Vetverlies en spiertoename: Hoe ziet realistische vooruitgang eruit?

Resultaten niet typisch… of zijn ze dat wel?

Laten we zeggen dat Courtney in de eerste vier weken samen zes kilo lichaamsvet is kwijtgeraakt. Toch was ze teleurgesteld in haar “gebrek” aan vooruitgang.

Vanuit ons oogpunt was haar vooruitgang fantastisch.

Over zes maanden, zou het handhaven van dat tempo leiden tot een vetverlies van 40 pond.

Dat kan voor sommigen levensveranderend zijn. Voor anderen is het misschien veel meer dan ze willen verliezen. (In feite is het meer dan Courtney wilde verliezen.)

Maar al te vaak denkt de cliënt dat hij faalt. Want zes pond in vier weken voelt niet als veel.

Dit komt waarschijnlijk omdat ze extreem snelle resultaten verwachtten. Misschien hoopten ze er snel uit te zien als 15 jaar geleden of de lichaamsbouw van een covermodel te hebben… tegen de vakantie van volgende maand.

Nou, de meeste mensen zullen graag toegeven dat verwachten dat 15 pond vet verliezen of 10 pond spieren winnen in twee weken onrealistisch is. (Hetzelfde geldt voor het corrigeren van ernstige bloedlipide problemen of het kloppen van een halve seconde van hun 40 meter sprint tijd.)

Maar onbewust, ze willen nog steeds geloven dat deze resultaten zijn niet alleen mogelijk, maar waarschijnlijk. Ze hebben immers The Biggest Loser gezien.

Jouw taak: Stel haalbare verwachtingen vanaf de eerste dag.

Begrijp het echte doel en hoe succes eruit ziet.

Dit begint met uit te zoeken wat uw klant uiteindelijk hoopt te bereiken.

• Willen ze een paar kilo afvallen en gezonder worden?
• Willen ze er fit uitzien in hun kleren?
• Willen ze 15 pond spieren?
• Willen ze “shredded” zijn, met zichtbare buikspieren?

Zorg ervoor dat je een gedeeld begrip hebt van wat ze voor ogen hebben.

Je wilt het helemaal eens zijn. Dus stel meer vragen en graaf dieper.

‣ Als ze zeggen dat ze 20 pond willen afvallen, wat stellen ze zich dan voor? Veel mensen onderschatten hoeveel vet ze moeten verliezen om een bepaalde lichaamssamenstelling te bereiken. Ze kunnen denken dat ze 20 pond moeten afvallen, terwijl het er in feite meer dan 40 zijn.

‣ Als ze “gezonder willen worden”, hoe zullen ze weten wanneer ze aankomen? Als ze spieren willen kweken, vinden ze het dan goed dat ze ook wat vet kweken? Zien zij zichzelf als The Rock, of slechts als een iets grotere versie van zichzelf? Als zij er gespierd uit willen zien, kan een slankere huid hen helpen dat doel sneller te bereiken. Zoals het gezegde luidt: “Vet kwijtraken is de snelste manier om er groter uit te zien.”

‣ Als ze een six-pack willen, zijn ze dan voorbereid op alles wat dat met zich meebrengt? Het bereiken van dit soort lichaamsbouw vereist vaak een grotere hoeveelheid lichaamsbeweging, een beperkter dieet en een minder flexibele levensstijl. Wat meer is, als ze lange tijd te dik zijn geweest, kan het komen met wat losse huid.

Walking klanten door hun gewenste scenario kan hen helpen beter een pad te kiezen op basis van wat het meest belangrijk voor hen is.

Make sure the tradeoffs are crystal clear.

Simpel gezegd: je wilt dat je klant weet waar hij aan begint.

Een effectieve manier om dit te doen: Zet de gewenste uitkomst van uw klant op een continuüm naast twee (of meer) andere uitkomsten.

Als u wilt benadrukken hoe onwaarschijnlijk of moeilijk het doel zal zijn, laat dan zien wat er nodig is om twee gemakkelijkere doelen te bereiken.

U zou kunnen zeggen: “Dit zijn de afwegingen die u zult moeten maken om uw doel te bereiken, en ter vergelijking ziet u hier wat twee andere uitkomsten zouden kunnen vereisen.

Aan de andere kant, als u de klant meer vertrouwen wilt geven, zou u zijn doel kunnen rangschikken tussen een gemakkelijker en een moeilijker doel.

U zou kunnen zeggen: “Het lijdt geen twijfel dat je doel een uitdaging zal zijn, maar je kunt in ieder geval de meeste dagen een toetje eten en het toch bereiken. Wat vind je daarvan?”

Hier volgt een voorbeeld van hoe dit eruit zou kunnen zien. De illustraties die volgen tonen de afwegingen die gewoonlijk nodig zijn om drie verschillende niveaus van lichaamsvet te bereiken.

Zoals u kunt zien, hoe lager uw doel van het lichaamsvetpercentage, hoe groter de inzet die nodig is. (Lees voor meer informatie over dit onderwerp: De kosten van slank worden.)

Om er zeker van te zijn dat zowel u als uw cliënt begrijpt wat ze willen bereiken en wat ze bereid zijn (en niet bereid zijn) te doen om dit te bereiken, kunt u het werkblad Willen-Willen-Willen-niet downloaden en gebruiken.

Nu is het tijd om over tijdlijnen te praten. We zullen eerst realistische percentages vetverlies behandelen, gevolgd door realistische percentages spierverlies.

Realistische percentages vetverlies.

Hoe snel u lichaamsvet kunt verliezen, hangt af van hoe consequent u de richtlijnen die u krijgt kunt, of wilt, volgen.

Realistische percentages vetverlies per week

Progress	% lichaamsgewicht	Mannen	Vrouwen
Extreem	1-1.5% lichaamsgewicht	~2-3 lb	~1.65-2.5 lb
Reasonable	0.5-1% lichaamsgewicht	~1-2 lb	~0,8-1,65 lb
Comfortabel	<0.5% lichaamsgewicht	~<1 lb	~<0,8 lb

Hier volgt hoe elk van deze categorieën kan worden gekwantificeerd:

Extreem: Vereist ongeveer 90 tot 100 procent consistentie.

Remenselijk: Vereist ongeveer 70 tot 85 procent consistentie.

Comfortabel: Vereist ongeveer 50 tot 65 procent consistentie.

(Opmerking: U zou ook een comfortabele mate van vooruitgang kunnen creëren waarin u zeer consistent bent. Uw aanvankelijke actieplan zou gewoon vereisen dat u minder veranderingen aanbrengt dan wat nodig zou zijn om redelijke of extreme voortgangspercentages te bereiken.)

Het is duidelijk dat hoe consistenter u bent, hoe sneller uw vooruitgang, en hoe meer vet u zult verliezen.

Het is ook belangrijk om te beseffen dat vetverlies zelden lineair is. Het schommelt van dag tot dag en van week tot week. Het doel is om in de loop van de tijd een algemene trend naar beneden te zien.

Maar… vetverlies is vaak het snelst wanneer:

• U voor het eerst begint
• U meer lichaamsvet te verliezen hebt

Waarom? Stel dat u normaal 3500 calorieën per dag eet en uw lichaamsgewicht op peil houdt. Als je plotseling 2.000 calorieën per dag gaat eten, heb je een enorm tekort van 1.500 calorieën gecreëerd. Dat zal leiden tot snel gewichtsverlies.

Zodra u echter lichaamsgewicht begint te verliezen, wordt dit tekort kleiner en kleiner, waardoor het vetverlies wordt vertraagd. (Omdat een kleiner lichaam minder calorieën nodig heeft.)

Als dit proces doorgaat, past uw stofwisseling zich aan, waardoor uw caloriebehoefte nog meer daalt dan wat u zou verwachten van het gewichtsverlies alleen. U zult ook efficiënter worden bij het sporten, waardoor het aantal calorieën dat u door beweging verbrandt, afneemt.

En alsof dat nog niet genoeg is, gaat u misschien zelfs minder vaak en intens sporten omdat u nu minder energie binnenkrijgt. (Voor meer informatie, lees: Hoe uw stofwisseling zich aanpast als u afvalt.)

Het resultaat:

Hoe magerder u wordt, hoe langzamer uw vetverlies en hoe meer plateaus u ervaart.

Dit is normaal. En klanten helpen dit te begrijpen leidt tot betere vooruitgang.

Dat komt omdat ze minder snel de handdoek in de ring zullen gooien als het vetverlies een week of twee stokt. In plaats daarvan zullen ze begrijpen dat het een normaal onderdeel van de reis is.

Moedig klanten aan om vetverlies te zien als een lange autorit. Als ze weten dat ze moeten stoppen om te eten en naar het toilet te gaan, en dat ze waarschijnlijk te maken zullen krijgen met files en omleidingen in de bouw, zullen ze niet verbijsterd zijn als die dingen gebeuren. (Want dat zal gebeuren. Zo is het leven.)

Het zal niet altijd van een leien dakje gaan. Leer hen van tevoren verstoringen te verwachten. Deze mentale voorbereiding zal waardevol zijn op de weg.

Realistische percentages van spiertoename.

Het vermogen om spieren te krijgen is afhankelijk van leeftijd, biologisch geslacht, genetica, en consistentie met voedselinname, samen met weerstandstraining ervaring, intensiteit, frequentie, stijl, volume, en nog veel meer.

Realistische percentages spiertoename per maand

Fitnessniveau	Mannen		Vrouwen
Beginner	1-1.5% lichaamsgewicht	~1.5-2.5 lb	0.5-0.75% lichaamsgewicht	~0.65-1 lb
Intermediate	0.5-0.75% lichaamsgewicht	~0.75-1.25 lb	0.25-0.375% lichaamsgewicht	~0.325-0.5 lb
Advanced	0.25-0.375% lichaamsgewicht	~0.375-0.625 lb	0.125-0.1875% lichaamsgewicht	~0.1625-0.25 lb

Zoals vetverlies, is spiertoename vaak niet lineair. De vooruitgang lijkt met horten en stoten te komen, vooral na het eerste jaar van toegewijde training.

Het is niet ongewoon dat jonge mannen in hun eerste jaar van toegewijde training (beginner) 15 tot 25 pond spieren winnen, en nog eens 10 tot 15 pond in hun tweede jaar (gemiddeld).

Jonge vrouwen kunnen in hun eerste jaar van toegewijde training (beginner) een winst van 8 tot 12 pond spieren zien, samen met nog eens 4 tot 6 pond in hun tweede jaar (gemiddeld).

Na de eerste drie jaar van toegewijde training (gevorderd), duurt het vaak jaren van volgehouden inspanning om incrementele winsten te zien.

Dus in de loop van een carrière als gewichtheffer hebben mannen het potentieel om ongeveer 40 tot 50 pond aan spieren te winnen, en vrouwen hebben het potentieel om ongeveer 20 tot 25 pond aan spieren te winnen. (Afhankelijk van lengte, botstructuur en genetica, en zonder de hulp van prestatiebevorderende middelen.)

Voor de realistische percentages spiertoename die hier worden getoond, ligt de nadruk op “jonge” mannen en vrouwen onder de 30 jaar. Testosteron en andere geslachtshormonen zijn in deze levensperiode hoger, evenals de celvernieuwing en het algehele herstelvermogen. Dit zijn allemaal sleutelfactoren voor spiergroei.

Oudere mannen en vrouwen voegen doorgaans minder spieren toe en/of in een langzamer tempo, als gevolg van veranderingen in deze variabelen.

Kunt u na uw 20e nog steeds aanzienlijke spieren kweken? Ja, maar voor het grootste deel hangt dit af van de vraag of u nog een redelijke hoeveelheid ruimte hebt om uw potentieel van 40 tot 50 pond (mannen) of 20 tot 25 pond (vrouwen) te bereiken.

Bepaal een waarschijnlijke snelheid van vetverlies of spiertoename voor elk individu.

Beschouw de realistische snelheden van vetverlies en spiertoename als de bovengrens van wat in een bepaald tijdsbestek kan worden bereikt. Nu moet u dat getal aanpassen, op basis van de persoon en de omstandigheden waarmee u werkt.

Dit is waar de kunst van het coachen echt om de hoek komt kijken.

De snelheid waarmee de lichaamssamenstelling verandert, kan door de volgende factoren worden beïnvloed.

Factoren die vetverlies moeilijker of gemakkelijker maken

	Wat maakt vetverlies moeilijker	Wat maakt vetverlies gemakkelijker
Leeftijd	Ouder*	Jonger
Sekse	Vrouw	Mannelijk
Huidige lichaamsbouw	Als je kleiner	Bent kleiner	zwaarder
huidige lichaamssamenstelling	betrekkelijk mager	meer lichaamsvet
huidig activiteitenniveau	weinig tot geen activiteit	veel activiteit
huidig activiteitstype	overmatige cardio zonder andere soorten activiteit	afgerond trainingsschema
Consistentie	Inconsistent	Samenhangend (>80%)
Recuperatie	Slaapt de meeste nachten minder dan 7 uur	Slaapt de meeste nachten minstens 7-8 uur de meeste nachten
Stress	Excessieve stress of perceptie van excessieve stress	Adequate stressniveaus of perceptie van adequate stress
Hormonen	Leptine-resistentie/lage leptine Insuline-resistentie	Hormonen in gezonde waarden
Medicatie	Birth control Corticosteroïden Antidepressiva	Xenical / Alli Belviq Qsymia Contrave Saxenda PEDs
Gezondheidstoestand	Menopauze Hypothyreoïdie PCOS Cushing’s syndroom Depressie	Gezondheidstoestand

*Vetverlies kan en zal op elke leeftijd optreden. De redenen waarom het voor oudere mensen moeilijker kan zijn, kunnen meer leeftijdsgebonden zijn (gezondheidstoestand, medicatie, mobiliteit) dan leeftijdsafhankelijk.

Factoren die spiertoename moeilijker of gemakkelijker maken

	Wat maakt spiertoename moeilijker	Wat maakt spiertoename gemakkelijker
Leeftijd	Ouder zijn (>40)	Jonger zijn (<30)	Jonger zijn (<30)				. jonger (<30)
Sekse	vrouwelijk	mannelijk
Huidige lichaamsbouw	klein postuur/beendergestel	groot postuur/beendergestel
Huidige lichaamssamenstelling samenstelling	meer lichaamsvet	minder lichaamsvet
huidig activiteitenniveau	weinig tot geen activiteit	matig activiteitenniveau
huidig activiteitentype	onvoldoende weerstand training/overmatige cardio	Weerstandstraining
Samenhang	Inconsistent	Samenhang (>80%)
Herstel	Slaapt de meeste nachten minder dan 7 uur	Slaapt de meeste nachten ten minste 7-8 uur de meeste nachten
Stress	Excessieve stress of perceptie van excessieve stress	Adequate stressniveaus of perceptie van adequate stress
Hormonen	Hoog cortisol	Hormonen binnen gezonde grenzen
Medicijnen	Hyroïd medicijnen ADHD medicijnen Acne medicijnen	PEDs
Gezondheidstoestand	IBD Gastroparese Hyperthyreoïdie Depressie	Gezondheid

Dit zijn zeker geen uitputtende lijsten, maar zijn goede voorbeelden van hoe bijkomende factoren het tempo van de vooruitgang van een individu kunnen beïnvloeden.

U moet ook rekening houden met wat er nog meer gebeurt in het leven van een persoon.

Zal uw cliënt in een consistent tempo vooruitgaan of kunnen er perioden zijn waarin de vooruitgang vertraagt?

Bijvoorbeeld, als ze een accountant zijn, moet u misschien de verwachtingen aanpassen tijdens het belastingseizoen. Tijdens de vakantie zou het doel kunnen zijn om de huidige vooruitgang te handhaven en vervolgens te streven naar verdere vooruitgang nadat de vakantie voorbij is. En hoe zit het met aanstaande vakanties of andere geplande onderbrekingen?

Je kunt niet elk probleem voorzien, maar je kunt plannen voor wat je weet.

Vraag uw cliënt voor deze perioden hoe weinig verbetering hij bereid is te accepteren en hoe lang hij verwacht dat deze perioden zullen duren. Samen kunt u die informatie in de tijdlijn verwerken.

Als u eenmaal een goed idee hebt van waar ze naartoe willen en hoe snel ze daar kunnen komen, is het tijd om volledig te bekijken wat er nodig is. Is uw klant “klaar, bereid en in staat” om te doen wat nodig is?

U kunt dit testen met behulp van het werkblad “Ready, Willing, and Able”.

Dit is waar u erachter komt hoe realistisch het tempo van vooruitgang werkelijk is, op basis van het actieplan dat u met uw klant hebt gemaakt.

Nu de volgende stappen voor hen liggen, hoe zeker zijn ze dat ze door zullen gaan? Onthoud: De sleutel tot succes is consistentie. (Meer informatie: Hoe maak je een plan dat klanten consequent kunnen uitvoeren.)

Als je klant niet klaar, bereid of in staat is om consequent door te gaan, is dat niet erg. Je hoeft alleen maar hun actieplan aan te passen. En dat betekent ook het aanpassen van hun verwachtingen.

Maar dat is goed nieuws: Met deze aanpak zitten jullie vanaf het begin op één lijn.

Verwachtingen herzien en bijstellen naarmate de gegevens zich opstapelen.

Niemand kan de mate van vooruitgang van een cliënt perfect voorspellen. Deze oefening geeft u gewoon een manier om te meten of uw klant in het gewenste tempo in de juiste richting gaat, of dat hun resultaten achterblijven bij de verwachtingen.

In het algemeen moet u de resultaten twee weken volgen voordat u uw klant aanbeveelt zijn voedselinname of actieplan aan te passen.

En als ze meer gevorderd worden, of dichter bij hun uiteindelijke doel komen, kan het een volledige vier weken duren om te zien of hun inname werkt. Geef het een passende hoeveelheid tijd voordat u verdere aanpassingen overweegt.

Terwijl u gegevens verzamelt, en op basis van die gegevens volgende acties kiest, evalueert en herziet u voortdurend de plannen en verwachtingen van uw cliënten. (Klik hier om een afdrukbare gids te downloaden waarmee u de onderstaande informatie in één oogopslag kunt raadplegen.)

Valt het vetverlies niet binnen realistische parameters?

Verminder de inname van uw klant met ongeveer 250 calorieën per dag, door ongeveer 25 tot 50 gram koolhydraten en/of 7 tot 15 gram vet te schrappen. Of verwijder gewoon 1 tot 2 handvol koolhydraten en/of 1 tot 2 duimen vet uit hun dagelijkse inname. (Dat is 2 tot 3 totale porties koolhydraten en vetten, gecombineerd.)

Krijgt uw cliënt geen spieren binnen realistische parameters?

Verhoog de inname van uw cliënt met ongeveer 250 calorieën per dag, door 25 tot 50 gram koolhydraten en/of 7 tot 15 gram vetten toe te voegen. Of voeg gewoon 1 tot 2 handvol koolhydraten en/of 1 tot 2 duimen vetten toe aan uw dagelijkse inname. (Dat is 2 tot 3 totale porties koolhydraten en vetten, gecombineerd.)

Verliest u te veel vetvrije massa bij het afvallen?

Verhoog de dagelijkse eiwitinname van uw cliënt met ongeveer 25 gram. Of voeg eenvoudigweg 1 extra handpalm eiwit toe aan uw dagelijkse inname.

Verliest uw cliënt te veel vet bij het opbouwen van spieren?

Verhoog de dagelijkse eiwitinname van uw cliënt met ongeveer 25 gram, en verlaag de dagelijkse inname van koolhydraten met ongeveer 25 tot 50 gram en/of de vetinname met ongeveer 7 tot 15 gram.

Of voeg eenvoudigweg 1 extra handpalm eiwit toe aan uw dagelijkse inname, en verwijder 1 tot 2 handpalm koolhydraten en/of 1 tot 2 duimen vet uit uw dagelijkse inname. (Dat is 2 tot 3 totale porties koolhydraten en vetten, gecombineerd.)

Niet herstellende van zware trainingen of wedstrijden?

Gebruik deze vier stappen:

Stap 1. Herzie uw totale dagelijkse energie-inname. Als u het aantal calorieën beperkt om vet of gewicht te verliezen, kunt u overwegen uw energie-inname met 100 tot 200 calorieën te verhogen, zodat u met een klein tekort eet.

Stap 2. Herzie uw totale dagelijkse eiwitinname. Alleen al het toevoegen van 25 gram of 1 palm meer eiwit per dag kan een verschil maken.

Stap 3. Herzie uw totale dagelijkse inname van koolhydraten. Het kan zijn dat u meer nodig heeft dan u nu binnenkrijgt, vooral direct na trainingen of wedstrijden/competities. Een goed begin: Voeg 25 tot 50 gram (of 1 tot 2 handvol koolhydraten) toe aan uw dagelijkse inname.

Stap 4. Herzie uw totale dagelijkse vetinname, met name uw inname van essentiële vetzuren. Als u veel ontstekingen opmerkt, kunt u baat hebben bij het verhogen van uw inname van “Eet Meer” vetbronnen, en het verlagen van uw inname van “Eet Minder” vetbronnen. (Zie een verscheidenheid van beide bronnen in het artikel: Welke voedingsmiddelen moet ik eten?)

Laat u leiden door de feiten.

Cliënten kunnen sneller of langzamer vooruitgaan dan u verwachtte, of ze kunnen voor onverwachte uitdagingen komen te staan (zoals een blessure of ziekte).

Dit is absoluut oké. Baseer voorspellingen en verwachtingen op bekende gegevens, niet op verbeelding, hoop of veronderstellingen.

Zoals de grote psychotherapeut Carl Rogers ooit zei: “De feiten zijn vriendelijk.” Wat er ook gebeurt, beschouw deze kalibratie als een essentieel en waardevol onderdeel om u te helpen een nauwkeurigere en bewijsgedreven coach te worden.

Dit type op resultaten gebaseerde besluitvorming is een krachtig coachingstool om cliënten te helpen zien hoe hun acties leiden tot vooruitgang en resultaten.

Onthoud dat getallen niet de enige manier zijn om vooruitgang te meten.

Het kan verleidelijk zijn om je alleen te richten op kwantitatieve gegevens: lichaamsvetpercentage, verloren centimeters, het getal op de weegschaal. Maar vooruitgang gaat net zo goed over subjectieve maten, zoals:

• Opdagen en elke inspanning leveren, hoe klein ook
• Kleine acties die net een beetje beter zijn dan voorheen
• Zich meer op je gemak voelen met eten
• Dagelijkse overwinningen, zoals ontbijten op je drukste ochtend
• Het hebben van meer energie en vitaliteit
• Het sterker en/of fitter worden
• Zich zelfverzekerder voelen
• En meer

Zorg ervoor dat je cliënt begrijpt hoe ver hij is gekomen, ongeacht wat de cijfers laten zien. Regelmatig wijzen op de lichtpuntjes – vooral in gedrag, acties en mindset – geeft de cliënt positieve feedback waarop hij kan voortbouwen.

Het werkblad Terugkijken, vooruitkijken is in dit opzicht vaak super nuttig. Het is een manier voor cliënten om te zien hoe ver ze zijn gekomen, wat hun vertrouwen kan vergroten en hen gemotiveerd kan houden. Het kan hen ook helpen proactief om potentiële obstakels heen te werken.

Zoals we hier bij Precision Nutrition zeggen:

Het gaat om vooruitgang, niet om perfectie.

En of je klanten nu vet willen verliezen of spieren willen kweken, dat is misschien wel de belangrijkste verwachting die je kunt stellen.

Klik hier om de informatiebronnen te bekijken waarnaar in dit artikel wordt verwezen.

Als je een coach bent, of je wilt het worden…