Una dintre cele mai mari lupte pentru cei care se confruntă cu anxietatea și depresia este sentimentul copleșitor de „singurătate.”
Se pare că toți ceilalți își continuă viața în timp ce noi ducem o luptă interioară.
S-ar putea să vă gândiți: „nimeni nu înțelege cu ce mă confrunt”. Statistic, însă, sunteți departe de a fi singur. Tulburările de anxietate sunt (și au fost) cea mai frecventă boală mintală din SUA, afectând aproximativ 40 de milioane de adulți în orice an.
Deși este adevărat că un simptom comun al anxietății este insomnia, privarea de somn în sine poate provoca, de asemenea, o astfel de tulburare nervoasă. Această corelație determină un ciclu nesfârșit de insomnie și anxietate. De fapt, cei care suferă de insomnie cronică au cel mai mare risc de a dezvolta o tulburare de anxietate.
Această enigmă ne îndeamnă la o întrebare: Ar putea un somn mai bun să ajute anxietatea? Mai precis, poate fi folosit un somnifer precum melatonina ca tratament alternativ sau complementar?
Ce este melatonina?
Melatonina este un hormon care este produs noaptea de glanda pineală din creier pentru a sincroniza ritmul circadian, ciclul de 24 de ore în procesele biologice ale ființelor vii, inclusiv ale oamenilor, animalelor, ciupercilor și chiar ale cianobacteriilor. În timp ce ritmurile circadiene sunt, în general, procese interne, ele pot fi provocate de lumina soarelui și de temperatură și sunt importante pentru crearea unor modele regulate de somn și alimentație.
Ca parte a acestui proces, hormonul, melatonina este produs de organism mai mult noaptea decât în timpul zilei. În esență, funcționează în timp ce dormiți.
Cum spune Rebecca Park, asistentă medicală înregistrată și fondatoare a RemediesForMe: „Melatonina îi spune corpului tău când să se pregătească pentru somn și echilibrează ciclul somn-veghe. Producția de melatonină crește atunci când soarele apune și scade pe măsură ce soarele răsare.”
Există multe cauze pentru ca cineva să se confrunte cu niveluri scăzute de melatonină, inclusiv stresul, niveluri scăzute de lumină solară directă, expunerea crescută la lumina albastră (falsă) (ecran de calculator, telefoane mobile, televizor), lucrul în ture de noapte, schimbarea fusului orar, decalajul orar, calitatea slabă a somnului sau deficiențe în nutrienți.
Dacă nivelul de melatonină este scăzut, este posibil să aveți simptome precum insomnie, oboseală sau tulburări de somn. În mod natural, o deficiență de melatonină va provoca simptome asociate cu privarea de somn, inclusiv niveluri ridicate de stres sau modificări ale stării de spirit.
Din fericire, pentru momentele în care organismul dumneavoastră nu produce în mod natural suficient din acest hormon natural, există suplimente de melatonină disponibile pentru a vă ajuta să dormiți. În Statele Unite, se estimează că 3,1 milioane de adulți iau sau au luat melatonină pentru a-i ajuta să se odihnească mai bine.
Acest supliment este deosebit de valoros pentru cei care suferă de insomnie sau de alte tulburări de somn, precum și de alte afecțiuni medicale în care tulburarea somnului este un simptom. Deoarece tulburările de somn sunt în mod obișnuit legate de tulburările de sănătate mintală, este logic că tratamentul cu melatonină ar putea de fapt să ajute și în cazul acestora, în felul său.
Melatonina și anxietatea: Mai mult decât un somnifer?
Turburările de somn, cum ar fi insomnia, sunt strâns legate de anxietate și depresie, așa că este logic că utilizarea acestui somnifer ar putea diminua anxietatea, îmbunătăți funcția cognitivă și stimula starea de spirit generală.
„Melatonina ar putea fi capabilă să ajute cu anxietatea. Dacă organismul dumneavoastră nu produce suficientă melatonină, vă poate face să vă simțiți insomniac, neliniștit și anxios”, a spus Park. „Administrarea de melatonină pentru anxietate poate promova o mai bună calitate a somnului, vă poate regla ritmul circadian și poate ușura sentimentele negative.”
Ea a adăugat că melatonina poate ajuta diferite tipuri de această tulburare nervoasă, inclusiv anxietatea generalizată, precum și anxietatea legată de vârstă și anxietatea chirurgicală.
A existat chiar și un studiu controlat cu placebo în care administrarea de melatonină a fost folosită pentru a reduce anxietatea preoperatorie. În comparație cu pacienții din grupul controlat cu placebo, a existat o reducere semnificativă de 13 puncte a anxietății pentru pacienții care au luat melatonină înainte de operație.
Întrebat dacă a recomandat vreodată melatonina pacienților care se confruntă cu anxietate sau depresie, Dr. Wendy Kirby, psihiatru cu peste 25 de ani de experiență, a explicat că a făcut acest lucru în contextul unor probleme de somn coexistente.
În timp ce melatonina ar putea să nu reducă direct anxietatea, Dr. Kirby a fost de acord că ar putea să o diminueze „indirect” prin faptul că ajută la reglarea acelui ciclu somn/veghe și la creșterea calității somnului.
„Știm că un somn slab poate crește anxietatea și depresia”, a spus Dr. Kirby. „Prin reglarea ciclului somn/veghea și ajutând corpul și creierul să rămână într-o rutină regulată, melatonina ar trebui să diminueze anxietatea și, de asemenea, să îi ajute pe oameni să se simtă mai energici pentru a căuta alte modalități de a face față anxietății, cum ar fi exercițiile fizice, meditația sau căutarea unei terapii.”
Cum se compară melatonina cu medicamentele împotriva anxietății
Atunci, la cea mai elementară utilizare a sa ca ajutor pentru somn, tratamentul cu melatonină poate diminua indirect anxietatea. Dar ar putea exista și alte moduri în care acest hormon natural ar putea contribui la reducerea anxietății?
Un studiu din 2017 publicat în American Journal of Translational Research a găsit dovezi puternice că administrarea de melatonină a prezentat capacitatea de a reduce comportamentul asemănător anxietății cauzat de privarea de somn la șobolani. În studiul controlat cu placebo menționat anterior, în care melatonina a fost administrată înainte de o intervenție chirurgicală, aceasta a arătat o reducere atât de semnificativă a anxietății, încât cercetătorii au concluzionat că administrarea de melatonină „oferă o alternativă atoxică la benzodiazepine”, în special la sedative precum Midazolam sau Xanax.
Într-un alt studiu controlat axat pe anxietatea preoperatorie, cercetătorii au comparat șase miligrame de melatonină orală cu Alprazolam și au descoperit că doza de melatonină orală a fost o alternativă eficientă. Concluzia a susținut că, ca premedicație, melatonina ar putea, de asemenea, să diminueze anxietatea, dar cu mai puțină sedare și disfuncție cognitivă.
În cadrul unui studiu clinic randomizat asupra pacienților care se prezintă cu infarct miocardic cu supradenivelare de segment ST (STEMI), farmaciștii au evaluat melatonina în comparație cu oxazepamul, care este o benzodiazepină cu acțiune scurtă până la intermediară, pentru a determina capacitatea sa de a diminua anxietatea și de a îmbunătăți calitatea generală a somnului. Benzodiazepinele sunt eficiente în tratarea anxietății și a insomniei, dar sunt, de asemenea, responsabile de efecte secundare adverse sau au un impact negativ asupra efectelor secundare ale altor medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală, atunci când sunt luate împreună.
În timpul studiului, suplimentul natural a prezentat un avantaj semnificativ față de oxazepam, atât în ceea ce privește diminuarea anxietății, cât și îmbunătățirea calității somnului. Din acest motiv, tratamentul cu melatonină este considerat în mare măsură mai favorabil (și posibil mai eficient) decât oxazepamul pentru aceste tipuri de pacienți.
Melatonina s-a dovedit a fi promițătoare și ca tratament pentru depresie. Un studiu din 2006 realizat de cercetătorii de la Oregon Health & Science University (OHSU) a sugerat că dozele mici de melatonină pot fi mai benefice pentru tulburarea afectivă sezonieră (SAD), care este un tip de depresie care urmează un model sezonier și apare la mulți oameni în timpul lunilor reci, când zilele sunt mai scurte.
În 2018, un alt studiu a constatat că melatonina a ajutat la reducerea simptomelor de depresie pentru unele persoane.
În concluzie, dovezile arată în mod covârșitor că melatonina are unele beneficii de oferit celor care suferă de anxietate și/sau depresie.
Cum se utilizează melatonina pentru anxietate
O doză tipică de melatonină pentru tratamentul anxietății este de aproximativ 3-10 miligrame pe zi, dar nu doriți să exagerați. Cei mai mulți experți recomandă să începeți cu o doză de trei miligrame și să creșteți după ce vedeți cum vă afectează.
Există patru moduri în care puteți lua melatonină:
- Oral: Aceasta este, de departe, cea mai frecventă metodă de dozare, deoarece suplimentele de melatonină sunt ușor de procurat fără prescripție medicală.
- Sublingual: Tablete care se dizolvă sub limbă
- Topic: Se aplică pe piele sub formă de cremă sau loțiune, folosită de obicei pentru tratarea alopeciei androgenetice sau a căderii părului
- Intravenos: O metodă neobișnuită care ar trebui să fie folosită numai cu asistența unor profesioniști din domeniul medical
Puteți lua melatonină în timpul zilei?
În timp ce melatonina poate ajuta cu siguranță la calmarea gândurilor și a agitației nocturne, anxietatea poate lovi la orice oră din zi sau din noapte. Park a sfătuit să nu o luați în timpul zilei, dar a oferit sugestii pentru suplimente naturale alternative care ar putea fi valoroase:
- (acid gama-aminobutiric) suplimente de GABA
- kava
- floră de pasiune
- L-teanină
- melisa (melissa officinalis)
- ceai de mușețel
- ceai de lavandă
- ceai de cătină
- vitamina B-.complex
- magneziu
- vitamina D3
- omega-3 (ulei de pește)
Melatonina poate provoca anxietate?
Tehnic, conform Clinicii Mayo, un efect secundar proclamat al melatoninei este de fapt o ușoară anxietate. Cu toate acestea, potrivit Dr. Kirby, acesta este un efect secundar care nu apare în mod normal.
„Nu am văzut niciodată ca melatonina să provoace anxietate, așa că eu cred că acest lucru este rar. Dar, la fel ca în cazul oricărui medicament, este posibil”, a spus ea.
Așadar, acesta pare a fi un avertisment destul de general care este atașat unei varietăți de medicamente diferite. Cu toate acestea, este foarte puțin probabil ca suplimentele de melatonină să provoace anxietate pentru persoanele care le iau.
Efecte secundare ale melatoninei: Care sunt riscurile?
Ca în cazul oricărui supliment sau medicament, există întotdeauna anumite efecte secundare despre care ar trebui să știți.
Există unele efecte secundare minore potențiale ale utilizării melatoninei, inclusiv amețeli, dureri de cap, greață, somnolență și agitație. În general, indiferent de doză, aceste suplimente sunt în general sigure atunci când sunt luate pe termen scurt. Cu toate acestea, consumul pe termen lung poate reduce capacitatea organismului de a produce în mod natural acest hormon.
Park a explicat că au existat câteva studii care s-au axat pe siguranța melatoninei, dar niciunul nu a produs dovezi de efecte secundare dăunătoare.
Pentru femeile însărcinate și copii, cercetările privind efectele sau riscurile melatoninei tocmai se amplifică. Suplimentele de melatonină sunt în general acceptate ca fiind sigure pentru copiii cu vârsta de peste patru ani, iar unele cercetări sugerează că are o serie de beneficii pentru copiii care suferă de autism sau ADHD.
În ceea ce privește femeile însărcinate, cercetările sunt mixte. Unele cercetări au arătat că administrarea de melatonină ajută la protejarea creierului fătului, dar un studiu pe animale a legat utilizarea melatoninei de o greutate mică la naștere. Femeile însărcinate ar trebui să discute cu medicul lor despre posibilitatea de a lua orice fel de suplimente.
Deși melatonina este un hormon natural, unii se pot întreba cum interacționează cu alte medicamente, în special cu anxiolitice sau antidepresive. De exemplu, o întrebare frecventă este dacă se poate lua melatonină și Xanax împreună?
Dr. Kirby a explicat că a văzut că melatonina a fost prescrisă împreună cu antidepresive, medicamente pentru anxietate și medicamente pentru somn, fără complicații.
În schimb, Park a avertizat că melatonina poate interacționa cu anumite medicamente, în special cu medicamentele pentru diabet, imunosupresoarele, anticoncepționalele, anticonvulsivantele, anticoagulantele și medicamentele antiagregante plachetare.
În orice caz, dacă luați orice tip de medicamente, trebuie să vă consultați întotdeauna medicul înainte de a lua suplimente de melatonină.
Melatonina pentru anxietate: Don’t Sleep On It
Este clar că melatonina are cu siguranță valoare în tratamentul anxietății, oricât de indirectă ar fi această valoare. Lipsa unui somn de calitate și anxietatea merg mână în mână și pot crea un cerc vicios. Singura modalitate de a ieși din acest ciclu este să îl rupeți.
În primul rând, obținerea unui somn de calitate este un pas crucial în tratarea anxietății în mod natural și în îmbunătățirea stării generale de bine. Cel puțin, o odihnă bună vă va da energia de care aveți nevoie pentru a căuta alte modalități de a vă trata anxietatea (exerciții fizice, meditație, terapie etc.) care funcționează pentru dumneavoastră.
.