Catastrofização e Decatastrofização: Um Guia PositivoPsychology.com

Se a sua imaginação alguma vez correu mal, arrastando-o através de um ciclo de repetição dos piores cenários possíveis, então você provavelmente compreende o conceito de ‘catastrofização’.’

Este esquema mental negativo serve para ampliar pensamentos e situações de tal forma que eles são exagerados com a realidade. Este artigo irá discutir o que significa catastrofizar, o seu impacto negativo no bem-estar emocional, e como usar a reestruturação cognitiva como uma forma de decatastrofizar o pensamento negativo.

Muitos exemplos estão incluídos, juntamente com livros e recursos úteis da PositivePsychology.com. Então, vamos começar a abraçar uma mentalidade mais positiva e realista que melhore a capacitação, auto-controle e otimismo.

Antes de continuar, sinta-se à vontade para baixar estes três Exercícios de TCC Positivo. Estes exercícios baseados na ciência irão fornecer-lhe uma visão detalhada da TCC Positiva e dar-lhe as ferramentas para aplicá-la na sua terapia ou coaching.

O que é Catastrofizar?

Catastrofizar é uma grande palavra para fazer uma montanha fora de um monte.

É uma distorção cognitiva em que uma situação é exagerada e/ou expectativas futuras são consideradas desoladoras. Albert Ellis – notável psicólogo cognitivo especializado em Terapia Racional-Emotiva – primeiro cunhou o termo, descrevendo a catastrofização como experimentando “uma previsão irracionalmente negativa de eventos futuros” (Quartana, Campbell, & Edwards, 2009, p. 745).

Indivíduos que catastrofizam ficam ansiosos ao superestimar a probabilidade de um mau resultado. Enquanto todos nós experimentamos decepções, um catastrófico pode perceber um revés (por exemplo, falhar um teste) como o fim do mundo.

Catastrofizar não é agradável, pois envolve uma preocupação extensa e irracional sobre o que pode acontecer no futuro. Às vezes os indivíduos catastrofizam como uma forma de se protegerem de se magoarem. Por exemplo, os catastróficos podem conscientemente ou inconscientemente acreditar que ao esperar o pior absoluto, eles ficarão menos magoados ou desapontados se as coisas derem errado.

No entanto, como ver um copo como meio vazio, o ponto de vista do catastrófico é pessimista e pouco inspirador. Porque este tipo de pensamento negativista reduz a probabilidade de uma pessoa assumir riscos razoáveis e importantes (por exemplo procurando um novo emprego, viajando, comprometendo-se com um parceiro, etc.), o resultado final da catastrofização é proteger-se de algumas das experiências mais significativas e alegres da vida.

15 Exemplos de Catastrofização

A literatura catastrófica é altamente enviesada para tópicos relacionados com a saúde, pois os catastróficos muitas vezes percebem as preocupações médicas e expectativas de dor como muito piores que a realidade.

Consequentemente, a catastrofização exacerba as questões médicas através da sua relação com o aumento da gravidade e sensibilidade da dor, angústia afetiva e sensibilidade muscular, bem como piores resultados de tratamento (Edwards, Bingham, Bathon, & Haythornthwaite, 2006).

Outras áreas onde os indivíduos frequentemente exageram nas coisas incluem família, relacionamentos, segurança e vaidade – entre outros.

Aqui estão 15 exemplos:

1. Não se espera que a contratação após uma entrevista de emprego resulte na incapacidade de alcançar um emprego, resultando em última instância na pobreza e na falta de moradia.
2. Dar uma apresentação em sala de aula deve causar constrangimento e fracasso, levando um aluno a nunca mais mostrar a cara na escola.
3. Receber um tiro do médico é esperado ser tão avassalador que resultará em desmaio.
4. O fim de uma relação romântica é percebido como significando que uma pessoa não é amável.
5. Um pai percebe o joelho esfolado de uma criança como sugerindo que o parque infantil é um lugar muito perigoso para a criança brincar.
6. Uma pessoa fica com uma borbulha e acredita que todos a vêem como feia.
7. Depois de quebrar a dieta para um biscoito, uma pessoa acredita que é um fracasso total na dieta e está destinada a ficar acima do peso para sempre.
8. Após experimentar dores de cabeça consistentes ao longo de uma semana, uma pessoa acredita que está sofrendo de um tumor cerebral.
9. Após um incidente de intoxicação alimentar, uma pessoa acredita que todos os restaurantes são perigosos e associados a terríveis resultados de saúde.
10. A crença de que andar de barco é perigoso porque é certo que se afunda, fazendo com que todos os passageiros se afoguem.
11. Um novo motorista experimenta um fender-bender e decide nunca mais dirigir porque será sempre um motorista terrível.
12. Despedir um jantar especial é percebido como indicando que uma pessoa é um péssimo cozinheiro e não pode fazer nada certo.
13. Uma criança vê um filme assustador e fica convencida de que ele se tornará realidade.
14. Uma criança vê um filme assustador e fica convencida de que ele se tornará realidade.
15. Após ouvir falar de um ataque de tubarão do outro lado do mundo, uma pessoa acredita que não é seguro pôr os pés no oceano.

Papel da Ansiedade e da Depressão

Embora a literatura catastrófica seja dominada por estudos médicos, o conceito de catastrófico foi originalmente introduzido por Beck, Rush, Shaw e Embry (1978) como relacionado à depressão e à ansiedade. Beck et al. afirmaram que os indivíduos vulneráveis à ansiedade sofrem distorções cognitivas nas quais as ameaças de resultados negativos são superestimadas e as habilidades de lidar com a adversidade são subestimadas.

A investigação tem apoiado as ideias de Beck et al., uma vez que um esquema cognitivo catastrófico tem sido ligado à angústia psicológica independente do grau de deficiência física (Severeijns, Vlaeyen, Van den Hout, & Weber, 2001). Enquanto a preocupação serve uma função adaptativa – ou seja, para nos preparar para o perigo – a catastrofização opera em outro nível.

Desde que a catastrofização envolve ruminar sobre coisas terríveis que têm uma probabilidade baixa de acontecer, tal preocupação é desperdiçada energia negativa que corrói o bem-estar emocional.

Não surpreende, pois basicamente envolve ansiedade exagerada e irrealista sobre ameaças futuras, a catastrofização está relacionada a distúrbios de ansiedade. Por exemplo, inerente a um diagnóstico de transtorno generalizado de ansiedade está a tendência de ruminar sobre questões de “e se”, o que é um esforço contraproducente (Hazlett-Stevens & Craske, 2003).

Pesquisa realmente apóia a relação entre desordens catastróficas e de ansiedade, efeito depressivo de curto e longo prazo e aumento da dor e debilitação entre aqueles que sofrem de condições relacionadas à dor (Asmundson, Vlaeyen, & Crombez, 2004; Edwards et al, 2006; Moore, Adams, Ellis, Thibault, & Sullivan, 2016).

Catastrofização entre crianças e adolescentes

Catastrofização, que pode ser aprendida em idade precoce, tem implicações negativas tanto para adultos como para jovens. Por exemplo, pesquisas indicam que a catastrofização sobre as consequências da insônia está associada ao aumento dos distúrbios do sono entre crianças (Gregory, Noone, Eley, & Harvey, 2010).

A catastrofização relacionada ao sono parece ser comum entre crianças, com Gregory et al. (2010) relatando este comportamento entre uma em cada quatro crianças da amostra.

Importante, os autores também notaram que a relação entre a catástrofe e os problemas de sono das crianças foi explicada por sintomas de depressão e ansiedade (Gregory et al, 2010). Em outro estudo que examinou o pensamento catastrófico entre crianças, foi encontrada uma ligação significativa entre catastrofização e depressão entre crianças do terceiro grau (Noël, Francis, Williams-Outerbridge, & Fung, 2012).

Simplesmente, em uma grande amostra de adolescentes com alta ansiedade, os papéis de catastrofização e os incômodos diários na ansiedade foram examinados (Chan, Chan, & Kwok, 2015). Os autores relataram uma ligação significativa entre a catástrofe e a ansiedade. Curiosamente, o efeito dos aborrecimentos diários na ansiedade foi mediado pela catástrofe.

Em outras palavras, enquanto a experiência de aborrecimentos diários foi um preditor de aumento da ansiedade, tais fatores de estresse aumentaram a ansiedade através da catástrofe dos adolescentes (Chan et al, 2015).

Claramente, investigar uma ligação entre catástrofe e depressão e ansiedade fica um pouco confuso, já que a pesquisa examinando a depressão requer um controle cuidadoso da ansiedade e vice-versa.

Adicionalmente, as relações entre conceitos como stress e ansiedade ou depressão são frequentemente mediadas pelo pensamento catastrófico. Enquanto mais pesquisas são extremamente necessárias em resultados catastróficos e de saúde mental, as pesquisas existentes sugerem que o pensamento catastrófico melhora a sintomatologia depressiva e ansiosa entre adultos, adolescentes e crianças.

Você construiu em grande parte sua depressão. Não foi dada a você. Portanto, você pode desconstruí-la.

Albert Ellis

Decatastrofização e Reestruturação Cognitiva

Catastrofização não é uma mentalidade saudável.

Felizmente, tais esquemas cognitivos não adaptativos podem ser quebrados e modificados de uma forma que seja mais propícia a resultados positivos (ou seja A reestruturação cognitiva envolve o exame dos processos de pensamento e crenças sobre uma situação real ou potencial. Conforme delineado por Hope, Burns, Hayes e Warner (2010), a reestruturação cognitiva envolve os quatro passos seguintes:

1. Identificação de pensamentos automáticos disfuncionais
2. Identificação de distorções cognitivas
3. Descrever pensamentos automáticos
4. Criar refutação racional para pensamentos automáticos

Na sequência desta abordagem, um terapeuta irá trabalhar com um cliente para examinar avaliações disfuncionais de situações (e.g., “Sou um perdedor porque não tive um ‘A’ no meu teste”) e substituí-los por outros mais funcionais (por exemplo, “Não ter um ‘A’ no meu teste não é o fim do mundo e não define quem eu sou como pessoa”). Este processo muitas vezes envolve dramatizações para simular situações tais que ameaças potenciais são vistas como realistas e gerenciáveis.

Uma perspectiva mais otimista e menos autodepreciativa aumenta o empoderamento, a auto-eficácia e a auto-estima, o que, por sua vez, aumenta o bem-estar emocional positivo.

Embora seja uma ferramenta terapêutica importante, qualquer pessoa pode usar a reestruturação cognitiva como uma forma de quebrar o pensamento catastrófico e construir avaliações positivas para usar em seu lugar – descatastrofizar. Ao fazer isso, um indivíduo pode ver o lado ensolarado da vida e responder a desafios de um lugar de poder ao invés de vulnerabilidade.

10 Exemplos de descatastrofização

A tabela seguinte apresenta 10 situações, juntamente com uma avaliação catastrófica e descatastrofizada de cada uma delas.

A tabela ilustra que a descatastrofização é uma forma simples de transformar avaliações negativas de eventos comuns em avaliações mais saudáveis e encorajadoras.

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Emperimadura

Avaliação Catástrofa do Evento	Avaliação Descastrófica do Evento
A ruptura de um relacionamento
Há algo seriamente errado comigo, e eu nunca encontrarei amor.	A relação terminou porque não éramos um bom par; encontrarei alguém que seja melhor para mim no futuro.
É necessário um procedimento médico
Não vou acordar da anestesia.	O risco de complicações é extremamente baixo, e eu sou saudável. Eu estarei bem e me sentirei muito melhor como resultado da operação.
Uma promoção é negada.
Eu sou péssimo no meu trabalho e nunca irei adiante na minha área.	Eu tenho muitos pontos fortes no meu trabalho e irei trabalhar para melhorar as minhas áreas mais fracas. Tenho uma grande chance de ser promovido no futuro.
Movendo-me para uma nova cidade
Eu estarei perdido e sozinho, com zero amigos.	A mudança será uma aventura, e haverá muitas oportunidades para conhecer pessoas novas e interessantes. Além disso, já fiz novos amigos antes, e o farei novamente.
Divórcio
Sou um fracasso e não mereço encontrar o parceiro certo.	Divorciar-me não faz de mim uma pessoa má, nem significa que sou indigno de amor.
Férias no trabalho
Eu sou péssimo em conversa fiada e vou parecer um idiota.	Eu já fiz bem em reuniões sociais antes. E, mesmo que eu me sinta desconfortável, isso não significa que vou parecer um tolo.
Eu sou feio e sempre serei.	Cada um experimenta rupturas de vez em quando; elas não são permanentes. Além disso, minha pele oleosa pode significar que terei menos rugas no futuro.
A criança está partindo para a faculdade
Estarei sozinho e solitário para o resto da minha vida.	Tenho meus amigos e família para me fazer companhia, e meu filho estará em casa com freqüência. Além disso, a casa será muito mais limpa e eu terei mais privacidade.
Rejeição de uma editora
Não sou um bom escritor e nunca serei publicado.	A publicação de um livro é extremamente competitiva. Mesmo alguns dos autores mais famosos do mundo sofreram rejeição muitas vezes. Há muito mais editores por aí e eu vou encontrar o certo para mim.
Ganho de peso
Estarei destinado a ser uma pessoa com excesso de peso que ninguém vai achar atraente.	Eu continuarei a ser mais saudável e ativo, mas lembrarei que sou uma pessoa boa e adorável independentemente do meu peso.

8 Recursos Decatastrofizantes

Existem vários recursos disponíveis para aqueles que desejam reduzir o pensamento catastrófico. Por exemplo, os seguintes livros contêm estratégias úteis, baseadas na ciência, destinadas a ajudar adultos e adolescentes a se libertarem do domínio negativo do pensamento ansioso.

Estes livros também contêm informações e ferramentas valiosas para terapeutas que trabalham com clientes catastróficos.

The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry From Stopping You – Robert L. Leahy (2006)

Este livro contém um programa de sete passos concebido para ajudar os leitores a mudar os seus padrões de preocupação.

Também pretende ajudá-los a distinguir entre tipos de preocupações produtivas e improdutivas, assumir o controlo da energia promotora de ansiedade, identificar oportunidades prosociais, abraçar a certeza e parar os “comportamentos de segurança” (ou seja, fazer coisas que nos fazem sentir momentaneamente seguros, mas que acabam por nos fazer sentir pior).

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Feeling Great: The Revolutionary New Treatment for Depression and Anxiety – David D. Burns (2020)

Este livro fundamentado em pesquisa contém numerosos estudos de caso.

Também contém mais de 50 ferramentas destinadas a eliminar o pensamento negativo que alimenta a depressão.

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Não Alimentar a Mente do Macaco: Como Parar o Ciclo da Ansiedade, Medo & Preocupação – Jennifer Shannon (2017)

Este livro contém informações e exercícios destinados a eliminar pensamentos ansiosos.

Leitores aprendem como parar de alimentar a ansiosa “mente de macaco” aplicando técnicas fundamentadas na TCC, na atenção e na Terapia de Aceitação e Compromisso.

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Conversando Pensamentos Intrusivos Indesejados: Um Guia Baseado em CBT para Superar Pensamentos Assustadores, Obsessivos ou Perturbadores – Sally M. Winston e Martin N. Seif (2017)

Este livro fornece aos leitores ferramentas CBT baseadas em evidências encontradas para ajudar os indivíduos a lidar com a ruminação negativa.

Reunião do que tentar parar pensamentos indesejados, os leitores aprendem que eles não estão sozinhos e que há maneiras eficazes de se mover para além dos cognitivos intrusivos e provocadores de ansiedade.

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Dare: The New Way to End Anxiety and Stop Panic Attacks – Barry McDonagh (2015)

Este livro único, baseado na ciência, descreve a técnica ‘Dare’ como uma forma de eliminar ataques de pânico, ansiedade geral e pensamentos intrusivos.

O livro ajuda os leitores a enfrentar os medos, aumentar a confiança, identificar suplementos saudáveis, desfrutar de um sono melhor e viver a sua melhor vida. O livro também contém um aplicativo gratuito juntamente com gravações de áudio úteis.

Disponível na Amazon.

Ansiedade: Panicking About Panic: Um poderoso guia de auto-ajuda para aqueles que sofrem de ansiedade ou distúrbios de pânico – Joshua Fletcher (2014)

Este livro de auto-ajuda tem como objectivo ajudar os indivíduos a lidar com distúrbios de ansiedade (por exemplo, desordem generalizada de ansiedade ou transtorno de pânico) ou ruminações mal-adaptativas focadas na saúde.

Dando particular ênfase à ansiedade antecipatória, o livro contém muita informação, conselhos e técnicas destinadas a guiar as pessoas a libertarem-se de preocupações excessivas.

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Conquistar o Pensamento Negativo para Adolescentes: A Workbook to Break the Nine Thought Habits That Are Holding You Back – Mary Karapetian Alvord and Anne McGrath (2017)

Esse livro de exercícios foi criado para ajudar os adolescentes a aprender como reconhecer e reestruturar processos de pensamento negativo que promovem ansiedade, depressão e estresse.

Os adolescentes são instruídos a aplicar a reestruturação cognitiva para visar e modificar nove hábitos particulares de pensamento negativo, tais como o hábito catastrófico, o hábito de tudo ou nada e o hábito de culpar.

Disponível na Amazon.

Tratando Transtornos Internalizantes em Crianças e Adolescentes: Core Techniques and Strategies – Douglas W. Nangle, David J. Hansen, Rachel L. Grover, Julie Newman Kingery, Cynthia Suveg, e Contributors (2016)

Este livro abrangente descreve 13 técnicas baseadas em evidências destinadas ao tratamento de ansiedade e distúrbios de humor entre adolescentes.

Foi concebido para uso por terapeutas e contém fundamentos, exemplos e diretrizes para a implementação de várias estratégias de TCC (por exemplo relaxamento, exposição, auto-monitoramento, etc.).

Disponível na Amazon.

Recursos relevantes da PositivePsychology.com

PositivePsychology.com representa uma grande fonte de informação e ajuda para os catastróficos.

Por exemplo, o artigo 16 Ferramentas de Descastrofização, Fichas de Trabalho e Role-Plays contém seis dicas de descastrofização. Também inclui 10 folhas de trabalho de descatastrofização e informações sobre reestruturação cognitiva e dramatizações como técnicas para combater o pensamento catastrófico.

O kit de ferramentas PositivePsychology.com também oferece várias folhas de trabalho e exercícios destinados a ajudar os indivíduos a conquistar o pensamento negativo.

Aqui estão três exemplos:

Positive Emotion Brainstorm

O objetivo do exercício Positive Emotion Brainstorm é ajudar os indivíduos a aumentar as emoções positivas na vida diária. Os leitores escolhem 10 emoções positivas que experimentam com menos frequência, mas que gostariam de experimentar mais. Eles então escolhem três emoções desta lista e se envolvem em um exercício de consciência no qual eles refletem sobre tantas maneiras de aumentar cada emoção quanto eles podem imaginar.

O objetivo final é permitir que os indivíduos aumentem a experiência de emoções positivas e assim melhorar o bem-estar subjetivo.

Refraseando Julgamentos Negativos

Esta folha de trabalho ajuda os leitores a identificar o impacto de julgamentos negativos nos sentimentos para interromper o ciclo de pensamento negativo. Os leitores são instruídos a perceber os julgamentos negativos que fazem ao longo de uma semana.

O mais importante, eles são instruídos a reenquadrar o julgamento com uma luz menos negativa, menos preto-e-branco e mais objetiva. No final, a ferramenta apoia os leitores a iniciar uma espiral mais positiva de pensamento e sentimento.

Leaves on a Stream

Este exercício foi concebido para ajudar os leitores a desenvolverem a capacidade de se libertarem de pensamentos problemáticos através da prática da difusão cognitiva. A ferramenta contém um roteiro de ‘Folhas em uma Corrente’, que leva os leitores através de uma prática de meditação na qual eles usam a imagem das folhas fluindo suavemente por uma corrente. O objetivo é permitir que pensamentos difíceis ou negativos possam flutuar sem reagir a eles.

Após o exercício, os leitores são instruídos a debater a experiência explorando outras questões. O propósito subjacente do exercício é permitir que indivíduos com pensamentos negativos, como os catastróficos, aprendam a desprender-se de tais pensamentos e não mais vê-los como verdades absolutas.

Uma Mensagem Take-Home

Todos nós olhamos para o lado escuro de vez em quando. Mas quando esta perspectiva retrovisor-espelho se torna uma forma persistente e até automática de pensar, apresenta um problema real.

Existem inúmeros exemplos de pensamento catastrófico na vida quotidiana, como a preocupação excessiva com problemas de saúde ou falhas profissionais. Catastrofizar funções como uma distorção cognitiva que alimenta a ansiedade e a depressão ao sobrestimar resultados negativos e subestimar a capacidade de lidar com os problemas. Consequentemente, os catastróficos sentem-se ansiosos e desamparados por causa da sua percepção da incapacidade de gerir potenciais ameaças.

Felizmente, tal como os eventos podem acumular-se ao ponto de se sentirem catastróficos, também eles podem ser quebrados e reconstruídos de tal forma que já não são vistos como desastrosos.

Este artigo tem fornecido uma grande quantidade de informações e recursos valiosos destinados a orientar os leitores a parar o pensamento catastrófico e, em vez disso, experimentar a paz de espírito que vem de ver a vida através de uma lente mais realista e esperançosa.

Esperamos que tenha gostado de ler este artigo. Para mais informações, não se esqueça de baixar gratuitamente nossos Exercícios Positivos de TCC.