, medicinsk granskning av Dr. Bret Scher, MD
– Uppdaterad 4 september 2020 Evidensbaserad Bör du oroa dig för gluten? Det är en fråga som många människor har ställt sig under årens lopp.
Bortsett från det allvarliga medicinska tillstånd som kallas celiaki, var glutenkänslighet – även kallad icke-celiakisk glutenkänslighet – ett okänt fenomen för bara några årtionden sedan. Men nu visar bevis att cirka 10 % av befolkningen kan ha onormala reaktioner på detta näringsämne.1
Är detta på grund av att konsumtionen av glutenhaltiga livsmedel har ökat? Beror det på att gluten har förändrats? Eller kan det vara så att känsligheten beror på andra livsmedelssubstanser och inte på gluten?
Denna guide undersöker dessa frågor och tar upp vad gluten är, dess effekter på vår hälsa och om vi bör undvika det.
Vad är gluten?
Glutenproteiner, som gliadin och glutenin, finns i sädesslag som vete, korn och råg. Gluten tillför inte några viktiga näringsämnen till kroppen om tillräckliga mängder protein konsumeras från andra källor.
Gluten är ett ”flexibelt” protein och kan lätt manipuleras. Så även om det är en naturlig del av vissa sädesslag, tillsätts gluten numera ofta i förpackade och bearbetade livsmedel för att förbättra konsistens och smak. Det gör också att degen kan gå upp och hjälper till att binda ihop livsmedel. Tänk pizzadeg.
För vissa människor smälts gluten inte ordentligt i matsmältningskanalen, vilket gör att intakta kedjor av aminosyror kan komma in i deras cirkulation. Detta är en föreslagen orsak till glutenöverkänslighet.2
Vilka livsmedel innehåller gluten?
Gluten är vanligt förekommande i kolhydratrika livsmedel som bröd, bakverk, kex, pasta, spannmål och de flesta bearbetade och förpackade livsmedel.
Och även om havre inte innehåller gluten, så är de flesta kommersiella havreprodukter korskontaminerade med gluten från kontakt med andra sädesslag under skörd och bearbetning. Detta kan inkludera havrefiber, en ingrediens som används i vissa lågkolhydratrecept.
Andra livsmedel som överraskande nog kan innehålla gluten är vissa soppor, kommersiellt framställda buljonger och buljonger, charkuterier, smältost (t.ex. Velveeta), majonnäs, sojasås, salladsdressingar och korv.
Det finns glutenfria alternativ för de flesta av dessa produkter. Om du har en glutenöverkänslighet ska du se till att kontrollera etiketterna när du köper dessa typer av produkter.
Vilka olika typer av tillstånd som är förknippade med glutenintolerans?
Det finns ett spektrum av kända glutenrelaterade tillstånd som sträcker sig från veteallergi till celiaki, som alla är relaterade till ett immunsvar mot gluten.
Celiakisjukdom
Den svåraste typen av glutenstörning är känd som celiaki. Studier tyder på att detta tillstånd drabbar mindre än 1 % av befolkningen, även om vissa tror att det är vanligare.3
Celiaki är ett autoimmunt svar på gluten där immunceller börjar angripa andra celler eller vävnader i kroppen. Detta kan leda till inflammation, skador på tarmslemhinnan och en minskad förmåga att ta upp näringsämnen.4
Symtomen börjar vanligtvis gradvis och kan ta månader eller år att utvecklas efter införandet av gluten. Dessa inkluderar matsmältningsstörningar som diarré, gaser, uppblåsthet, trötthet och viktnedgång. Celiaki kan också förknippas med andra tillstånd som osteoporos och järnbristanemi på grund av bristande absorption av näringsämnen.
Vissa personer med ett genetiskt anlag löper en ökad risk att utveckla celiaki, men endast en liten andel utvecklar faktiskt celiaki. Det kan finnas andra miljöutlösande faktorer utöver genetik och exponering för gluten, men de exakta källorna har inte identifierats.
Veteallergi
Veteallergi är en av de vanligaste födoämnesallergierna och uppskattas drabba cirka 1 % av barnpopulationen.5 Symtomen är de som vanligtvis förknippas med en födoämnesallergi, till exempel svullnad, utslag, illamående eller kräkningar och diarré. Mycket mindre vanliga är andningssvårigheter eller anafylaxi.6
Nonceliakisk glutenkänslighet
Nonceliakisk glutenkänslighet är den mildare formen av glutenintolerans som uppstår på grund av ett immunsvar mot gluten.
Det är troligen den vanligaste av de glutenrelaterade sjukdomarna, som uppskattas uppgå till cirka 6 % av befolkningen.7Symtomen börjar vanligen uppträda några timmar till dagar efter exponering för gluten. Dessa symtom kan innefatta matsmältningsbesvär. Dessutom har studier visat att det kan leda till en övergripande minskning av livskvalitetsmått.8
Det är ofta svårt att skilja icke-celiakisk glutenkänslighet från andra gastrointestinala tillstånd som veteallergi och irritabelt tarmsyndrom, eftersom det inte finns något test för att diagnostisera denna typ av glutenkänslighet.
Den diagnosen ställs därför genom att utesluta andra glutenrelaterade eller gastrointestinala sjukdomar. Hos de flesta människor försvinner symtomen efter att ha tagit bort gluten från kosten i några veckor, med små eller inga bestående effekter.
Behandling
Den enda tillgängliga behandlingen för glutenrelaterade tillstånd är en glutenfri diet, eftersom det felande näringsämne som orsakar skadan måste avlägsnas.
Varför får gluten ett så dåligt rykte?
Gluten fortsätter att demoniseras av många hälsomedvetna personer. Men förtjänar det detta rykte?
För dem som lider av celiaki förtjänar gluten definitivt det dåliga ryktet. Dessa personer har en autoimmun reaktion på gluten som kan orsaka många hälsoproblem, vilket diskuterats ovan.
Vetenskapen säger oss att vissa komponenter i gluten inte kan brytas ner av enzymer i matsmältningskanalen.9Därför kan exponering för gluten hos vissa genetiskt mottagliga personer utlösa en allergi eller en immunreaktion.
Men är gluten ”dåligt” för dem som inte har celiaki?
Gluten har direkt eller indirekt involverats i utvecklingen av en rad hälsoproblem, som till exempel irritabelt tarmsyndrom, inflammatorisk tarmsjukdom, anemi, trötthet, depression, huvudvärk med mera.10
Och även om det är osannolikt att gluten orsakar dessa tillstånd kan glutenöverkänslighet potentiellt förvärra dem.
Det spekuleras alltmer om att förändringar av gluten i livsmedelsbearbetningen eller det ökade glutenintaget kan vara orsaken till den ökande förekomsten av glutenrelaterade tillstånd. Dessutom är det inte alltid klart om symtomen beror på gluten i sig eller på gluteninnehållande raffinerade kolhydratlivsmedel.
I dessa fall kan gluten vara det felande ämnet eller inte. Lyckligtvis finns det sätt att undersöka om gluten är problemet.
Hur vet jag om jag har problem med gluten?
De flesta personer med glutenintolerans upplever negativa symtom som har att göra med huden, matsmältningssystemet eller andningsvägarna.
Självklart beror inte alla symtom från huden, matsmältningssystemet eller andningsvägarna på glutenexponering. Att ta bort och sedan återinföra gluten från kosten kan därför vara ett bra första steg för att identifiera glutenöverkänslighet. Du kan också prata med din vårdgivare om blodprover som kan hjälpa till att diagnostisera ett problem med glutenintolerans.
Det är dock ofta svårt att diagnostisera den exakta typen av intolerans eller att fastställa om den är specifikt relaterad till gluten eller någon annan komponent i kolhydratinnehållande livsmedel. En serie olika tester av livsmedelstolerans kan vara det bästa alternativet.
Om du till exempel klarar dig bra med glutenhaltigt hembakat bröd men får symtom efter att ha ätit bearbetade glutenhaltiga produkter från affären, är det kanske inte gluten som är den största boven. Men om du reagerar dåligt på båda dessa produkter är sannolikheten större att gluten kan vara problemet.
Bör jag undvika gluten eller äta glutenfria livsmedel även om jag inte är intolerant?
Trenden att personer minskar eller eliminerar gluten från sin kost ökar över hela världen.11
Och även om en glutenfri kost är en nödvändighet för personer med glutenintolerans, utesluter även personer utan diagnostiserade glutenproblem det från sin kost för att gå ner i vikt eller för att förbättra sin allmänna hälsa. De flesta bevisen i dessa fall är anekdotiska, och många människor hävdar att de upplever hälsoförbättringar när de tar bort glutenhaltiga livsmedel från sin kost.
Glutenfritt betyder inte nödvändigtvis hälsosammare
Trots hälsopåståendena om att äta glutenfritt finns det inga vetenskapliga bevis som stödjer viktnedgång med glutenfri kost eller som tyder på att befolkningen i allmänhet skulle gynnas av att undvika gluten av hälsoskäl.12
Det är dessutom många som tror att en glutenfri kost är hälsosammare och mer näringsrik, men det motsatta kan faktiskt vara sant i vissa fall eftersom många av dessa dieter innehåller mycket bearbetade livsmedel.
Glutenfria dieter, särskilt de som innehåller mycket bearbetade livsmedel och raffinerade kolhydrater, kan vara bristfälliga på viktiga näringsämnen som järn, zink, D-vitamin och protein.
Livsmedel som är märkta som glutenfria är ofta gjorda med raffinerat spannmål och tillsatser som tapiokastärkelse, är mer sällan berikade med folsyra och järn och innehåller mindre fibrer och mer socker jämfört med vanliga glutenhaltiga livsmedel.13
Flera studier har faktiskt funnit en tendens till viktökning och fetma hos dem som följer en glutenfri kost.14
Vi misstänker att dessa resultat skulle vara betydligt annorlunda för en glutenfri kost med fullfoder och minimalt bearbetad glutenfri kost.
Är det gluten eller något annat som kan påverka vår hälsa negativt?
Symtom relaterade till glutenintolerans efterliknar ofta symtom från andra födoämnesöverkänsligheter såsom intolerans mot FODMAPs (fermenterbara, oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler), laktos, fruktos eller kolhydrater. Eller så kan symtomen efterlikna andra tillstånd som inflammatorisk tarmsjukdom och irritabelt tarmsyndrom.15
Bottom line
Bottom line är att eftersom vi inte behöver gluten är det troligen inte skadligt att undvika det. Och om du tror att du är känslig för det kan du alltid överväga att ta bort det från din kost för att se om symtomen förbättras.
Men i slutändan vet vi kanske inte om det handlar mer om att eliminera gluteninnehållande livsmedel än om själva glutenet.
Som med alla dieter, när man eliminerar vissa livsmedel eller näringsämnen, måste man ändå vara uppmärksam på vad som ersätter det. Att äta bearbetade glutenfria livsmedel är inte automatiskt hälsosammare än en potentiellt mindre bearbetad gluteninnehållande version.
Gluten och lågkolhydrat- eller ketogena dieter
Då gluten oftast finns i kolhydratinnehållande livsmedel är lågkolhydrat- och ketogena dieter nästan alltid glutenfattiga. Särskilt en keto-diet är vanligtvis glutenfri eftersom livsmedel som innehåller gluten har för många kolhydrater för att passa in i kosten.
Det kan dock hända att vissa lågkolhydrat- och ketokostprodukter innehåller en liten mängd gluten, särskilt jerky, korv, soppor och buljonger. Om du har en glutenöverkänslighet kan du överväga mindre bearbetade eller glutenfria versioner.16
Slutsatsen är att en lågkolhydrat- eller ketogen kost är ett bra alternativ för personer med gluten eller andra kolhydratrelaterade intoleranser. Dessutom kan du se många andra potentiella fördelar med kolhydratreduktion, till exempel viktminskning, förbättrad metabolisk hälsa med mera.
Du kan läsa mer om dessa fördelar i våra evidensbaserade guider om lågkolhydrat- och ketodieter.