Home workouts, ontmoet de dumbbell thruster. Of u nu op zoek bent naar totale lichaamswinsten of een hartveroverende cardiosessie, deze beweging helpt u daar te komen.
De thruster combineert twee lastige bewegingen in één: front squat en overhead press. ‘Het is een samengestelde oefening, wat betekent dat meerdere spieren en gewrichten in één beweging worden gebruikt’, zegt Gede Foster, hoofd fitness bij FiiT.
Welke spieren werken dumbbell thrusters?
Zoals eerder gezegd, werken thrusters zowel het boven- als onderlichaam, inclusief je:
- Quads
- Glutes
- Hamstrings
- Back
- Triceps
- Shoulders
- Core
De voordelen van dumbbell thrusters
De dumbbell thruster is geweldig voor het opbouwen van kracht en spieren, vooral in de benen, zegt Foster. ‘Het is super effectief als onderdeel van een leg giant set of in een finisher.’
En het is niet alleen voor de benen – je voelt een burn in je bovenlichaam en je core zal ook hard werken, zegt personal trainer Samantha McGowan.
Terwijl high-rep, lichtgewicht sets je hartslag omhoog brengen; zware, low-rep sets bouwen spieren op en een aantal serieuze krachten.
Ze zijn ook een vrij veelzijdige beweging. Ze kunnen ook worden uitgevoerd met een halterstang en kettlebells, met een vergelijkbaar effect.
Hoe doe je dumbbell thrusters
a) Begin staand met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en span je core in.
b) Stapel nu de gewichten op uw schouders. ‘Hurk door te scharnieren bij de heupen en stel je voor dat je je enkels, knieën en dijen naar beneden en naar buiten schroeft terwijl je zakt,’ zegt McGowan. ‘Dit zal ervoor zorgen dat je spanning creëert in de spieren die je probeert te bereiken, waardoor ze zo hard mogelijk werken.’
c) Zodra je zo laag bent gegaan als je mobiliteit toelaat (idealiter zijn je dijen parallel aan de vloer), drijf je door de hielen om terug te keren naar staan. Als u omhoog komt, duwt u de gewichten naar boven, waarbij u uw knieën zacht houdt, laat ze dan terug naar uw schouders zakken en herhaal.
‘De sleutel is het creëren van een krachtige opwaartse drang in één beweging vanuit je diepe squat,’ zegt Foster. Wat DOMS betreft, verwacht morgenochtend meer te horen van je quads, bilspieren en hamstrings. Je bent gewaarschuwd.
Tekenen dat je dumbbell thrusters verkeerd doet
Je beweging is niet vloeiend. Probeer niet aan de bewegingen te denken in termen van een aparte squat en press, en stop met bewegen tussen de twee. Als je een beginner bent en een paar keer op deze manier moet oefenen, ga je gang – maar maak de gestage, vloeiende beweging iets om naartoe te werken.
Je schouders doen al het werk. Ja, ze moeten werken, maar het is de opwaartse druk van je benen die de drijvende kracht moet zijn achter die overhead press.
Als je helemaal nieuw bent met krachttraining, is het een goed idee om professionele begeleiding te krijgen voordat je deze beweging uitvoert. Als je een lumbale ruggengraat blessure hebt, vermijd het.
Maak er een workout van
Probeer de reuzenset hieronder. Neem geen rust tussen de bewegingen, ga gewoon rechtdoor van de ene naar de volgende, en rust 1 tot 2 minuten aan het einde van het circuit. Herhaal dit drie keer.
- 10 deadlifts
- 10 rows
- 10 cleans
- 10 front squats
- 10 thrusters