Att förbränna fler kalorier än vad du äter under en dag kallas för ett ”kaloriunderskott” och ligger till grund för många viktnedgångsekvationer. Tanken är dagliga kalorier in minus dagliga kalorier ut = kaloriunderskott.
Det första du behöver förstå är att ett kilo fett består av cirka 3 500 extra kalorier. För att förlora ett pund fett måste du skapa ett kaloriunderskott på 3 500 kalorier. Om du till exempel vill förlora ett pund i veckan, dela 3 500 kalorier med sju för att få 500. Det innebär negativa 500 kalorier per dag totalt sett.
Finn ut om Viktminskningskirurgi är rätt för dig?
Det finns bara tre sätt att skapa ett underskott av kalorier varje dag:
- Ät färre kalorier än vad du förbränner varje dag. Tänk på att din kropp förbränner kalorier hela dagen som en del av din basala ämnesomsättning (BMR), eftersom det krävs energi (kalorier) för att din kropp ska kunna utföra grundläggande funktioner som är nödvändiga för livet – andning, matsmältning, cirkulation, tänkande med mera. Det är viktigt att du vet vad din BMR är så att du kan uppskatta hur många kalorier du förbränner under en genomsnittlig dag. Dessutom förbränner du också en del kalorier med normala dagliga aktiviteter som att bada, städa, gå, skriva och träna (vilket förbrukar ännu fler kalorier varje dag). Så genom att helt enkelt ta in färre kalorier varje dag innebär det färre överflödiga kalorier som du måste förbränna. Enkla sätt att göra detta är bland annat: ät mindre snabbmat eller skräpmat, ät mer färska grönsaker och frukter, ät magert protein, minska mängden dåliga fetter och drick mer vatten.
- Förbränn fler kalorier än du förbrukar genom att öka din fysiska aktivitet. Om du äter tillräckligt med kalorier för att stödja din BMR, men lägger till mer motion, skapar du ett kaloriunderskott helt enkelt genom att förbränna extra kalorier. Detta fungerar endast om du inte överäter till att börja med. Exempel: Om du tränar mer för att förbränna 500 extra kalorier varje dag förlorar du ungefär ett kilo fett på en vecka (500 kalorier x 7 dagar = 3 500 kalorier). Du kan träna mer eller bara lägga till mer rörelse i din dagliga livsstil. Några idéer: cykla promenera i stället för att köra till platser, ta alltid trapporna, rör dig på jobbet i stället för att sitta vid skrivbordet, lek med dina barn eller din hund, gör knäböjningar medan du tittar på tv. Var kreativ med din dag, möjligheterna är oändliga
- En kombination av att äta färre kalorier och motionera för att förbränna fler kalorier. Detta är det mest effektiva sättet att gå ner i vikt och hålla den nere. Det är mycket lättare att skapa ett betydande kaloriunderskott när du kombinerar att äta mindre med motion eftersom du inte behöver beröva dig själv så mycket eller träna i galna mängder. Studier visar att kombinationen av kost och motion är sammansatt för att öka viktminskningen mer än vad som motsvarar den ena metoden ensam. En teori är att träningen ökar ämnesomsättningen vilket sätter fart på fettförbränningen ännu mer. Exempel: Om du skär av 200 kalorier per dag från din kost och förbränner 300 kalorier per dag genom att träna, skulle du gå ner ungefär ett kilo per vecka. Jämför det med de andra exemplen ovan – du går alltså ner i vikt i ungefär samma takt utan att göra så extrema förändringar i din kost eller träningsrutin.
Nyckeln till varje framgångsrik viktminskning är konsekvens. Med tiden kommer ditt kaloriunderskott att ”summera” och du kommer att förlora den extra vikten. Men kom ihåg att vara superprecis med ditt kaloriintag och din träning eftersom det trots allt är en matematisk ekvation.”
Det är också viktigt att notera att även om detta verkar vara enkel matematik så är våra kroppar faktiskt väldigt komplicerade. Vi har också känslor, hormoner, stress med mera som kan spela in i ekvationen, så du kanske inte alltid ser de resultat du förväntar dig baserat på enbart ekvationer.
Om försöken att gå ner i vikt med kost och motion har misslyckats och ditt kroppsmasseindex (BMI) är 40 eller högre (eller 35 eller mer och du har ett allvarligt viktrelaterat hälsoproblem, till exempel typ 2-diabetes, högt blodtryck eller allvarlig sömnapné), kan du komma i fråga för en viktminskningsoperation. Om du vill veta mer kan du besöka vår sida om programmet för viktminskningskirurgi eller ringa oss på (310) 836-7000. För att hitta en bariatrisk kirurg, klicka här.