Mersul pe jos este o activitate adesea subapreciată. În timp ce oamenii acordă adesea mai multă atenție formelor mai intense de exerciții fizice, mersul pe jos are tone de beneficii pentru minte și corp și este accesibil, accesibil și plăcut.
Dacă vă planificați următoarea drumeție sau vă gândiți să vă apucați de mersul pe jos ca rutină de exerciții fizice, este posibil să vă întrebați ce distanță poate parcurge o persoană într-o zi. Haideți să aruncăm o privire mai atentă și să aflăm.
Cât de departe poate merge o persoană medie într-o zi?
Un american mediu care își duce pur și simplu viața de zi cu zi face 3.000-4.000 de pași în fiecare zi, astfel încât majoritatea oamenilor merg aproximativ trei kilometri în fiecare zi fără să se gândească la asta. Unele locuri de muncă sunt mai active decât altele, poștașii mergând în medie mai mult de 7,5 mile în fiecare zi!
O persoană medie, care merge în timpul liber și nu la serviciu, merge cu un ritm de puțin peste 3 mile pe oră. Prin matematică simplă, ați putea concluziona că o persoană medie, care merge într-un ritm confortabil, ar putea parcurge până la 25 de mile într-o zi.
Dar, în practică, acest lucru nu este adevărat. În realitate, o persoană medie, neantrenată, care merge pe distanțe lungi, întâmpină dificultăți la care nu ne-am aștepta prin simpla efectuare a calculelor matematice. În viața reală, pantofii de mers care pot fi confortabili pentru plimbări de 5-6 mile pot deveni incomozi pe distanțe lungi. O persoană medie, neantrenată, ar putea dezvolta picioare dureroase, picioare de sorginte sau chiar bășici care pot face ca plimbările lungi să fie dureroase sau imposibile.
Dacă vă întrebați cât de departe poate merge o persoană într-o zi, răspunsul este că depinde cu adevărat de persoana respectivă. Pantofii lor de mers pe jos, nivelul de fitness și experiența în mersul pe jos, toate acestea fac o diferență uriașă, la fel ca și alți factori precum viteza, înălțimea și lungimea pasului, terenul și chiar vremea.
Cât de departe merg pe jos cei care fac mersul de anduranță într-o zi?
Persoanele care practică în mod regulat mersul pe jos pe distanțe lungi, în general, merg pe jos timp de 5-6 mile trei sau patru zile pe săptămână, iar apoi vizează o plimbare de 20 de mile într-o singură zi în weekend.
Există o serie de evenimente de mers pe distanțe lungi, în care, de obicei, cei care merg pe jos parcurg 30 de mile în mai puțin de 10 ore. Asociația Long Distance Walking Association găzduiește evenimente anuale care îi provoacă pe cei care merg să parcurgă 62 de mile în 26 de ore, iar evenimentul lor emblematic acoperă 100 de mile în 48 de ore.
Distanțe de mers pe jos recorduri mondiale
Pentru referință, iată câteva dintre cele mai incredibile fapte și isprăvi de mers pe jos pe distanțe:
- Steve Newman este prima persoană care a făcut înconjurul lumii pe jos singur, traversând 15.000 de mile și 20 de țări în patru ani
- Ffyona Campbell a mers pe jos 20.000 de mile, traversând Australia, America, Europa și Africa pe parcursul a 11 ani. Ea deține recordul pentru cea mai rapidă traversare a Australiei pe jos, parcurgând 3.200 de mile în doar 95 de zile
- George Meegan deține recordul pentru cea mai lungă plimbare neîntreruptă, mergând continuu timp de 2.435 de zile între 1977 și 1983. El a mers pe jos din Tierra Del Fuego până în nordul Alaskăi
- Cel mai lung traseu de drumeție din lume este Trans Canada Trail, cu o lungime de aproape 15.000 de mile
- Originea celor 10.000 de pași pe zi provine din sloganul de marketing al unei companii japoneze care își vindea noul contor de pași în 1965. Deși sloganul a prins la public, acesta nu se bazează pe cercetare sau știință și a fost un număr destul de arbitrar.
Cum să mergeți pe jos pentru sănătate și exerciții fizice
Dacă doriți să vă apucați de mersul pe jos pentru sănătate și exerciții fizice și să măriți distanța în timp, iată câteva lucruri de care trebuie să țineți cont:
Întindere
Întinderea este un prim pas important înainte de orice antrenament. Acesta slăbește și lungește mușchii, pregătindu-i pentru activitate. Mușchii întinși vă oferă o mai mare amplitudine de mișcare și mai multă energie și capacitate de reacție încă de la începutul antrenamentului.
Încălzirea
Ca și întinderea, încălzirea este importantă înainte de orice exercițiu. Încălzirea crește ușor ritmul cardiac și respirator, livrând mai mult oxigen către mușchi. Mușchii calzi vă oferă mai multă putere și vă protejează de efort, stres și accidentări.
Monitorizați-vă ritmul cardiac
Pentru că mersul pe jos nu este de obicei o activitate cardio intensă, mulți oameni cred că nu au nevoie să își monitorizeze ritmul cardiac. Ei cred că, deoarece este puțin probabil ca ei să își atingă la maximum ritmul cardiac. Dar este totuși important să vă monitorizați ritmul cardiac atunci când mergeți pe jos, deoarece există o șansă crescută să mergeți prea încet și să nu atingeți ritmul cardiac optim.
Este posibil să fie nevoie de o anumită concentrare pentru a menține un ritm alert în timpul mersului, deoarece în mod natural mergem într-un ritm mai lent. Dacă nu suntem atenți și nu ne monitorizăm ritmul cardiac, este ușor să alunecăm într-un ritm mai confortabil, cu mai puține beneficii cardio.
Adaugați intervale
Mersul pe jos este un antrenament excelent pentru antrenamentul pe intervale, deoarece este atât de ușor să adăugați pur și simplu 60-90 de secunde de intensitate crescută sau de activitate de antrenament încrucișat. Adăugarea de intervale vă îmbunătățește condiția fizică generală și sănătatea cardio, permițându-vă în același timp să obțineți mai multă rezistență, să ardeți mai multe calorii și să obțineți mai multe rezultate din fiecare plimbare. Adăugați intervale scurte de jogging sau alergare, adăugați seturi scurte de ghemuituri sau fandări, sau întoarceți-vă și mergeți sau alergați cu spatele pentru rezultate mai bune la antrenament.
Antrenament încrucișat
Dacă mergeți pe distanță, nu există o modalitate mai bună de a vă dezvolta rezistența decât prin mersul pe jos. Cu toate acestea, luați în considerare adăugarea a 1-2 zile pe săptămână de antrenament încrucișat cu alte activități pentru a vă îmbunătăți condiția fizică generală și pentru a vă întări mușchii care sunt mai puțin folosiți atunci când mergeți.
Pentru cei care merg pe distanțe, adăugarea unei zile sau două pe săptămână de antrenamente concepute pentru a crește forța și flexibilitatea nucleului, cum ar fi yoga sau Pilates, este o modalitate excelentă de a lucra și întări mușchii de susținere și stabilizare de care aveți nevoie pentru o rezistență extremă. Sau luați în considerare înotul o dată sau de două ori pe săptămână, pentru un antrenament cardio excelent, fără impact, care susține și condiționează genunchii, gleznele și șoldurile.
Pentru mai multe sfaturi despre cum să începeți un program de mers pe jos, citiți ghidul nostru aici.
Cum să construiți un regim de mers pe jos pe distanță
Mersul pe distanțe lungi este o modalitate excelentă de a vă face sănătoși și de a vă dezvolta rezistența și poate fi mai ușor pentru organism decât activitățile cu impact mai mare, cum ar fi alergatul sau joggingul. Dar, ca în cazul oricărui regim de exerciții fizice, cel mai bine este să începeți încet și să ajungeți la distanțe mai lungi. Iată cum să începeți antrenamentul pentru mersul pe jos pe distanțe:
Începeți să mergeți pe jos pentru exerciții fizice
CDC recomandă mersul pe jos timp de aproximativ 150 de minute pe săptămână, sau 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână. Aceasta este o modalitate excelentă de a începe, deoarece vă ajută să vă antrenați picioarele și picioarele, să testați cei mai buni pantofi de mers pe jos pentru dumneavoastră și să evitați rănile sau bășicile.
Să vă urmăriți mersul pe jos
După ce v-ați dezvoltat un obicei de mers pe jos, este o idee bună să începeți să folosiți un aparat de fitness sau o aplicație pentru a vă urmări mersul pe jos. Veți dori să țineți evidența atât a distanței, cât și a timpului, precum și să vă măsurați ritmul cardiac pentru efort.
Atingeți un punct de referință
Ar trebui să fiți capabil să mergeți pe jos 4 mile la un moment dat, 3 sau mai multe zile pe săptămână, cu ritmul cardiac la 65-80% din ritmul cardiac maxim.
Creșteți-vă distanța
După cel puțin 3 luni de mers regulat, puteți începe să vă antrenați pentru distanțe mai mari. Ajungeți până la mersul pe jos de 15 mile pe săptămână.
Semplu de regim de antrenament pentru mersul pe distanță:
- Luni: Zi de odihnă
- Marți și joi: Mers pe jos cel puțin 4 mile. Cei avansați în mersul pe jos pot adăuga intervale de intensitate crescută
- Miercurea: Mergeți cel puțin 4 mile. Exersați-vă forma
- Vineri: Antrenament încrucișat pe alte activități cardio timp de cel puțin 1 oră
- Sâmbăta: Mersul pe jos de anduranță. Dacă obiectivul dvs. final este să parcurgeți o distanță de maraton de 26 de mile, ajungeți până la 80% din această distanță (sau 21 de mile)
- Duminică: Zi de recuperare. Mers confortabil sau antrenament încrucișat timp de 30 de minute
Concluzie
Răspunsul la cât de mult poate merge o persoană într-o zi variază în funcție de individ, de nivelul de pregătire fizică și de obiectivul final. Adevărul este că, dacă vrei să știi cât de departe poți să mergi TU într-o zi, cerul este limita!
.