Hur lång tid tar det att få Ripped? (Naturally)

En fråga jag hör hela tiden är: ”Jag kommer ihåg att jag själv ställde samma fråga när jag först började med min träningsresa. Jag tror att vi alla någon gång vill veta hur lång resan kommer att vara.

Så, hur lång tid tar det att bli sliten? Det tar så lång tid som det krävs för att du ska nå 8-10 % kroppsfett, samtidigt som du lägger på dig en hyfsad mängd muskelmassa. Så tiden det tar beror verkligen på din utgångspunkt och vilken nivå av muskelutveckling du är ute efter.

De flesta människor vill ha snabba resultat och jag är inget undantag själv eftersom jag har lärt mig den hårda vägen vad de negativa sidorna av att skynda sig till en rippad fysik är. I det här inlägget kommer jag att ge dig en realistisk tidslinje för att bli rippad beroende på vilken nivå av muskelutveckling du vill uppnå.

Tidslinjen… Hur lång tid det kommer att ta för dig att bli rippad

För det första, att peka ner ens i närheten av hur lång tid det kommer att ta för dig att uppnå en viss fysik är mer eller mindre omöjligt. Saker som genetik, arbetsmoral, livsstilsfaktorer och andra saker förvränger saker och ting alldeles för mycket.

Med det sagt är det dock möjligt att åtminstone på en större skala säga hur lång tid det kommer att ta dig att bli sliten.

När det gäller att få en rippad fysik finns det två saker som du måste uppnå vilket tar tid, och dessa är

• att komma ner till en låg kroppsfettprocent (runt 8-10 %); och
• att bygga upp anständiga till höga mängder muskelmassa

Den enklaste saken att titta på först, som också är den viktigaste om du vill bli rippad, är att komma ner till en låg kroppsfettprocent.

Hur lång tid tar det att komma ner till en låg kroppsfettprocent?

För det första ser en rippad fysik som också är hållbar ut ungefär så här:

Zac Effron och Stephen Amell har båda runt 8-10 % kroppsfett på den här bilden, detta är en hållbar kroppsfettprocent vilket innebär att om du förlorar kroppsfett på rätt sätt kommer du inte att känna dig trött, skruva med dina hormoner och känna dig stressad osv. vid denna kroppsfettprocent.

Så, det bör vara ditt mål om du vill få rippade magmuskler och definierade muskler över hela kroppen men ändå må bra när du väl är där.

Okej häftigt, så hur lång tid tar det?

Nja, det beror naturligtvis på din utgångspunkt. Om du ligger på 15 % kroppsfett och redan är ganska muskulös kommer det att ta dig kortare tid än om du ligger på 25 % kroppsfett och varit stillasittande i flera år.

Men oavsett utgångspunkt är det möjligt att nå dit utan att det behöver ta evigheter.

Okej, så för att räkna ut hur lång tid det bör ta för dig att komma ner till 8-10 % kroppsfett måste vi först titta på den rekommenderade fettförlusttakten.

Den rekommenderade fettförlusthastigheten

Om du vill kunna bygga upp lite muskler samtidigt som du tappar ner till 8-10 % kroppsfett (vilket avsevärt kommer att påskynda din resa till en rippad fysik), samtidigt som du mår bra i processen här är den snabbaste fettförlusthastigheten du någonsin bör göra, helst bör du förlora i den långsamma delen av dessa siffror:

Du kan läsa mer om att ställa in ett optimalt kaloriunderskott här.

Hur du tar reda på din kroppsfettprocent

Nu blir det väldigt svårt att ta reda på din kroppsfettprocent på riktigt utan att dö och hamna på bårhuset, och det vill du säkert inte, eller hur?

Turligtvis behöver du bara ta reda på ungefär vilket intervall av kroppsfettprocent du befinner dig i, vilket är mycket lättare att göra.

För att ta reda på vilket intervall av kroppsfettprocent du befinner dig i rekommenderar jag att du använder två metoder.

1) US Navy Body Fat Percentage Formula

Denna formel är utmärkt eftersom den endast kräver några få kroppsmätningar, samtidigt som den är ganska exakt med en standardfelavvikelse på endast 3 %.

Här är en länk till en kalkylator för kroppsfettprocent som jag skapat åt dig: Beräkna din kroppsfettprocent här

2) Jämförelsebilder

Den andra metoden för att räkna ut din kroppsfettprocent är att använda jämförelsebilder. Att använda den här metoden i kombination med US Navy-formeln är bra för att lättare begränsa ungefär vad din kroppsfettprocent är.

Här är en bild på hur de olika kroppsfettprocenterna ser ut:

Exempel på fettförlusthastighet

Okej, låt oss säga att du har kommit fram till att du för närvarande ligger på 18 % kroppsfett. Det innebär att du bör sträva efter att inte tappa snabbare än mellan 1-1,5 lbs (0,45-0,7 kg) fett per vecka, eftersom om du går snabbare än så kommer du att förlora muskler och må dåligt.

Då du ligger på 18 % kroppsfett skulle du kunna tappa närmare 1,5 lbs (0,45-0,7 kg) fett per vecka, men jag skulle ändå rekommendera 1 lbs (0,45-0,7 kg) fett per vecka för att vara på den säkra sidan, och för att du ska kunna bygga upp lite muskler när du magerar ner. Större killar som väger mer kan vanligtvis gå ner lite snabbare dock, så det är något att tänka på.

Så, hur lång tid tar det dig att gå från 18 % kroppsfett till 10 % då?

Ja, detta beror också lite på din kroppsvikt, men om du förlorar lite snabbare om du är tyngre och lite långsammare om du är lättare, så bör det ta dig cirka 14-16 veckor att gå från 18 % ner till 10 % kroppsfett genom att förlora i genomsnitt 1 lb per vecka (snabbare i början och långsammare mot slutet).

Du kan räkna ut det här själv beroende på din nuvarande kroppsfettprocent. Men för en kille med cirka 18 % kroppsfett tar det ungefär 14-16 veckor att komma till en rippad 8-10 % kroppsfett.

Förväntad tidslinje för att gå från 18 till 8-10 % kroppsfett: 14-16 veckor

Hur lång tid tar det att nå en viss nivå av muskelutveckling?

Det finns en andra del i ekvationen också, nämligen att nå en viss nivå av muskelutveckling. Om du bara blir mager på omkring 8-10 % kroppsfett utan att bygga upp en anständig mängd muskelmassa så kommer du bara att sluta med att se mager ut, eller till och med mager fet. Och det vill vi inte ha!

Nu, om du vill bli den mest muskulösa du kan bli så kommer det att ta dig flera år. Men som tur är är det i nybörjar- och mellanstadiet som du kan bygga upp mest muskler, vilket kommer att leda till den största omvandlingen av din fysik och är en ganska snabb process.

I själva verket är här den maximala muskeltillväxtpotentialen per år av träningserfarenhet enligt Lyle McDonald:

Som du kan se sker muskeltillväxten mycket snabbt i början och avtar betydligt när du blir mer avancerad.

Nu kan de olika stadierna av muskelutveckling som du kan tänkas vilja ha delas in i följande tre kategorier, som utvecklades av Greg borta på Kinobody:

Stadie 1 – The Warrior Physique

För att nå den här fysiken bör du komma ner till 8-10% kroppsfett för att bli rippad, samtidigt som du fokuserar på att bygga upp till dessa styrkanormer i gymmet:

Repetitionsstyrka är det bästa sättet att uppskatta hur muskulös en kille kommer att bli, detta beror på att en viss mängd muskelmassa kommer att vara nödvändig för att lyfta en vikt i flera repetitioner.

Detta innebär att om du når upp till styrkestandarderna ovan kommer du att ha ett liknande utseende som killarna på bilden.

Så, hur lång tid kommer detta att ta dig?

Nja, återigen beror det på din utgångspunkt. Har du en hyfsad mängd muskler redan? Börjar du med att vara mager, mager fet eller fet? Har du goda genetiska förutsättningar för att bygga muskler? Beroende på alla dessa faktorer kommer det att ta olika lång tid för dig.

Med det sagt verkar dock de flesta killar komma till denna fysik inom sina första 6-12 månader av lyftning med hjälp av ett väl upplagt träningsprogram och diet. Återigen exakt hur lång tid det tar beror främst på nuvarande kroppsfettprocent och muskelmassa.

Förväntad tidslinje för att nå The Warrior Physique: 6 till 12 månader

Steg 2 – The Greek God Physique

Samma som med The Warrior Physique bör du, för att nå Greek God-status, komma ner till 8-10% kroppsfett för att bli rippad, samtidigt som du fokuserar på att bygga upp till dessa styrkestandarder i gymmet:

Om du når dessa styrkestandarder kommer du att ha ett liknande utseende som killarna på bilden.

Så, hur lång tid kommer detta att ta dig?

Nja, återigen beror det på din utgångspunkt. Kanske har du tränat mycket styrkeidrott tidigare i livet och på så sätt byggt upp en hyfsad muskulatur redan, och behöver bara bli smal? Eller så är du kanske helt nybörjare på träning och har varit stillasittande större delen av ditt liv.

För genomsnittskillen brukar det dock ta ungefär 2-3 år att nå detta utvecklingsstadium om du inte har styrketränat mycket tidigare i livet.

Förväntad tidsåtgång för att nå The Greek God Physique: 2-3 år för de flesta killar med en icke-idrottslig bakgrund

Steg 3 – The Superhero Physique

Slutligt har vi Superhero Physique, som ser ut så här:

Det här är det tredje och sista stadiet där du kommer att se väldigt stor men ändå sliten ut. Det här är toppfysiken som få människor faktiskt når.

Så, hur lång tid kommer detta att ta dig?

Även vissa människor kan göra det snabbare än andra beroende på utgångspunkt. Men för att de flesta människor ska nå denna fysik krävs det minst 4-5 år av konsekvent styrketräning med en väl sammansatt kost.

Genomförandet av muskelmassa saktar ner mycket efter de första 2-3 åren i gymmet och det är därför det kan ta lång tid att nå nära din naturliga muskelpotential.

Förväntad tidsåtgång för att nå Superhjältefysiken: Minst 4-5 år för de flesta killar

*Om du inte har tillgång till gym, oroa dig inte! Kroppsviktsträning är ett mycket effektivt sätt att bygga muskler också. Se bara till att du använder rätt övningar och gör ditt bästa för att utveckla din styrka. Du kan läsa mer om kroppsviktsträning här.

Varför du inte ska skynda dig för att bli rippad

Detta är en mycket viktig punkt, skynda dig inte för att bli rippad!

Om du gör det kommer du troligen att försöka minska ditt kroppsfett för snabbt och stressa dig själv över att det tar för lång tid. Snabb fettförbränning + stress kommer bokstavligen att smälta musklerna av din kropp, så undvik det!

För övrigt, om du är stressad och försöker bygga muskler snabbare än vad du klarar av, kommer du troligen att lägga på dig mer fett än vad du borde, vilket sedan kräver fler styckningsfaser. Detta kan leda till att du snurrar på hjulen i gymmet vilket gör att hela processen tar mycket längre tid än vad den behöver.

Detta är också anledningen till att jag rekommenderar att du följer en guide! Om du gör det kommer du att drastiskt minska den tid det tar för dig att bli rippad, både för att du vet exakt vad du ska göra under hela resan och för att du har tillgång till uppföljning och ansvarstagande längs vägen.

Jag rekommenderar ShredSmart-programmet som är skrivet av Radu Antoniu eftersom han har den mest lätt att följa och roligaste processen som finns där ute för att bli rippad. Jag har själv använt programmet och du kan läsa mer om varför jag rekommenderar det här.

Varför du bör använda Bulking och Cutting Cycles

För de flesta människor är det snabbaste sättet att bli rippad genom att använda Bulking och Cutting Cycles, i motsats till en recomp-strategi där du ökar på underhåll. Anledningen till detta är att för att maximera muskeltillväxten (det som tar tid) måste du befinna dig i ett kaloriöverskott som är större än vad som behövs för att bara bygga upp muskelmassa.

Med andra ord, för att maximera muskeltillväxten måste du acceptera en viss fetttillväxt också, vilket så småningom kräver en styckningsfas för att få ner dig igen. Faktum är att det bara är effektivt att försöka recompa sig till mycket muskelmassa under dessa fyra omständigheter:

1. Begynnare
2. Obese
3. Personer som återvänder från en fristående anställning
4. Steroidanvändare

Om du inte faller in under någon av dessa omständigheter tar recompa sig jävligt lång tid.

I själva verket är här en grov skillnad i tiden det skulle ta dig att bli rippad med någon av strategierna:

Som du kan se kommer du snabbare fram med bulking- och cuttingstrategin, även med en liten förlust av muskelmassa under cuttingfasen.

Nu stämmer det här dock inte för alla individer. Killar som är naturligt magra till exempel, behöver vanligtvis aldrig gå på en cut eftersom de får övervägande muskelmassa när de överäter.

Om du vill veta exakt vad du bör göra, beroende på din utgångspunkt, rekommenderar jag att du kollar in den kompletta guiden: Hur man bygger en estetisk fysik där du får veta vilka steg du bör ta för att få en estetiskt vacker och stark fysik.

Relaterade frågor

Hur lång tid tar det att få rippade magmuskler? Att få rippade magmuskler handlar om fettförlust. När du är runt 12 % kroppsfett börjar du avslöja dina magmuskler. För att få dem seriöst rippade måste du förmodligen komma ner till 8 % kroppsfett.

Detta gäller åtminstone för de flesta människor. Vissa människor lagrar dock mer fett på ben och armar och mindre på magmusklerna och kommer förmodligen att få slitsamma magmuskler tidigare.

Kan vem som helst få ett sexpack? Alla föds med rectus abdominis-musklerna, som är den muskelgrupp som utgör din sixpack. Så generellt sett kan vem som helst få ett sixpack att visa med hygglig muskelutveckling och en låg kroppsfettprocent.

Med det sagt, om du menar att ett sexpack är att ha sex distinkta ”rutor” på magmusklerna, så är det inte alla som kan få det. Formen på dina magmuskler bestäms av genetik, där vissa människor, även om de är mycket magra och vältränade, kanske ”bara” får ett fyrapack medan andra kanske får ett åttapack, jag har till och med sett en kille med ett tiopack.

Oavsett hur många ”packs” eller ”squares” någon har, så anser jag att det är imponerande att bara ha rippade magmuskler, oavsett hur de ser ut!