta personer och under kortvarig fasta. Journal of Clinical Investigation, 98(6), 1277.
11. Lammert, O., Grunnet, N., Faber, P., Bjørnsbo, K. S., Dich, J., Larsen, L. O., … & Quistorff, B. (2000). Effekter av isoenergetisk överutfodring med antingen kolhydrater eller fett hos unga män. British Journal of Nutrition, 84(02), 233-245.
12. Heymsfield, S. B., Greenberg, A. S., Fujioka, K., Dixon, R. M., Kushner, R., Hunt, T., … & McCamish, M. (1999). Rekombinant leptin för viktminskning hos överviktiga och magra vuxna: en randomiserad, kontrollerad, doseskalationsstudie. JAMA, 282(16), 1568-1575.
13. Hukshorn, C. J., Saris, W. H., Westerterp-Plantenga, M. S., Farid, A. R., Smith, F. J., & Campfield, L. A. (2000). Subkutan veckovis administrering av pegylerat rekombinant nativt humant leptin (PEG-OB) hos överviktiga män. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85(11), 4003-4009.
14. Horton, T. J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G. W., Peters, J. C., & Hill, J. O. (1995). Överutfodring med fett och kolhydrater hos människor: olika effekter på energilagring. The American Journal of Clinical Nutrition, 62(1), 19-29.
15. Dirlewanger, M., Di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P., … & Tappy, L. (2000). Effekter av kortvarig överutfodring med kolhydrater eller fett på energiförbrukning och leptinkoncentrationer i plasma hos friska kvinnliga försökspersoner. International Journal of Obesity, 24(11), 1413-1418.
16. Havel, P. J., Townsend, R., Chaump, L., & Teff, K. (1999). Fettrika måltider minskar 24-h cirkulerande leptinkoncentrationer hos kvinnor. Diabetes, 48(2), 334-341.
17. Romon, M., Lebel, P., Velly, C., Marecaux, N., Fruchart, J. C., & Dallongeville, J. (1999). Leptinsvar vid kolhydrat- eller fettmåltid och samband med efterföljande mättnad och energiintag. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 277(5), E855-E861.
18. Hagobian, T. A., Sharoff, C. G., & Braun, B. (2008). Effekter av kortvarig träning och energiöverskott på hormoner relaterade till reglering av energibalansen. Metabolism, 57(3), 393-398.
19. Herrmann, T. S., Bean, M. L., Black, T. M., Wang, P., & Coleman, R. A. (2001). Kolhydratkost med högt glykemiskt index förändrar dygnsrytmen för leptinkoncentrationer men inte insulinkoncentrationer. Experimental Biology and Medicine, 226(11), 1037-1044.
20. Kolaczynski, J. W., Nyce, M. R., Considine, R. V., Boden, G., Nolan, J. J., Henry, R., …. & Caro, J. F. (1996). Akut och kronisk effekt av insulin på leptinproduktion hos människor: studier in vivo och in vitro. Diabetes, 45(5), 699-701.
21. Izadi, V., Saraf-Bank, S., & Azadbakht, L. (2014). Kostintag och leptinkoncentrationer. ARYA atherosclerosis, 10(5), 266.
22. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). En proteinrik kost inducerar ihållande minskningar av aptit, kaloriintag ad libitum och kroppsvikt trots kompenserande förändringar i dygnsplasmakoncentrationerna av leptin och ghrelin. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 41-48.
23. Spiegel, K., Leproult, R., L’Hermite-Bale?riaux, M., Copinschi, G., Penev, P. D., & Van Cauter, E. (2004). Leptinnivåerna är beroende av sömnens längd: samband med sympathovagal balans, kolhydratreglering, kortisol och thyrotropin. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(11), 5762-5771. Chicago
24. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Antonio, J. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(7), 2-43.