Hemträning, möt hanteln Thruster. Oavsett om du är ute efter vinster för hela kroppen eller ett pulshöjande konditionspass kan den här rörelsen hjälpa dig att nå dit.
Thruster kombinerar två knepiga rörelser i en: front squat och overhead press. Det är en sammansatt övning, vilket innebär att flera muskler och leder används i en och samma rörelse, säger Gede Foster, fitnesschef på FiiT.
Vilka muskler tränar hantelns thrusters?
Som tidigare nämnts tränar thrusters både över- och underkroppen, inklusive din:
- Quads
- Glutes
- Hamstrings
- Back
- Triceps
- Shoulders
- Core
.
Fördelarna med hantelstötning
Hantelstötning är utmärkt för att bygga upp styrka och muskler, särskilt i benen, säger Foster. Det är supereffektivt som en del av ett jätteben-set eller som en finisher.”
Och det är inte bara för benen – du kommer att känna en brännskada i överkroppen och din kärna kommer också att jobba hårt, säger den personliga tränaren Samantha McGowan.
Och även om set med höga repetitioner och lätta vikter kommer att få upp pulsen, kommer tunga set med låga repetitioner att bygga upp muskler och rejäl kraft.
De är också ett ganska mångsidigt drag. De kan utföras med en skivstång och kettlebells också, med liknande effekt.
Hur man gör dumbbell thrusters
a) Börja med att stå med fötterna axelbrett isär och engagera din core.
b) Stapla nu vikterna på dina axlar. Knäböj genom att hänge i höfterna och föreställ dig att du skruvar ner fotlederna, knäna och låren nedåt och utåt när du sänker dig, säger McGowan. ”Detta säkerställer att du skapar spänning i de muskler som du försöker rikta in dig på och ser till att de arbetar så hårt de kan.
c) När du har gått så lågt som rörligheten tillåter (helst ska låren vara parallella med golvet), kör genom hälarna för att komma tillbaka till stående. När du kommer upp, skjut vikterna över huvudet och håll knäna mjuka, sänk dem sedan tillbaka till axlarna och upprepa.
”Nyckeln är att skapa en kraftfull drivkraft uppåt i en enda rörelse från din djupa knäböj”, säger Foster. När det gäller DOMS kan du förvänta dig att höra från dina quads, glutes och hamstrings i morgon bitti. Du har blivit varnad.
Tecken på att du gör dumbbell thrusters fel
Din rörelse är inte flytande. Försök att inte tänka på rörelserna i termer av en separat knäböj och press, och sluta röra dig mellan de två. Om du är nybörjare och behöver träna ett par gånger på det här sättet, varsågod – men gör den stadiga, flytande rörelsen till något att arbeta mot.
Dina axlar gör allt arbete. Ja, de ska arbeta, men det är benens uppåtriktade tryck som ska vara drivkraften bakom den där overheadpressen.
Om du är helt nybörjare på styrketräning är det en bra idé att få professionell vägledning innan du utför den här rörelsen. Om du har en skada i ländryggen ska du undvika.
Gör det till ett träningspass
Prova jättesatsen nedan. Vila inte mellan rörelserna, gå bara direkt från en till nästa och vila 1-2 minuter i slutet av cirkeln. Upprepa tre gånger.
- 10 deadlifts
- 10 rows
- 10 cleans
- 10 front squats
- 10 thrusters