, recenzie medicală de Dr. Bret Scher, MD
– Actualizat la 4 septembrie 2020 Bazat pe dovezi Ar trebui să vă faceți griji în legătură cu glutenul? Aceasta este o întrebare pe care mulți oameni și-au pus-o de-a lungul anilor.
În afară de afecțiunea medicală gravă numită boală celiacă, sensibilitatea la gluten – numită și sensibilitate la gluten non-celiacă – era un fenomen necunoscut cu doar câteva decenii în urmă. Dar acum dovezile arată că aproximativ 10% din populație ar putea avea reacții anormale la acest nutrient.1
Să fie acest lucru din cauză că a crescut consumul de alimente care conțin gluten? Este din cauză că glutenul s-a schimbat? Sau s-ar putea ca sensibilitatea să fie la alte substanțe alimentare și nu la gluten?
Acest ghid va examina aceste întrebări și va aborda ce este glutenul, efectele sale asupra sănătății noastre și dacă ar trebui să îl evităm.
Ce este glutenul?
Proteinele glutenului, cum ar fi gliadina și glutenina, se găsesc în cereale precum grâul, orzul și secara. Glutenul nu furnizează niciun nutrient esențial pentru organism dacă se consumă cantități suficiente de proteine din alte surse.
Glutenul este o proteină „flexibilă” și poate fi manipulat cu ușurință. Astfel, deși este o parte naturală a unor cereale, glutenul este acum adăugat frecvent în alimentele ambalate și procesate pentru a îmbunătăți textura și aroma. De asemenea, permite aluatului să crească și ajută la legarea alimentelor între ele. Gândiți-vă la aluatul de pizza.
La unele persoane, glutenul nu este digerat corespunzător în tractul digestiv, ceea ce permite ca lanțurile intacte de aminoacizi să intre în circulația lor. Acesta este unul dintre motivele propuse pentru sensibilitatea la gluten.2
Ce alimente conțin gluten?
Glutenul se găsește în mod obișnuit în alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea, produsele de panificație, biscuiții, pastele, pastele făinoase, cerealele și majoritatea alimentelor procesate și ambalate.
Deși ovăzul nu conține gluten, majoritatea ovăzului comercial este contaminat încrucișat cu gluten în urma contactului cu alte cereale în timpul recoltării și procesării. Aceasta poate include fibrele de ovăz, un ingredient utilizat în unele rețete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Alte alimente care pot conține în mod surprinzător gluten sunt unele supe, bulionul și ciorbele preparate în comerț, mezelurile, brânza topită (de exemplu, Velveeta), maioneza, sosul de soia, sosurile de salată și cârnații.
Există alternative fără gluten pentru majoritatea acestor produse. Dacă aveți o sensibilitate la gluten, asigurați-vă că verificați etichetele atunci când cumpărați aceste tipuri de produse.
Care sunt diferitele tipuri de afecțiuni asociate cu intoleranța la gluten?
Există un spectru de afecțiuni cunoscute legate de gluten care variază de la alergia la grâu până la boala celiacă, toate legate de un răspuns imunitar la gluten.
Boala celiacă
Cel mai grav tip de afecțiune legată de gluten este cunoscut sub numele de boala celiacă. Studiile sugerează că această afecțiune afectează mai puțin de 1% din populație, deși unii cred că este mai frecventă.3
Boala celiacă este un răspuns autoimun la gluten în care celulele imunitare încep să atace alte celule sau țesuturi din organism. Acest lucru poate duce la inflamații, deteriorarea mucoasei intestinale și o capacitate redusă de absorbție a substanțelor nutritive.4
Debutul simptomelor este, de obicei, gradual și poate dura luni sau ani pentru a se dezvolta după introducerea glutenului. Acestea includ tulburări digestive, cum ar fi diaree, gaze, balonare, oboseală și pierdere în greutate. Boala celiacă poate fi, de asemenea, asociată cu alte afecțiuni, cum ar fi osteoporoza și anemia feriprivă, din cauza lipsei de absorbție a nutrienților.
Certe persoane cu o predispoziție genetică au un risc crescut de a dezvolta boala celiacă, dar numai un procent mic o dezvoltă efectiv. Este posibil să existe și alți factori declanșatori de mediu pe lângă genetică și expunerea la gluten, dar sursele exacte nu au fost identificate.
Alergia la grâu
Alergia la grâu este una dintre cele mai frecvente alergii alimentare, estimată să afecteze aproximativ 1% din populația pediatrică.5 Simptomele sunt cele asociate de obicei cu o alergie alimentară, cum ar fi umflături, erupții cutanate, greață sau vărsături și diaree. Mult mai puțin frecvente sunt dificultățile de respirație sau anafilaxia.6
Sensibilitatea la gluten non-celiacă
Sensibilitatea la gluten non-celiacă este forma mai ușoară a intoleranței la gluten care apare din cauza unui răspuns imunitar la gluten.
Este probabil cea mai frecventă dintre tulburările legate de gluten, estimată la aproximativ 6% din populație.7Inceputul simptomelor apare de obicei la câteva ore sau zile după expunerea la gluten. Aceste simptome pot include tulburări digestive. În plus, studiile au arătat că poate duce la o reducere generală a măsurilor de calitate a vieții.8
De multe ori este greu de diferențiat sensibilitatea non-celiacă la gluten de alte afecțiuni gastrointestinale, cum ar fi alergia la grâu și sindromul de colon iritabil, deoarece nu există niciun test care să diagnosticheze acest tip de sensibilitate la gluten.
De aceea, diagnosticul se face prin excluderea altor afecțiuni legate de gluten sau gastrointestinale. La cele mai multe persoane, simptomele dispar după eliminarea glutenului din alimentație timp de câteva săptămâni, cu efecte mici sau fără efecte de durată.
Tratament
Singurul tratament disponibil pentru afecțiunile legate de gluten este o dietă fără gluten, deoarece nutrientul incriminat care provoacă daune trebuie eliminat.
De ce are glutenul o reputație atât de proastă?
Glutenul continuă să fie demonizat de multe persoane preocupate de sănătate. Dar merită oare această reputație?
Pentru cei care suferă de boala celiacă, glutenul merită cu siguranță reputația proastă. Aceste persoane au o reacție autoimună la gluten care poate cauza multe probleme de sănătate, așa cum am discutat mai sus.
Știința ne spune că anumite componente ale glutenului nu pot fi descompuse de enzimele din tractul digestiv.9Ca urmare, la unele persoane susceptibile genetic, expunerea la gluten poate declanșa o alergie sau un răspuns imunitar.
Dar glutenul este „rău” pentru cei care nu suferă de boala celiacă?
Glutenul a fost implicat direct sau indirect în dezvoltarea unei serii de afecțiuni de sănătate, cum ar fi sindromul colonului iritabil, boala inflamatorie intestinală, anemie, oboseală, depresie, dureri de cap și altele.10
Deși este puțin probabil ca glutenul să cauzeze aceste afecțiuni, sensibilitatea la gluten ar putea potențial să le agraveze.
Există din ce în ce mai multe speculații conform cărora modificările aduse glutenului în procesarea alimentelor sau creșterea aportului de gluten ar putea fi responsabile de creșterea prevalenței afecțiunilor legate de gluten. În plus, nu este întotdeauna clar dacă simptomele sunt cauzate de glutenul în sine sau de alimentele cu carbohidrați rafinați care conțin gluten.
În aceste cazuri, glutenul poate fi sau nu agentul incriminat. Din fericire, există modalități de a investiga dacă glutenul este problema.
Cum știu dacă am o problemă cu glutenul?
Majoritatea persoanelor cu intoleranță la gluten vor prezenta simptome adverse legate de piele, sistemul digestiv sau sistemul respirator.
Desigur, nu toate simptomele cutanate, digestive sau respiratorii se datorează expunerii la gluten. Prin urmare, eliminarea și apoi reintroducerea glutenului din alimentație poate fi un prim pas bun în identificarea sensibilității la gluten. De asemenea, puteți discuta cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale despre testele de sânge care pot ajuta la diagnosticarea unei probleme de intoleranță la gluten.
Cu toate acestea, este adesea dificil de diagnosticat tipul exact de intoleranță sau de identificat dacă aceasta este legată în mod specific de gluten sau de o altă componentă din alimentele care conțin carbohidrați. O serie de diferite teste de toleranță alimentară poate fi cel mai bun pariu.
De exemplu, dacă vă descurcați foarte bine cu pâinea de casă care conține gluten, dar aveți simptome după ce mâncați produse procesate care conțin gluten din magazin, este posibil ca principalul vinovat să nu fie glutenul. Dar dacă reacționați prost la ambele, atunci există o probabilitate mai mare ca problema să fie glutenul.
Ar trebui să evit glutenul sau să mănânc alimente fără gluten chiar dacă nu sunt intolerant?
Tendința persoanelor de a reduce sau elimina glutenul din alimentația lor este în creștere la nivel mondial.11
Deși o dietă fără gluten este o necesitate pentru persoanele cu intoleranță la gluten, persoanele fără probleme diagnosticate cu gluten îl exclud, de asemenea, din dieta lor pentru pierderea în greutate sau pentru îmbunătățirea sănătății în general. Majoritatea dovezilor în aceste cazuri sunt anecdotice și multe persoane susțin că experimentează îmbunătățiri ale stării de sănătate atunci când elimină din dieta lor alimentele care conțin gluten.
Fără gluten nu înseamnă neapărat mai sănătos
În ciuda afirmațiilor de sănătate pentru consumul de alimente fără gluten, nicio dovadă științifică nu susține pierderea în greutate cu o dietă fără gluten sau sugerează că populația generală ar beneficia de pe urma evitării glutenului din motive de sănătate.12
În plus, mulți oameni cred că o dietă fără gluten este mai sănătoasă și mai hrănitoare, dar opusul poate fi de fapt adevărat în unele cazuri, deoarece multe dintre aceste diete conțin alimente foarte procesate.
Dietele fără gluten, în special cele bogate în alimente procesate și carbohidrați rafinați, pot fi deficitare în nutrienți importanți, cum ar fi fierul, zincul, vitamina D și proteine.
Alimentele etichetate ca fiind fără gluten sunt adesea preparate cu cereale rafinate și aditivi precum amidonul de tapioca, sunt mai rar îmbogățite cu acid folic și fier și au mai puține fibre și mai mult zahăr în comparație cu alimentele obișnuite care conțin gluten.13
Diverse studii au constatat, de fapt, o tendință de creștere în greutate și obezitate în rândul celor care urmează o dietă fără gluten.14
Suspectăm că aceste constatări ar fi semnificativ diferite pentru o dietă fără gluten din alimente integrale, minim procesate.
Este glutenul sau altceva ceea ce ne poate afecta negativ sănătatea?
Simptomele legate de intoleranța la gluten le imită adesea pe cele ale altor sensibilități alimentare, cum ar fi intoleranțele la FODMAP-uri (fermentescibile, oligozaharide, dizaharide, monosacaride și polioli), lactoză, fructoză sau carbohidrați. Sau simptomele pot mima alte afecțiuni, cum ar fi boala inflamatorie intestinală și sindromul colonului iritabil.15
Bottom line
Bucuria este că, din moment ce nu avem nevoie de gluten, probabil că nu există niciun rău în a-l evita. Și dacă credeți că sunteți sensibil la el, puteți lua oricând în considerare eliminarea lui din alimentație pentru a vedea dacă simptomele se ameliorează.
Dar, în cele din urmă, s-ar putea să nu știm dacă este vorba mai degrabă de eliminarea alimentelor care conțin gluten decât de glutenul în sine.
Ca în cazul oricărei diete, atunci când eliminați anumite alimente sau nutrienți, trebuie să acordați totuși atenție la ceea ce le înlocuiește. Consumul de alimente procesate fără gluten nu este automat mai sănătos decât o versiune potențial mai puțin procesată care conține gluten.
Glutenul și dietele sărace în carbohidrați sau cetogenice
Din moment ce glutenul se găsește cel mai frecvent în alimentele care conțin carbohidrați, dietele sărace în carbohidrați și cetogenice sunt aproape întotdeauna sărace în gluten. O dietă keto, în special, este de obicei lipsită de gluten, deoarece alimentele care conțin gluten au prea mulți carbohidrați pentru a se potrivi în cadrul dietei.
Cu toate acestea, este posibil să constatați că unele alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și keto conțin o cantitate mică de gluten, în special carnea uscată, cârnații, supele și ciorbele. Dacă aveți o sensibilitate la gluten, este posibil să doriți să luați în considerare versiuni mai puțin procesate sau fără gluten.16
Sfârșitul este că o dietă low-carb sau ketogenică este o alternativă excelentă pentru persoanele cu intoleranță la gluten sau alte intoleranțe legate de carbohidrați. În plus, puteți observa numeroase alte beneficii potențiale ale reducerii carbohidraților, cum ar fi pierderea în greutate, îmbunătățirea sănătății metabolice și multe altele.
Puteți citi mai multe despre aceste beneficii în ghidurile noastre bazate pe dovezi privind dietele low-carb și keto.
.