Hur man gör Metta

Kuan Yin, medkänslans bodhisattva. Foto av Liza Matthews.

Jack Kornfield om att påbörja denna tidstypiska, hjärtöppnande övning.

I vår kultur tycker människor att det är svårt att rikta kärleksfullhet mot sig själva. Vi kan känna att vi är ovärdiga, eller att det är egoistiskt, eller att vi inte ska vara glada när andra människor lider. Så i stället för att börja öva kärleksfullhet med oss själva, vilket är traditionellt, tycker jag att det är mer hjälpsamt att börja med dem vi mest naturligt älskar och bryr oss om. En av de vackra principerna för medkänsla och övningar i kärleksfullhet är att vi börjar där det fungerar, där det är lättast. Vi öppnar vårt hjärta på det mest naturliga sättet och riktar sedan vår kärleksfulla vänlighet lite efter lite till de områden där det är svårare.

Sitt först bekvämt och avslappnat med slutna ögon. Känn dig själv sitta här i detta mysterium av mänskligt liv. Ta plats halvvägs mellan himmel och jord, som Buddha gjorde, och rikta sedan en vänlig uppmärksamhet mot dig själv. Känn hur din kropp sitter och hur din andning andas naturligt.

Tänk på någon du bryr dig om och älskar mycket. Låt sedan naturliga fraser av goda önskningar för dem komma in i ditt sinne och hjärta. Några av de traditionella är: ”Må du vara säker och skyddad”, ”Må du vara frisk och stark” och ”Må du vara verkligt lycklig”.

Föreställ dig sedan en andra person som du bryr dig om och uttrycka samma goda önskningar och intentioner mot dem.

Föreställ dig därefter att dessa två personer som du älskar erbjuder dig sin kärleksfulla vänlighet. Föreställ dig hur de ser på dig med omsorg och kärlek när de säger: ”Må du också vara säker och skyddad. Må du vara frisk och stark. Må du vara verkligt lycklig.”

Ta emot deras goda önskningar. Vänd dem nu mot dig själv. Ibland lägger man handen på sitt hjärta eller sin kropp när man upprepar fraserna: ”Må jag vara trygg och skyddad. Må jag vara frisk och stark. Må jag vara verkligt lycklig.”

Med samma omsorg låt dina ögon öppna sig, titta runt i rummet och erbjud din kärleksfulla vänlighet till alla runt omkring dig. Känn hur stort det är att sprida fältet av kärleksfullhet.

Tänk nu på dig själv som en fyr, som sprider ljuset av kärleksfullhet som en fyr runt din stad, runt landet, runt världen, till och med till avlägsna planeter. Tänk: ”Må alla varelser långt borta och nära, alla varelser unga och gamla, varelser i alla riktningar, hållas i stor kärleksfull vänlighet. Må de vara säkra och skyddade. Må de vara friska och starka. Må de vara verkligt lyckliga.”

Buddhan sade att det uppvaknade hjärtat av kärleksfullhet och frihet är vår födslorätt som människor. ”Om dessa saker inte var möjliga”, sade han, ”skulle jag inte lära ut dem. Men eftersom de är möjliga för er erbjuder jag dessa läror om uppvaknandets dharma.”