”Även om tvångsmässig onani tenderar att kännas pinsamt för personen är det viktigt att förstå att de gör sitt bästa för att hjälpa till att ta hand om sig själva”, säger Sarah Melancon, PhD, sociolog, klinisk sexolog och sexualitets- och relationsexpert för SexToyCollective.com.
Som med alla tvångs- eller beroendebeteenden börjar förändringen av onanivanor med att erkänna problemet, bestämma sig för att göra hälsosamma förändringar och söka hjälp.
Sök en terapeut
Masturbation förblir ett tabubelagt ämne för många, och är en källa till skam för andra. Därför vill du prata om dina bekymmer med överdriven onani med en rådgivare, psykolog eller psykiater som specialiserat sig på sexuell hälsa och som inte för med sig dom eller ogillande i diskussionen.
American Association of Sexuality Educators, Counselors, and Therapists (AASECT) kan hjälpa dig att hitta en kvalificerad sexterapeut i ditt samhälle.
En sexterapeut kan också hjälpa dig att avgöra om dina onanivanor verkligen är problematiska.
”Tvångsmässig onani är en del av flera kända störningar som först måste uteslutas”, säger Nicole Prause, PhD, en neurovetare som forskar om mänskligt sexuellt beteende, beroende och fysiologin för sexuell respons.
”Människor är exceptionellt dåliga bedömare av sina egna sexuella beteenden på grund av den sociala skam som omger dessa beteenden, särskilt i USA, så de behöver verkligen någon extern bekräftelse/bedömning. De som tror att de onanerar ”för mycket” onanerar i själva verket inte i mycket ovanliga mängder för sin ålder och sitt kön.”
De som tror att de onanerar ”för mycket” onanerar i själva verket inte i mycket ovanliga mängder för sin ålder och sitt kön.
Akänna skuld- eller skamkänslor
För varje läkare eller terapeut som säger till dig att onani är normalt och hälsosamt finns det förmodligen något religiöst, kulturellt eller andligt inflytande som har framställt självtillfredsställelse som syndigt, omoraliskt eller till och med farligt (”du kommer att bli blind!”) någon gång i ditt liv.
Om du ska komma åt grundorsaken till tvångsmässig onani måste du prata om hur du känner för att göra det, och varför. Detta kommer att ta tid, så ett engångsbesök hos en terapeut räcker förmodligen inte.
Etablera och engagera dig i en långsiktig relation med en terapeut som du litar på, och ha tålamod med dig själv när du går igenom processen att ändra ditt beteende.
”Många människor försöker bara sluta onanera, men utan att ta itu med de underliggande mönstren i ens känslor och autonoma nervsystem som leder till beteendet kommer de utan tvekan att ”återfalla”, vilket kan leda till ännu större skamkänslor”, säger Melancon.
Håll dig sysselsatt med andra aktiviteter
Du kan inte onanera om du har en tennisracket eller en bakplåtspanna i dina händer. Att fylla din tid med andra roliga och tillfredsställande aktiviteter är med andra ord ett bra sätt att minska den tid du ägnar åt onani, samt att bekämpa känslor av depression och ensamhet som kan leda till tvångsbeteende.
Finn aktiviteter som du tycker är självberikande, engagerande och spännande, till exempel träning, mindfulness, yoga, att upptäcka en ny hobby, att dejta vänner för att äta middag eller att utforska nya museer eller utställningar.
Begränsar den tid du spenderar ensam
För att motverka uttråkning och brist på sociala kontakter kan du fundera på aktiviteter som du vanligtvis gör ensam och som du i stället kan göra tillsammans med andra. Om du gillar att titta på sport kan du försöka se en match på stadion eller på en sportbar i stället för i vardagsrummet.
Håller du på en ny serie? Ordna en tittarfest och bjud in folk.
Ta hand om din kropp
En hälsosam kost och regelbunden motion är viktiga egenvårdsmetoder som kan stödja dina ansträngningar att sluta onanera tvångsmässigt. Kost och motion kan hjälpa dig att fokusera på beteendeförändring genom att förnya din energi och förbättra din självbild.
”Det finns många somatiska (kroppsbaserade) verktyg som kan hjälpa till med att ta itu med känslor och reaktioner i nervsystemet, till exempel den metod för traumaläkande som kallas Somatic Experiencing”, tillägger Melancon.
Utveckla strategier för att bryta ohälsosamma beteendemönster
”Vissa människor onanerar tvångsmässigt som en del av sin dagliga rutin… enligt ett regelbundet schema som ett urverk, när de vaknar, innan de lägger sig, och när de befinner sig på en viss plats och det händer någon ”sak”, eller när de upplever en obekväm känsla”, säger Fran Walfish, relations- och familjepsykolog.
En läkare eller sexterapeut kan hjälpa dig att identifiera utlösande faktorer för tvångsmässig onani och åtgärder som du kan vidta för att bryta dåliga vanor.
Hitta en stödgrupp
Redovisning kan hjälpa dig att ändra ett beteende som känns okontrollerbart, inklusive tvångsmässig onani. Fråga din terapeut om det finns en stödgrupp i ditt område.
Sexual Compulsives Anonymous (SCA) är till exempel en stödgrupp som bygger på de anonyma alkoholisternas 12 steg. Stödgrupper på nätet som de som erbjuds av SCA kan också vara till hjälp när personliga möten inte är tillgängliga.
Sluta titta på porr
Det är svårt nog att kontrollera ett beteende som tvångsmässig onani utan de omedvetna sexuella reaktioner som stimuleras av att titta på pornografi.
Om porr är en av dina utlösande faktorer för onani, bekämpar du lusten genom att installera programvaror som blockerar porr och flyttar din dator till ett offentligt rum där du inte kan vara ensam och surfa på porrsidor. Släng också ut alla filmer och tidningar som du har i huset.
Bär extra kläder
Gå till sängs naken eller till och med bära ett enda lager kläder i huset, som underkläder eller loungebyxor, kan göra det alltför lätt att tanklöst röra vid sig själv och börja onanera.
Att lägga till fler lager kan hjälpa dig att motstå frestelsen och minska känslan om du råkar röra vid dig själv.
Var tålmodig med dig själv
Du började inte tvångsmässigt onanera helt plötsligt, så lösningen kommer inte heller att komma omedelbart. Ha tålamod med processen för beteendeförändring, och lägg inte till onödig skuld eller skam över dina onanivanor genom att slå dig själv om du stöter på stötestenar längs vägen.
Håll dig i minnet att det inte är något fel med att onanera. Du försöker inte ge upp det för alltid, utan snarare ändra onani från ett tvång till ett hälsosamt, normalt beteende som kan förstärka, snarare än att ersätta, sexualitet som involverar andra.
”Masturbation kan vara en av de ultimata formerna av självkärlek”, säger Rose. ”Det kan vara ett sätt att lära känna sig själv bättre ur ett fysiskt, känslomässigt och psykologiskt perspektiv. Du kan lära dig vad du tycker bäst om så att du kan visa dina nuvarande eller framtida partners det bästa sättet att tillfredsställa dig. Det är också mycket stärkande att veta att källan till din njutning ligger i dina egna händer och att du inte är beroende av att någon annan ska ge dig njutning.”