Katastrofering och avkatastrofering:

Om din fantasi någonsin har gått amok och dragit dig genom en upprepad cykel av de värsta tänkbara scenarierna, förstår du troligen begreppet ”katastrofarbete”.

Detta negativa mentala schema tjänar till att förstora tankar och situationer så att de blir helt oproportionerliga i förhållande till verkligheten. I den här artikeln diskuterar vi vad det innebär att katastrofarbete, dess negativa inverkan på känslomässigt välbefinnande och hur man kan använda kognitiv omstrukturering som ett sätt att avkatastrofera negativt tänkande.

Numera exempel ingår, tillsammans med hjälpsamma böcker och resurser från PositivePsychology.com. Så låt oss komma igång med att omfamna ett mer positivt och realistiskt tankesätt som ökar empowerment, självkontroll och optimism.

Innan du fortsätter är du välkommen att ladda ner dessa tre positiva KBT-övningar. Dessa vetenskapsbaserade övningar ger dig en detaljerad inblick i Positiv KBT och ger dig verktygen för att tillämpa den i din terapi eller coachning.

Vad är katastrofisering?

Katastrofisering är ett stort ord för att göra ett berg av en mullvadshög.

Det är en kognitiv snedvridning där en situation överdrivs och/eller framtida förväntningar anses vara dystra. Albert Ellis – känd kognitiv psykolog som specialiserat sig på rationell-emotivisk terapi – myntade först begreppet och beskrev katastrofarbete som att uppleva ”en irrationellt negativ prognos av framtida händelser” (Quartana, Campbell, & Edwards, 2009, s. 745).

Individen som katastrofarbete blir orolig eftersom de överskattar sannolikheten för ett dåligt resultat. Även om vi alla upplever besvikelser, kan en katastrofarbetare uppfatta en motgång (t.ex. att misslyckas med ett prov) som världens undergång.

Katastrofarbetning är inte trevligt, eftersom det innebär omfattande och irrationell oro över vad som kan hända i framtiden. Ibland katastroferar individer som ett sätt att skydda sig från att bli skadade. Till exempel kan katastrofarbetare medvetet eller omedvetet tro att de genom att bara förvänta sig det absolut värsta kommer att bli mindre sårade eller besvikna om saker och ting går fel.

Som att se ett glas som halvtomt är dock katastrofarbetarens synsätt pessimistiskt och oinspirerande. Eftersom denna typ av negativistiskt tänkande minskar en persons sannolikhet att ta rimliga och viktiga risker (t.ex, söka nytt jobb, resa, binda sig till en partner osv.), är det slutliga resultatet av katastrofarbete att man skyddar sig från några av livets mest meningsfulla och glädjande upplevelser.

15 exempel på katastrofarbete

Litteraturen om katastrofarbete är mycket snedfördelad när det gäller hälsorelaterade ämnen, eftersom katastrofarbetare ofta uppfattar medicinska bekymmer och förväntningar på smärta som mycket värre än verkligheten.

Följaktligen förvärrar katastrofarbete medicinska frågor genom sitt samband med ökad smärtstyrka och känslighet, affektivt lidande och muskelömhet samt sämre behandlingsresultat (Edwards, Bingham, Bathon, & Haythornthwaite, 2006).

Andra områden där individer ofta blåser upp saker och ting i orimliga proportioner är bland annat familj, relationer, säkerhet och fåfänga.

Här är 15 exempel:

1. Att inte bli anställd efter en anställningsintervju förväntas resultera i oförmåga att överhuvudtaget få ett arbete, vilket i slutändan leder till fattigdom och hemlöshet.
2. Att hålla en klasspresentation förväntas leda till förlägenhet och misslyckande, vilket leder till att eleven aldrig mer visar sitt ansikte i skolan igen.
3. Att få en spruta av läkaren förväntas vara så överväldigande att det resulterar i att man svimmar.
4. Ett avslutat romantiskt förhållande uppfattas som att en person inte är älskvärd.
5. En förälder uppfattar ett barns flådda knä som att lekplatsen är en alldeles för farlig plats för barnet att leka på.
6. En person får en finne och tror att alla ser honom eller henne som ful.
7. Efter att ha brutit sin diet för att äta en kaka tror en person att han eller hon är ett totalt misslyckande med att banta och är förutbestämd att för alltid vara överviktig.
8. Efter att ha upplevt konstant huvudvärk under en vecka tror en person att hen lider av en hjärntumör.
9. Efter en matförgiftning tror en person att alla restauranger är farliga och förknippade med fruktansvärda hälsoutfall.
10. Troende att det är farligt att åka på en båt eftersom den garanterat kommer att sjunka och alla passagerare drunknar.
11. En ny bilförare råkar ut för en plåtskada och bestämmer sig för att aldrig köra bil igen eftersom han eller hon alltid kommer att vara en usel bilförare.
12. Att laga en speciell middag uppfattas som ett tecken på att personen är en usel matlagare och inte kan göra något rätt.
13. En joggare snubblar över en sten och bestämmer sig för att hen är okoordinerad och att fortsatt löpning sannolikt kommer att resultera i en allvarlig skada.
14. Ett barn tittar på en skrämmande film och blir övertygad om att den kommer att bli sann.
15. Efter att ha hört talas om en hajattack på andra sidan jordklotet tror en person att det är osäkert att sätta sin fot i havet.

Dess roll i ångest och depression

Men medan litteraturen om katastrofarbete domineras av medicinska studier introducerades begreppet katastrofarbete ursprungligen av Beck, Rush, Shaw och Embry (1978) som relaterat till depression och ångest. Beck et al. hävdade att individer som är sårbara för ångest upplever kognitiva förvrängningar där hot om negativa utfall överskattas och copingfärdigheter för att hantera motgångar underskattas.

Forskningen har stött Beck et al:s idéer, eftersom ett kognitivt schema för katastrofarbete har kopplats samman med psykiskt lidande oberoende av graden av fysisk funktionsnedsättning (Severeijns, Vlaeyen, Van den Hout, & Weber, 2001). Även om oro fyller en adaptiv funktion – det vill säga att förbereda oss för faror – fungerar katastrofarbete på en annan nivå.

Då katastrofarbete innebär att man grubblar över fruktansvärda saker som har en låg sannolikhet att inträffa, är sådan oro slösad negativ energi som undergräver det känslomässiga välbefinnandet.

Inte överraskande, eftersom det i grund och botten handlar om en överdriven och orealistisk ångest inför framtida hot, är katastrofarbete relaterat till ångeststörningar. Till exempel är inneboende i en diagnos av generaliserad ångeststörning tendensen att grubbla över ”tänk om”-frågor, vilket är en kontraproduktiv strävan (Hazlett-Stevens & Craske, 2003).

Forskningen stöder faktiskt sambandet mellan katastrofarbete och ångeststörningar, kort- och långsiktig depressiv affekt och ökad smärta och försvagning bland dem som lider av smärtrelaterade tillstånd (Asmundson, Vlaeyen, & Crombez, 2004; Edwards m.fl, 2006; Moore, Adams, Ellis, Thibault, & Sullivan, 2016).

Katastrofiering bland barn och tonåringar

Katastrofiering, som kan läras in i tidig ålder, har negativa konsekvenser för både vuxna och ungdomar. Forskning har till exempel visat att katastrofarbete om konsekvenserna av sömnlöshet är förknippat med ökade sömnstörningar bland barn (Gregory, Noone, Eley, & Harvey, 2010).

Sömnrelaterat katastrofarbete tycks vara vanligt bland barn, med Gregory et al. (2010) rapporterade detta beteende bland vart fjärde barn i sitt urval.

Viktigt nog noterade författarna också att förhållandet mellan katastrofarbete och barns sömnproblem förklarades av symtom på depression och ångest (Gregory et al, 2010). I en annan studie som undersökte katastroftänkande bland barn hittades ett signifikant samband mellan katastroftänkande och depression bland barn i tredje klass (Noël, Francis, Williams-Outerbridge, & Fung, 2012).

Samma sak gäller för ett stort urval av ungdomar med hög ångest, där man undersökte vilken roll katastroftänkande och vardagligt krångel spelar för ångest (Chan, Chan, & Kwok, 2015). Författarna rapporterade en signifikant koppling mellan katastrofarbete och ångest. Intressant nog medierades effekten av dagliga bekymmer på ångest av katastrofarbete.

Med andra ord, medan upplevelsen av dagliga bekymmer var en prediktor för ökad ångest, ökade sådana stressorer ångest via ungdomarnas katastrofarbete (Chan m.fl, 2015).

Det är uppenbart att det blir lite rörigt att undersöka en koppling mellan katastroftänkande och depression och ångest, eftersom forskning som undersöker depression kräver noggrann kontroll av ångest och vice versa.

Också relationer mellan begrepp som stress och ångest eller depression medieras ofta av katastroftänkande. Även om det behövs mer forskning om katastroftänkande och resultat av psykisk hälsa, tyder befintlig forskning på att katastroftänkande förstärker depressiva och ångestfyllda symtom hos vuxna, tonåringar och barn.

Du har till stor del konstruerat din depression. Den var inte given till dig. Därför kan du dekonstruera den.

Albert Ellis

Decatastrophizing and Cognitive Restructuring

Katastrofarbete är inte ett hälsosamt tankesätt.

Glans nog kan sådana icke anpassningsbara kognitiva scheman brytas ner och modifieras på ett sätt som är mer gynnsamt för positiva resultat (dvs, kognitiv omstrukturering).

Kognitiv omstrukturering, som används som en del av kognitiv beteendeterapi (KBT), innebär att man undersöker sina tankeprocesser och uppfattningar om en faktisk eller potentiell situation. Enligt Hope, Burns, Hayes och Warner (2010) omfattar kognitiv omstrukturering följande fyra steg:

1. Identifiering av dysfunktionella automatiska tankar
2. Identifiering av kognitiva förvrängningar
3. Disputera automatiska tankar
4. Skapa rationella motargument mot automatiska tankar

Följande detta tillvägagångssätt kommer en terapeut att arbeta med en klient för att undersöka dysfunktionella bedömningar av situationer (t.ex.g., ”Jag är en förlorare för att jag inte fick ett A på mitt prov.”) och ersätta dem med mer funktionella (t.ex. ”Att inte få ett A på mitt prov är inte världens undergång och definierar inte vem jag är som person.”). Denna process inbegriper ofta rollspel för att simulera situationer så att potentiella hot ses som realistiska och hanterbara.

Att anta ett mer optimistiskt och mindre självdestruktivt perspektiv ökar empowerment, self-efficacy och självkänsla, vilket i sin tur ökar det positiva känslomässiga välbefinnandet.

Och även om det är ett viktigt terapeutiskt verktyg kan vem som helst använda sig av kognitiv omstrukturering för att bryta ner katastrofalt tänkande och bygga upp positiva bedömningar som man kan använda i stället – decatastrophizing. Genom att göra detta kan en individ se livets soliga sida och reagera på utmaningar från en plats med styrka snarare än sårbarhet.

10 exempel på dekatastrofering

I följande tabell presenteras 10 situationer, tillsammans med en katastrofiserad och dekatastroferad bedömning av var och en av dem.

Tabellen illustrerar att dekatastrofering är ett enkelt sätt att förändra negativa bedömningar av vanliga händelser till sådana som är sundare och mer uppmuntrande.

Katastrofal bedömning av händelsen	Dekatastrofierad bedömning av händelsen
Avbrottet i ett förhållande
Det är något allvarligt fel på mig, och jag kommer aldrig att hitta kärleken.	Relationen tog slut eftersom vi inte passade ihop; jag kommer att hitta någon som passar bättre för mig i framtiden.
Ett medicinskt ingrepp behövs
Jag kommer inte att vakna upp från bedövningen.	Risken för komplikationer är extremt låg, och jag är frisk. Jag kommer att klara mig bra och kommer att må mycket bättre till följd av operationen.
En befordran nekas
Jag är usel på mitt jobb och kommer aldrig att komma framåt inom mitt område.	Jag har många fantastiska styrkor i mitt jobb och kommer att arbeta på att förbättra mina svagare områden. Jag har en stor chans att bli befordrad i framtiden.
Förflyttning till en ny stad
Jag kommer att vara vilsen och ensam, med noll vänner.	Förflyttningen kommer att bli ett äventyr och det kommer att finnas många möjligheter att träffa nya och intressanta människor. Dessutom har jag fått nya vänner tidigare och jag kommer att göra det igen.
Skild
Jag är ett misslyckande och förtjänar inte att hitta rätt partner.	Att skiljas gör mig inte till en dålig person och betyder inte heller att jag är ovärdig kärlek.
Semesterarbetsfest
Jag är fruktansvärt dålig på att småprata och kommer att se ut som en idiot.	Jag har klarat mig bra vid sociala sammankomster tidigare. Och även om jag känner mig obekväm betyder det inte att jag kommer att se dum ut.
Hudutbrott
Jag är ful och kommer alltid att vara det.	Alla människor upplever hudutbrott från tid till annan; de är inte permanenta. Dessutom kan min oljiga hud innebära att jag kommer att få färre rynkor i framtiden.
Barn åker till college
Jag kommer att vara ensam och ensam resten av mitt liv.	Jag har mina vänner och min familj som håller mig sällskap och mitt barn kommer att vara hemma ofta. Dessutom kommer huset att vara mycket snyggare och jag kommer att ha mer privatliv.
Avslag från ett förlag
Jag är ingen bra författare och kommer aldrig att bli publicerad.	Att få en bok publicerad är extremt konkurrensutsatt. Även några av världens mest kända författare har upplevt avslag många gånger. Det finns många fler förlag där ute och jag kommer att hitta det rätta för mig.
Viktökning
Jag är förutbestämd att bli en överviktig person som ingen kommer att finna attraktiv.	Jag kommer att fortsätta att vara mer hälsosam och aktiv, men jag kommer att komma ihåg att jag är en bra och älskvärd person oavsett min vikt.

8 Resurser för avkatastrofarbete

Det finns olika resurser tillgängliga för dem som vill minska det katastrofala tänkandet. Följande böcker innehåller till exempel användbara, vetenskapsbaserade strategier som är avsedda att hjälpa vuxna och tonåringar att frigöra sig från det negativa greppet av ängsligt tänkande.

De här böckerna innehåller också värdefull information och verktyg för terapeuter som arbetar med katastroftänkande klienter.

The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry From Stopping You – Robert L. Leahy (2006)

Denna bok innehåller ett program i sju steg som är utformat för att hjälpa läsarna att förändra sina orosmönster.

Boken syftar också till att hjälpa dem att skilja mellan produktiva och improduktiva typer av oro, ta kontroll över ångestframkallande energi, identifiera prosociala möjligheter, omfamna visshet och sluta med ”säkerhetsbeteenden” (dvs, att göra saker som får oss att känna oss tillfälligt säkra, men som i slutändan gör att vi känner oss sämre).

Tillgänglig på Amazon.

Feeling Great: Den revolutionerande nya behandlingen mot depression och ångest – David D. Burns (2020)

Denna forskningsbaserade bok innehåller många fallstudier.

Den innehåller också över 50 verktyg som är utformade för att eliminera det negativa tänkande som ger näring åt depression.

Finns på Amazon.

Don’t Feed the Monkey Mind: How to Stop the Cycle of Anxiety, Fear & Worry – Jennifer Shannon (2017)

Denna bok innehåller information och övningar som syftar till att eliminera oroliga tankar.

Läsaren lär sig hur man slutar att mata det ängsliga ”apsinnet” genom att tillämpa tekniker som har sin grund i KBT, mindfulness och Acceptance and Commitment Therapy.

Tillgänglig på Amazon.

Overcoming Unwanted Intrusive Thoughts (Övervinna oönskade påträngande tankar): A CBT-Based Guide to Getting Over Frightening, Obsessive, or Disturbing Thoughts – Sally M. Winston and Martin N. Seif (2017)

Denna bok ger läsarna evidensbaserade KBT-verktyg som har visat sig hjälpa individer att hantera negativa ruminationer.

Istället för att försöka stoppa oönskade tankar får läsarna lära sig att de inte är ensamma och att det finns effektiva sätt att ta sig förbi påträngande och ångestframkallande kognitioner.

Tillgänglig på Amazon.

Dare: The New Way to End Anxiety and Stop Panic Attacks – Barry McDonagh (2015)

Denna unika, vetenskapligt baserade bok beskriver ”Dare”-tekniken som ett sätt att eliminera panikattacker, allmän ångest och påträngande tankar.

Boken hjälper läsarna att möta rädslor, öka självförtroendet, identifiera hälsosamma kosttillskott, njuta av bättre sömn och leva sitt bästa liv. Boken innehåller också en gratis app tillsammans med hjälpsamma ljudinspelningar.

Finns på Amazon.

Ångest: Panik om panik: A Powerful, Self-help Guide for Those Suffering from an Anxiety or Panic Disorder – Joshua Fletcher (2014)

Denna självhjälpsbok syftar till att hjälpa personer som lider av ångeststörningar (t.ex, generaliserat ångestsyndrom eller panikstörning) eller maladaptiva hälsofokuserade grubblerier.

Med särskild tonvikt på förutseende ångest innehåller boken en stor mängd information, råd och tekniker som är utformade för att vägleda människor i att bryta sig loss från överdriven oro.

Finns på Amazon.

Conquer Negative Thinking for Teens: A Workbook to Break the Nine Thought Habits That Are Holding You Back – Mary Karapetian Alvord and Anne McGrath (2017)

Denna arbetsbok är utformad för att hjälpa tonåringar att lära sig att känna igen och omformulera negativa tankeprocesser som främjar ångest, depression och stress.

Undervisas tonåringar om hur man tillämpar kognitiv omstrukturering för att rikta in sig på och ändra nio särskilda negativa tankevanor, till exempel katastrofvanan, allt-eller-inget-vanan och skuldbeläggningsvanan.

Tillgänglig på Amazon.

Treating Internalizing Disorders in Children and Adolescents: Core Techniques and Strategies – Douglas W. Nangle, David J. Hansen, Rachel L. Grover, Julie Newman Kingery, Cynthia Suveg, and Contributors (2016)

Denna omfattande bok beskriver 13 evidensbaserade tekniker som syftar till att behandla ångest- och stämningsstörningar hos ungdomar.

Den är utformad för att användas av terapeuter och innehåller resonemang, exempel och riktlinjer för att implementera olika KBT-strategier (t.ex, avslappning, exponering, självövervakning etc.).

Finns på Amazon.

Relevanta resurser från PositivePsychology.com

PositivePsychology.com utgör en stor källa till information och hjälp för katastrofarbetare.

Artikeln 16 Decatastrophizing Tools, Worksheets, and Role-Plays innehåller till exempel sex tips för att minska katastrofarbetare. Den innehåller också 10 arbetsblad för decatastrofiering och information om kognitiv omstrukturering och rollspel som tekniker för att bekämpa katastrofalt tänkande.

PositivePsychology.com Toolkit erbjuder också olika arbetsblad och övningar som är utformade för att hjälpa individer att besegra negativt tänkande.

Här är tre exempel:

Positive Emotion Brainstorm

Målet med övningen Positive Emotion Brainstorm är att hjälpa individer att öka positiva känslor i det dagliga livet. Läsarna väljer 10 positiva känslor som de upplever minst ofta men som de skulle vilja uppleva mer. De väljer sedan tre känslor från denna lista och deltar i en mindfulnessövning där de reflekterar över så många sätt att öka varje känsla som de kan tänka sig.

Det slutgiltiga målet är att göra det möjligt för individer att öka upplevelsen av positiva känslor och därmed öka det subjektiva välbefinnandet.

Reframing Negative Judgments

Detta arbetsblad hjälper läsarna att identifiera negativa bedömningars påverkan på känslor för att bryta cirkeln av negativa tankar. Läsarna instrueras att lägga märke till de negativa bedömningar de gör under loppet av en vecka.

Mestadels instrueras de att omformulera bedömningen i ett mindre negativt, mindre svartvitt och mer objektivt ljus. I slutändan stöder verktyget läsarna i att initiera en mer positiv spiral av tänkande och känslor.

Leaves on a Stream

Denna övning är utformad för att hjälpa läsarna att utveckla förmågan att släppa taget om problematiska tankar genom att öva på kognitiv spridning. Verktyget innehåller ett mindfulness-manus ”Leaves on a Stream”, som tar läsarna genom en meditationsövning där de använder bildspråket av löv som försiktigt rinner nerför en bäck. Målet är att låta svåra eller negativa tankar flyta förbi utan att reagera på dem.

Efter övningen instrueras läsarna att göra en debriefing av upplevelsen genom att utforska ytterligare frågor. Övningens underliggande syfte är att låta personer med negativa tankar, t.ex. katastrofarbete, lära sig att frigöra sig från sådana tankar och inte längre betrakta dem som absoluta sanningar.

Ett budskap att ta med sig hem

Vi tittar alla mot den mörka sidan från tid till annan. Men när detta backspegelperspektiv blir ett ihållande och till och med automatiskt sätt att tänka, utgör det ett verkligt problem.

Det finns många exempel på katastrofalt tänkande i vardagen, till exempel överdriven oro över hälsoproblem eller yrkesmässigt misslyckande. Katastroftänkande fungerar som en kognitiv snedvridning som ger näring åt ångest och depression genom att överskatta negativa resultat och underskatta copingförmågan. Följaktligen känner sig de som katastrofarbetar oroliga och hjälplösa över sin upplevda oförmåga att hantera potentiella hot.

Troligtvis kan händelser, precis som de kan byggas upp till den grad att de känns katastrofala, också brytas ner och rekonstrueras så att de inte längre uppfattas som katastrofala.

Denna artikel har tillhandahållit en hel del värdefull information och resurser som är avsedda att vägleda läsarna i att stoppa det katastrofala tänkandet och i stället uppleva den sinnesfrid som kommer av att se på livet genom en mer realistisk och hoppfull lins.

Vi hoppas att du tyckte om att läsa den här artikeln. För mer information, glöm inte att ladda ner våra positiva KBT-övningar gratis.

.