Grupul muscular iliopsoas devine din ce în ce mai cunoscut pentru rolul său în durerile de spate, problemele de șold, problemele digestive și de reproducere și stresul cronic. Acesta este unul dintre grupurile de mușchi pe care îl găsesc adesea simultan foarte încordat și foarte slab la aproape toată lumea din practica mea. Deoarece lucrez adesea cu persoane care au stres cronic, dureri cronice, traume și anxietate stocate în sistemul lor nervos, majoritatea clienților mei au restricții și încleștări ale mușchiului psoas.
Din moment ce psoasul este un mușchi de luptă sau de fugă, atunci când cineva este supus unui stres cronic sau unei traume, acesta tinde să se încleșteze și să se strângă pe termen lung. Acest lucru duce la creșterea durerii și a disfuncției în șolduri și în alte regiuni ale corpului, blocând în esență structura noastră într-o stare de luptă sau de fugă. Grupul de mușchi iliopsoas trage genunchiul în sus spre piept și în lateral, care este o acțiune cheie necesară pentru a alerga (și pentru a scăpa de amenințări.)
Când mușchii noștri de luptă sau de fugă, cum ar fi psoasul, sunt blocați în poziția „pornit”, devine mult mai dificil să ne relaxăm și să ne calmăm mintea. Cred că acesta este motivul pentru care această restricție musculară specifică se regăsește atât de des la persoanele care se luptă cu echilibrul sănătății mintale.
Atât de mulți oameni abordează eliberarea psoasului prin întinderi profunde sau masaj. Sunt un adept al muncii lui Liz Koch în jurul mușchiului psoas, care susține că, din moment ce iliopsoasul este atât de conectat la sistemul nostru nervos, nu poate fi eliberat prin măsuri agresive și energice. De fapt, munca de întindere profundă și de masaj poate provoca adesea ca acest grup muscular să se încleșteze și să se strângă și mai mult!
Am descoperit că cel mai puternic mod de a elibera, înmuia și prelungi mușchiul psoas vine printr-o abordare blândă, somatică, a sistemului nervos. Încercați câteva dintre metodele mele preferate de mai jos:
Picioarele pe perete timp de 15 – 20 de minute
Găsește un spațiu liber pe perete și deplasează-ți șoldurile până aproape de perete. Întindeți-vă pe spate și aduceți picioarele pe perete, cu tălpile picioarelor orientate spre tavan. Opțional, puteți să vă ridicați șoldurile sub o pernă sau să găsiți un sac de nisip pe care să-l puneți deasupra tălpilor picioarelor. Acordați-vă mult timp în această postură, respirând în burtă și lăsându-vă mușchii să fie grei.
Varianta fluturașului pe perete timp de 5 – 10 minute
Din picioare pe perete, îndoiți genunchii și aduceți tălpile picioarelor pe perete la distanța șoldurilor. Aduceți marginile exterioare ale picioarelor pe perete, lăsând genunchii să se depărteze. Tălpile picioarelor vor fi orientate una spre cealaltă, dar nu se vor atinge.
Postura de odihnă constructivă timp de 15 – 20 de minute
Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți. Plantați picioarele la o distanță mai mare decât cea a șoldurilor. Lăsați genunchii să se prăbușească înăuntru, aducând un bloc de yoga între coapse pe o poziție slabă.
Svasana cu fața în jos pentru 5 – 10 minute
Puneți pe covorașul dvs. 1-2 bolțuri stivuiți cu fața în jos. Aliniați marginea scurtă cu partea din față a șoldurilor dvs. și întindeți-vă cu fața în jos peste bolstere. Îndoiți genunchii și trageți-i ușor în lateral. Lăsați capul și brațele să se odihnească peste marginea din față a bolterului.
.