Om du äter probiotisk yoghurt för att lindra symtom på irritabel tarm som uppblåsthet och gaser – eller för att avvärja förkylning och influensa – kanske du vill tänka om när du gör det.
Det visar sig att många probiotiska yoghurtar som säljs i livsmedelsbutiker innehåller för få goda bakterier för att kunna erbjuda de hälsofördelar som konstaterats i kliniska prövningar.
Det är slutsatsen av en granskning av 92 probiotiska produkter som säljs i större kanadensiska livsmedelskedjor, som just publicerats i tidskriften Nutrients.
Story continues below advertisement
Detta betyder dock inte att probiotiska yoghurtar inte är bra för dig. Det betyder bara att de kanske inte erbjuder de hälsofördelar du hoppades på.
Vad är probiotika?
Probiotika är levande organismer (t.ex. bakterier, svampar, jäst) som, när de konsumeras i vissa mängder, utövar hälsofördelar.
De identifieras med hjälp av sitt släkte, sin art och sin stam. Till exempel för den probiotiska bakterien Lactobacillus acidophilus NCFM (som finns i Astros BiobBest-yoghurt) är släktet Lactobacillus, arten acidophilus och stammen NCFM.
Olika arter och stammar ger olika fördelar och deras effekter kan variera från person till person. Eftersom var och en av oss har en unik mikrobiota kan vi reagera olika på probiotika.
När de når tjocktarmen hämmar de flesta eller alla probiotiska organismer tillväxten av sjukdomsframkallande bakterier, reglerar tarmtransittiden och bidrar till att upprätthålla en hälsosam mikrobiota. (Med mikrobiota avses den population av tiotals biljoner mikroorganismer som finns i tjocktarmen.)
Andra probiotiska fördelar finns dock endast bland vissa arter. Ytterligare andra effekter, som att reglera immunfunktionen och påverka hjärnans hälsa, är stamspecifika.
Story continues below advertisement
Differentierade probiotika har visat sig förebygga eller behandla en mängd hälsotillstånd, bland annat luftvägsinfektioner, eksem, resenärsdiarré, irritabelt tarmsyndrom och ulcerös kolit.
Inte alla yoghurtar är probiotiska
I Kanada tillverkas alla yoghurtar med Lactobacillus bulgaricus och Streptococcus thermophilus – bakterier som inte erkänns som probiotiska av Health Canada. Dessa yoghurtar är fortfarande en bra källa till protein, kalcium, magnesium och zink, men de innehåller inte nyttiga probiotiska kulturer.
Vissa yoghurttillverkare har dock tillsatt i förväg godkända probiotiska stammar för att deras produkter ska kunna ge probiotiska hälsofördelar.
För att kallas ett probiotiskt livsmedel måste yoghurt innehålla minst en miljard levande kolonibildande enheter (t.ex, aktiva probiotiska kulturer) av en erkänd probiotisk art per portion.
Danones Activia-yoghurt innehåller till exempel den patenterade probiotiska stammen B.L. Regularis, som i kliniska prövningar har visat sig minska buksmärtor och uppblåsthet hos personer med irritabel tarm.
Story continues below advertisement
Företagets drickbara yoghurt DanActive har L. casei Danone DN 114-001, en välstuderad stam som förknippas med minskad förekomst och/eller varaktighet av förkylning och influensa samt färre astmaepisoder hos barn.
Hur probiotiska yoghurter står sig
Det låter bra än så länge, men så här är det. Bara för att en 100-grams balja med probiotisk yoghurt innehåller den stam som i försök visat sig hjälpa till att avvärja virus, förebygga förstoppning eller påskynda återhämtningen från till exempel resenärsdiarré, betyder det inte att den kommer att ha den dos som krävs för att göra det.
Den nypublicerade probiotiska produktgranskningen, som utfördes av forskare från Department of Nutritional Sciences vid University of Toronto, avslöjade att många probiotiska livsmedel inte räckte till. Vissa innehöll faktiskt upp till 25 gånger mindre än vad kliniska prövningar har bedömt som effektivt.
Du skulle till exempel behöva äta mellan åtta och 25 portioner av Danones Activia-yoghurt för att få i dig den dos av dess probiotiska stam som visat sig minska uppblåsthet, gaser och förbättra avföringskonsistensen.
Och du måste konsumera 20 portioner Astro BioBest yoghurt per dag för att få det antal probiotiska bakterier som visat sig minska förekomsten av feber, hosta och rinnande näsa. Samtidigt skulle Danones DanActive-yoghurt kunna ge dessa fördelar med endast två portioner per dag.
Story continues below advertisement
I granskningen konstaterades också att en halv portion per dag av Yoplait’s Yoptimal ger den mängd specifika probiotiska bakterier som visat sig minska de bakterier som orsakar håligheter.
Härvarande märkning är ett hinder
För att vara rättvis ligger skulden inte helt och hållet på tillverkarna.
Enligt Health Canadas nuvarande märkningsregler måste probiotiska livsmedel innehålla en miljard levande probiotiska kulturer per portion för att kunna uppge det allmänna påståendet ”bidrar till en hälsosam tarmflora”. Det finns alltså ingen press på att tillsätta mer.
Word Health Organization rekommenderar dock att, där det finns vetenskapliga bevis, bör stamspecifika probiotiska hälsopåståenden tillåtas som kopplar en produkt till en specifik hälsofördel.
Om stamspecifika påståenden tillåts i Kanada skulle tillverkarna ha ett incitament att tillsätta den effektiva dosen av probiotiska bakterier som bekräftats i kliniska prövningar.
Story continues below advertisement
Skulle du byta till vanlig yoghurt?
Och även om många probiotiska yoghurtar inte lever upp till sin fulla potential har de fortfarande hälsofördelar som gör dem till ett värdefullt tillskott till din kost.
Alla probiotiska yoghurtar erbjuder de centrala fördelarna att hämma tillväxten av ovänliga bakterier, reglera tarmtransittiden och hjälpa till att upprätthålla en hälsosam mikrobiell balans i tarmen. Vanlig yoghurt, som inte är märkt som probiotisk, kan inte göra detta.
Du kan dock överväga att lägga till kefir till din vanliga kost. Denna fermenterade mjölkprodukt, som vanligtvis säljs som en dryck, görs med en blandning av 10 till 20 olika typer av bakterier och jäst.
I studien från University of Toronto fann man att kefirprodukter hade den största variationen och ofta de högsta doserna av probiotiska stammar. Liberte’s effervescent kefir innehåller till exempel 45 miljarder aktiva probiotiska kulturer.
Det sagda innebär att de probiotiska blandningarna i kefir inte har studerats väl och att deras specifika hälsofördelar därför är okända.
Story continues below advertisement
Det finns dock uppgifter som tyder på att blandningar av probiotiska kulturer är effektivare än enskilda stammar, möjligen på grund av en högre koncentration av probiotika, ett bredare verkningsområde eller synergieffekter av olika stammar.
Håll också i åtanke att när förvaringstiden ökar minskar det probiotiska innehållet. Även om din yoghurt eller kefir kan vara helt okej att äta en kort tid efter bäst-före-datumet, kommer dess probiotiska kulturer att ha minskat.
Leslie Beck, legitimerad dietist, är verksam vid Medisys-kliniken i Toronto.