Sind Linsen gesund und kann man sie roh essen?

Hülsenfrüchte-Liebhaber, aufgepasst.

Eine Tüte getrockneter Linsen gehört zu den Lebensmitteln, die man mit guten Vorsätzen nach Hause bringt, nur um sie Wochen später in der Speisekammer zu finden und festzustellen, dass man immer noch keine Ahnung hat, was man damit machen soll. Man könnte sie in eine Suppe geben, aber dafür ist es zu heiß. Du könntest einen Salat machen, aber wie lange dauert das? Kann man sie auch roh essen? Vielleicht könnten sie einen Smoothie aufpeppen? Aber ist das überhaupt sicher? (Tipp: Nein! Lies weiter unten, um herauszufinden, warum).

Wenn du ein Mensch werden willst, der nicht nach Jahren der Vernachlässigung verstaubte Linsensäcke wegwirft, dann lass uns genauer untersuchen, was Linsen sind, was sie so gesund macht und wie man sie super schmackhaft und köstlich machen kann.

Linsen auf den Punkt gebracht

Linsen sind Hülsenfrüchte – Cousins von Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen und Erdnüssen. Der Name „Linse“ kommt eigentlich vom lateinischen Wort für „Linse“, was Sinn macht, da die getrocknete Bohne wie eine kleine Linse aussieht.

Wie viele andere Bohnen werden sie seit Jahrhunderten in der Küche verwendet und stammen vermutlich ursprünglich aus dem Nahen Osten. Sie werden aber in ganz Europa, Asien und Nordafrika angebaut und sind dort Bestandteil der Küche. Das bedeutet, dass man Linsen in einigen ihrer bekanntesten Gerichte finden kann, z. B. in indischem Dal, äthiopischem Eintopf und ägyptischem Koshari. Und weil sie sich so weit verbreitet haben, gibt es eine Vielzahl verschiedener Linsensorten, mit denen man kochen kann. Hier sind einige der Sorten:

Grüne Linsen

Grüne Linsen, auch französische Linsen genannt, halten sich gut nach dem Kochen und haben einen nussigen Geschmack. Sie sind eine ideale Ergänzung zu einem Salat oder als Beilage. Aber Vorsicht, die Zubereitung erfordert etwas mehr Geduld als bei anderen Sorten und dauert fast 45 Minuten.

Rezept herunterladen: Warmer Speck-Dijon-Linsensalat mit Ziegenkäse-Crostini

Rote und gelbe Linsen

Diese Linsen haben einen süßeren Geschmack und werden häufig in indischen und nahöstlichen Gerichten verwendet. Obwohl sie schnell zubereitet sind, verlieren sie nach dem Kochen eher ihre Konsistenz. Erwägen Sie, sie in pürierten Suppen oder Soßen zu verwenden, um Ihrem Hauptgericht eine einzigartige Note zu verleihen.

Rezept: Curry-Linsen-Gemüse-Eintopf

Schwarze Linsen

Auch Beluga-Linsen genannt, haben sie einen erdigen Geschmack, der gut zu Proteinen oder fleischigem Gemüse wie Pilzen passt, und brauchen nur 25 Minuten Kochzeit.

Rezept holen: Wildpilz- und Linsenpastete

Braune Linsen

Diese Sorte, die in Nordamerika häufig verwendet wird, sehen Sie vielleicht schon in Ihrer Speisekammer. Mit ihrem milden und erdigen Geschmack und der Fähigkeit, ihre Textur nach dem Kochen zu behalten, können sie als Grundlage für Gemüseburger dienen, ohne den frischen Gemüsegeschmack zu überlagern.

Rezept: Linsen-Tahini-Burger mit eingelegtem Kohl

Gesundheitsvorteile von Linsen

Eine preiswerte, nährstoffreiche Option, Linsen können gerade eines Ihrer neuen Lieblingslebensmittel werden. Hier ist die Nährwertanalyse für eine 1/2 Tasse gekochter brauner Linsen:

Kalorien: 115
Fett: 0g
Gesättigtes Fett: 0g
Ungesättigtes Fett: 0g
Kohlenhydrate: 20g
Ballaststoffe: 8g
Eiweiß: 9 g
Zucker: 2g
Zuckerzusatz: 0

Quelle: USDA

Neben ihrem hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt, der Sie relativ lange satt hält, gibt es noch einige andere Gründe, warum Sie Linsen in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten. Sie enthalten zum Beispiel viel Eisen, sind eine gute Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe und können zur Gewichtskontrolle beitragen.

Kann man Linsen roh essen?

Die kurze Antwort? Nein.

Wie andere Hülsenfrüchte enthalten rohe Linsen eine Art von Protein, das sogenannte Lektin, das sich im Gegensatz zu anderen Proteinen an den Verdauungstrakt bindet und zu einer Reihe von toxischen Reaktionen wie Erbrechen und Durchfall führt. Igitt.

Glücklicherweise sind Lektine hitzeempfindlich und zerfallen in verdaulichere Bestandteile, wenn sie gekocht werden! Einige Hülsenfrüchte, wie z. B. rote Kidneybohnen, müssen gekocht werden, um die Lektine vollständig aufzuspalten (hier ein gutes Rezept für getrocknete Bohnen für alle Zwecke). Leider müssen die meisten getrockneten Bohnen auch eine Stunde oder länger köcheln.

Aber Linsen sind normalerweise viel schneller gar! Das liegt zum Teil daran, dass sie kleiner sind, aber sie enthalten auch viel weniger Lektine als andere Bohnen. Der Gehalt an dem spezifischen Lektin (PHA) wird in Hämagglutinierungseinheiten (Hau) gemessen. Nach Angaben der FDA enthalten rohe rote Kidneybohnen in der Regel zwischen 20.000 und 70.000 hau. Rohe Linsen? In einer 2012 im Indian Journal of Agricultural Biochemistry veröffentlichten Studie wurden zwischen 513 und 617 Hau gefunden. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie Ihre Charge versehentlich zu wenig gekocht haben – oder wenn Sie den Fehler gemacht haben, einen Smoothie mit ein paar ungekochten Linsensamen aufzumischen. Das kann zu einem kleinen Magengrummeln führen, sollte aber nicht dazu führen, dass Sie zur Toilette rennen müssen. Trotzdem empfehlen wir, sie zu kochen, um auf Nummer sicher zu gehen.

Sollten Linsen eingeweicht werden?

Viele Hülsenfrüchte, wie z. B. rote Kidneybohnen, werden normalerweise stundenlang eingeweicht, manchmal sogar über Nacht. Das Einweichen trägt dazu bei, Lektine zu neutralisieren, was bei Hülsenfrüchten mit einem hohen Haugehalt wichtig ist.

Da der PHA-Gehalt von Linsen niedrig genug ist, muss die Hülsenfrucht nicht stundenlang eingeweicht werden. Wenn Sie Lust dazu haben, können Sie Ihre Linsen einweichen, um die Verdauung zu fördern und die Kochzeit zu verkürzen. Versuchen Sie, sie mit Zitronensaft oder Essig einzuweichen, um zu verhindern, dass sie zu weich werden. Aber wenn du in Zeitnot bist, ist das Einweichen nicht nötig.

Wie man Linsen kocht

Beginnen Sie damit, Ihre Linsen zu spülen, um alle Rückstände zu entfernen, bringen Sie drei Tassen Wasser auf eine Tasse Linsen zum Kochen, reduzieren Sie die Hitze und köcheln Sie, bis sie weich sind, was etwa 15-20 Minuten dauert. Ja, so einfach ist es, aber wenn du deine Linsen aufpeppen willst, findest du hier 16 unserer Lieblingszubereitungsarten für Linsen.

Rezept herunterladen: Ein perfekter Topf Linsen

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