, medical review by Dr. Bret Scher, MD
– Updated September 4, 2020 Evidence based Should you worry about gluten? Essa é uma pergunta que muitas pessoas se fizeram ao longo dos anos.
Para além da grave condição médica chamada doença celíaca, a sensibilidade ao glúten – também chamada sensibilidade ao glúten não celíaco – era um fenômeno desconhecido há apenas algumas décadas. Mas agora as evidências mostram que aproximadamente 10% da população pode ter reações anormais a este nutriente.1
É isto porque o consumo de alimentos contendo glúten tem aumentado? Será porque o glúten mudou? Ou será que a sensibilidade é a outras substâncias alimentares e não ao glúten?
Este guia examinará estas questões e abordará o que é o glúten, os seus efeitos na nossa saúde e se devemos evitá-lo.
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O que é o glúten?
Proteínas de glúten, como a gliadina e o glúten, são encontradas em grãos como o trigo, a cevada e o centeio. O glúten não fornece nutrientes essenciais para o organismo se forem consumidas quantidades suficientes de proteína de outras fontes.
Glúten é uma proteína “flexível” e pode ser manipulada facilmente. Assim, embora seja uma parte natural de alguns grãos, o glúten é agora frequentemente adicionado a alimentos embalados e processados para melhorar a textura e o sabor. Ele também permite que a massa se levante e ajuda a unir os alimentos. Pense na massa de pizza.
Em algumas pessoas, o glúten não é digerido corretamente no trato digestivo, o que permite que cadeias intactas de aminoácidos entrem em sua circulação. Esta é uma das razões propostas para a sensibilidade ao glúten.2
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Que alimentos contêm glúten?
O glúten é comumente encontrado em alimentos ricos em carboidratos, como pão, produtos cozidos, bolachas, massas, cereais e a maioria dos alimentos processados e embalados.
Embora a aveia não contenha glúten, a maior parte da aveia comercial é contaminada transversalmente com glúten por contacto com outros grãos durante a colheita e processamento. Isto pode incluir fibra de aveia, um ingrediente usado em algumas receitas de baixo teor de carboidratos.
Outros alimentos que podem surpreendentemente conter glúten são algumas sopas, caldos e caldos preparados comercialmente, frios, queijo processado (por exemplo, Velveeta), maionese, molho de soja, molhos para salada e salsicha.
Alternativas sem glúten para a maioria destes produtos estão disponíveis. Se você tem sensibilidade ao glúten, certifique-se de verificar os rótulos ao comprar esses tipos de produtos.
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Quais são os diferentes tipos de condições associadas à intolerância ao glúten?
Existe um espectro de condições conhecidas relacionadas ao glúten, desde alergia ao trigo até doença celíaca, todas relacionadas a uma resposta imunológica ao glúten.
Doença celíaca
O tipo mais grave de distúrbio de glúten é conhecido como doença celíaca. Estudos sugerem que esta condição afeta menos de 1% da população, embora alguns acreditem que seja mais comum.3
A doença celíaca é uma resposta auto-imune ao glúten, onde as células imunes começam a atacar outras células ou tecidos do corpo. Isto pode levar a inflamação, danos no revestimento do intestino e uma capacidade reduzida de absorver nutrientes.4
O início dos sintomas é geralmente gradual e pode levar meses ou anos para se desenvolver após a introdução do glúten. Estes incluem perturbações digestivas como diarréia, gases, inchaço, fadiga, e perda de peso. A doença celíaca também pode estar associada a outras condições, como osteoporose e anemia por deficiência de ferro, devido à falta de absorção de nutrientes.
Determinados indivíduos com predisposição genética têm maior risco de desenvolver doença celíaca, mas apenas uma pequena porcentagem realmente a desenvolve. Pode haver outros estímulos ambientais além da genética e da exposição ao glúten, mas as fontes exatas não foram identificadas.
Alergia ao trigo
A alergia ao trigo é uma das alergias alimentares mais comuns, com efeito estimado em cerca de 1% das populações pediátricas.5 Os sintomas são aqueles tipicamente associados a uma alergia alimentar, como inchaço, erupção cutânea, náuseas ou vômitos e diarréia. Muito menos comuns são as dificuldades respiratórias ou anafilaxia.6
Sensibilidade ao glúten não-celíaco
A sensibilidade ao glúten não-celíaco é a forma mais leve de intolerância ao glúten que ocorre devido a uma resposta imunológica ao glúten.
É provavelmente a mais comum das doenças relacionadas ao glúten, estimada em cerca de 6% da população.7 O início dos sintomas geralmente ocorre horas a dias após a exposição ao glúten. Estes sintomas podem incluir problemas digestivos. Além disso, estudos demonstraram que pode levar a uma redução geral das medidas de qualidade de vida.8
Muitas vezes é difícil diferenciar a sensibilidade ao glúten não-celíaco de outras condições gastrintestinais, como alergia ao trigo e síndrome do intestino irritável, pois não há nenhum teste para diagnosticar esse tipo de sensibilidade ao glúten.
Portanto, o diagnóstico é feito pela exclusão de outros distúrbios relacionados ao glúten ou gastrointestinais. Na maioria das pessoas, os sintomas desaparecem após a remoção do glúten da dieta por algumas semanas, com pouco ou nenhum efeito duradouro.
Tratamento
O único tratamento disponível para condições relacionadas ao glúten é uma dieta livre de glúten, uma vez que o nutriente ofensivo causador de danos precisa ser removido.
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Por que o glúten é tão mal avaliado?
Glúten continua a ser demonizado por muitos indivíduos preocupados com a saúde. Mas será que merece esta reputação?
Para aqueles com doença celíaca, o glúten merece definitivamente o mau rap. Estes indivíduos têm uma reação auto-imune ao glúten que pode causar muitos problemas de saúde, como discutido acima.
A ciência nos diz que certos componentes do glúten não podem ser decompostos pelas enzimas no trato digestivo.9Como resultado, em algumas pessoas geneticamente sensíveis, a exposição ao glúten pode desencadear uma alergia ou uma resposta imunológica.
Mas o glúten é “mau” para aqueles sem doença celíaca?
O glúten tem estado directa ou indirectamente implicado no desenvolvimento de uma série de condições de saúde, tais como a síndrome do intestino irritável, doença inflamatória intestinal, anemia, fadiga, depressão, dores de cabeça e muito mais.10
Embora seja improvável que o glúten cause essas condições, a sensibilidade ao glúten pode potencialmente piorá-las.
Está aumentando a especulação de que mudanças no processamento de alimentos ou o aumento na ingestão de glúten podem ser responsáveis pelo aumento da prevalência de condições relacionadas ao glúten. Além disso, nem sempre é claro se os sintomas são provenientes do próprio glúten ou de alimentos com glúten contendo carboidratos refinados.
Nesses casos, o glúten pode ou não ser o agente ofensivo. Felizmente, existem formas de investigar se o glúten é o problema.
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Como posso saber se tenho um problema com glúten?
A maioria das pessoas com intolerância ao glúten irá experimentar sintomas adversos relacionados com a pele, sistema digestivo ou sistema respiratório.
Obviamente, nem todos os sintomas cutâneos, digestivos ou respiratórios são devidos à exposição ao glúten. Portanto, remover e depois reintroduzir o glúten da dieta pode ser um bom primeiro passo para identificar a sensibilidade ao glúten. Também pode falar com o seu profissional de saúde sobre análises ao sangue que podem ajudar a diagnosticar um problema de intolerância ao glúten.
No entanto, muitas vezes é difícil diagnosticar o tipo exacto de intolerância ou identificar se está especificamente relacionado com o glúten ou algum outro componente dos alimentos que contêm hidratos de carbono. Uma série de testes de tolerância alimentar diferentes pode ser a sua melhor aposta.
Por exemplo, se você se sair bem com pão caseiro contendo glúten mas tiver sintomas após comer produtos processados contendo glúten da loja, o principal infrator pode não ser o glúten. Mas se reagir mal a ambos, então há uma maior probabilidade de que o glúten seja o problema.
Devo evitar o glúten ou comer alimentos sem glúten mesmo que não seja intolerante?
A tendência dos indivíduos de reduzir ou eliminar o glúten das suas dietas está a aumentar em todo o mundo.11
Embora uma dieta sem glúten seja uma necessidade para pessoas com intolerância ao glúten, pessoas sem problemas de glúten diagnosticados estão também a excluí-la das suas dietas para a perda de peso ou melhorias gerais da saúde. A maioria das evidências nestes casos é anedótica, e muitas pessoas afirmam experimentar melhorias na saúde ao remover alimentos contendo glúten de suas dietas.
Gluten free não significa necessariamente mais saudável
Apesar das alegações de saúde por comer sem glúten, nenhuma evidência científica apoia a perda de peso com uma dieta sem glúten ou sugere que a população em geral se beneficiaria ao evitar glúten por razões de saúde.12
Além disso, muitas pessoas pensam que uma dieta sem glúten é mais saudável e mais nutritiva, mas o oposto pode ser verdade em alguns casos, pois muitas destas dietas contêm alimentos altamente processados.
As dietas sem glúten, especialmente aquelas ricas em alimentos processados e carboidratos refinados, podem ser deficientes em nutrientes importantes como ferro, zinco, vitamina D e proteínas.
Os alimentos rotulados como livres de glúten são frequentemente feitos com grãos refinados e aditivos como o amido de tapioca, menos comumente fortificados com ácido fólico e ferro, e têm menos fibra e mais açúcar em comparação com os alimentos normais que contêm glúten.13
Estudos transversais encontraram uma tendência ao ganho de peso e obesidade entre aqueles que seguem uma dieta livre de glúten.14
Suspeitamos que esses achados seriam significativamente diferentes para uma dieta sem glúten integral, minimamente processada.
É o glúten ou outra coisa que pode estar afetando adversamente nossa saúde?
Os sintomas relacionados à intolerância ao glúten frequentemente imitam os de outras sensibilidades alimentares, tais como intolerâncias aos FODMAPs (fermentáveis, oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis), lactose, frutose ou carboidratos. Ou os sintomas podem imitar outras condições, tais como doença inflamatória intestinal e síndrome do intestino irritável.15
Bottom line
O resultado final é que como não precisamos de glúten, provavelmente não há mal nenhum em evitá-lo. E se pensa que é sensível a ele, pode sempre considerar retirá-lo da sua dieta para ver se os sintomas melhoram.
Mas no final, podemos não saber se se trata mais de eliminar alimentos que contêm glúten do que o próprio glúten.
Como em qualquer dieta, ao eliminar determinados alimentos ou nutrientes, ainda tem de prestar atenção ao que o substitui. Comer alimentos processados sem glúten não é automaticamente mais saudável do que uma versão potencialmente menos processada que contenha glúten.
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Dietas com baixo teor de glúten e baixo teor de glúten ou cetogénico
Desde que o glúten é mais comum nos alimentos que contêm hidratos de carbono, as dietas com baixo teor de glúten e cetogénico são quase sempre com baixo teor de glúten. Uma dieta keto, em particular, é normalmente livre de glúten porque os alimentos que contêm glúten têm demasiados hidratos de carbono para caber na dieta.
No entanto, pode descobrir que alguns alimentos com baixo teor de hidratos de carbono e keto contêm uma pequena quantidade de glúten, especialmente carne seca, salsichas, sopas e caldos. Se tem uma sensibilidade ao glúten, pode querer considerar versões menos processadas ou sem glúten.16
O resultado final é que uma dieta pobre em hidratos de carbono ou cetogénica é uma óptima alternativa para indivíduos com intolerâncias relacionadas com glúten ou outros hidratos de carbono. Além disso, você pode ver numerosos outros benefícios potenciais da redução de carboidratos, tais como perda de peso, melhoria da saúde metabólica e mais.
Você pode ler mais sobre esses benefícios em nossos guias baseados em evidências sobre dietas com baixo teor de carboidratos e keto.