Poate fi frustrant să știi ce exerciții funcționează bine și care nu, pentru simptomele variate ale herniei de disc lombare. Aceste simptome pot include amorțeală și furnicături la nivelul picioarelor, scăderea forței, diminuarea senzațiilor și dureri de spate generalizate.
Vezi Simptomele tipice ale herniei de disc
Hernia de disc lombară vine cu o multitudine de simptome, dintre care unele pot face dificilă practicarea exercițiilor fizice.
Vezi: Video Hernia de disc lombară
Iată 3 exerciții pe care trebuie să le evitați și câțiva înlocuitori siguri:
Evitați „Buna dimineața”
Nimic nu poate fi mai departe de o dimineață bună cu acest exercițiu de ridicare a greutăților. Chiar dacă „Buna dimineața” este efectuată de cineva care nu are hernie de disc, ar putea duce la probleme.
Vezi Anatomia normală a coloanei vertebrale
Într-o bună dimineață, greutatea este plasată pe umeri, la fel ca atunci când se execută un ghemuit tradițional. Următorul pas este să vă aplecați înainte la nivelul șoldurilor și să permiteți pieptului să coboare spre podea, menținând coloana vertebrală și picioarele drepte. Exercițiul reprezintă o problemă deoarece plasează o sarcină de lucru mare pe partea inferioară a spatelui și pe fese.
Vezi Culturism, haltere și dureri de spate
În schimb, încercați un „arc de ospătar”
O alternativă mai bună ar fi un „arc de ospătar”. Aceasta implică aplecarea înainte din șolduri, așezarea ușoară a mâinilor pe un pat și lăsarea corpului să se balanseze ușor înapoi. Mențineți întotdeauna curba naturală din partea inferioară a spatelui în timp ce faceți această întindere – nu lăsați niciodată partea inferioară a spatelui să se aplatizeze sau să se arcuiască în sus.
Când reveniți în picioare, strângeți fesele și împingeți șoldurile înainte, mai degrabă decât să vă arcuiți spatele și să vă ridicați trunchiul.
Vezi Exercițiu regulat de ridicare a greutății
Acesta poate fi un exercițiu valoros pentru a reînvăța cum să folosești mușchii fesieri, mai degrabă decât cei lombari, pentru a te ridica în picioare. Această versiune a exercițiului cu arcul ospătarului este, de asemenea, blândă, deoarece vă susține trunchiul prin așezarea mâinilor pe pat.
Dacă doriți să creșteți dificultatea, puneți o bandă elastică în jurul șoldurilor și ancorați capătul opus pe ceva (cum ar fi un mâner de ușă) în spatele dumneavoastră, astfel încât șoldurile trebuie să lucreze împotriva rezistenței atunci când le împingeți înainte și vă ridicați în picioare.
Vezi Anatomia coloanei vertebrale lombare și durerea
Întinderea mușchilor ischiogambieri pe spate este mai sigură pentru pacienții cu hernie de disc lombară.
Vezi: Wall Hamstring Stretch for Sciatica Relief Video
Evitați o întindere a tendonului în picioare
Da, este important să vă întindeți zilnic tendonul, dar abordarea obișnuită de a „sta în picioare și de a ajunge la degetele de la picioare” ar putea cauza probleme serioase atunci când aveți de-a face cu o hernie. Problema este că întinderea permite spatelui să compenseze și să se aplece în față, punând o presiune inutilă pe jumătatea din față a discului.
În schimb, întindeți-vă ischiogambierii întins
În schimb, întindeți-vă pe podea lângă o ușă, îndreptând – pe cât de mult puteți – piciorul pe care nu îl veți întinde prin deschidere. Apoi, așezați piciorul pe care îl veți întinde aplecat în sus de-a lungul cadrului ușii. Cu cât vă apropiați mai mult de perete, cu atât mai intensă va fi întinderea. O problemă frecventă în ceea ce privește întinderea este că oamenii merg prea agresiv. Faceți o întindere ușoară, altfel vă veți pierde timpul.
Vezi Întinderi ușoare ale tendonului de la hamstring
Amintește-ți să întinzi ambele picioare, dar numai unul la un moment dat.
Evitați ridicările mortale
Dacă sunteți un CrossFitter, probabil că tocmai ați țipat și ați trântit laptopul din cauza frustrării, dar ascultați-mă. Una dintre cele mai frecvente probleme de mișcare este aceea de a permite părții inferioare a spatelui să se rotunjească în timp ce te apleci în față sau ridici un obiect. Un deadlift necesită o mecanică perfectă. Chiar și atunci când este făcută bine, aceasta va provoca o cantitate mare de compresie la nivelul discului.
Vezi Evitați rănirea spatelui cu tehnicile corecte de ridicare a greutăților
În schimb, faceți o punte
Un substitut pentru o ridicare moartă ar putea fi o punte, în care nucleul (abdomenul și șoldurile) sunt active. În timp ce stați întins pe spate, cu genunchii îndoiți în sus și picioarele întinse pe podea, contractați-vă abdominalele și fesele. Apoi, ridicați spatele și fesele de pe masă într-o singură unitate solidă, în loc să vă rostogoliți vertebră cu vertebră, împingând prin picioare. Se pot face o varietate de modificări pentru a crește dificultatea, cum ar fi marșul, efectuarea podului cu un singur picior și ridicarea mâinilor în aer.
Vezi Exerciții de întărire a corpului central
Câteodată durerea lombară ar putea proveni din alte părți ale corpului și să trimită simptomele în zona lombară. Înainte de a încerca orice exerciții sau întinderi, este întotdeauna cel mai bine să aveți o evaluare medicală amănunțită, mai degrabă decât să încercați să vă autodiagnosticați și să vă tratați.
Vezi Dureri lombare cu dureri referate
Majoritatea recomandărilor de tratament și reabilitare vor include un fel de program de exerciții; dacă aveți un diagnostic clinic de hernie de disc lombară, atunci să știți ce versiuni de exerciții să evitați și care sunt mai eficiente sunt o parte importantă pentru a vă ajuta să vă reduceți și să vă gestionați mai bine simptomele.
Vezi video: Se pot vindeca singure herniile de disc?
Învățați mai multe:
Înțelegerea durerii lombare (Lumbago)
Tratament nechirurgical pentru o hernie de disc lombară
.