Kettlebell-purister hånar idén om att göra armcurls med kettlebells. (Det är faktiskt mer av en arg förbannelse.)
Jag förstår det. Konstruktionen av en kettlebell gör den till det bästa verktyget för vissa övningar: swing, Turkish getup och goblet squat samt single-arm clean, snatches och overhead press.
Relaterat: Det rätta sättet att göra en Kettlebell Swing
Dessa är alla övningar som tränar flera muskelgrupper. Några av dem – swing, clean, snatch – är också ballistiska övningar som kräver explosiva rörelser och tränar inbromsning, viktiga komponenter i nästan alla sporter och egentligen alla aktiviteter i det verkliga livet.
Genialiteten i kettlebells struktur – som i huvudsak består av ett handtag som är fäst vid en liten ”kanonkula” – gör att du kan utföra alla dessa övningar mer effektivt än vad du kan göra med en hanteln.
(Positionen där vikten vilar gör kettlebellen mer idealisk än en hantel för vissa övningar; det faktum att själva vikten kan röra sig i förhållande till din hand fungerar bättre för andra övningar. Och ja, det är en förenklad förklaring.)
Den klassiska armcurlen faller dock generellt sett inte in i kategorin ”effektivare med en kettlebell”.
Relaterat: För vissa kettlebell-experter är tanken på att göra bicepscurls helt enkelt slöseri med tid. (De kanske kallar det för dumt.) Tankesättet är att din tid skulle vara bättre spenderad på att utföra en övning som t.ex. clean, som involverar biceps, men som också tränar många andra muskler.
Jag har verkligen inget emot det argumentet, men jag ska erkänna: jag gillar också att göra direkt armträning. Och det visar sig att kettlebell faktiskt kan vara bättre för vissa versioner av bicepscurl än hanteln.
Så jag har en lite annorlunda syn på saken: Gör aldrig curls med en kettlebell – om det inte är en av de fem rörelserna som följer. (Titta på Instagram-videon nedan för att se varje övning, och klicka här för att följa Men’s Health och mig själv – BJ Gaddour – på Instagram för att få fler sådana här videor varje dag.)
Kettlebell Goblet Squat Curls
Denna övning är utmärkt för uppvärmning: Använd en lätt belastning och ett långsamt tempo i två eller tre uppsättningar med 10 till 20 repetitioner.
Men använd en tung belastning och snabbare hastigheter i 30 till 60 sekunders arbetsperioder, och det kan skapa en massiv metabolisk störning – ett slags helig graal för samtidig fettförlust och armträning.
Relaterat: Förutom att träna dina biceps kan du använda den för att förbättra din rörlighet i höft och fotled, din core-stabilitet och för att stärka din övre rygg, dina underarmar och dina axlar. I den nedre positionen i knäböj ger den också en värdefull motbalans, vilket gör att du kan få bålen mer upprätt och ta bort trycket från nedre delen av ryggen och knäna.
Cannonbell Preacher Curls
Krediten för den här går till topptränaren John Paul Catanzaro. Den är utmärkt för att förbättra greppstyrkan och naturligtvis bygga upp biceps och underarmar.
En lättare vikt räcker långt med den här varianten. Börja därför med en kettlebell på 12 kilo. Gör 2 till 3 set med 10 till 15 repetitioner på varje sida för att avsluta ditt nästa armträningspass. Och var beredd på att ha svårt att lyfta gaffeln vid nästa måltid!
Bottoms-Up Kettlebell Cleans (Power Curls)
Clean tränar hela kroppens explosion och tränar din bakre kedja – eller ”bakre” muskler – vilket bidrar till att göra dig smalare och mer atletisk.
Och när du gör den här varianten av clean – att fånga vikten med nedre delen uppåt – utmanar du verkligen dina grepp- och bicepsmuskler. Dessutom måste dina magmuskler jobba övertid för att stabilisera vikten.
För en intensiv helkroppsfinisher kan du prova att göra lika många rundor med 5-10 repetitioner per sida på 5-10 minuter.
Relaterat:
Flexed-Hold Kettlebell Carries
Hålla kettlebells med armbågarna böjda i 90 grader utmanar din bicepsstyrka på sin spets.
Desto längre du kan hålla måttliga till tunga vikter i den här positionen, desto större belastning och fler repetitioner får du med vanliga bicepscurls.
Att lägga till rörelse med en farmer’s walk gör den till en större utmaning för hela kroppen (och gör också att tiden går mycket snabbare!).
Prova att göra 3 till 5 set där du håller i 30 till 60 sekunder, följt av 30 till 60 sekunders vila. Du kan tacka oss senare för fribiljetterna till vapenutställningen.
Towel-Grip Kettlebell Curls
Att försöka curla en kettlebell medan du håller i handtagen är en het röra eftersom vikterna flaxar runt och kan skada dina armar och axlar. (Ännu en anledning till att kettlebell-experter inte rekommenderar curling!)
Relaterat: Detta åtgärdas omedelbart genom att du lindar handdukar runt handtagen och tar tag i de två ändarna.
Då gör du 3 till 5 set med 5 till 10 repetitioner. Du kommer att förinta dina underarmar och biceps och förbättra din greppstyrka och uthållighet för stora muskelbyggare som dödlyft och pullups.
Ingen kettlebells skadades under produktionen av den här berättelsen.
.