Fettförlust och muskeltillväxt:

När det gäller fettförbränning och muskeltillväxt vill alla ha Insta-värdiga efterbilder… just nu. Men att förstå vad som är realistiskt kan vara skillnaden mellan att uppnå fantastiska resultat och att ge upp helt och hållet. Hur snabbt kan en kund tappa fett? Vad är den övre gränsen för muskeltillväxt? Och hur räknar du ut en framstegstakt som din klient inte bara kan uppnå utan även upprätthålla? Vi har siffrorna – och din coachningsplan.

+++

Föreställ dig att du har två nya klienter.

Courtney – en 34-årig kvinna – vill förlora de 30 extra kilo som hon har lagt på sig sedan college.

Jose – en 27-årig man – vill lägga till 15 kilo muskler till sin ram.

Som många klienter säger de båda att de är redo att göra vad som helst.

Med tanke på allt detta, hur lång tid bör det ta för var och en av dem att uppnå sina mål?

A. 3 månader
B. 6 månader
C. 1 år

Svar: Det beror på.

Varje alternativ kan vara genomförbart, men alla tre innebär kompromisser. Och om du inte hjälper Courtney och Jose att förstå detta till fullo – och ställer in deras förväntningar på rätt sätt – kommer de sannolikt att bli besvikna.

Låter det bekant?

När det gäller att förlora fett eller få muskler är människor ofta frustrerade över vad de tycker är ”dåliga” eller ”medelmåttiga” resultat.

Inte på grund av bristande framsteg, utan för att:

• De började med orealistiska förväntningar
• De kunde inte upprätthålla den ursprungliga framstegstakten
• Alla ovanstående

Det behöver inte vara så här.

I den här artikeln kommer vi att dela med oss av hur realistiska hastigheter för både fettförlust och muskeltillväxt ser ut, baserat på en kombination av kliniska bevis och vårt arbete med över 100 000 kunder.1, 2

Mer viktigt är att vi visar dig hur du kan bestämma en framstegshastighet som är rätt för din klient (eller till och med för dig själv). För resultat som uppfyller förväntningarna – varje gång.

Men… om du vill hoppa direkt till siffrorna klickar du på länkarna nedan:

• Realistisk takt för fettförlust
• Realistisk takt för muskelförstärkning

Och annars kan du fortsätta att läsa (detaljerna spelar roll) för att få hela historien.

Resultatet är inte typiskt… eller är det?

Låt oss säga att Courtney förlorade sex pund kroppsfett under era första fyra veckor tillsammans. Ändå var hon besviken över sin ”brist” på framsteg.

Från vår synvinkel var hennes framsteg fantastiska.

Om sex månader skulle bibehållen framstegstakt leda till en fettförlust på 40 pund.

Det kan vara livsavgörande för vissa. För andra kan det vara mycket mer än vad de ens vill förlora. (Faktum är att det är mer än Courtney ville förlora.)

Men alltför ofta tror klienten att de misslyckas. Eftersom sex kilo på fyra veckor inte känns som mycket.

Detta beror sannolikt på att de förväntade sig extremt snabba resultat. Kanske hoppades de snabbt se ut som de gjorde för 15 år sedan eller ha kroppskompetens som en omslagsmodell i en tidning… till nästa månads semester.

Nu skulle de flesta människor gärna erkänna att det är orealistiskt att förvänta sig att förlora 15 pund fett eller få 10 pund muskler på två veckor. (Samma sak gäller för att åtgärda allvarliga problem med blodfetter eller för att slå en halv sekund på sin tid på 40-yard dash.)

Men undermedvetet vill de fortfarande tro att dessa resultat inte bara är möjliga utan troliga. De har trots allt sett The Biggest Loser.

Ditt jobb: Ställ upp uppnåeliga förväntningar från dag ett.

Förstå det verkliga målet och hur framgång ser ut.

Detta börjar med att ta reda på vad din klient i slutändan hoppas uppnå.

• Vill de gå ner några kilo och bli friskare?
• Vill de se vältränade ut i kläderna?
• Vill de lägga på sig 15 kilo muskler?
• Vill de bli ”strimlade” med synliga magmuskler?

Säkerställ att ni har en gemensam förståelse för vad de har för ögonen.

Du vill vara helt överens. Så ställ fler frågor och gräv djupare.

‣ Om de säger att de vill gå ner 20 kilo, vad föreställer de sig då? Många människor underskattar hur mycket fett de måste förlora för att uppnå en viss kroppssammansättning. De kanske tror att de behöver tappa 20 kilo, när det i själva verket snarare handlar om 40.

‣ Om de vill ”bli friskare”, hur vet de då när de är framme? Föreställer de sig bättre blodvärden, och i så fall, vilka specifika åtgärder är de oroade över?

‣ Om de vill öka sina muskler, är det okej för dem att öka lite fett också? Ser de sig själva som The Rock eller bara som en något större version av sig själva?

‣ Om de vill ”se muskulösa ut” kan det hjälpa dem att uppnå det målet snabbare om de blir smalare. Som ordspråket säger: ”Att förlora fett är det snabbaste sättet att se större ut.”

‣ Om de vill ha ett sexpack, är de beredda på allt som det innebär? För att uppnå denna typ av fysik krävs ofta en större mängd träning, en mer restriktiv diet och en mindre flexibel livsstil. Om de dessutom har varit överfeta under lång tid kan det komma med lite lös hud.

Om du går igenom det önskade scenariot med dina kunder kan du hjälpa dem att bättre välja en väg baserad på vad som är viktigast för dem.

Förvissa dig om att kompromisserna är kristallklara.

Simpelt uttryckt: Du vill att din klient ska veta vad han/hon ger sig in i.

Ett effektivt sätt att göra det på: Om du vill belysa hur osannolikt eller svårt målet kommer att vara, visa vad som krävs för att uppnå två enklare mål.

Du skulle kunna säga: ”Du kan säga att du vill ha ett mål som är osannolikt eller svårt att uppnå, och du kan visa vad som krävs för att uppnå två enklare mål: Du kan till exempel säga: ”Här är de avvägningar som du måste göra för att nå ditt mål, och som en jämförelse kan du se vad två andra resultat kan kräva. Känns dessa kompromisser acceptabla för dig?”

Om du å andra sidan vill ge klienten mer förtroende kan du, om du vill, placera deras mål mellan ett lättare och ett svårare mål.

Du skulle kunna säga: ”Jag har en fråga om hur du kan göra det: Du kan säga: ”Det råder ingen tvekan om att ditt mål kommer att vara en utmaning, men du kan i alla fall äta efterrätt de flesta dagar och ändå uppnå det. Vad tycker du om det?”

Här är ett exempel på hur det kan se ut. Illustrationerna som följer visar de kompromisser som vanligtvis krävs för att uppnå tre olika nivåer av kroppsfett.

Som du kan se är engagemanget som krävs större ju lägre ditt mål för kroppsfettprocenten är. (För en djupare djupdykning i detta ämne, läs: Kostnaden för att bli smal.)

För att säkerställa att både du och din klient förstår vad de vill uppnå och vad de är villiga (och inte villiga) att göra för att uppnå det, kan du ladda ner och använda arbetsbladet Want-Willing-Won’t Worksheet.

Nu är det dags att prata om tidslinjer. Vi kommer att ta upp realistiska hastigheter för fettförlust först, följt av realistiska hastigheter för muskelförlust.

Realistiska hastigheter för fettförlust.

Hur snabbt du kan förlora kroppsfett beror på hur konsekvent du kan, eller vill, följa de riktlinjer du får.

Realistisk takt för fettförlust per vecka

Progress	% kroppsvikt	Män	Kvinnor
Extrem	1-1.5% kroppsvikt	~2-3 lb	~1.65-2.5 lb
Rimligt	0.5-1% kroppsvikt	~1-2 lb	~0,8-1,65 lb
Bekvämt	<0.5% kroppsvikt	~<1 lb	~<0,8 lb

Här är hur man kan kvantifiera var och en av dessa kategorier:

Extrem: Kräver cirka 90 till 100 procent konsistens.

Rimligt: Kräver cirka 70-85 procent konsistens.

Komfortabel: Kräver cirka 70-85 procent konsistens: Du kan också skapa en bekväm framstegstakt där du är mycket konsekvent. Din inledande handlingsplan skulle helt enkelt kräva att du gör färre ändringar än vad som skulle vara nödvändigt för att uppnå rimliga eller extrema framstegsfrekvenser.)

Det är uppenbart att ju mer konsekvent du är, desto snabbare blir dina framsteg och desto mer fett förlorar du.

Det är också viktigt att inse att fettförlust sällan är linjär. Den varierar från dag till dag och vecka till vecka. Målet är att se en övergripande trend nedåt över tid.

Men… fettförbränningen går ofta snabbast när:

• Du börjar först
• Du har mer kroppsfett att förlora

Varför? Anta att du normalt äter 3 500 kalorier per dag och bibehåller din kroppsvikt. Om du plötsligt börjar äta 2 000 kalorier per dag har du skapat ett massivt underskott på 1 500 kalorier. Det leder till snabb viktminskning.

När du börjar gå ner i kroppsvikt blir dock detta underskott mindre och mindre, vilket bromsar fettförbränningen. (Eftersom en mindre kropp kräver färre kalorier.)

När den här processen fortsätter anpassar sig din ämnesomsättning och sänker ditt kaloribehov ännu mer än vad du skulle förvänta dig av enbart viktminskningen. Du blir också effektivare när du tränar, vilket minskar antalet kalorier som du förbränner genom rörelse.

Och om det inte räcker, kanske du till och med tränar mindre ofta och intensivt eftersom du nu har mindre energi som kommer in. (Om du vill veta mer kan du läsa: Hur din ämnesomsättning anpassar sig när du går ner i vikt.)

Slutsatsen:

Desto smalare du blir, desto långsammare blir din fettförbränning och desto fler platåer upplever du.

Detta är normalt. Och att hjälpa kunderna att förstå detta leder till bättre framsteg.

Det beror på att de kommer att vara mindre benägna att kasta in handduken när fettförlusten stannar upp en vecka eller två. Istället kommer de att förstå att det är en normal del av resan.

Motivera klienterna att se fettförbränningen som en lång bilresa. Om de vet att de måste stanna för mat och toalettpauser, och att de förmodligen kommer att uppleva en del trafikstockningar och omvägar i samband med byggnationer, kommer de inte att bli förskräckta när dessa saker inträffar. (För det kommer de att göra. Så är livet.)

Det kommer inte alltid att gå lugnt till. Träna dem att förvänta sig störningar i förväg. Denna mentala förberedelse kommer att vara värdefull längre fram.

Realistiska hastigheter för muskeltillväxt.

Förmågan att öka muskeltillväxten är beroende av ålder, biologiskt kön, genetik och konsekvens i fråga om matintag, tillsammans med erfarenhet av motståndsträning, intensitet, frekvens, stil, volym med mera.

Realistisk takt för muskeltillväxt per månad

Fitnessnivå	Män		Kvinnor
Nybörjare	1-1.5% kroppsvikt	~1.5-2.5 lb	0.5-0.75% kroppsvikt	~0.65-1 lb
Intermediate	0.5-0.75% kroppsvikt	~0.75-1.25 lb	0.25-0.375% kroppsvikt	~0.325-0.5 lb
Advanced	0.25-0.375% kroppsvikt	~0.375-0.625 lb	0.125-0.1875% kroppsvikt	~0,1625-0,25 lb

Som fettförlust är muskeltillväxt ofta inte linjär. Framstegen tycks komma i perioder, särskilt efter det första året av hängiven träning.

Det är inte ovanligt att unga män får 15 till 25 kilo muskler under sitt första år av dedikerad träning (nybörjare), och ytterligare 10 till 15 kilo under sitt andra år (mellanår).

Unga kvinnor kan se vinster på 8 till 12 kilo muskler under sitt första år av dedikerad träning (nybörjare), tillsammans med ytterligare 4 till 6 kilo under sitt andra år (mellanår).

Efter de första cirka tre åren av dedikerad träning (avancerad) krävs det ofta flera år av ihärdig ansträngning för att se stegvisa vinster.

Så under loppet av en lyftkarriär har män potential att öka cirka 40 till 50 pund i muskelmassa, och kvinnor har potential att öka cirka 20 till 25 pund i muskelmassa. (Beroende på längd, benstomme och genetik – och utan hjälp av prestationshöjande läkemedel.)

För de realistiska hastigheterna för muskeltillväxt som visas här ligger tonvikten på ”unga” män och kvinnor under 30 år. Testosteron och andra könshormoner är högre under denna tid i livet, liksom cellomsättningen och den allmänna återhämtningskapaciteten. Alla är nyckelfaktorer för muskeltillväxt.

Äldre män och kvinnor lägger vanligtvis till mindre muskler och/eller i långsammare takt, på grund av förändringar i dessa variabler.

Kan man fortfarande få betydande muskeltillväxt efter 20-årsåldern? Ja, men för det mesta beror detta på om du fortfarande har ganska mycket utrymme för att nå din potential på 40 till 50 pund (män) eller 20 till 25 pund (kvinnor).

Identifiera en trolig takt för fettförlust eller muskeltillväxt för varje individ.

Se de realistiska hastigheterna för fettförlust och muskeltillväxt som den övre gränsen för vad som kan uppnås inom en viss tidsram. Nu måste du justera den siffran, baserat på den person och de förhållanden du arbetar med.

Det är här som konsten att coacha verkligen kommer in.

Hastigheten på förändringar i kroppssammansättningen kan påverkas av följande faktorer.

Faktorer som gör fettförbränning svårare eller lättare

	Vad gör fettförbränning svårare	Vad gör fettförbränning lättare
Ålder	Vara äldre*	Vara yngre
Kön	Vara kvinna	Vara man
Aktuell kroppsstorlek	Vara mindre	Tyngre
Högre kroppssammansättning	Relativt mager	Har mer kroppsfett
Högre aktivitetsnivå	Liten eller ingen aktivitet	Hög aktivitetsnivå
Aktuell typ av aktivitet	Har överdrivet mycket konditionsträning utan andra typer av aktivitet	Har ett braavrundat träningsschema
Konsistens	Var inkonsekvent	Var konsekvent (>80%)
Rekonstans	Sover mindre än 7 timmar de flesta nätter	Sover minst 7 timmar-8 timmar de flesta nätter
Stress	Överdriven stress eller uppfattning om överdriven stress	Riktiga stressnivåer eller uppfattning om lämplig stress
Hormoner	Leptin-resistens / låg leptinhalt Insulin-resistens	Hormoner i friska intervall
Medicinering	Födelsekontroll Kortikosteroider Antidepressiva medel	Xenical / Alli Belviq Qsymia Contrave Saxenda PEDs
Hälsostatus	Menopaus Hypotyreos PCOS Cushings syndrom Depression	Renoverat hälsotillstånd

*Fettförlust kan och sker i alla åldrar. Anledningarna till att det kan vara svårare för äldre personer kan vara mer åldersrelaterade (hälsotillstånd, mediciner, rörlighet) än åldersberoende.

Faktorer som gör muskeltillväxt svårare eller lättare

	Vad gör muskeltillväxt svårare	Vad gör muskeltillväxt lättare
Ålder	Att vara äldre (>40)	Att vara. yngre (<30)
Kön	Vara kvinna	Vara man
Aktuell kroppsstorlek	Har en liten kroppsstomme/benstomme	Har en stor kroppsstomme/benstomme
Aktuell kroppsstomme sammansättning	Har mer kroppsfett	Är relativt mager
Aktuell aktivitetsnivå	Liten eller ingen aktivitet	Måttlig aktivitetsnivå
Aktuell aktivitetstyp	Otillräcklig resistens träning/överdriven konditionsträning	Motståndsträning
Konsistens	Inkonsistent	Konsistent (>80%)
Rekonditionering	Sovar mindre än 7 timmar de flesta nätter	Sovar minst 7 timmar de flesta nätter	Sovar minst 7 timmar de flesta nätter	Sovar minst 7 timmar de flesta nätter	.8 timmar de flesta nätter
Stress	Överdriven stress eller känsla av överdriven stress	Riktiga stressnivåer eller känsla av lämplig stress
Hormoner	Hög kortisolnivå	Hormoner inom hälsosamma intervall
Medicinering	Medicinering av sköldkörteln Medicinering av ADHD Medicinering av akne	PED
Hälsostatus	IBD Gastropares Hypertyreoidism Depression	Hälsostatus

Dessa är på intet sätt uttömmande förteckningar, men är goda exempel på hur ytterligare faktorer kan påverka en individs framsteg.

Du måste också ta hänsyn till vad som annars händer i en persons liv.

Kommer din klient att förbättra sig i en jämn takt eller kan det finnas perioder då framstegen avtar?

Om de till exempel är revisorer kan du behöva justera förväntningarna under skattesäsongen. Under semestern kanske målet bara är att bibehålla de nuvarande framstegen och sedan sträva efter att göra ytterligare framsteg när semestern är över. Och hur är det med kommande semestrar eller andra planerade avbrott?

Du kan inte förutse alla problem, men du kan planera för det du vet.

För dessa perioder kan du fråga din klient hur lite förbättring de är villiga att acceptera och hur länge de förväntar sig att dessa perioder kommer att pågå. Tillsammans kan ni införliva den informationen i tidslinjen.

När ni har en god uppfattning om vart de vill gå och hur snabbt de kan nå dit är det dags att helt och hållet se över vad som krävs. Är din klient ”redo, villig och kapabel” att göra vad som krävs?

Du kan testa detta genom att använda arbetsbladet Ready, Willing, and Able Worksheet.

Det är här du tar reda på hur realistiska framstegshastigheterna verkligen är, baserat på den handlingsplan som du skapar tillsammans med din klient.

Nu när nästa steg ligger framför dem, hur säkra är de på att de kommer att följa upp det? Kom ihåg: Nyckeln till framgång är konsekvens. (Läs mer: Hur du skapar en plan som klienterna kan genomföra konsekvent.)

Om din klient inte är redo, villig eller kapabel att följa igenom konsekvent är det okej. Du behöver helt enkelt justera deras handlingsplan. Och det innebär också att du måste justera deras förväntningar.

Men det är goda nyheter: Med det här tillvägagångssättet kommer ni båda att vara på samma sida från början.

Övervaka och omkalibrera förväntningarna allteftersom data ackumuleras.

Ingen kan förutsäga klientens framstegsfrekvens på ett perfekt sätt. Den här övningen ger dig helt enkelt ett sätt att mäta om din klient rör sig i rätt riktning i önskad takt, eller om resultaten inte motsvarar förväntningarna.

I allmänhet bör du övervaka resultaten i två veckor innan du rekommenderar din klient att justera sitt matintag eller sin handlingsplan.

Och när klienten blir mer avancerad, eller närmar sig sitt slutmål, kan det ta hela fyra veckor innan du ser om deras intag fungerar. Ge det en lämplig tid innan du överväger ytterligare justeringar.

När du samlar in data och väljer nästa åtgärder utifrån dessa data, ska du kontinuerligt granska och revidera dina klienters planer och förväntningar. (Klicka här för att ladda ner en utskrivbar guide som låter dig referera till informationen nedan på ett ögonblick.)

Förlorar du inte fett inom realistiska parametrar?

Minska din klients intag med cirka 250 kalorier per dag, genom att skära bort cirka 25 till 50 gram kolhydrater och/eller 7 till 15 gram fett. Eller ta helt enkelt bort 1 till 2 kupade handfull kolhydrater och/eller 1 till 2 tummar fett från deras dagliga intag. (Det är 2 till 3 totala portioner kolhydrater och fett, kombinerat.)

Har du inte fått muskler inom realistiska parametrar?

Öka din klients intag med cirka 250 kalorier per dag genom att lägga till 25 till 50 gram kolhydrater och/eller 7 till 15 gram fett. Eller lägg helt enkelt till 1 till 2 kupade handfull kolhydrater och/eller 1 till 2 tummar fett till det dagliga intaget. (Det är 2 till 3 totala portioner kolhydrater och fetter tillsammans.)

Förlorar du för mycket muskelmassa när du går ner i vikt?

Öka din klients dagliga proteinintag med cirka 25 gram. Eller lägg helt enkelt till 1 extra handflata protein till ditt dagliga intag.

För mycket fett när du lägger till muskler?

Öka din klients dagliga proteinintag med cirka 25 gram och minska deras dagliga intag av kolhydrater med cirka 25-50 gram och/eller deras dagliga intag av fett med cirka 7-15 gram.

Och lägg helt enkelt till 1 extra handflata protein till ditt dagliga intag och ta bort 1 till 2 kupade handfull kolhydrater och/eller 1 till 2 tummar fett från ditt dagliga intag. (Det är 2 till 3 totala portioner kolhydrater och fetter tillsammans.)

Inte återhämtar dig från tuffa träningspass eller tävlingar?

Använd de här fyra stegen:

Steg 1. Se över ditt totala dagliga energiintag. Om du skär strikt ner på kalorierna för att förlora fett eller vikt kan du överväga att öka energiintaget med 100 till 200 kalorier så att du äter med bara ett litet underskott.

Steg 2. Se över ditt totala dagliga proteinintag. Bara att lägga till 25 gram eller 1 palm mer protein per dag kan göra skillnad.

Steg 3. Se över ditt totala dagliga intag av kolhydrater. Du kan behöva mer än vad du får i dig, särskilt direkt efter träningspass eller matcher/tävlingar. En bra början: Lägg till 25 till 50 gram (eller 1 till 2 kupade handfull kolhydrater) till ditt dagliga intag.

Steg 4: Lägg till 25 till 50 gram (eller 1 till 2 kupade handfull kolhydrater) till ditt dagliga intag.

Steg 4. Se över ditt totala dagliga fettintag, särskilt ditt intag av essentiella fettsyror. Om du märker mycket inflammation kan du ha nytta av att öka ditt intag av ”Ät mer” fettkällor och minska ditt intag av ”Ät mindre” fettkällor. (Se en mängd olika båda källorna i artikeln: Vilka livsmedel ska jag äta?)

Låt fakta vägleda dig.

Klienter kan göra snabbare eller långsammare framsteg än du förväntat dig, eller de kan stöta på oväntade utmaningar (t.ex. en skada eller sjukdom).

Detta är helt okej. Basera förutsägelser och förväntningar på kända uppgifter, inte på fantasi, förhoppningar eller antaganden.

Som den store psykoterapeuten Carl Rogers en gång sa: ”Fakta är vänliga”. Oavsett vad som händer, betrakta den här kalibreringen som en viktig och värdefull del för att hjälpa dig att bli en mer noggrann och evidensbaserad coach.

Den här typen av resultatbaserat beslutsfattande är ett kraftfullt coachningsverktyg för att hjälpa klienterna att se hur deras handlingar leder till framsteg och resultat.

Håll dig i minnet att siffror inte är det enda sättet att mäta framsteg.

Det kan vara frestande att bara fokusera på kvantitativa data: kroppsfettprocent, förlorade centimeter, antalet på vågen. Men framsteg handlar lika mycket om subjektiva mått, som t.ex:

• Du dyker upp och anstränger dig, oavsett hur liten
• Lilla åtgärder som bara är lite bättre än tidigare
• Känner dig mer bekväm med maten
• Dagliga vinster, som att äta frukost på din mest hektiska morgon
• Har mer energi och vitalitet
• Var starkare och/eller mer vältränad
• Känner sig säkrare på sin kropp eller sin självkänsla
• Och mycket mer

Förvissa dig om att din klient förstår hur långt han/hon har kommit, oavsett vad siffrorna visar. Att regelbundet peka på ljuspunkterna – särskilt i beteenden, handlingar och tankesätt – ger klienten positiv feedback som de kan bygga vidare på.

Arbetsbladet Looking Back, Looking Ahead är ofta superhjälpsamt i detta avseende. Det är ett sätt för klienterna att se hur långt de har kommit, vilket kan öka deras självförtroende och hålla dem motiverade. Det kan också hjälpa dem att proaktivt arbeta kring potentiella hinder.

Som vi säger här på Precision Nutrition:

Det handlar om framsteg, inte perfektion.

Och oavsett om dina klienter vill förlora fett eller öka sina muskler kan det vara den viktigaste förväntan du kan ställa.

Klicka här för att se de informationskällor som det hänvisas till i den här artikeln.

Om du är tränare, eller om du vill bli det…