Rasvan menetys ja lihasten kasvu: Miltä realistinen edistyminen näyttää?

Kun on kyse rasvanpudotuksesta ja lihaskasvusta, kaikki haluavat Insta-kelpoisia jälkikuvia… juuri nyt. Mutta sen ymmärtäminen, mikä on realistista, voi olla ero hämmästyttävien tulosten saavuttamisen ja kokonaan luovuttamisen välillä. Kuinka nopeasti asiakas voi menettää rasvaa? Mikä on lihaskasvun yläraja? Ja miten voit määrittää sellaisen edistymisvauhdin, jonka asiakkaasi voi paitsi saavuttaa myös ylläpitää? Meillä on numerot – ja valmennussuunnitelmasi.

+++

Kuvittele, että sinulla on kaksi uutta asiakasta.

Courtney – 34-vuotias nainen – haluaa laihtua ne 30 kiloa, jotka ovat kertyneet hänelle collegesta lähtien.

Jose – 27-vuotias mies – haluaa lisätä 15 kiloa lihasta kehoonsa.

Kuten monet asiakkaat, he molemmat sanovat olevansa valmiita tekemään mitä tahansa.

Kun tämä kaikki tiedetään, kuinka kauan kummallakin pitäisi kestää saavuttaa tavoitteensa?

A. 3 kuukautta
B. 6 kuukautta
C. 1 vuosi

Vast:

Kumpikin vaihtoehto voi olla toteutettavissa, mutta kaikkiin kolmeen liittyy kompromisseja. Ja ellet auta Courtneyta ja Josea ymmärtämään tätä täysin – ja aseta heidän odotuksiaan asianmukaisesti – he todennäköisesti päätyvät pettymään.

Kuulostaa tutulta?

Kun kyse on rasvan menettämisestä tai lihasten kasvattamisesta, ihmiset turhautuvat usein siihen, mitä he pitävät ”huonoina” tai ”keskinkertaisina” tuloksina.

Ei johdu edistymisen puutteesta, vaan koska:

• He aloittivat epärealistisin odotuksin
• He eivät pystyneet ylläpitämään alkuperäistä edistymisvauhtiaan
• Kaikki edellä mainitut

Sen ei tarvitse olla näin.

Tässä artikkelissa kerromme, miltä realistiset rasvanpudotus- ja lihaskasvunopeudet näyttävät, jotka perustuvat kliinisen näytön ja yli 100 000 asiakkaan kanssa tekemämme työn yhdistelmään.1. Painonpudotus- ja lihaskasvunopeudet, 2

Mikä vielä tärkeämpää, näytämme sinulle, miten voit määrittää asiakkaallesi (tai jopa itsellesi) sopivan edistymisnopeuden. Tuloksiin, jotka täyttävät odotukset – joka kerta.

Mutta… jos haluat hypätä suoraan numeroihin, napsauta alla olevia linkkejä:

• Realistiset rasvanpudotusnopeudet
• Realistiset lihaskasvunopeudet

Muussa tapauksessa jatka lukemista (yksityiskohdilla on väliä) saadaksesi koko tarinan.

Tulokset eivät ole tyypillisiä… vai ovatko ne?

Esitettäkö, että Courtney menetti kuusi kiloa rasvaa ensimmäisten neljän yhteisen viikon aikana. Silti hän oli pettynyt edistymisen ”puutteeseen”.

Meidän näkökulmastamme hänen edistymisensä oli fantastista.

Kuuden kuukauden aikana tuon edistymisvauhdin ylläpitäminen johtaisi 40 kilon rasvan menetykseen.

Se voisi olla joillekin elämän mullistavaa. Toisille se saattaisi olla paljon enemmän kuin he edes haluaisivat menettää. (Itse asiassa se on enemmän kuin Courtney halusi menettää.)

Mutta aivan liian usein asiakas luulee epäonnistuvansa. Koska kuusi kiloa neljässä viikossa ei tunnu paljolta.

Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että he odottivat äärimmäisen nopeita tuloksia. Ehkä he toivoivat nopeasti näyttävänsä samalta kuin 15 vuotta sitten tai saavansa lehden kansikuvamallin vartalokompleksin… ensi kuun lomaan mennessä.

Nyt useimmat ihmiset myöntävät helposti, että on epärealistista odottaa menettävänsä 15 kiloa rasvaa tai saavansa 10 kiloa lihasta kahdessa viikossa. (Sama pätee vakavien veren rasvaongelmien korjaamiseen tai puolen sekunnin pudottamiseen 40 jaardin juoksuajasta.)

Mutta alitajuisesti he haluavat silti uskoa, että nämä tulokset ovat paitsi mahdollisia myös todennäköisiä. Ovathan he nähneet The Biggest Loser -ohjelman.

Työsi: Aseta saavutettavissa olevat odotukset heti ensimmäisestä päivästä lähtien.

Ymmärrä todellinen tavoite ja se, miltä onnistuminen näyttää.

Tämä alkaa selvittämällä, mitä asiakkaasi viime kädessä toivoo saavuttavansa.

• Haluavatko he laihtua muutaman kilon ja tulla terveemmiksi?
• Haluavatko he näyttää hyväkuntoisilta vaatteissa?
• Haluavatko he kerätä 15 kiloa lihaksia?
• Haluavatko he olla ”silputtuja”, joilla on näkyvät vatsalihakset?

Varmista, että teillä on yhteinen käsitys siitä, mitä he kuvittelevat.

Tahdotte olla täysin samaa mieltä. Kysy siis lisää kysymyksiä ja syvenny syvemmälle.

‣ Jos he sanovat haluavansa laihtua 20 kiloa, mitä he kuvittelevat? Monet ihmiset aliarvioivat, kuinka paljon rasvaa heidän pitäisi menettää saavuttaakseen tietyn kehonkoostumuksen. He saattavat ajatella, että heidän on pudotettava 20 kiloa, vaikka todellisuudessa kyse on pikemminkin 40 kilosta.

‣ Jos he haluavat ”tulla terveemmiksi”, mistä he tietävät, milloin he ovat perillä? Kuvittelevatko he parempia verikokeita, ja jos kuvittelevat, niin mistä erityisistä toimenpiteistä he ovat huolissaan?

‣ Jos he haluavat kasvattaa lihaksia, sopiiko heille, että he kasvattavat myös hieman rasvaa? Näkevätkö he itsensä The Rockina vai vain hieman isompana versiona itsestään?

‣ Jos he haluavat ”näyttää lihaksikkaalta”, laihduttaminen saattaa auttaa heitä saavuttamaan tavoitteen nopeammin. Kuten sanonta kuuluu: ”Rasvan menettäminen on nopein tapa näyttää isommalta.”

‣ Jos he haluavat sixpackin, ovatko he valmistautuneet kaikkeen siihen liittyvään? Tällaisen vartalon saavuttaminen vaatii usein enemmän liikuntaa, tiukempaa ruokavaliota ja vähemmän joustavaa elämäntapaa. Kaiken lisäksi, jos he ovat olleet pitkään ylirasvaisia, se voi tuoda mukanaan löysää ihoa.

Kävelemällä asiakkaita läpi heidän toivomansa skenaarion voi auttaa heitä valitsemaan paremmin polun, joka perustuu siihen, mikä on heille tärkeintä.

Varmista, että kompromissit ovat kristallinkirkkaita.

Lyhyesti sanottuna: Haluat asiakkaasi tietävän, mihin he ovat ryhtymässä.

Tehokas keino tehdä tämä: Aseta asiakkaasi haluama lopputulos jatkumolle kahden (tai useamman) muun lopputuloksen viereen.

Jos haluat korostaa, miten epätodennäköistä tai vaikeaa tavoite on, näytä, mitä kahden helpomman tavoitteen saavuttaminen vaatii.

Voit sanoa: ”Jos haluat korostaa, miten epätodennäköistä tai vaikeaa tavoite on, näytä, mitä kahden helpomman tavoitteen saavuttaminen vaatii. ”Tässä ovat kompromissit, jotka sinun on tehtävä saavuttaaksesi tavoitteesi, ja vertailun vuoksi tässä on, mitä kaksi muuta lopputulosta saattaisi vaatia. Tuntuuko nämä kompromissit sinusta hyväksyttäviltä?”

Toisaalta, jos haluat antaa asiakkaalle enemmän itseluottamusta, voisit vaihtaa hänen tavoitteensa helpomman ja vaikeamman välillä.

Voisit sanoa: ”Ei ole epäilystäkään siitä, että tavoitteesi on haastava, mutta ainakin voit syödä jälkiruokaa useimpina päivinä ja silti saavuttaa sen. Mitä mieltä olet siitä?”

Tässä on esimerkki siitä, miltä tämä voisi näyttää. Seuraavissa kuvissa näkyvät kompromissit, joita tyypillisesti vaaditaan kolmen eri kehon rasvaprosentin saavuttamiseen.

Kuten näet, mitä alhaisempi kehon rasvaprosenttitavoitteesi on, sitä suurempaa sitoutumista se vaatii. (Jos haluat syventyä tähän aiheeseen, lue: The Cost of Getting Lean.)

Voidaksesi varmistaa, että sekä sinä että asiakkaasi ymmärrätte, mitä he haluavat saavuttaa ja mitä he ovat valmiita (ja mitä he eivät ole halukkaita) tekemään saavuttaakseen tämän tavoitteen, lataa ja käytä Tahdon-tahdon-ei-tahdon -työskentelytaulukkoa.)

Viimein on aika puhua aikataulusta. Käsittelemme ensin realistisia rasvanpudotusnopeuksia ja sen jälkeen realistisia lihastenpudotusnopeuksia.

Realistiset rasvanpudotusnopeudet.

Miten nopeasti voit menettää rasvaa, riippuu siitä, miten johdonmukaisesti pystyt tai haluat noudattaa sinulle annettuja ohjeita.

Realistiset rasvanpudotusnopeudet viikossa

Kehonpainon kehitys	% kehonpainosta	Miehet	Naiset
Extreme	1-1.5 % kehon painosta	~2-3 lb	~1.65-2.5 lb
Kohtuullinen	0.5-1 % kehon painosta	~1-2 lb	~0.8-1.65 lb
Mukava	<0.5 % ruumiinpainosta	~<1 lb	~<0.8 lb

Näin kvantifioidaan kukin näistä kategorioista:

Extreme: Vaatii noin 90-100 prosentin johdonmukaisuutta.

Reasonable: Vaatii noin 70-85 prosentin johdonmukaisuutta.

Mukava: Vaatii noin 50-65 prosentin johdonmukaisuutta.

(Huomautus: Voit myös luoda mukavan edistymisvauhdin, jossa olet erittäin johdonmukainen. Alkuperäinen toimintasuunnitelmasi yksinkertaisesti vaatisi sinua tekemään vähemmän muutoksia kuin mitä olisi tarpeen kohtuullisen tai äärimmäisen edistymisasteen saavuttamiseksi.)

Yksiselitteisesti, mitä johdonmukaisempi olet, sitä nopeammin edistyt ja sitä enemmän rasvaa menetät.

On myös tärkeää ymmärtää, että rasvan menetys on harvoin lineaarista. Se vaihtelee päivästä ja viikosta toiseen. Tavoitteena on nähdä yleinen suuntaus alaspäin ajan mittaan.

Mutta… rasvanpudotus on usein nopeinta silloin, kun:

• Ensimmäistä kertaa aloitat
• Sinulla on enemmän rasvaa menetettävänä

Miksi? Oletetaan, että syöt normaalisti 3500 kaloria päivässä ja pidät painoasi yllä. Jos alat yhtäkkiä syömään 2000 kaloria päivässä, olet luonut massiivisen 1500 kalorin alijäämän. Se johtaa nopeaan painonpudotukseen.

Kun alat kuitenkin laihtua, tämä alijäämä pienenee ja pienenee, mikä hidastaa rasvanpudotusta. (Koska pienempi keho vaatii vähemmän kaloreita.)

Kun tämä prosessi jatkuu, aineenvaihduntasi sopeutuu, jolloin kaloritarpeesi laskee vielä enemmän kuin mitä pelkän painonpudotuksen perusteella voisi olettaa. Sinusta tulee myös tehokkaampi kuntoillessasi, mikä vähentää liikunnalla polttamiesi kaloreiden määrää.

Ja jos tämä ei riitä, saatat jopa harrastaa liikuntaa harvemmin ja vähemmän intensiivisesti, koska sinulla on nyt vähemmän energiaa tulossa. (Jos haluat lisätietoja, lue: Miten aineenvaihduntasi mukautuu laihduttaessasi.)

Lopputulos:

Mitä hoikemmaksi tulet, sitä hitaammin rasvanpudotusvauhtisi hidastuu ja sitä useampia tasankoja koet.

Tämä on normaalia. Ja auttamalla asiakkaita ymmärtämään tämä johtaa parempaan edistymiseen.

Se johtuu siitä, että he heittävät harvemmin pyyhkeen kehään, kun rasvanpudotus pysähtyy viikoksi tai kahdeksi. Sen sijaan he ymmärtävät, että se on normaali osa matkaa.

Kannusta asiakkaita ajattelemaan rasvanpolttoa kuin pitkää ajomatkaa. Jos he tietävät matkalle lähtiessään, että heidän on pysähdyttävä ruokatauoille ja vessatauoille ja että he todennäköisesti joutuvat kokemaan ruuhkia ja rakennustyömaan kiertoteitä, he eivät kauhistu, kun näitä asioita tapahtuu. (Koska niin käy. Sellaista elämä on.)

Aina ei ole helppoa. Valmenna heitä odottamaan häiriöitä etukäteen. Tämä henkinen valmistautuminen on arvokasta matkan varrella.

Realistinen lihaskasvun nopeus.

Kyky lihaskasvuun on riippuvainen iästä, biologisesta sukupuolesta, genetiikasta ja johdonmukaisuudesta ruuan saannin kanssa sekä kestävyysharjoittelukokemuksesta, intensiteetistä, taajuudesta, tyylistä, volyymista ja muusta.

Realistinen lihaskasvun määrä kuukaudessa

Kuntotaso	Miehet				Naiset
Aloittelijan tasot	1-1.5% vartalopaino	~1.5-2.5 lb	0.5-0.75% vartalopaino	~0.65-1 lb
Keskitaso	0.5-0.75% vartalon paino	~0.75-1.25 lb	0.25-0.375% vartalon paino	~0.325-0.5 lb
Advanced	0.25-0.375% vartalon paino	~0.375-0.625 lb	0.125-0.1875% vartalopaino	~0.1625-0.25 lb

Samoin kuin rasvan menetys, lihasten kasvu ei useinkaan ole lineaarista. Edistyminen näyttää tapahtuvan rytmikkäästi, erityisesti ensimmäisen vuoden harjoittelun jälkeen.

Ei ole harvinaista, että nuoret miehet saavat 15-25 kiloa lihasta ensimmäisenä harjoitteluvuotenaan (aloittelija) ja toiset 10-15 kiloa toisena vuotena (keskitason harjoittelu).

Nuoret naiset voivat saada 8-12 kiloa lihasta ensimmäisenä harjoitteluvuotenaan (aloittelija) ja toiset 4-6 kiloa toisena vuotena (keskitason harjoittelu).

Kuinka kolmen ensimmäisen harjoitteluvuoden jälkeen (edistyneet) tarvitaan usein vuosia sinnikkäitä ponnisteluja, jotta voidaan havaita asteittaisia lisäyksiä.

Miehillä on siis nostouran aikana potentiaalia kasvattaa noin 40-50 kiloa lihasta ja naisilla on potentiaalia kasvattaa noin 20-25 kiloa lihasta. (Riippuen pituudesta, luuston rakenteesta ja genetiikasta – ja ilman suorituskykyä parantavien lääkkeiden apua.)

Tässä esitetyissä realistisissa lihaskasvunopeuksissa painotetaan ”nuoria”, alle 30-vuotiaita miehiä ja naisia. Testosteroni ja muut sukupuolihormonit ovat tässä elämänvaiheessa korkeammalla tasolla, samoin kuin solujen vaihtuvuus ja yleinen palautumiskyky. Kaikki ovat keskeisiä tekijöitä lihaskasvun kannalta.

Iäkkäämmät miehet ja naiset lisäävät yleensä vähemmän lihasta ja/tai hitaammin, johtuen muutoksista näissä muuttujissa.

Voitko edelleen kasvattaa merkittävästi lihasta yli 20-vuotiaana? Kyllä, mutta suurimmaksi osaksi tämä riippuu siitä, onko sinulla vielä reilusti tilaa saavuttaa 40-50-kiloinen (miehet) tai 20-25-kiloinen (naiset) potentiaalisi.

Identifioi todennäköinen rasvanpudotuksen tai lihaskasvun vauhti kullekin yksilölle.

Harkitse realistista rasvanpudotuksen ja lihaskasvun vauhtia ylärajana sille, mitä voidaan saavuttaa tietyssä ajassa. Nyt sinun on säädettävä tuota lukua henkilön ja olosuhteiden perusteella, joiden kanssa työskentelet.

Tässä kohtaa valmennuksen taito todella astuu kuvaan.

Kehonkoostumusmuutosten nopeuteen voivat vaikuttaa seuraavat tekijät.

Tekijät, jotka vaikeuttavat tai helpottavat rasvanpudotusta

	Mikä tekee rasvanpudotuksesta vaikeampaa	Mikä tekee rasvanpudotuksesta helpompaa
Aika	Oleminen vanhempi*	Oleminen nuorempi
Sukupuoli	Oleminen naispuolinen	Oleminen miespuolinen
Tämänhetkinen vartalon koko	Oleminen… Pienempi	Oleminen painavampi
Nykyinen kehonkoostumus	Oleminen suhteellisen vähärasvainen	Oleminen rasvaisempi
Nykyinen aktiivisuusaste	Vähän tai ei lainkaan aktiivisuutta	Korkea aktiivisuustaso
Tämänhetkinen aktiivisuustyyppi	Ylimääräinen sydänliikkuminen ilman muunlaista aktiivisuutta	Hyvin -monipuolinen liikuntaohjelma
Johdonmukaisuus	Epäjohdonmukainen	Johdonmukainen (>80%)
Palautuminen	Nukkuu useimpina öinä alle 7 tuntia	Nukkuu vähintään 7-8 tuntia useimpina öinä
Stressi	Liiallinen stressi tai käsitys liiallisesta stressistä	Sopiva stressitaso tai käsitys sopivasta stressistä
Hormonit	Leptin-resistenssi / alhainen leptiini Insuliini-resistenssi	Hormonit terveillä alueilla
Lääkitys	Synnytyksenhallinta Kortikosteroidit Antidepressantit	Xenical / Alli Belviq Qsymia Contrave Saxenda PED:t
Terveydentila	Menopaussi Kilpirauhasen vajaatoiminta PCOS Cushingin oireyhtymä Depressio	Puhdas terveystilanne

*Rasvapoistumaa voi esiintyä ja esiintynyttä esiintyykin missä iässä tahansa. Syyt, miksi se voi olla vaikeampaa vanhemmille ihmisille, voivat olla enemmänkin ikään liittyviä (terveydentila, lääkitys, liikkuvuus) kuin iästä riippuvaisia.

Tekijät, jotka tekevät lihaskasvusta vaikeampaa tai helpompaa

	Mikä tekee lihaskasvusta vaikeampaa	Mikä tekee lihaskasvusta helpompaa
Aika	Olemassaolo vanhemmalla iällä (>40)	olemassaolo. nuorempi (<30)
Sukupuoli	Oleminen naispuolinen	Oleminen miespuolinen
Nykyaikainen ruumiinkoko	Pieni runko/luustorakenne	Kokoisa runko/luustorakenne
Nykyaikainen ruumis koostumus	Erittäin paljon rasvaa	Suhteellisen vähärasvainen
Tämänhetkinen aktiivisuustaso	Vähän tai ei lainkaan aktiivisuutta	Keskimääräinen aktiivisuus
Tämänhetkinen aktiviteettityyppi	Riittämätön vastus harjoittelu / liiallinen sydänharjoittelu	Kestävyysharjoittelu
Johdonmukaisuus	Epäjohdonmukainen	Johdonmukainen (>80%)
Palautuminen	Nukkuu useimpina iltoina alle 7 tuntia	Nukkuu vähintään 7-8 tuntia useimpina öinä
Stressi	Liiallinen stressi tai käsitys liiallisesta stressistä	Sopiva stressitaso tai käsitys sopivasta stressistä
Hormonit	Korkea kortisolipitoisuus	Hormonit terveellä tasolla
Lääkitys	Kilpirauhaslääkkeet ADHD-lääkkeet Aknen lääkitys	PEDit
Terveydentila	IBD Gastropareesi Kilpirauhasen vajaatoiminta Depressio	Puhdas terveydentila

Nämä eivät suinkaan ole tyhjentäviä luetteloita, mutta ovat hyviä esimerkkejä siitä, miten lisätekijät voivat vaikuttaa yksilön edistymisvauhtiin.

On myös otettava huomioon, mitä muuta henkilön elämässä tapahtuu.

Paraneeko asiakkaasi tasaista vauhtia vai voiko olla jaksoja, jolloin edistyminen hidastuu?

Jos hän on esimerkiksi kirjanpitäjä, sinun on ehkä mukautettava odotuksia verokauden aikana. Loma-aikana tavoitteena voi olla vain nykyisen edistymisen ylläpitäminen, ja tavoitteena voi olla lisäedistyminen, kun loma on ohi. Entä tulevat lomat tai muut suunnitellut tauot?

Kaikkea asiaa ei voi ennakoida, mutta voi suunnitella sen, minkä tietää.

Kysy asiakkaaltasi näitä ajanjaksoja varten, kuinka vähän parannuksia hän on valmis hyväksymään ja kuinka kauan hän odottaa näiden ajanjaksojen kestävän. Yhdessä voitte sisällyttää nämä tiedot aikatauluun.

Kun sinulla on hyvä käsitys siitä, mihin he haluavat päästä ja kuinka nopeasti he voisivat päästä sinne, on aika käydä täysin läpi, mitä vaaditaan. Onko asiakkaasi ”valmis, halukas ja kykenevä” tekemään sen, mitä se vaatii?

Voit testata tämän käyttämällä Valmis, halukas ja kykenevä -työselostetta.

Tässä vaiheessa saat selville, kuinka realistisia etenemisnopeudet todella ovat, perustuen toimintasuunnitelmaan, jonka olet luonut yhdessä asiakkaasi kanssa.

Nyt kun seuraavat askeleet ovat edessä, kuinka luottavaisin mielin hän aikoo noudattaa niitä? Muista: Onnistumisen avain on johdonmukaisuus. (Lue lisää: Miten luoda suunnitelma, jonka asiakkaat voivat toteuttaa johdonmukaisesti.)

Jos asiakkaasi ei ole valmis, halukas tai kykenevä noudattamaan suunnitelmaa johdonmukaisesti, se on ok. Sinun on yksinkertaisesti mukautettava heidän toimintasuunnitelmaansa. Ja se tarkoittaa myös heidän odotustensa mukauttamista.

Mutta se on hyvä uutinen:

Käsittele ja kalibroi odotukset uudelleen sitä mukaa, kun tietoja kertyy.

Kukaan ei voi täydellisesti ennustaa asiakkaan edistymisnopeutta. Tämä harjoitus antaa sinulle yksinkertaisesti keinon mitata, eteneekö asiakkaasi oikeaan suuntaan haluamallaan vauhdilla vai jäävätkö hänen tuloksensa alle odotusten.

Yleisesti sinun tulisi seurata tuloksia kahden viikon ajan, ennen kuin suosittelet asiakkaallesi, että hän mukauttaa ruokansaantia tai toimintasuunnitelmaansa.

Ja kun hän kehittyy pidemmälle tai etenee lähemmäs lopullista päämääräänsä nähden, voi kulua täydet neljä viikkoa nähdäksesi, toimiiko hänen ruokansaantinsa. Anna sille sopiva aika, ennen kuin harkitset lisäsäätöjä.

Kun keräät tietoja ja valitset seuraavat toimet näiden tietojen perusteella, tarkastele ja tarkista jatkuvasti asiakkaidesi suunnitelmia ja odotuksia. (Klikkaa tästä ladataksesi tulostettavan oppaan, jonka avulla voit viitata alla oleviin tietoihin yhdellä silmäyksellä.)

Ei onnistu rasvan menettäminen realistisissa rajoissa?

Vähennä asiakkaasi saantia noin 250 kaloria päivässä vähentämällä noin 25-50 grammaa hiilihydraatteja ja/tai 7-15 grammaa rasvaa. Tai yksinkertaisesti poista 1 – 2 kuppikourallista hiilihydraatteja ja/tai 1 – 2 peukaloa rasvaa heidän päivittäisestä saannistaan. (Se on 2 – 3 kokonaisannosta hiilihydraatteja ja rasvoja yhteensä.)

Etkö saa lihasta realististen parametrien puitteissa?

Lisää asiakkaasi saantia noin 250 kalorilla päivässä lisäämällä 25 – 50 grammaa hiilihydraatteja ja/tai 7 – 15 grammaa rasvoja. Tai yksinkertaisesti lisää 1 – 2 kuppikourallista hiilihydraatteja ja/tai 1 – 2 peukaloa rasvoja päivittäiseen saantiin. (Se on 2 – 3 kokonaisannosta hiilihydraatteja ja rasvoja yhteensä.)

Häviää liikaa vähärasvaista massaa laihduttaessa?

Lisää asiakkaasi päivittäistä proteiininsaantia noin 25 grammalla. Tai yksinkertaisesti lisää 1 ylimääräinen kämmen proteiinia päivittäiseen saantiin.

Saat liikaa rasvaa lisätessäsi lihasmassaa?

Lisää asiakkaasi päivittäistä proteiininsaantia noin 25 grammaa ja vähennä päivittäistä hiilihydraattien saantia noin 25-50 grammaa ja/tai rasvan saantia noin 7-15 grammaa.

Vai yksinkertaisesti lisää 1 ylimääräinen kämmen proteiinia päivittäiseen saantisiisi ja poista päivittäisestä saannistasi 1-2 kuppikämmentä hiilihydraatteja ja/tai 1-2 kuppikämmentä rasvoja. (Se on 2 – 3 kokonaisannosta hiilihydraatteja ja rasvoja yhteensä.)

Etkö toivu kovista treeneistä tai kilpailuista?

Käytä näitä neljää vaihetta:

Vaihe 1. Tarkastele yleistä päivittäistä energiansaantiasi. Jos vähennät kaloreita tiukasti laihduttaaksesi rasvaa tai painoa, harkitse energiansaannin lisäämistä 100-200 kalorilla niin, että syöt vain hieman alijäämäisesti.

Vaihe 2. Tarkastele päivittäistä proteiinien kokonaissaantia. Jo 25 gramman tai yhden kämmenen lisäämisellä proteiinia päivässä voi olla merkitystä.

Vaihe 3. Tarkista päivittäinen hiilihydraattien kokonaissaanti. Saatat tarvita enemmän kuin saat, erityisesti heti harjoitusten tai pelien/kilpailujen jälkeen. Hyvä alku: Lisää päivittäiseen saantiisi 25-50 grammaa (tai 1-2 kuppikourallista hiilihydraatteja).

Vaihe 4. Tarkista päivittäinen rasvan kokonaissaanti, erityisesti välttämättömien rasvahappojen saanti. Jos huomaat paljon tulehdusta, saatat hyötyä ”Syö enemmän” -rasvalähteiden saannin lisäämisestä ja ”Syö vähemmän” -rasvalähteiden saannin vähentämisestä. (Katso erilaisia molempia lähteitä artikkelista: Mitä elintarvikkeita minun pitäisi syödä?)

Anna tosiasioiden ohjata sinua.

Asiakkaat saattavat edetä nopeammin tai hitaammin kuin odotit, tai he saattavat kohdata odottamattomia haasteita (kuten loukkaantumisen tai sairauden).

Tämä on täysin ok. Perusta ennusteet ja odotukset tiedossa oleviin tietoihin, älä mielikuvitukseen, toiveisiin tai olettamuksiin.

Kuten suuri psykoterapeutti Carl Rogers kerran sanoi: ”Faktat ovat ystävällisiä”. Tapahtuipa mitä tahansa, pidä tätä kalibrointia olennaisena ja arvokkaana osana, joka auttaa sinua tulemaan entistä tarkemmaksi ja näyttöön perustuvaksi valmentajaksi.

Tällainen tuloksiin perustuva päätöksenteko on tehokas valmentajan työkalu, joka auttaa asiakkaita näkemään, miten heidän toimensa johtavat edistykseen ja tuloksiin.

Muista, että numerot eivät ole ainoa tapa mitata edistystä.

Voi olla houkuttelevaa keskittyä vain määrällisiin tietoihin: kehon rasvaprosenttiin, menetettyihin sentteihin, vaa’an lukuun. Mutta edistymisessä on yhtä lailla kyse subjektiivisista mittareista, kuten esim:

• Näyttäytyminen ja kaikki ponnistelut, olivatpa ne kuinka pieniä tahansa
• Pieniä tekoja, jotka ovat vain vähän parempia kuin ennen
• Tunne siitä, että ruoka on helpompaa
• Päiväiset voitot, kuten aamiaisen nauttiminen kiireisimpänä aamuna
• Enemmän energiaa ja elinvoimaa
• Vahvemmaksi ja/tai fittisemmäksi tuleminen
• Varmempi olo kehossaan tai itsetuntemuksessaan
• Ja paljon muuta

Varmista, että asiakkaasi ymmärtää, miten pitkälle hän on päässyt riippumatta siitä, mitä numerot näyttävät. Tuomalla säännöllisesti esiin valopilkkuja – erityisesti käyttäytymisessä, toiminnassa ja ajattelutavassa – annat asiakkaalle positiivista palautetta, jonka varaan hän voi rakentaa.

Katsomalla taaksepäin, katsomalla eteenpäin -työskentelytaulukko on usein erittäin hyödyllinen tässä suhteessa. Sen avulla asiakkaat näkevät, miten pitkälle he ovat päässeet, mikä voi lisätä heidän itseluottamustaan ja pitää heidät motivoituneina. Se voi myös auttaa heitä työskentelemään ennakoivasti mahdollisten esteiden ympärillä.

Kuten me täällä Precision Nutritionissa sanomme:

Tässä on kyse edistyksestä, ei täydellisyydestä.

Ja riippumatta siitä, haluavatko asiakkaasi menettää rasvaa vai kasvattaa lihaksia, tämä voi olla tärkein odotus, jonka voit asettaa.

Klikkaa tästä nähdäksesi tässä artikkelissa mainitut tietolähteet.

Jos olet valmentaja tai haluat olla…

Jos olet valmentaja tai haluat olla…